男子自由式摔跤運動力量素質(zhì)專項訓(xùn)練研究

任智

（榆林體育運動學(xué)校 陜西榆林 719000）

男子自由式摔跤運動力量素質(zhì)專項訓(xùn)練研究

任智

（榆林體育運動學(xué)校 陜西榆林 719000）

現(xiàn)在很多教練和運動員比較重視的問題就是關(guān)于獲取摔跤轉(zhuǎn)向力量的方法。摔跤其實不僅僅是一項單純的力量較量項目，還是兩名運動員之間的智慧比拼。有的教練覺得摔跤運動員只懂得單純地用力量而忽略了摔跤過程對于力量的感知能力，所以在摔跤比賽過程中能夠找到準(zhǔn)確的發(fā)力位置才能夠有效地將對方摔倒。筆者對于摔跤訓(xùn)練過程中的經(jīng)驗進行總結(jié)，研究對象主要是青少年大學(xué)生，通過對于國內(nèi)外的先進訓(xùn)練方法的研究，總結(jié)出新式的訓(xùn)練方法，用于摔跤運動員的練習(xí)當(dāng)中，以促進摔跤運動員的進步。

摔跤 力量素質(zhì) 專項訓(xùn)練

1　運動員的力量素質(zhì)

1.1要有效提高下肢蹬力

很多方面都能影響比賽結(jié)果，例如，起跑方式。運動學(xué)解釋，蹲踞式起跑是一個公認(rèn)合理，特定姿勢的一種起跑技術(shù)。這種起跑方式，對腳的蹬力要求特別高。尤其是后退的用力方式，對于起跑的速度影響相當(dāng)大。在訓(xùn)練過程中，要對這種方式合理解析，制定相應(yīng)鍛煉肌肉的方案。

1.2要注意加強上肢的推動力和擺動力

當(dāng)今，跑步技術(shù)有著快速發(fā)展。短跑起跑時，要求就比較高，兩臂的擺動對起跑影響就很大，訓(xùn)練時上肢的力量就要著重鍛煉，要能保證上肢時刻在擺動過程中達到準(zhǔn)確的高度，這對于短跑的效果影響較大。它不止能夠降低能量的損失，并且在起跑時，對下肢蹬力時有巨大幫助，并能適當(dāng)促進起跑。因此，在訓(xùn)練時，要有針對性，各方面都要著重訓(xùn)練增強，這樣發(fā)展才能有潛力。

2　專項力量的主要方法手段

2.1力量訓(xùn)練

關(guān)于力量的訓(xùn)練大致有3種方式：一是絕對力量；二是速度力量；三是耐力力量。結(jié)合對摔跤運動的認(rèn)知可以總結(jié)出適當(dāng)?shù)姆椒ā?/p>

2.1.1絕對力量

絕對力量是摔跤運動的核心部分，一般的舉重運動就是對于絕對力量的單一訓(xùn)練，但是摔跤運動與舉重運動不相同的是摔跤運動的靈活性比較強，在摔跤運動中需要對于人體多個部位的絕對力量進行合理訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^常見的訓(xùn)練方法進行有效分解，再根據(jù)個人體質(zhì)選擇性學(xué)習(xí)。

2.1.2速度力量

因為身體的重量原因會導(dǎo)致速度的下降，所以也可以通過一定的訓(xùn)練減少身體重量的阻力效果，突破身體重量的限制達到快速。和摔跤運動的實踐相結(jié)合，人體某個部位的爆發(fā)力是良好的摔跤致勝優(yōu)勢。快速兩頭起、快速起坐、快速平推（杠鈴）、快速過頭翻、立定三級跳、立定跳遠(yuǎn)等都是增強速度力量的核心運動項目，能夠在短時間內(nèi)看到效果。

2.1.3耐力力量

耐力是摔跤運動比賽過程中比較重要的一項技能，因為耐力可以歸納為重復(fù)性、速度性和持久性的綜合闡述。

關(guān)于引體向上30次左右、練壺鈴上舉可根據(jù)自身具體條件進行更改、臥推以自身體重加自己身體的1/5、60～66 kg級左右以為宜。

如果是能力較強的運動員也可適當(dāng)增加次數(shù)。對于速度和耐力的訓(xùn)練需要將訓(xùn)練的時間和次數(shù)進行嚴(yán)格要求，如高立翻在30″內(nèi)完成20～30次。橡皮筋的反復(fù)摩擦也只是為了滿足對于速度和耐力的訓(xùn)練要求，以60～80次為宜。根據(jù)情況的不同可以將技術(shù)性的動作發(fā)力點進行肢解，科學(xué)的情況下保持持久力。這種練習(xí)又稱為靜力耐力。做引體靜力能夠提高持久力。

2.2一般耐力（心肺）的訓(xùn)練方法

摔跤運動無盡是有氧運動也是無氧運動，所以運動員的心肺技能一定要全面得到提升。根據(jù)摔跤運動的需要往常采用的方法有：長跑、反復(fù)性短跑和臺階式跑步。

2.3專項運動特殊訓(xùn)練方法

圓周訓(xùn)練方法。墊上：左右跳躍布人、摔布人、俯臥撐、腹臥四點支撐、兩頭起、過頭翻，各30″，每項練完后10 ″依次交換。可做4～8組。也可根據(jù)情況變換內(nèi)容。外場地：杠鈴平推、涮杠鈴片、跳繩、立臥跳、半蹲屈肘平舉鈴片靜力、30m往返跑各30″，每項練完后10″依次交換。不同種抱人重復(fù)法：正抱人、反抱人、捧抱人、后抱人、背髖抱人。20m往返，練完后休息1′，再重復(fù)做，依不同要求可在20m往返后不交換，連續(xù)做完再交換，也可加長距離或提出時間要求加快速度，效果明顯不同。

