老年人合理飲食的五大關(guān)鍵

王興國

不知從何時起，老年人總是和粗茶淡飯聯(lián)系在一起，但這種做法是非常片面的。老年人欲想獲得均衡、合理的營養(yǎng)，一味粗茶淡飯是不行的，必須精心搭配食譜，抓住飲食關(guān)鍵點。

一、餐餐都有蛋白質(zhì)

隨著年齡的增長，老年人基礎(chǔ)代謝降低，能量消耗減少，進食量也要相應減少，但是老年人對蛋白質(zhì)的需要并沒有減少，應該和年輕人一樣多。攝入充足的蛋白質(zhì)（每天70 g左右）對增強營養(yǎng)、改善體質(zhì)體力、提高免疫力、維持肌肉和骨骼健康、延緩慢性病進展具有重要作用。除非有明確的腎功能不全，否則不應減少蛋白質(zhì)的攝入。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來自魚蝦、肉類、奶類、蛋類和大豆制品。老年人每天應攝入牛奶300 g、魚蝦和肉類合計100～150 g、雞蛋0.5～1個，以及相當于40 g干大豆的豆制品（相當于200 g豆腐、80 g豆腐干、30 g腐竹、700 g豆腐腦、800 g豆?jié){）。有研究表明，三餐均勻地攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對延緩老年人肌肉衰減癥非常重要。

很多老年人沒有養(yǎng)成餐餐都吃蛋白質(zhì)的習慣，而且經(jīng)常吃點面條或喝點粥等湊合一下。這種做法要么造成蛋白質(zhì)攝入不足，要么造成蛋白質(zhì)攝入不均勻，都不利于健康。

二、要吃肉類

很多人錯誤地認為肉類有害健康，老年人應該少吃肉或不吃肉。其實，適量的肉類是均衡膳食的組成部分，老年人膳食尤其要有肉類。

進入老年以后，身體中肌肉逐漸減少，脂肪比例逐漸增加。肌肉減少首先影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定，并與骨性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)退行性變、骨質(zhì)增生等疾病發(fā)生有關(guān)。肌肉減少還會使身體虛弱，走路不穩(wěn)，免疫力低下，代謝降低，患慢性病的風險增加。

如何才能避免肌肉衰減呢？飲食中攝入優(yōu)質(zhì)蛋白是重要措施之一。研究發(fā)現(xiàn)，各種肉類所含蛋白質(zhì)和奶類所含蛋白質(zhì)（乳清蛋白）對延緩肌肉衰減格外有效。因為這兩類食物中的蛋白質(zhì)還能提供更多的“亮氨酸”。當然，對減緩老年人肌肉衰減來說，體育鍛煉尤其是力量訓練（如啞鈴、仰臥起坐、俯臥撐、上下蹲起、拉力器械等）和負重運動（如沙包、登山、爬樓梯、搬東西等）效果最好。

老年人吃肉要首選白肉，即魚蝦、貝類和雞肉等白顏色的肉。這些肉類蛋白質(zhì)含量高，脂肪和膽固醇含量較低。為避免攝入不必要的脂肪和能量，烹調(diào)時可以把雞皮、肥肉、肉皮、魚子等去掉。

三、多吃好油，少吃壞油

烹調(diào)油對老年人健康有重要影響，可惜很多人并未意識到這一點。老年人要減少烹調(diào)油的攝入量，以避免攝入太多脂肪和能量。中國營養(yǎng)學會膳食指南的建議是，人均每天25～30 g，但83.4%的家庭均已超過25 g，35.2%的家庭超過50 g。

烹調(diào)油的品種也要多樣化，應食用多種植物油，不要太單一。在多樣化基礎(chǔ)上，要增加油茶籽油（山茶油）和橄欖油，它們以油酸為主要（含量70%～80%）成分，能降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、三酰甘油，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），防治血脂異常和動脈粥樣硬化。

與此同時，還要增加亞麻籽油（亞麻油）和紫蘇油，它們以亞麻酸為主要（含量50%～60%）成分，對實現(xiàn)脂肪酸平衡，調(diào)節(jié)血脂、血壓、血糖、炎癥反應等有一定作用。當然，豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等以亞油酸為主要成分的植物油亦要選用。

