淺析青少年競走運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充①

苗延禧賀業(yè)恒

（1.大連市足球運(yùn)動學(xué)校 遼寧大連 116021；2.大連市體育科學(xué)研究所 遼寧大連 116031）

淺析青少年競走運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充①

苗延禧1賀業(yè)恒2

（1.大連市足球運(yùn)動學(xué)校 遼寧大連 116021；2.大連市體育科學(xué)研究所 遼寧大連 116031）

競走項(xiàng)目往往比賽距離長、運(yùn)動持續(xù)時間久，是典型的耐力性項(xiàng)目，對營養(yǎng)物質(zhì)的要求較高。該文針對青少年競走運(yùn)動員的生理特點(diǎn)和競走項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)，從碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)及水等的需求情況進(jìn)行了論述，探討針對青少年競走運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充方法，以期保證青少年競走運(yùn)動員的身體健康，為運(yùn)動訓(xùn)練順利開展提供保障。

青少年 競走 營養(yǎng)

競走運(yùn)動一直是我國田徑的傳統(tǒng)優(yōu)勢項(xiàng)目，競走項(xiàng)目往往比賽距離長，運(yùn)動持續(xù)時間久，是典型的耐力性項(xiàng)目，對營養(yǎng)物質(zhì)的要求較高。青少年競走運(yùn)動員同時需要滿足身體生長和發(fā)育的需求，因此有必要關(guān)注青少年競走運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充，有利于運(yùn)動員身體健康和運(yùn)動機(jī)能的提高，從而保證我國競走運(yùn)動的發(fā)展。

1 青少年競走運(yùn)動員的營養(yǎng)需求

1.1 充足的能量供應(yīng)保證

青少年競走運(yùn)動員需要承受生長發(fā)育和運(yùn)動訓(xùn)練對能量的需求，能量攝入不足可能會造成影響運(yùn)動訓(xùn)練效果和比賽成績的后果，而且還會影響運(yùn)動員運(yùn)動后的疲勞恢復(fù)，甚至危害運(yùn)動員的身體健康。糖類應(yīng)該是能量主要供應(yīng)來源，其所占比例應(yīng)為總能量的55%～65%。糖類物質(zhì)的補(bǔ)充主要應(yīng)來源于飲食，米飯、面食等，青少年競走運(yùn)動員一天的主食攝入量應(yīng)在500g以上，一日三餐的推薦能量攝入比例為3∶4∶3［1］。

1.2 充足的蛋白質(zhì)提供

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，參與多種免疫和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)。競走運(yùn)動員要保證蛋白質(zhì)的攝入量，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取，如魚類、蛋類、豆類制品。但蛋白質(zhì)又不能攝入過多，否則將增加酸性代謝產(chǎn)物，不利于疲勞的恢復(fù)。蛋白質(zhì)供應(yīng)量應(yīng)占總能量的12%～15%，青少年競走運(yùn)動員一般攝入量為每千克體重2～4g［2］。

1.3 合理的脂肪攝取

日常飲食中的油、肉均富含脂肪，脂肪是競走等長距離耐力項(xiàng)目的主要供能物質(zhì)之一。脂肪攝入量不宜過高，應(yīng)控制在總熱能的25%～30%。攝入脂肪過多會增加體脂含量，并且脂肪代謝過程中會產(chǎn)生酸性物質(zhì)。

1.4 維生素與礦物質(zhì)的攝取

維生素不提供能量但有維持人體正常生理功能的作用，如維生素B1缺乏會影響神經(jīng)傳導(dǎo)、維生素C和維生素E缺乏時會降低機(jī)體抵抗自由基的能力，運(yùn)動員易出現(xiàn)運(yùn)動性疲勞。鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)均是青少年競走運(yùn)動員飲食中需要注意補(bǔ)充的物質(zhì)，鈣與骨骼的形成和功能有密切關(guān)系，鐵是合成血紅蛋白的重要物質(zhì)，鋅可抑制機(jī)體自由基的產(chǎn)生、促進(jìn)睪酮等激素的分泌［2］。

1.5 保證充足的水供給

運(yùn)動員應(yīng)及時補(bǔ)液，補(bǔ)液量取決于損失量，補(bǔ)水總的原則是少量多次。一般情況下，運(yùn)動中每隔15～20min可補(bǔ)液100～200mL，運(yùn)動后1 h的補(bǔ)水量不宜超過800 mL。