練耐力性的有：在一個跑道上，可以通過在跑步過程中增加自己承受的重量進行鍛煉。在每一個不同的訓(xùn)練階段中，訓(xùn)練的內(nèi)容不同最后導(dǎo)致的結(jié)果也不同。時間、跑步距離都是能夠改變訓(xùn)練效果的因素。不同項目的連接法。可以把很多不同類型的項目進行時間、次數(shù)的結(jié)合和調(diào)整，變成訓(xùn)練的綜合式手段。

競賽法。通過競賽法不僅能夠促進運動員對于比賽的認(rèn)知，還能夠促進運動員對于訓(xùn)練的積極性。對于競賽法的具體做法就是可以進行分組，不同時期可以進行不同難度系數(shù)的訓(xùn)練，還可以變換不同的訓(xùn)練方式，將多項專項訓(xùn)練進行綜合訓(xùn)練，不僅能夠增加對于專項訓(xùn)練的熟悉度，還可以靈活地運用每一個專項訓(xùn)練項目。

3　杠鈴力量——專項力量轉(zhuǎn)化過程

3.1杠鈴力量練習(xí)

訓(xùn)練目的：增強心血管的承受范圍以及肌肉纖維的增加。

具體安排：

每周進行1～2次，訓(xùn)練內(nèi)容在10項以內(nèi)，設(shè)想保持在5組左右，每組在10次以內(nèi)，具體內(nèi)容如下：

高翻：筆者體重10組以內(nèi)，每組5次。

深蹲：筆者體重10組以內(nèi)，每組5次。

臥推：筆者體重10組以內(nèi)，每組5次。

臥拉：5組左右，每組6～8次。

高舉：5組左右，每組6～8次。

對于很多的摔跤運動的訓(xùn)練可以根據(jù)每個人不同的體質(zhì)進行適量調(diào)整，切忌急于求成，在訓(xùn)練之前做好充分的準(zhǔn)備工作，做好基礎(chǔ)訓(xùn)練的計劃。

3.2專項力量訓(xùn)練

目的：主要是為了運動員肌肉在發(fā)力過程中得心應(yīng)手。

具體安排：以下3項內(nèi)容一般是課后安排，在一周的訓(xùn)練中交互式進行。

具體內(nèi)容：大沙袋2/3，5～10組，5次左右，壺鈴上推，提拉、高屈，每一項20次算一組，共做5組（選適宜的壺鈴）。

爬繩：5m，10組。

目的：此種訓(xùn)練方法是力量，專項技術(shù)綜合訓(xùn)練節(jié)奏快、密度大，便于在快節(jié)奏條件下迅速發(fā)力，完成技戰(zhàn)術(shù)任務(wù)。

具體安排：一般安排10～12項訓(xùn)練內(nèi)容，按體重相近的每人一組，分若干組，每項練20～30 s交替進行，循環(huán)3次，具體內(nèi)容如下。

高翻：小級別40～50 kg，大級別60～70 kg。捉抱人，彎舉，壺鈴?fù)破?，每人快速技術(shù)橋擺、橋推、跳布人、快速腹肌、壺鈴蹲起、平推等。

在摔跤運動員開始之前可以通過這樣的方法開始，和實踐相結(jié)合，進行有針對性的訓(xùn)練。

4　力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合

力量訓(xùn)練是專項訓(xùn)練的一個核心重點，也是比賽時的比賽基礎(chǔ)，在訓(xùn)練時要不斷地積累，增強身體記憶能力，并且要總結(jié)和增強改善、提高各方面能力。與此同時，還有技術(shù)訓(xùn)練，光是單方面的力量強悍并沒有什么用，力量只是作為一種比賽時的一種手段，但有時候，技術(shù)才是關(guān)鍵，也許一個只有技術(shù)的人就能擊敗一個僅僅只擁有力量的人，可見技術(shù)有多重要，因此，訓(xùn)練過程中，技術(shù)的訓(xùn)練至關(guān)重要。下面這些就是能夠正確發(fā)力的一些方法。

首先，結(jié)合多個武術(shù)經(jīng)典，例如古典摔跤手法，加上武當(dāng)太極拳，簡直天衣無縫。體會那種美妙，感受那種正確發(fā)力的感覺，并不斷實踐。例如，搶奪訓(xùn)練，幾分鐘為間隔，少年可能適當(dāng)?shù)臅r間短點。

其次，著重于技術(shù)訓(xùn)練，感受正確的肌肉發(fā)力方式，并不斷訓(xùn)練，牢記這種感覺。

再者，真正的實戰(zhàn)訓(xùn)練最能鍛煉，適當(dāng)?shù)剡M行實戰(zhàn)演習(xí)，能夠更快提高能力。

最后，要結(jié)合力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，綜合提高更能出奇制勝，感知和增強綜合能力。

力量訓(xùn)練如何能夠正確轉(zhuǎn)換，教練和選手都要有所突破，一味守舊是不會有所進步的，必須要有合理安排和創(chuàng)造，才能切實提升身體素質(zhì)，促進摔跤運動員的發(fā)展。

［1］韓夫苓.我國優(yōu)秀女子自由式摔跤運動員專項體能評價與診斷研究［D］.上海體育學(xué)院，2010.

［2］張龍.陜西省優(yōu)秀男子自由式摔跤運動員冬訓(xùn)期體能訓(xùn)練特征的研究［D］.西安體育學(xué)院，2014.

［3］尹彬.國家摔跤隊（男自由）部分主力運動員力量素質(zhì)研究［D］.魯東大學(xué)，2015.

G886.2

A

2095-2813（2016）09（a）-0045-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.25.045