跑步的科學化訓練①

李瑞景 曹興龍（武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079）

跑步的科學化訓練①

李瑞景 曹興龍
（武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079）

跑步作為最簡單經濟的運動方式，已經成為越來越多的人健身方式的選擇，隨著近年來馬拉松運動的火熱，越來越多的人加入到跑步的行列。但是由于大眾運動科學基礎知識的缺乏，越來越多的人受到傷病或者成績突破的困擾，該文針對跑步前進行的篩查、跑步姿勢的選擇、呼吸方式等科學化訓練進行研究，為大眾提供最佳的跑步訓練方式。

跑步 科學化訓練 訓練計劃

隨著國家經濟水平的不斷提升，全民健身成為國家戰(zhàn)略，國人注重健康的程度越來越高，無論從政府支持程度還是國民重視度來說都是如此。跑步作為最經濟的健身方式，受到越來越多民眾的喜愛，跑步簡單易行，無需任何器械，參與度高，也是我國參與人數最多的運動，近幾年來，隨著馬拉松運動的火熱，越來越多的人加入到跑步的行列。但是，由于大眾基礎運動科學知識的匱乏，很多人在跑步中出現傷病的情況越來越多，甚至有人猝死，跑步的科學化訓練知識普及是一項非常重要的也是急需解決的問題。

1 跑步中受傷的原因

由于很多跑者沒有進行科學化的訓練，跑步姿勢不一，長期積累造成身體兩側肌肉力量不均衡，肌肉力量的不均衡進一步導致姿勢異常，姿勢異常的加劇會進一步導致力量不均衡，進入惡性循環(huán)。長期積累造成肌肉功能失調，加大受傷的風險。

很多跑者在進行跑步計劃前未進行系統(tǒng)的身體檢查和測試，盲目進行跑步訓練很容易造成運動損傷。很多女性先天生理結構的特殊性，骨盆與股骨的夾角較大，很容易造成半月板的損傷。很多跑者盲目訓練，會造成心血管系統(tǒng)的不適應，容易造成較嚴重的后果。

還有很多跑者在進行訓練前不注重訓練前的熱身和訓練后的恢復再生訓練，這也是導致運動損傷的重要原因之一，訓練前要充分進行熱身，能提高身體主要部位的體溫，使生理器官做好充分準備，能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，做好準備輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關節(jié)活動范圍，從而可避免關節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。再生訓練是指在訓練中有計劃地通過按摩、變換運動方式、放松拉伸等積極性的恢復練習，并配合營養(yǎng)和物質能量補充等一系列方法手段加快機體恢復的訓練模式以達到身體狀態(tài)的迅速恢復。

2 跑步運動前的篩查

這里進行跑步前的篩查主要以基礎運動功能篩查為主，主要目的為預測受傷風險。以Functional Movement System（以下簡稱FMS）為主，有7個測試動作，分別是Deep Squat、Hurdle Step、 Inline Lunge、Shoulder Mobility、Active Straight-Leg Raise、Trunk Stability Pushup、Rotary Stability。前3個動作，深蹲、跨欄步和直線弓箭步下蹲是3個整體動作，要求身體各個部位緊密協(xié)作，有效完成動作，某一個或幾個身體部分出現了問題會影響到整體動作質量。因為動作的要求很高，對雙腳姿勢也有相應的規(guī)定，要想按照標準很好地完成這3個動作，身體在3個基本姿勢下，各個部分的靈活性和穩(wěn)定性都要很好，且協(xié)作能力要很強。下面兩個動作，肩部靈活性和主動直腿上抬主要是對身體最應該靈活的兩個關節(jié)區(qū)域進行靈活性測試，這里不是指肩關節(jié)或者髖關節(jié)的靈活性，而是整個關節(jié)及周圍組織協(xié)作所展示出的靈活性。肩部靈活性測試中肩胛骨和胸椎的參與，主動直腿上抬時骨盆及核心的參與，都是測試涉及到的對象。再說最后兩個動作，軀干穩(wěn)定俯臥撐和旋轉穩(wěn)定，這兩個動作是穩(wěn)定性測試，要求的都是一種反射性的核心控制。這種控制不需要別人的指導，而是像反射一樣，能夠下意識地執(zhí)行。但這兩個動作的測試點也不一樣，俯臥撐看的是矢狀面的反射穩(wěn)定性，這項測試力量參與的成分會大一些。而旋轉穩(wěn)定是看攀爬模式下身體在水平面的反射穩(wěn)定性和重心移動的能力，力量參與的成分很小。完成篩查動作的過程中如果出現疼痛，那么不管動作質量如何，出現疼痛的那項篩查動作只能得0分，這從一個方面說明了疼痛的重要性，盡管疼痛目前沒有嚴重影響到動作完成質量，但是只要產生了疼痛就說明了它一定會影響運動控制，但出于謹慎，帶有疼痛的動作只能得0分。

