田徑的核心力量訓(xùn)練策略

李秋影（懷集縣業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 廣東肇慶 526400）

田徑的核心力量訓(xùn)練策略

李秋影
（懷集縣業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 廣東肇慶 526400）

田徑是一項(xiàng)人們都熱愛(ài)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，體能是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的核心，運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的體能，才能夠在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中更好地發(fā)揮自己的潛力。核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的提高，通過(guò)核心力量訓(xùn)練，能夠有效地提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量以及穩(wěn)定性。該文通過(guò)對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)和核心力量的討論，提出田徑的核心力量訓(xùn)練策略和需要注意的事項(xiàng)。

田徑 核心力量 訓(xùn)練策略

1 田徑與核心力量

田徑是田賽和徑賽的統(tǒng)稱(chēng)，隨著現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，后來(lái)加入了全能比賽。故而現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)大多數(shù)的分類(lèi)為田賽、競(jìng)賽和全能三大類(lèi)，或更為細(xì)分，分為競(jìng)走，跑，跳躍，投擲，全能五大類(lèi)。田賽顧名思義是以“田”為比賽基礎(chǔ)的，“田”即場(chǎng)地，形象的表述了古體育以田地為運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的場(chǎng)景。在一片空地上進(jìn)行的投擲、跳躍等比賽稱(chēng)為“田賽”。田賽通常以長(zhǎng)度獲勝，比如跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度、調(diào)高的高度、投擲道具的距離等。“徑賽”是在“路徑”上的運(yùn)動(dòng)發(fā)展而來(lái)，現(xiàn)在稱(chēng)為跑道運(yùn)動(dòng)。在跑道上的走、跑或其他形式的賽跑都劃歸為徑賽范疇。徑賽一般距離一定，由時(shí)間作為比賽標(biāo)準(zhǔn)，相同距離內(nèi)完成時(shí)間最短的選手獲勝。另外，由田賽和徑賽的十項(xiàng)項(xiàng)目共同組成“十項(xiàng)全能”。

田徑運(yùn)動(dòng)與生活的聯(lián)系非常緊密，走、跑、跳、投是人類(lèi)活動(dòng)的基本動(dòng)作，由這些基本動(dòng)作衍生出的運(yùn)動(dòng)發(fā)展成了現(xiàn)在的田徑各種項(xiàng)目，成為了田徑運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。田徑運(yùn)動(dòng)由于動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，且對(duì)身體鍛煉十分有益，一直受到人們喜愛(ài)，尤其近些年慢跑熱更是再次激發(fā)了徑賽運(yùn)動(dòng)的風(fēng)行熱度。田徑活動(dòng)作為比賽，一直由于追求人類(lèi)極限而受到人們關(guān)注與熱愛(ài)。如競(jìng)爭(zhēng)十分激烈的男子百米賽跑項(xiàng)目，世界上第一個(gè)跑進(jìn)10秒的，是美國(guó)運(yùn)動(dòng)員吉姆·海因斯。而在此之前，人類(lèi)科學(xué)家斷言由于人類(lèi)身體結(jié)構(gòu)和身體機(jī)能素質(zhì)，人類(lèi)不可能在百米賽跑中跑進(jìn)10秒。而在1968年10月14日，海因斯在第19屆墨西哥奧運(yùn)會(huì)的男子田徑賽100m決賽中首次突破10秒大關(guān)，以9秒9獲勝，這項(xiàng)成績(jī)電子計(jì)時(shí)為9秒95，打破了人類(lèi)不可能在百米中跑進(jìn)十秒的斷言。1983年，美國(guó)另一名運(yùn)動(dòng)員卡爾文·史密斯以9秒93刷新了海因斯的記錄。而在2015年8月23日晚，北京田徑世錦賽上，參加半決賽的9名選手全部跑進(jìn)十秒，其中包括中國(guó)選手蘇炳添，創(chuàng)造了歷史，成為亞洲首位在百米項(xiàng)目中跑進(jìn)10秒的亞洲選手。由此可見(jiàn)當(dāng)今田徑比賽競(jìng)爭(zhēng)之激烈，田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展之迅猛。

