速度素質(zhì)和速度耐力素質(zhì)對短跑的幫助

詹石松

速度素質(zhì)是指單位時間內(nèi)完成動作技術(shù)的快慢程度，速度耐力素質(zhì)是指有機(jī)體在工作過程中維持速度素質(zhì)的能力。兩種素質(zhì)是決定短跑成績的主要因素，是不可分割的。而這兩種素質(zhì)的提高是處決于有機(jī)體完成動作技術(shù)時的系列化過程以及正確的技術(shù)和良好的機(jī)能狀況。機(jī)能狀況的高低與訓(xùn)練的方法和手段，是提高速度素質(zhì)和速度耐力素質(zhì)的關(guān)鍵。

本文，試在短跑的課余訓(xùn)練方面，如何提高速度素質(zhì)和速度耐力素質(zhì)，從生化的角度進(jìn)行淺略的分析。

一、問題的探討

1.速度素質(zhì)對短跑成績起到?jīng)Q定性的作用

人體快速運(yùn)動時的能量主要來源于磷酸原（ATP、CP）供能系統(tǒng)，短跑是一項(xiàng)速度快、強(qiáng)度大、時間短的劇烈運(yùn)動，經(jīng)常在缺氧的情況下進(jìn)行，因此短跑主要是由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）供能體系供能和糖無氧酵解（簡稱糖酵解）供能。ATP是體內(nèi)重要的單核苷酸，廣泛參與體內(nèi)糖類、脂類、蛋白質(zhì)、核酸等物質(zhì)代謝過程，它不僅是體內(nèi)多種合成反應(yīng)的直接能源物質(zhì)，而且是肌肉收縮時唯一的直接能源物質(zhì)。ATP在體內(nèi)的貯量極少，每kg骨骼?。瘢┖?mmol，每kg心?。瘢┘s含5mmol，當(dāng)運(yùn)動員以最大輸出功率進(jìn)行運(yùn)動時，只能為肌肉工作提供0.5-0.8秒。CP是高能磷酸基團(tuán)的貯存庫，在肌酸激酶（CK）催化下快速用于ADP磷酸化合成ATP，只能為肌肉工作供能10秒以內(nèi)，是運(yùn)動員發(fā)揮力量和速度的主要能源物質(zhì)。因此，提高速度素質(zhì)，發(fā)展ATP-CP系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練，要求強(qiáng)度達(dá)最大，運(yùn)動時間持續(xù)在10秒以內(nèi)，間歇休息時間不少于30秒。在課余訓(xùn)練中，應(yīng)多采用60-80米間歇跑、斜坡跑、30-60米快速單足跳等訓(xùn)練方法作為發(fā)展速度素質(zhì)的主要手段。這些練習(xí)，適合于時間短、強(qiáng)度大的特點(diǎn)。因?yàn)?0-80米間歇跑是發(fā)展途中跑的一種主要訓(xùn)練手段，而且，反復(fù)的快速奔跑，對提高兩腿快速蹬擺的彈性和協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)良好的奔跑節(jié)奏，增強(qiáng)腿部力量等起到很大的促進(jìn)作用。斜坡跑對提高腿的前擺、后蹬效果較佳。30-60米單足快速跳，是一種負(fù)荷很大的負(fù)重跳躍運(yùn)動，相當(dāng)于單足承受自身體重進(jìn)行快速的向前的跳躍運(yùn)動，比雙腿負(fù)重（相當(dāng)于自身體重）的負(fù)荷量大很多，對腿部肌肉的刺激強(qiáng)度很大，能有效地提高快速奔跑能力。因此，這些訓(xùn)練手段，既可作技術(shù)訓(xùn)練也可作素質(zhì)訓(xùn)練，每天都安排部分內(nèi)容，但訓(xùn)練量要根據(jù)中學(xué)生的實(shí)際訓(xùn)練水平而定，間歇時間必須科學(xué)掌握，因人而異，嚴(yán)格控制。上述訓(xùn)練手段時間短、強(qiáng)度大、速度快，有利于ATP-CP系統(tǒng)供能能力的提高。