這些植物油可以交替或混合食用，比如煲湯、做餡、涼拌、清蒸等菜肴，最宜選用特級初榨橄欖油、亞麻油、紫蘇油等“怕”高溫的植物油；炒菜則用其他不“怕”高溫的植物油。

如果把上述植物油稱為“好油”，那么豬油和黃油（奶油）等，含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，則對心腦血管不利。衛(wèi)生部2007年《血脂異常與心肌梗死和腦血栓防治知識宣傳要點》建議，“不吃肥肉和豬油，少用黃油”。

四、注意補鈣

老年人應攝入比年輕人更多的鈣。奶類是鈣的最好食物來源，故一般建議老年人每天飲奶300 g或更多。為避免攝入過多脂肪，老年人宜選用低脂牛奶或脫脂牛奶。有些人有“乳糖不耐受”，可以選用低乳糖低脂牛奶（如舒化奶）或酸奶。

大豆制品也是鈣的良好來源，老年人每天應攝入大豆制品（相當于40 g干大豆）。各種大豆制品的含鈣量相差較大。含鈣量最少的是豆?jié){，為10 mg/100 g，僅相當于牛奶的1/10。含鈣量較多的是素雞，為319 mg/100 g。

大豆制品含鈣量的高低與加工方法有直接關(guān)系。凡是在加工過程中添加石膏（硫酸鈣）或鹵水（含有氯化鈣）作為凝固劑的大豆制品，其含鈣量較高，如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞、豆腐卷等含鈣量較高，是補鈣的良好選擇。添加葡萄酸內(nèi)酯作為凝固劑的大豆制品，其含鈣量較低，如豆?jié){、豆腐腦、豆花、腐竹、內(nèi)酯豆腐、日本豆腐等，不是補鈣的良好選擇。

綠葉蔬菜也提供較多鈣。很多人不知道，油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿、西蘭花等深色或綠葉蔬菜的含鈣量也很高，其中的佼佼者是油菜，一餐可以食用200 g油菜，能提供216 mg鈣，差不多相當于200 g牛奶了。

蝦皮含鈣量極高，為991 mg/100 g。但蝦皮不是鈣的良好來源，因為其中鹽和膽固醇的含量都較高，不宜天天吃很多。與蝦皮類似的還有芝麻醬（含鈣量1170 mg/100 g）、干紫菜（264 mg/100 g）和干海帶（241 mg/100 g）等，雖然含鈣量的確高，但每天食用量少，不能作為補鈣的良好來源。

很多人誤以為骨頭湯可以補鈣，其實骨頭湯含鈣量極低。在實驗中，把豬排骨500 g，加入水和醋熬制70 min，得到的骨頭湯中僅僅含鈣29 mg，所以骨頭湯不能補鈣。

講到鈣，就不能不講維生素D，因為它主導鈣的吸收和利用。維生素D主要來源于自身皮膚的合成，皮膚在陽光中紫外線的照射下，自動合成維生素D。所以，老年人多曬太陽或多進行戶外活動是非常必要的。

絕大多數(shù)食物中維生素D含量都很少，不能滿足人體需要。如果曬太陽時間不夠（比如北方冬季），每日應通過補充劑服用維生素D400IU。常用的產(chǎn)品是魚肝油制劑，復合型營養(yǎng)素補充劑大多也含維生素D。

五、保持適宜的體質(zhì)量

體質(zhì)量，特別是體內(nèi)脂肪反映了進食量（能量攝入）和體力活動（能量消耗）的平衡。吃得多，動得少，能量過剩，將導致肥胖；吃得少，動得多或有消耗性疾病，將導致消瘦。肥胖和消瘦都是健康的“元兇”。

如果一個老年人身高160 cm，其理想體質(zhì)量是160-105=55 kg，其合理體重的范圍大致是50～60 kg。體質(zhì)量的合理范圍是理想體質(zhì)量增減10%以內(nèi)。

肥胖的人要減少進食量，增加體力活動。飲食要減少主食、油脂、飲料、零食等。體力活動要增加快走、慢跑、體力勞動、家務工作、日?；顒拥臅r間。相反，消瘦的人要增加飲食，尤其是增加魚肉蛋奶和主食的攝入，注意休息，減少體力活動或體力勞動。