籃球訓(xùn)練中核心力量的重要性分析

趙平甫 張才華（聊城大學(xué) 山東聊城 252000）

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籃球訓(xùn)練中核心力量的重要性分析

趙平甫 張才華
（聊城大學(xué) 山東聊城 252000）

摘 要：該文在對(duì)核心力量進(jìn)行闡述的基礎(chǔ)上，指出了核心區(qū)力量對(duì)籃球技術(shù)中投籃、運(yùn)球、傳球以及防守的重要性，并對(duì)核心力量的重要性進(jìn)行了分析，并提出了訓(xùn)練核心力量的方法，旨在促進(jìn)籃球核心力量的發(fā)展并最終促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的全面發(fā)展。關(guān)鍵詞：籃球 核心力量 重要性 訓(xùn)練方法

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出了更高的要求，不僅要求籃球運(yùn)動(dòng)員具備完善的個(gè)人技戰(zhàn)術(shù)，還要具備良好的身體素質(zhì)。也只有運(yùn)動(dòng)員具備了良好的身體素質(zhì)才能更好地發(fā)揮個(gè)人的技戰(zhàn)術(shù)，才能更好地適應(yīng)比賽中快節(jié)奏的攻防轉(zhuǎn)換。在所有影響身體素質(zhì)的因素中，力量素質(zhì)是重要的一部分，因?yàn)榱α坑?xùn)練會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、柔韌、靈敏等素質(zhì)產(chǎn)生重要影響，并會(huì)一定程度上降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率。而核心力量的訓(xùn)練又是力量訓(xùn)練的重中之重，所謂核心力量就是指使脊柱、骨盆穩(wěn)定，保持身體姿勢(shì)，提高控制力和平衡力的統(tǒng)稱。這里所指的核心是指人體軀干的中部區(qū)域，由脊柱、骨盆及其四周的小肌肉群組成。核心力量是提高運(yùn)動(dòng)技能和有效防止運(yùn)動(dòng)損傷的最佳手段。

1 概念闡述

1.1 核心區(qū)

關(guān)于核心區(qū)的界定，國內(nèi)外尚未形成統(tǒng)一的認(rèn)識(shí)。國外大部分學(xué)生認(rèn)為人的腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為人的核心區(qū)，國內(nèi)大部分學(xué)者則將人體重心的周圍界定了核心區(qū)。人體的重心位于1～5骶椎的某一平面上，約在髖關(guān)節(jié)額狀軸上方4～5 cm，接近人體正中央矢狀面稍向右偏的髖骨和恥骨之間。

1.2 核心力量

顧名思義，核心力量就是指關(guān)于核心區(qū)的力量，即身體核心肌肉群在神經(jīng)的支配下收縮產(chǎn)生的保持身體重心的穩(wěn)定性和平衡力的力。

1.3 核心力量與籃球技術(shù)的關(guān)系

核心力量在籃球技術(shù)學(xué)習(xí)中占有舉足輕重的地位，它會(huì)在一定程度上影響到籃球技術(shù)動(dòng)作的完成以及完成的效果。籃球運(yùn)動(dòng)中需要快速地移動(dòng)以及中心的起伏，所以身體重心的穩(wěn)定性就顯得尤為重要，如果籃球運(yùn)動(dòng)員有著足夠的核心力量就能有效穩(wěn)定身體重心，并在此基礎(chǔ)上合理分配力量。從這點(diǎn)來說，核心力量能幫助肌體隨心所欲控制籃球技術(shù)并最終提高籃球技術(shù)。

2 核心力量與傳統(tǒng)力量的異同

所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最后都要通過四肢來完成發(fā)力，所以就認(rèn)為四肢是運(yùn)動(dòng)中的主要部分，對(duì)四肢力量的訓(xùn)練也就格外重視。所以， 在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，對(duì)四肢力量的訓(xùn)練一直占有很大的比重，也正是這種對(duì)力量訓(xùn)練理解上的偏差造成了對(duì)核心力量的重視不足，就導(dǎo)致了很多運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的不足，導(dǎo)致很多運(yùn)動(dòng)員未能達(dá)到運(yùn)動(dòng)技能的巔峰就結(jié)束了運(yùn)動(dòng)生涯，悔恨終身。