當(dāng)自身在運(yùn)動(dòng)時(shí)遇到外界阻力，去克服阻力的這種力筆者把它稱(chēng)為力量。所以力量是運(yùn)動(dòng)的源泉，無(wú)論運(yùn)動(dòng)方式怎樣的，只有依靠一定的力量才能完成走、跑、跳、投等運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。田徑運(yùn)動(dòng)是非常典型的體能主導(dǎo)類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，盡管在一般體能訓(xùn)練素質(zhì)中，有速度、耐力、力量、柔韌、協(xié)調(diào)靈敏度都是重要的身體素質(zhì)參考對(duì)象，但是對(duì)于田徑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，力量是最基本的運(yùn)動(dòng)要素。同時(shí)力量的發(fā)揮也對(duì)發(fā)展速度、耐力等素質(zhì)有著一定的影響力。相同條件下，核心力量的科學(xué)把握與運(yùn)用，對(duì)降低運(yùn)動(dòng)員的能量消耗，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率將會(huì)發(fā)揮關(guān)鍵性作用［1］。

2 核心力量對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)的重要性

說(shuō)到“核心力量訓(xùn)練”，我們有時(shí)會(huì)注意到大家在運(yùn)動(dòng)中有的人有所謂的“運(yùn)動(dòng)細(xì)胞”，玩什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都得心應(yīng)手，而有的人連走路都走不穩(wěn)，做運(yùn)動(dòng)搖搖晃晃，這就是人的核心肌肉群力量的作用。這里的“核心”是指人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。從部位上講，一般認(rèn)為是腰腹部位，但也有人認(rèn)為整個(gè)軀干。從功能上來(lái)講，核心力量是主導(dǎo)平衡與控制的，這一點(diǎn)和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練差別很大，傳統(tǒng)力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。這里有一點(diǎn)需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深層肌肉，后者是表層肌肉（采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練）。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的訓(xùn)練。

3 中外田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量對(duì)比

身體素質(zhì)是田徑運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)在力量表現(xiàn)，身體形態(tài)是運(yùn)動(dòng)員核心力量的外在表現(xiàn)。以百米短跑項(xiàng)目為例，歷史上共有18個(gè)國(guó)家或地區(qū)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入了“10秒俱樂(lè)部”，基本上以美國(guó)和環(huán)加勒比海國(guó)家為主，在短跑世界冠軍中，尤以美國(guó)和牙買(mǎi)加選手人數(shù)最多，素質(zhì)最出眾。觀其身體形態(tài)，基本上都是身高較高、腿部較長(zhǎng)、肩寬腿細(xì)的“倒三角”型身材，究其原因是因?yàn)閲?guó)外運(yùn)動(dòng)學(xué)者將運(yùn)動(dòng)者的身體作為一個(gè)運(yùn)動(dòng)整體，因此強(qiáng)調(diào)整體發(fā)力，用身體中心——軀干核心部位發(fā)力，通過(guò)力量向四周傳遞帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，因此發(fā)力完整，力量傳播比較協(xié)調(diào)。反觀我國(guó)國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)思想，將蹬踏產(chǎn)生的力作為向前的動(dòng)力，因此強(qiáng)調(diào)腿部力量。在運(yùn)動(dòng)員年幼時(shí)期鍛煉時(shí)就以深蹲來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練主要方式。結(jié)果造成了中國(guó)的運(yùn)動(dòng)員普遍下半身鍛煉效果明顯，腿部肌肉發(fā)達(dá)，而腰部、背部相比國(guó)外運(yùn)動(dòng)員單薄很多，發(fā)力時(shí)完全依靠腿部蹬力而身體核心力量欠缺。

4 田徑核心力量訓(xùn)練方法

4.1樹(shù)立科學(xué)的訓(xùn)練理念，建立科學(xué)的訓(xùn)練體系

“動(dòng)力鏈”理論是當(dāng)前國(guó)際流行的核心力量訓(xùn)練理念，其把整個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的肢體動(dòng)作看成是一個(gè)“鏈”的運(yùn)行，每個(gè)肢體部分都是這個(gè)運(yùn)行鏈上的一個(gè)部件，而整個(gè)動(dòng)力鏈的動(dòng)力源則是由身體軀干中心發(fā)出的，即核心力量?？梢詫⑵淠M成一部機(jī)器，中間的核心力量是一部發(fā)動(dòng)機(jī)，各關(guān)節(jié)齒輪，肌肉是傳送帶，而軀干就是作業(yè)臂。只有當(dāng)穩(wěn)定的、源源不斷的核心力量從中心發(fā)出，各機(jī)械臂才能有效協(xié)調(diào)配合完成任務(wù)。并且核心力量還可以對(duì)力量進(jìn)行分配，例如將上肢的動(dòng)量傳遞給下肢力量，調(diào)整下肢肌群對(duì)地面的作用力度，從而提高上下肢的肢體協(xié)調(diào)。因此對(duì)全身力量的傳遞、力量的協(xié)調(diào)、肌肉力量控制的要求較高，因此要樹(shù)立科學(xué)的訓(xùn)練理念，對(duì)核心力量提高足夠重視，建立科學(xué)的訓(xùn)練體系，切實(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行提高。