3 跑步訓練計劃

3.1跑步訓練的內容

跑步訓練的內容主要以技術和體能訓練為主。技術訓練主要包括步頻、觸地時間、足中部著地、垂直彈跳、小腿折疊、手臂動作等訓練。技術訓練的目的就是通過運動生物力學的原理改善神經肌肉之間的協(xié)調性和控制能力，提升跑步效率。達到能量的最佳利用效率，對跑者進一步提升跑步成績有著至關重要的作用。體能訓練主要訓練跑者的能量代謝系統(tǒng)，無論在進行沖刺跑或者途中跑的時候，使身體達到最佳的生理狀態(tài)，以提升不同供能系統(tǒng)的供能能力。這里能量供應系統(tǒng)主要有磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CP），定義：由ATP和CP（磷酸肌酸）反應組成的供能系統(tǒng)。ATP→ADP+Pi+E、CP+ADP→C+ATP，能源底物為CP，特點為無氧代謝，供能速度極快；ATP生成很少；貯量少，最大強度運動持續(xù)供能時間6～8 s；用于短跑或任何高功率、短時間活動。氧化能系統(tǒng) （有氧氧化系統(tǒng)）定義：在氧的參與下，糖、脂肪和蛋白質氧化成二氧化碳和水提供能量的過程。

糖/脂肪/蛋白質+ADP+Pi+O2→CO2+H2O+ATP，能源底物為糖、脂肪、蛋白質，其特點為有氧代謝；供能速度慢；沒有導致疲勞的副產品；用于耐力或長時間的活動。糖酵解供能系統(tǒng)，定義：糖原或葡萄糖無氧分解生成乳酸并合成ATP的過程。

葡萄糖+ADP+ Pi→乳酸+ATP，能源底物為葡萄糖和糖原，其特點為無氧代謝；供能速度快；ATP生成有限；終產物乳酸可導致肌肉疲勞；用于30～120 s的最大強度運動，其意義：在氧供應不足和CP不足的情況下仍能快速供滿足機體的能量需求。

3.2跑步姿勢的選擇

跑姿是跑友最為關心的話題之一，正確的跑姿不僅提高跑步效率，也能在很大程度上避免受傷。關于跑姿，各種流派說法不一，即便在高水平運動員中，跑姿也存在一定差異，這對于大眾跑友而言，就有可能造成困擾，究竟是學習某一種跑姿技術？還是模仿優(yōu)秀運動員的跑姿？究竟有沒有標準跑姿一說？研究顯示，90%以上的大眾跑者會采用腳跟著地，但高水平運動員會更多采用前腳掌著地，前腳掌著地有利于充分利用足踝增加緩沖，從而減少膝關節(jié)所受到的沖擊，并且前腳掌著地減少了觸地時間，有利于重心快速過渡向前，因此，前腳掌著地是一種相對先進和效率較高的著地方式，那是不是意味著大眾就應該馬上學習前腳掌著地呢？未必！合理跑姿4要素包括：頭部正直，軀干挺胸收腹并略微前傾；以肩為軸心，自然前后擺臂，擺臂不要越過身體正中線；著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕盈；適當控制步幅，步頻180步/min最佳。

3.3呼吸方式的選擇

從傷病中悟出呼吸的真理。呼氣時，橫膈膜及核心肌群的放松會導致核心不穩(wěn)，此時單腳著地的情況下，2～3倍體重的沖擊力會對身體造成損傷。韻律呼吸會以奇數模式協(xié)調足部落地同吸氣和呼氣之間的時機，這樣產生的沖擊力會被身體兩側均勻分擔。

韻律呼吸模式。數5（3∶2）呼吸模式，每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次。

（1）平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地上。（2）將雙手置于腹部確保你正在做腹式呼吸。（3）“吸-2-3”“呼-2”“吸-2-3”“呼-2”以此類推。（4）適應吸氣呼吸模式之后，開始加上腳上的動作。速度較快或比賽時則適宜轉換到數3（2∶1）模式，“吸-2”“呼”“吸-2”“呼”，以此類推。

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G806

A

2095-2813（2016）08（b）-0044-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.23.044

李瑞景（1991—），女，漢，湖北武漢人，在讀研究生，研究方向：體能訓練。

曹興龍（1992—），男，漢，河南漯河人，在讀碩士研究生，研究方向：運動訓練理論。