力量訓(xùn)練也具有專項(xiàng)差異性，所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同其力量訓(xùn)練也要有所差異，但有一點(diǎn)是相同的，就是力量訓(xùn)練要為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目服務(wù)，最終的目的就是提高專項(xiàng)素質(zhì)。在這一點(diǎn)上核心力量和傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練有諸多相似之處，諸如在肌肉群的訓(xùn)練順序、訓(xùn)練的循序漸進(jìn)原則、采用的訓(xùn)練手段以及安排訓(xùn)練負(fù)荷等。但是核心力量與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練又有著很大的不同，主要表現(xiàn)在對(duì)人體運(yùn)動(dòng)能力的支撐上。神經(jīng)適應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員早期的力量訓(xùn)練有著較大的影響，而根據(jù)作用對(duì)象的不同可將神經(jīng)適應(yīng)分為肌內(nèi)、肌間協(xié)調(diào)兩種，平常所進(jìn)行的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練就是主要針對(duì)肌內(nèi)協(xié)調(diào)進(jìn)行的神經(jīng)適應(yīng)，而對(duì)肌間協(xié)調(diào)的訓(xùn)練不足，久而久之就會(huì)影響到訓(xùn)練效果，暴露出傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的弊端，因此需要特殊的訓(xùn)練方法來提高肌間協(xié)調(diào)，于是核心力量訓(xùn)練應(yīng)運(yùn)而生。

3 核心力量在籃球訓(xùn)練中的重要性

籃球技術(shù)包括運(yùn)球、投籃、傳球以及防守和單打。而這所有的技術(shù)都是以身體素質(zhì)為基礎(chǔ)的?；@球運(yùn)動(dòng)是一種需要全身肌肉參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此對(duì)各肌肉群之間的協(xié)調(diào)用力有著更高的要求，而核心區(qū)力量訓(xùn)練是有效協(xié)調(diào)上下肢力量的紐帶和橋梁，具有承上啟下的作用，從這點(diǎn)來說籃球技術(shù)能否發(fā)揮以及多大程度上發(fā)揮與核心區(qū)的力量訓(xùn)練有著重要影響。

3.1 核心力量有助于運(yùn)動(dòng)員更好地投籃

投籃在籃球運(yùn)動(dòng)中有著重要的地位，因?yàn)橥痘@是得分的唯一手段，所有的技戰(zhàn)術(shù)都是為了最后的投籃，假如不能完成最后的投籃所有的技戰(zhàn)術(shù)安排都將是失敗的。所以在比賽中每個(gè)球隊(duì)都很看重投籃命中率，而投籃命中率與投籃姿勢(shì)有著莫大的關(guān)系。

3.2 核心力量有助于更靈活運(yùn)球

運(yùn)球是籃球運(yùn)動(dòng)最基本也是最常用的籃球技術(shù)。球場上的局勢(shì)是變化多端的，對(duì)手不一樣、防守戰(zhàn)術(shù)不一樣都會(huì)引起球場上的變化，所以需要靈活運(yùn)球來更好地?cái)[脫對(duì)方的防守。以運(yùn)球轉(zhuǎn)身來說，身體的運(yùn)行方向是面向防守隊(duì)員，在接近防守隊(duì)員時(shí)以一只腳為軸，迅速轉(zhuǎn)身擺脫防守。在這個(gè)過程中需要腰部用力，腹部肌肉和腰部肌肉都需要參與運(yùn)動(dòng)并有一個(gè)明顯的扭曲力，同時(shí)還要保證運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度以及運(yùn)動(dòng)方向，就需要核心區(qū)發(fā)揮其支撐作用。從這點(diǎn)來說，核心力量的大小會(huì)對(duì)運(yùn)球動(dòng)作的完成質(zhì)量產(chǎn)生重要影響。

