尹軍 孫永生
摘要:平衡能力是身體素質(zhì)的一種,是體操運動項目中最重要的運動能力之一,體操運動都是在維持身體平衡的狀態(tài)下進行的,因此,平衡能力的好壞直接決定著體操技術(shù)完成的質(zhì)量。本文以“核心穩(wěn)定性理念”為切入點,按照核心區(qū)的人體解剖結(jié)構(gòu),通過核心區(qū)肌肉激活,建立正確的肌肉協(xié)同工作模式,達到防止損傷的目的。同時,通過基礎(chǔ)的身體運動功能練習(xí)和專項身體運動功能練習(xí)的結(jié)合,達到提高軀干力量和平衡能力的目的。
關(guān)鍵詞:平衡;核心;穩(wěn)定性
中圖分類號:G633.96 文獻標識碼:A 文章編號:1005-2410(2016)05-0030-03
平衡能力反映了身體的肌肉力量及其協(xié)調(diào)能力、中樞神經(jīng)系統(tǒng)處理信息的速度、各種感覺器官的功能及靈敏程度,是一個人綜合素質(zhì)的反映。在大多數(shù)體育運動中人體有時處于非平衡狀態(tài)的位移之中,但是人體在非平衡狀態(tài)下可以通過核心區(qū)產(chǎn)生能量并向四肢傳遞,由于核心區(qū)是人體動力鏈傳遞過程的中間環(huán)節(jié),如果核心部位的肌肉力量得到提高和鞏固,那么身體的平衡能力和動作穩(wěn)定性也就會相應(yīng)地得到提高。在完成體操動作過程中人體要在不平衡的動作中尋找平衡,同時又要在平衡中迅速打破已有的平衡而獲得新的平衡。因此,發(fā)展平衡能力對人的生活、運動和健康都極為重要。本文通過介紹各種平衡能力練習(xí)方法,以期能夠幫助中小學(xué)生提高平衡能力和在神經(jīng)系統(tǒng)控制下的動作質(zhì)量。
提高平衡能力的練習(xí)方法包含三個部分:第一,以核心區(qū)穩(wěn)定性理念為指導(dǎo)而設(shè)計的基礎(chǔ)身體運動功能練習(xí)方法,主要是激活核心區(qū)肌肉和提高神經(jīng)對核心區(qū)肌肉的控制能力:第二,提高平衡能力的專門性身體運動功能練習(xí)方法:第三,與體操項目相結(jié)合的專項身體運動功能練習(xí)方法。
一、核心區(qū)肌肉激活的練習(xí)方法
肌肉激活是在核心區(qū)練習(xí)中必不可少的一部分,只有通過下面的練習(xí)快速喚醒和激活平時不怎么用到或者惰性較大的肌肉,使得這些肌肉能在后續(xù)的運動中建立正確的神經(jīng)一肌肉練習(xí)模式和肌肉協(xié)同工作模式,才能有效降低教學(xué)中運動損傷發(fā)生的機率。
1.肩部肌肉激活方法
(1)迷你帶——肩部激活
起始姿勢:直立姿勢,將迷你帶套于兩手腕關(guān)節(jié)處,兩臂上舉(或前舉)與肩同寬。
練習(xí)方法:用力向兩側(cè)快速拉迷你帶,返回起始姿勢,然后繼續(xù)拉迷你帶。
練習(xí)要點:用力幅度不宜過大,拉迷你帶的節(jié)奏要快。
(2)肩胛骨內(nèi)收一外展
起始姿勢:呈俯撐姿勢,兩臂伸直。
練習(xí)方法:軀干向下運動時,肩胛骨內(nèi)收,軀干向上運動時,肩胛骨外展。
練習(xí)要點:只是肩部在運動,其他部分依然保持良好的姿態(tài),軀干不要出現(xiàn)塌腰或扭轉(zhuǎn)動作,當肩胛骨上下運動時保持兩臂伸直。
2.腹部和腰部肌群激活方法
(1)俯橋
起始姿勢:俯臥位,雙手平行放置小臂與大臂呈90°,雙腳并攏,伸髖、伸膝、伸踝。
練習(xí)方法:用腳尖與手臂支撐,身體呈平板狀,肩、髖、膝、踝呈一條線,靜力保持。
練習(xí)要點:在整個過程中臀大肌收緊,保持頭部正常位置。一旦出現(xiàn)塌腰或不能保持軀干平直時即停止。