2 青少年競走運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充方法

2.1 糖類物質(zhì)的補(bǔ)充

糖類物質(zhì)是青少年競走運(yùn)動員主要的供能物質(zhì)，糖類物質(zhì)的補(bǔ)充對于運(yùn)動員運(yùn)動能力有著至關(guān)重要的作用。糖類物質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)該在訓(xùn)練前（賽前）、訓(xùn)練中（賽中）和訓(xùn)練后（賽后）分別進(jìn)行［3-4］。訓(xùn)練前2～3h內(nèi)，青少年競走運(yùn)動員應(yīng)攝入85～200g糖類物質(zhì)，如米飯、饅頭、薯類等。訓(xùn)練或比賽過程中應(yīng)每30min攝入24g碳水化合物，這主要通過液體低聚糖的補(bǔ)充來實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動后即刻、2 h內(nèi)應(yīng)及時補(bǔ)充糖類物質(zhì)約600g，以加速糖原的合成，保證生理機(jī)能的正常［5］。

2.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)的攝入有助于增加肌肉蛋白的合成、保證免疫機(jī)能等。多因素影響運(yùn)動員的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，如性別、年齡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動類型等［6］。建議青少年競走運(yùn)動員每日蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)達(dá)到2g/kg的比例。蛋白質(zhì)的攝取應(yīng)注意植物性蛋白和動物性蛋白的合理搭配，保證蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。針對青少年競走運(yùn)動員建議蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1.5g。不同于健美等大肌肉群力量訓(xùn)練，競走運(yùn)動對蛋白質(zhì)的需求相對較低，過多的蛋白質(zhì)攝入有可能對身體健康和運(yùn)動成績造成負(fù)面影響，攝入過多的蛋白質(zhì)會引起氮代謝的紊亂，造成身體脫水。

2.3 脂肪的補(bǔ)充

脂肪作為膳食中重要的營養(yǎng)素，對人體有著重要的作用，能為運(yùn)動員尤其是耐力運(yùn)動員供給能量，不僅是細(xì)胞膜的基本組成成分還能促進(jìn)多種脂溶性維生素的吸收。青少年競走運(yùn)動員脂肪攝入量跟正常人的每日建議攝入量相似或略高，運(yùn)動員的脂肪攝入量應(yīng)占攝入總能量的20%～35%［7］。

2.4 維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充

運(yùn)動員維生素的補(bǔ)充以維生素C和維生素E較多見，主要作用是為了抗氧化、抵抗氧自由基的侵襲，維生素C和維生素E在蔬菜和水果中含量較多，青少年競走運(yùn)動員應(yīng)養(yǎng)成不挑食、不偏食，多吃蔬菜水果的飲食習(xí)慣。運(yùn)動員缺鐵會引起紅細(xì)胞數(shù)量減少，或紅細(xì)胞內(nèi)血紅蛋白不足。鐵的攝取主要應(yīng)來自食物，如菠菜、動物血等，必要時可補(bǔ)充硫酸亞鐵或乳酸亞鐵。運(yùn)動飲料中添加少量的鈉也可以維持血液滲透壓，促進(jìn)飲水量，增強(qiáng)補(bǔ)水效果。

2.5 水的補(bǔ)充

運(yùn)動訓(xùn)練過程中的出汗和呼吸會導(dǎo)致水分的大量流失，運(yùn)動員炎熱天氣里出汗在流失水分的同時也很容易出現(xiàn)過度發(fā)熱，出現(xiàn)頭疼和疲勞癥狀。運(yùn)動員至少在運(yùn)動前4 h飲用每千克體重5～7mL的水或運(yùn)動飲料。補(bǔ)水應(yīng)該是在運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后少量多次進(jìn)行的，耐力運(yùn)動前2 h內(nèi)應(yīng)少量多次補(bǔ)水500 mL左右，運(yùn)動中每15～30min應(yīng)補(bǔ)充100～200 mL［7］。

3 結(jié)語

青少年競走運(yùn)動員對營養(yǎng)有著特殊的需求，滿足青少年的生長發(fā)育和運(yùn)動訓(xùn)練的營養(yǎng)需求是保證運(yùn)動員身體健康和運(yùn)動訓(xùn)練順利開展的前提，也是有效運(yùn)動訓(xùn)練的必然要求。針對青少年競走運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)充需求，針對不同運(yùn)動員特點(diǎn)、不同訓(xùn)練負(fù)荷來開展，這都是今后青少年運(yùn)動員營養(yǎng)干預(yù)中需注意的問題。

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G804.3

A

2095-2813（2016）10（c）-0008-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.008

①苗延禧（1984—），男，漢，遼寧丹東人，本科，初級教練員，研究方向：運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)。