3.3 核心力量有助于準(zhǔn)確傳球

傳球在籃球技術(shù)中有著重要的地位，尤其是對(duì)于后衛(wèi)來說。要看比賽中一個(gè)球隊(duì)的默契程度就要看傳球質(zhì)量。掌握了良好的傳球技巧就能盤活整個(gè)球隊(duì)?；@球傳球可分為單手肩上傳球、單手側(cè)傳球以及行進(jìn)間傳球，根據(jù)傳球距離的不同可以分為近距離傳球以及中遠(yuǎn)距離傳球。尤其是對(duì)于中遠(yuǎn)距離傳球，需要全身肌肉參與進(jìn)去，將下肢力量過渡到上肢直至指尖。這個(gè)過程需要腰腹肌給予力量的支持。在行進(jìn)間傳球過程中，要想把球傳好就需要保證身體的穩(wěn)定性，這也需要上下肢的協(xié)調(diào)配合，如果沒有腰部肌群的參與是不能辦到的。

3.4 核心力量能更好地幫助運(yùn)動(dòng)員參與防守和單打

一個(gè)球隊(duì)要想贏得比賽，除了要保證自己的得分外還要限制對(duì)手的得分，這就需要一個(gè)球隊(duì)有著良好的防守。一個(gè)球隊(duì)靠流暢的進(jìn)攻贏得觀眾，而要贏得最后的勝利還需要防守。面對(duì)著進(jìn)攻球員，他做出何種動(dòng)作是防守隊(duì)員無法預(yù)知的，這就意味著防守隊(duì)員的動(dòng)作具有一定的滯后性。但是防守隊(duì)員也要根據(jù)進(jìn)攻隊(duì)員的動(dòng)作快速、及時(shí)做出準(zhǔn)確的反應(yīng)。而如果沒有足夠的核心力量作為保證是很難做到嚴(yán)密的防守的。如果腰腹肌力量不夠就無法帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，自然對(duì)手就容易突破。尤其是對(duì)于一名優(yōu)秀的中鋒來說，核心力量更是顯得尤為重要。一個(gè)核心力量好的中鋒能夠利用腰部力量將防守隊(duì)員頂在禁區(qū)外，這也是奧尼爾稱霸籃下的原因所在。由此可見，核心力量在防守和單打中發(fā)揮著重要作用。

4 籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練方法

4.1 一般的核心力量的訓(xùn)練方法

這里所謂的一般訓(xùn)練方法是指練習(xí)具有普遍性，并沒有針對(duì)性。一般采用徒手練習(xí)的方式，例如發(fā)展腹直肌上部力量則可以采用仰臥舉腿、仰臥起坐等方法；發(fā)展腹內(nèi)外斜肌力量則可采用仰臥側(cè)踢腿；發(fā)展腹直肌和髂腰肌力量則可以采用仰臥兩頭、懸垂舉腿等。通過這樣的練習(xí)可以極大刺激核心區(qū)深層次的肌肉群，從而達(dá)到發(fā)展核心力量的目的，不過要注意由表及里、循序漸進(jìn)的原則。

4.2 專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練方法

4.2.1 借助器械的練習(xí)

皮層下中樞關(guān)系著人體的平衡和穩(wěn)定性能，通過一些專門器械，諸如仰臥板、平衡球、拉力帶、單杠等則可以大大提高皮下中樞性能，從而提高人體的平衡和穩(wěn)定性。例如為增加腹部肌肉力量則可以借助仰臥板、單杠等進(jìn)行專門性練習(xí)，逐漸提高身體的平衡力和協(xié)調(diào)能力。拉力帶分別系于兩人的腰上，一人往前跑，另一人則可以根據(jù)跑動(dòng)情況給予一定的阻力，從而達(dá)到發(fā)展腰部及上下肢力量的目的。

4.2.2 非器械的對(duì)抗練習(xí)

通過不斷給予核心區(qū)肌肉刺激來達(dá)到發(fā)展核心力量的目的。如果給予核心區(qū)肌肉的刺激小了則核心力量會(huì)不斷下降。所以就要不斷加強(qiáng)核心力量的練習(xí)，以維持核心力量。在非器械練習(xí)中，為提高下肢的爆發(fā)力以及協(xié)調(diào)性可以采用籃球摸高的方法，也可以采用模擬對(duì)抗的方式提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

參考文獻(xiàn)

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中圖分類號(hào)：G80

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2016）06（c）-0037-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.18.037