提高中小學(xué)體操教學(xué)中平衡能力的練習(xí)方法

尹軍　孫永生

摘要：平衡能力是身體素質(zhì)的一種，是體操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最重要的運(yùn)動(dòng)能力之一，體操運(yùn)動(dòng)都是在維持身體平衡的狀態(tài)下進(jìn)行的，因此，平衡能力的好壞直接決定著體操技術(shù)完成的質(zhì)量。本文以“核心穩(wěn)定性理念”為切入點(diǎn)，按照核心區(qū)的人體解剖結(jié)構(gòu)，通過(guò)核心區(qū)肌肉激活，建立正確的肌肉協(xié)同工作模式，達(dá)到防止損傷的目的。同時(shí)，通過(guò)基礎(chǔ)的身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)和專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)的結(jié)合，達(dá)到提高軀干力量和平衡能力的目的。

關(guān)鍵詞：平衡；核心；穩(wěn)定性

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2016）05-0030-03

平衡能力反映了身體的肌肉力量及其協(xié)調(diào)能力、中樞神經(jīng)系統(tǒng)處理信息的速度、各種感覺(jué)器官的功能及靈敏程度，是一個(gè)人綜合素質(zhì)的反映。在大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)中人體有時(shí)處于非平衡狀態(tài)的位移之中，但是人體在非平衡狀態(tài)下可以通過(guò)核心區(qū)產(chǎn)生能量并向四肢傳遞，由于核心區(qū)是人體動(dòng)力鏈傳遞過(guò)程的中間環(huán)節(jié)，如果核心部位的肌肉力量得到提高和鞏固，那么身體的平衡能力和動(dòng)作穩(wěn)定性也就會(huì)相應(yīng)地得到提高。在完成體操動(dòng)作過(guò)程中人體要在不平衡的動(dòng)作中尋找平衡，同時(shí)又要在平衡中迅速打破已有的平衡而獲得新的平衡。因此，發(fā)展平衡能力對(duì)人的生活、運(yùn)動(dòng)和健康都極為重要。本文通過(guò)介紹各種平衡能力練習(xí)方法，以期能夠幫助中小學(xué)生提高平衡能力和在神經(jīng)系統(tǒng)控制下的動(dòng)作質(zhì)量。

提高平衡能力的練習(xí)方法包含三個(gè)部分：第一，以核心區(qū)穩(wěn)定性理念為指導(dǎo)而設(shè)計(jì)的基礎(chǔ)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法，主要是激活核心區(qū)肌肉和提高神經(jīng)對(duì)核心區(qū)肌肉的控制能力：第二，提高平衡能力的專門性身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法：第三，與體操項(xiàng)目相結(jié)合的專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法。

一、核心區(qū)肌肉激活的練習(xí)方法

肌肉激活是在核心區(qū)練習(xí)中必不可少的一部分，只有通過(guò)下面的練習(xí)快速喚醒和激活平時(shí)不怎么用到或者惰性較大的肌肉，使得這些肌肉能在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)中建立正確的神經(jīng)一肌肉練習(xí)模式和肌肉協(xié)同工作模式，才能有效降低教學(xué)中運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的機(jī)率。

1.肩部肌肉激活方法

（1）迷你帶——肩部激活

起始姿勢(shì)：直立姿勢(shì)，將迷你帶套于兩手腕關(guān)節(jié)處，兩臂上舉（或前舉）與肩同寬。

練習(xí)方法：用力向兩側(cè)快速拉迷你帶，返回起始姿勢(shì)，然后繼續(xù)拉迷你帶。

練習(xí)要點(diǎn)：用力幅度不宜過(guò)大，拉迷你帶的節(jié)奏要快。

（2）肩胛骨內(nèi)收一外展

起始姿勢(shì)：呈俯撐姿勢(shì)，兩臂伸直。

練習(xí)方法：軀干向下運(yùn)動(dòng)時(shí)，肩胛骨內(nèi)收，軀干向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，肩胛骨外展。