(2)“死蟲子”練習(xí)
起始姿勢:仰臥姿勢,勾腳尖,小腿與大腿成90°,大腿與軀干成90°。大臂與軀干成90°夾角。
練習(xí)方法:左腿伸直的同時,右臂上舉,還原至開始姿勢,交替做。
練習(xí)要點:確保骨盆在交換手和腿的時候不傾斜,保持骨盆的水平位置。
3.臀肌激活方法
(1)迷你帶——單側(cè)內(nèi)收外展
起始姿勢:雙腳平行站立與肩同寬,屈髖屈膝成微蹲姿勢,大小腿之間的夾角約135°。
練習(xí)方法:一側(cè)腿固定,另一側(cè)腿對抗迷你帶做內(nèi)收外展,在做練習(xí)過程中腳始終在地面不發(fā)生移動。做外展動作時的動作要盡量快速,做內(nèi)收時動作相對緩慢:一側(cè)腿練習(xí)后換另一側(cè)腿練習(xí)。
練習(xí)要點:要求在練習(xí)過程中身體重心沒有起伏,身體的其他部位保持收緊狀態(tài)。
(2)迷你帶——雙側(cè)內(nèi)收外展
起始姿勢:雙腳平行站立與肩同寬,屈髖屈膝成微蹲姿勢,大小腿之間的夾角約135°。
練習(xí)方法:與單側(cè)內(nèi)收外展相同,兩側(cè)腿同時做內(nèi)收與外展。
練習(xí)要點:要求在練習(xí)過程中身體重心沒有起伏,身體的其他部位保持收緊狀態(tài)。
(3)迷你帶——側(cè)向行走
起始姿勢:雙腳平行站立與肩同寬,屈髖屈膝成微蹲姿勢,大小腿之間的夾角約135°。
練習(xí)方法:左腳內(nèi)側(cè)發(fā)力向右蹬地,右腿以髖帶擺向右邁步,小腿與地面始終保持垂直方向,身體重心側(cè)移,并保持在同一水平面上,左腳積極跟進后保持準備姿勢:然后開始下一步練習(xí)。
練習(xí)要點:要求在練習(xí)過程中身體重心平穩(wěn),擺臂時兩肩不能前后晃動,每一步蹬地要體現(xiàn)爆發(fā)力,注意身體姿態(tài)的控制,膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖的垂直面。
二、提高平衡能力的專門性練習(xí)方法
平衡墊在身體運動功能訓(xùn)練中作為專門練習(xí)平衡能力的器材使用。通過平衡墊練習(xí)可以提高學(xué)生的平衡能力。
(1)墊上屈膝下蹲
起始姿勢:雙腳站在平衡墊上,身體保持正直,雙臂前平舉。
練習(xí)方法:雙腿慢慢屈膝下蹲直至雙膝成90°,保持兩秒,雙膝逐漸伸直恢復(fù)成準備姿勢。
練習(xí)要點:練習(xí)過程中軀干始終保持正直,雙眼正視前方,頸部固定。下蹲呼氣,起立吸氣。
(2)墊上單腿支撐
起始姿勢:單腳站在墊上,右腿屈膝90°抬起,大腿與地面平行,保持30秒。
練習(xí)方法:雙手叉腰,頸部固定,雙眼正視前方,保持平衡。
練習(xí)要點:軀干始終保持筆直,支撐腿也盡量保持筆直,呼吸自然均勻,勿憋氣。
(3)弓步單腳踩墊
起始姿勢:弓步下蹲,前支撐腿置于墊上,雙手叉腰,頸部固定,目視前方。
練習(xí)方法:軀干保持正直,雙膝均保持90°,保持30秒。
練習(xí)要點:前支撐腿大腿與后支撐腿小腿均與地面平行。雙腿交換進行練習(xí),呼吸自然均勻,勿憋氣。
(4)墊上單腿平衡
起始姿勢:單腳置于墊上,雙臂張開,上身略微前傾,支撐腿可略微彎曲。
練習(xí)方法:非支撐腿向后(或向前、向側(cè))伸展。
練習(xí)要點:上體盡量保持挺直姿勢,雙臂張開以維持平衡,雙腳交替練習(xí),呼吸自然均勻,勿憋氣。
(5)“水中撈月”
起始姿勢:左腳站在平衡盤上,右腳懸空,軀干保持筆直,雙臂側(cè)平舉。
練習(xí)方法:慢慢俯身,左臂向右前方伸展,去摸置于平衡盤右前方約半尺距離的物體。停頓,然后慢慢抬起至起始位置。