4.2訓(xùn)練方法多樣化，訓(xùn)練技術(shù)先進(jìn)性

當(dāng)前我國(guó)訓(xùn)練方法主要有阻力環(huán)境負(fù)重訓(xùn)練、消化彈性訓(xùn)練、克服阻力訓(xùn)練，這些訓(xùn)練方法的一個(gè)共同的特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)的非穩(wěn)定性不強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員在做這些動(dòng)作時(shí)身體的重心都很穩(wěn)定，身體的平衡感沒(méi)有被打破，因此將其稱(chēng)為穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練。而在田徑賽場(chǎng)上幾乎是找不到身體平衡法力的機(jī)會(huì)的，身體的穩(wěn)定性被破壞之后往往發(fā)揮不了訓(xùn)練出來(lái)的力量水平。因此對(duì)于力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法要加以改進(jìn)，對(duì)強(qiáng)度進(jìn)行提高，因而出現(xiàn)了懸吊訓(xùn)練和振動(dòng)訓(xùn)練兩種方法，逼迫身體肌肉在不穩(wěn)定狀態(tài)下發(fā)揮力量，能有效提高肌肉的環(huán)境適應(yīng)能力。

4.3核心力量協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

田徑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)追求速度、高度、遠(yuǎn)度的極限為比賽目的，是需要身體綜合運(yùn)動(dòng)的復(fù)雜過(guò)程，而并非單一的身體某一部分的運(yùn)轉(zhuǎn)就能達(dá)到。因此講究的是身體用力的協(xié)調(diào)，并且在發(fā)力時(shí)要達(dá)到整體的協(xié)調(diào)配合。核心力量對(duì)身體各部分的支配的管理使身體四肢協(xié)同合作時(shí)核心力量在其中扮演著承上啟下的中樞角色，因此核心力量的發(fā)力不僅是身體發(fā)力的源泉，更是保持身體協(xié)調(diào)的重要保障。

4.4核心力量穩(wěn)定性訓(xùn)練

田徑運(yùn)動(dòng)多是在高速度、高空、高頻、高旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)下進(jìn)行的，如短跑、跨欄、撐竿跳、鏈球，這些運(yùn)動(dòng)都是穩(wěn)定性極低的項(xiàng)目，在穩(wěn)定性差的情況下身體就會(huì)產(chǎn)生失衡的情況，而想要在這些運(yùn)動(dòng)運(yùn)行中維持平衡感并做出相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作就要求運(yùn)動(dòng)員在做這些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)核心力量的運(yùn)用。運(yùn)動(dòng)員需要在極短的時(shí)間內(nèi)，改變身體重心的位置，實(shí)現(xiàn)身體各肌肉的有效組合，這時(shí)的深層肌肉群能穩(wěn)定軀干，確保四肢的穩(wěn)定性［2］。

4.5核心力量高效節(jié)能措施

核心力量的貯存位置在軀干中心，前有腹肌，后有背肌，上有橫膈肌，下有髖部肌肉群，兩側(cè)還有腰部肌肉包圍，整個(gè)核心力量從靜態(tài)到動(dòng)態(tài)再到力量爆發(fā)是隨著吸氣、呼氣、全部打開(kāi)這個(gè)程序而一氣呵成。在這個(gè)過(guò)程中，力量的收集和發(fā)揮都是整體性的收縮和打開(kāi)，能量順利地從中心向每一個(gè)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)傳遞，既不用單純的耗費(fèi)某一機(jī)體導(dǎo)致局部過(guò)度勞累，又因整體作業(yè)而提高運(yùn)動(dòng)效率。

5 結(jié)語(yǔ)

核心力量對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)的重要性不言而喻，核心力量的訓(xùn)練能有效提高田徑運(yùn)動(dòng)能力，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)事業(yè)的推廣產(chǎn)生積極意義。

［1］李前杰.田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用及方法探討［J］.當(dāng)代體育科技，2015，5（36）：46，48.

［2］林霖.田徑核心力量的訓(xùn)練方式［J］.當(dāng)代體育科技，2015，5（33）：31，33.

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2095-2813（2016）08（b）-0019-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.23.019