練習(xí)要點(diǎn)：只是肩部在運(yùn)動(dòng)，其他部分依然保持良好的姿態(tài)，軀干不要出現(xiàn)塌腰或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，當(dāng)肩胛骨上下運(yùn)動(dòng)時(shí)保持兩臂伸直。

2.腹部和腰部肌群激活方法

（1）俯橋

起始姿勢(shì)：俯臥位，雙手平行放置小臂與大臂呈90°，雙腳并攏，伸髖、伸膝、伸踝。

練習(xí)方法：用腳尖與手臂支撐，身體呈平板狀，肩、髖、膝、踝呈一條線，靜力保持。

練習(xí)要點(diǎn)：在整個(gè)過(guò)程中臀大肌收緊，保持頭部正常位置。一旦出現(xiàn)塌腰或不能保持軀干平直時(shí)即停止。

（2）“死蟲子”練習(xí)

起始姿勢(shì)：仰臥姿勢(shì)，勾腳尖，小腿與大腿成90°，大腿與軀干成90°。大臂與軀干成90°夾角。

練習(xí)方法：左腿伸直的同時(shí)，右臂上舉，還原至開(kāi)始姿勢(shì)，交替做。

練習(xí)要點(diǎn)：確保骨盆在交換手和腿的時(shí)候不傾斜，保持骨盆的水平位置。

3.臀肌激活方法

（1）迷你帶——單側(cè)內(nèi)收外展

起始姿勢(shì)：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢(shì)，大小腿之間的夾角約135°。

練習(xí)方法：一側(cè)腿固定，另一側(cè)腿對(duì)抗迷你帶做內(nèi)收外展，在做練習(xí)過(guò)程中腳始終在地面不發(fā)生移動(dòng)。做外展動(dòng)作時(shí)的動(dòng)作要盡量快速，做內(nèi)收時(shí)動(dòng)作相對(duì)緩慢：一側(cè)腿練習(xí)后換另一側(cè)腿練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：要求在練習(xí)過(guò)程中身體重心沒(méi)有起伏，身體的其他部位保持收緊狀態(tài)。

（2）迷你帶——雙側(cè)內(nèi)收外展

起始姿勢(shì)：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢(shì)，大小腿之間的夾角約135°。

練習(xí)方法：與單側(cè)內(nèi)收外展相同，兩側(cè)腿同時(shí)做內(nèi)收與外展。

練習(xí)要點(diǎn)：要求在練習(xí)過(guò)程中身體重心沒(méi)有起伏，身體的其他部位保持收緊狀態(tài)。

（3）迷你帶——側(cè)向行走

起始姿勢(shì)：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢(shì)，大小腿之間的夾角約135°。

練習(xí)方法：左腳內(nèi)側(cè)發(fā)力向右蹬地，右腿以髖帶擺向右邁步，小腿與地面始終保持垂直方向，身體重心側(cè)移，并保持在同一水平面上，左腳積極跟進(jìn)后保持準(zhǔn)備姿勢(shì)：然后開(kāi)始下一步練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn)：要求在練習(xí)過(guò)程中身體重心平穩(wěn)，擺臂時(shí)兩肩不能前后晃動(dòng)，每一步蹬地要體現(xiàn)爆發(fā)力，注意身體姿態(tài)的控制，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖的垂直面。

二、提高平衡能力的專門性練習(xí)方法

平衡墊在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練中作為專門練習(xí)平衡能力的器材使用。通過(guò)平衡墊練習(xí)可以提高學(xué)生的平衡能力。

（1）墊上屈膝下蹲

起始姿勢(shì)：雙腳站在平衡墊上，身體保持正直，雙臂前平舉。

練習(xí)方法：雙腿慢慢屈膝下蹲直至雙膝成90°，保持兩秒，雙膝逐漸伸直恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程中軀干始終保持正直，雙眼正視前方，頸部固定。下蹲呼氣，起立吸氣。