2.速度耐力素質(zhì)是速度素質(zhì)有效發(fā)揮的保證

糖酵解是生物體內(nèi)普遍存在的一種供能途徑，在人體處于非運(yùn)動狀態(tài)時，糖酵解不是主要供能途徑，但運(yùn)動訓(xùn)練中，人體總是處于相對缺氧狀態(tài)，并且隨運(yùn)動強(qiáng)度的增大而增加，如400米跑，盡管運(yùn)動時呼吸和循環(huán)速率都有所增加，但仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足體內(nèi)組織對氧的需求，亦即肌肉的工作是處于極度缺氧的條件下進(jìn)行。顯然，肌肉工作時所需的ATP就必須靠無氧再合成來維持。在以最大強(qiáng)度6-8秒時，CP成為主要的供能物質(zhì)，這時糖酵解酶被激活，肌糖原迅速分解生成乳酸，參與運(yùn)動時能量供應(yīng)，成為維持極量運(yùn)動時重要能量來源。在最大強(qiáng)度維持30-60秒時，糖酵解達(dá)到最大速率，隨著運(yùn)動時間進(jìn)一步延長，糖酵解速率逐漸下降，最多維持1分鐘左右，所以，速度耐力運(yùn)動時，肌肉所需的能量主要是通過糖酵解方式來獲得。因此為了改善無氧耐力就必須提高糖酵解能力，提高糖酵解供能能力的最有效訓(xùn)練方法是高強(qiáng)度運(yùn)動，使運(yùn)動中保證主要為糖酵解供能。大量的實(shí)踐證明最大乳酸訓(xùn)練是提高糖酵解供能的重要訓(xùn)練方法，最大乳酸訓(xùn)練通常采用間歇訓(xùn)練法，運(yùn)動時間常為1-2分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動，間歇休息時間為3-5分鐘的間歇訓(xùn)練法。依據(jù)前面的生化分析，在實(shí)際訓(xùn)練中，可采用200-500米追逐跑、1分鐘跳繩、1分鐘梯級往返跑、1分鐘爬山競賽等訓(xùn)練手段來發(fā)展糖酵解的供能能力。這些訓(xùn)練適合于強(qiáng)度大、速度快、時間較長的特點(diǎn)，而且?guī)в杏螒蛐再|(zhì)，運(yùn)動員練習(xí)的氣氛很濃，無形中抑制疲勞的出現(xiàn)，利于訓(xùn)練效果的提高，但負(fù)荷強(qiáng)度很大，因此，訓(xùn)練量不宜過多，間歇休息時間也要根據(jù)中學(xué)生的實(shí)際水平控制在4-6分鐘。

3.輔助練習(xí)

跑的專門性練習(xí)和跑的輔助性練習(xí)是改進(jìn)和完善短跑技術(shù)的行之有效的不可缺少的重要手段和途徑。因此，在每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動內(nèi)容中都安排這些內(nèi)容，如小步跑、高抬腿、40-50米放松大步跑等，這些練習(xí)對提高跑的協(xié)調(diào)性、柔韌性和節(jié)奏感效果很好，對形成正確的跑的姿勢有較大的促進(jìn)作用，但要將運(yùn)動時間與間歇時間經(jīng)比例根據(jù)中學(xué)生的實(shí)際水平科學(xué)安排，一般以1：4為宜。

4.放松運(yùn)動與營養(yǎng)補(bǔ)充

訓(xùn)練后放松也是發(fā)展速度素質(zhì)和速度耐力素質(zhì)的關(guān)鍵，以利于機(jī)體的恢復(fù)，有利于第二天的訓(xùn)練?？刹捎冒茨忘c(diǎn)穴的方法，訓(xùn)練后指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行自我按摩和互相按摩。除了有效訓(xùn)練和放松，營養(yǎng)的補(bǔ)充也是素質(zhì)提高的保證。

二、小結(jié)與建議

筆者是高級學(xué)校田徑隊(duì)教練，依照前面的系列化分析，對我校田徑隊(duì)短跑組8名運(yùn)動員（男、女各4名）進(jìn)行試驗(yàn)性訓(xùn)練。剛開始時運(yùn)動員都很難適應(yīng)，均感覺間歇時間過短，特別是速度耐力訓(xùn)練，難以堅(jiān)持，因此訓(xùn)練量適當(dāng)減少，隨著訓(xùn)練水平的提高而逐漸增加，但間歇時間嚴(yán)格控制。經(jīng)過一年的訓(xùn)練，成績大幅度提高，證明前面的生化分析所采用的訓(xùn)練方法和手段是行之有效的。

綜合上面所述，速度素質(zhì)和速度耐力素質(zhì)是相互促進(jìn)、不可分割的，良好的速度耐力素質(zhì)能保障速度素質(zhì)的充分發(fā)揮和提高，另外跑的專門性練習(xí)、跑的輔助性練習(xí)、柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)等，也是改進(jìn)和完善短跑技術(shù)的有效途徑。因此，中學(xué)生的課余訓(xùn)練，要科學(xué)地、全面地進(jìn)行，所采用的訓(xùn)練方法和手段都要圍繞發(fā)展ATP-CP供能體系供能能力和糖酵解供能能力的需要，并根據(jù)中學(xué)生的實(shí)際訓(xùn)練水平合理地安排訓(xùn)練量，科學(xué)地制定間歇時間，才能有效地提高速度素質(zhì)和速度耐力素質(zhì)，提高短跑成績。