（2）墊上單腿支撐

起始姿勢(shì)：?jiǎn)文_站在墊上，右腿屈膝90°抬起，大腿與地面平行，保持30秒。

練習(xí)方法：雙手叉腰，頸部固定，雙眼正視前方，保持平衡。

練習(xí)要點(diǎn)：軀干始終保持筆直，支撐腿也盡量保持筆直，呼吸自然均勻，勿憋氣。

（3）弓步單腳踩墊

起始姿勢(shì)：弓步下蹲，前支撐腿置于墊上，雙手叉腰，頸部固定，目視前方。

練習(xí)方法：軀干保持正直，雙膝均保持90°，保持30秒。

練習(xí)要點(diǎn)：前支撐腿大腿與后支撐腿小腿均與地面平行。雙腿交換進(jìn)行練習(xí)，呼吸自然均勻，勿憋氣。

（4）墊上單腿平衡

起始姿勢(shì)：?jiǎn)文_置于墊上，雙臂張開(kāi)，上身略微前傾，支撐腿可略微彎曲。

練習(xí)方法：非支撐腿向后（或向前、向側(cè)）伸展。

練習(xí)要點(diǎn)：上體盡量保持挺直姿勢(shì)，雙臂張開(kāi)以維持平衡，雙腳交替練習(xí)，呼吸自然均勻，勿憋氣。

（5）“水中撈月”

起始姿勢(shì)：左腳站在平衡盤上，右腳懸空，軀干保持筆直，雙臂側(cè)平舉。

練習(xí)方法：慢慢俯身，左臂向右前方伸展，去摸置于平衡盤右前方約半尺距離的物體。停頓，然后慢慢抬起至起始位置。

練習(xí)要點(diǎn)：開(kāi)始時(shí)，一定向后屈髖，并保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，髖關(guān)節(jié)達(dá)到最大幅度后，左腿（或右腿）可稍微彎曲。

（6）屈膝坐墊

起始姿勢(shì)：坐在墊上。

練習(xí)方法：雙膝彎曲，雙腳離地，身體略微后傾使髖關(guān)節(jié)成90°，雙臂前平舉，保持30秒。

練習(xí)要點(diǎn)：軀干始終保持挺直姿勢(shì)，呼吸自然均勻，勿憋氣。

（7）仰臥弓步

起始姿勢(shì)：仰臥，將頸部和肩部置于平衡墊上，雙臂置于體側(cè)，手掌著地。

練習(xí)方法：?jiǎn)瓮戎蔚孛?，髖部抬起，與支撐腿大腿成一直線。非支撐腿懸空。此動(dòng)作保持30秒，雙腿交換做。

練習(xí)要點(diǎn)：支撐腿小腿和非支撐腿大腿保持與地面垂直，非支撐腿小腿與地面平行。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程不能出現(xiàn)軀干的翻轉(zhuǎn)、傾斜等現(xiàn)象，使整個(gè)動(dòng)作似仰臥的弓步動(dòng)作。呼吸自然均勻，勿憋氣。

（8）墊上仰臥起坐（側(cè)起坐）

起始姿勢(shì)：仰臥，腰部置于墊上。屈膝，小腿內(nèi)收，雙腳略微分開(kāi)，腳掌著地。雙臂彎曲外展，雙肘關(guān)節(jié)向側(cè)頂，雙手掌置于腦后。

練習(xí)方法：最大幅度做仰臥起坐（轉(zhuǎn)肩側(cè)起坐）。

練習(xí)要點(diǎn)：動(dòng)員腰腹力量，雙腳不動(dòng)。頸部固定，雙臂保持，不可夾臂。身體抬起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。

（9）單腿跪蟄手支撐

起始姿勢(shì)：跪姿俯撐，手臂與地面呈90°，大腿與地面呈成90°，軀干保持挺直姿勢(shì)。

練習(xí)方法：左側(cè)腿抬起，異側(cè)臂手掌撐墊并與地面垂直，右手向前水平方向伸直。此動(dòng)作保持30秒，兩側(cè)交換做。

練習(xí)要點(diǎn)：非支撐臂和腿要與軀干成一直線。頸部固定，目視地面，呼吸自然均勻，勿憋氣。

三、專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

當(dāng)學(xué)生經(jīng)過(guò)基礎(chǔ)的和專門性的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練后，就要進(jìn)入到一些有針對(duì)性的力量訓(xùn)練，即專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練。體操運(yùn)動(dòng)中，四肢扮演著最為重要的角色，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)技術(shù)最終都有雙手和雙腿完成的，但是，我們應(yīng)該注意的是連接雙手和雙腿的是軀干，任何人脆弱的軀干是不能支撐其強(qiáng)壯的四肢完成高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的。因此，中小學(xué)體操教學(xué)中的力量訓(xùn)練，在發(fā)展四肢力量之前，應(yīng)首先著重發(fā)展身體中心區(qū)的力量，即核心區(qū)力量訓(xùn)練。根據(jù)體操技術(shù)中的軀干靜力性動(dòng)作和轉(zhuǎn)體動(dòng)作，本部分的專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)包括兩部分內(nèi)容：第一，核心區(qū)穩(wěn)定性力量的練習(xí)方法：第二，核心區(qū)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的練習(xí)方法。

1.核心區(qū)穩(wěn)定性力量練習(xí)方法

（1）肋木“降旗”

起始姿勢(shì)：平躺，雙手握住肋木，將身體拉近肋木呈肩倒立姿勢(shì)。

練習(xí)方法：將整個(gè)身體緩慢的放下直至平躺的姿勢(shì)，然后再迅速收起呈肩倒立姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)中調(diào)整呼吸，不要憋氣。整個(gè)身體成一條直線，不能屈髖，放下的過(guò)程中要控制節(jié)奏。（2）俯臥負(fù)重收腹起始姿勢(shì)：戴上腰帶，并將繩掛于腰帶連接處。俯臥位（或俯撐位），雙手平行放置，小臂與大臂呈90°，雙腳并攏，前腳掌分別踩在滑板上，伸髖、伸膝、伸踝。

練習(xí)方法：迅速收腹屈髖到極限角度，然后緩慢還原至起始姿勢(shì)。

練習(xí)要點(diǎn)：保持頭部正常位置，收腹時(shí)盡可能屈髖到極限角度，還原時(shí)一旦出現(xiàn)塌腰或不能保持軀干平直時(shí)即停止。

2.核心區(qū)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法

（1）站立軀干轉(zhuǎn)體

起始姿勢(shì)：直立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，左手拉住手柄，右手屈肘放于腰部。

練習(xí)方法：上體先向右下方移動(dòng)，同時(shí)屈膝屈髖，重心向右腿傾斜，然后右腿迅速蹬地轉(zhuǎn)體，再還原至起始姿勢(shì)。左右交替進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：拉手柄的上臂要緊貼身體，靠蹬地轉(zhuǎn)體的軀干旋轉(zhuǎn)力量帶動(dòng)手臂拉手柄，不要單純靠手臂去拉動(dòng)手柄。

（2）仰臥軀干懸空轉(zhuǎn)體

起始姿勢(shì)：仰臥姿勢(shì)，髖關(guān)節(jié)以上的軀干部分懸空。

練習(xí)方法：左手拉住手柄，右手放于體側(cè)，從起始姿勢(shì)開(kāi)始迅速做轉(zhuǎn)體動(dòng)作并還原成仰臥姿勢(shì)。左右交替進(jìn)行。

練習(xí)要點(diǎn)：保持軀干平直，轉(zhuǎn)體時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。出現(xiàn)無(wú)力保持軀干平直時(shí)即停止。