練習(xí)要點:開始時,一定向后屈髖,并保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,髖關(guān)節(jié)達到最大幅度后,左腿(或右腿)可稍微彎曲。
(6)屈膝坐墊
起始姿勢:坐在墊上。
練習(xí)方法:雙膝彎曲,雙腳離地,身體略微后傾使髖關(guān)節(jié)成90°,雙臂前平舉,保持30秒。
練習(xí)要點:軀干始終保持挺直姿勢,呼吸自然均勻,勿憋氣。
(7)仰臥弓步
起始姿勢:仰臥,將頸部和肩部置于平衡墊上,雙臂置于體側(cè),手掌著地。
練習(xí)方法:單腿支撐地面,髖部抬起,與支撐腿大腿成一直線。非支撐腿懸空。此動作保持30秒,雙腿交換做。
練習(xí)要點:支撐腿小腿和非支撐腿大腿保持與地面垂直,非支撐腿小腿與地面平行。整個動作過程不能出現(xiàn)軀干的翻轉(zhuǎn)、傾斜等現(xiàn)象,使整個動作似仰臥的弓步動作。呼吸自然均勻,勿憋氣。
(8)墊上仰臥起坐(側(cè)起坐)
起始姿勢:仰臥,腰部置于墊上。屈膝,小腿內(nèi)收,雙腳略微分開,腳掌著地。雙臂彎曲外展,雙肘關(guān)節(jié)向側(cè)頂,雙手掌置于腦后。
練習(xí)方法:最大幅度做仰臥起坐(轉(zhuǎn)肩側(cè)起坐)。
練習(xí)要點:動員腰腹力量,雙腳不動。頸部固定,雙臂保持,不可夾臂。身體抬起時呼氣,下降時吸氣。
(9)單腿跪蟄手支撐
起始姿勢:跪姿俯撐,手臂與地面呈90°,大腿與地面呈成90°,軀干保持挺直姿勢。
練習(xí)方法:左側(cè)腿抬起,異側(cè)臂手掌撐墊并與地面垂直,右手向前水平方向伸直。此動作保持30秒,兩側(cè)交換做。
練習(xí)要點:非支撐臂和腿要與軀干成一直線。頸部固定,目視地面,呼吸自然均勻,勿憋氣。
三、專項身體運動功能練習(xí)方法
當學(xué)生經(jīng)過基礎(chǔ)的和專門性的身體運動功能訓(xùn)練后,就要進入到一些有針對性的力量訓(xùn)練,即專項身體運動功能訓(xùn)練。體操運動中,四肢扮演著最為重要的角色,幾乎所有的運動技術(shù)最終都有雙手和雙腿完成的,但是,我們應(yīng)該注意的是連接雙手和雙腿的是軀干,任何人脆弱的軀干是不能支撐其強壯的四肢完成高強度運動的。因此,中小學(xué)體操教學(xué)中的力量訓(xùn)練,在發(fā)展四肢力量之前,應(yīng)首先著重發(fā)展身體中心區(qū)的力量,即核心區(qū)力量訓(xùn)練。根據(jù)體操技術(shù)中的軀干靜力性動作和轉(zhuǎn)體動作,本部分的專項身體運動功能練習(xí)包括兩部分內(nèi)容:第一,核心區(qū)穩(wěn)定性力量的練習(xí)方法:第二,核心區(qū)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的練習(xí)方法。
1.核心區(qū)穩(wěn)定性力量練習(xí)方法
(1)肋木“降旗”
起始姿勢:平躺,雙手握住肋木,將身體拉近肋木呈肩倒立姿勢。
練習(xí)方法:將整個身體緩慢的放下直至平躺的姿勢,然后再迅速收起呈肩倒立姿勢。
練習(xí)要點:練習(xí)中調(diào)整呼吸,不要憋氣。整個身體成一條直線,不能屈髖,放下的過程中要控制節(jié)奏。(2)俯臥負重收腹起始姿勢:戴上腰帶,并將繩掛于腰帶連接處。俯臥位(或俯撐位),雙手平行放置,小臂與大臂呈90°,雙腳并攏,前腳掌分別踩在滑板上,伸髖、伸膝、伸踝。
練習(xí)方法:迅速收腹屈髖到極限角度,然后緩慢還原至起始姿勢。
練習(xí)要點:保持頭部正常位置,收腹時盡可能屈髖到極限角度,還原時一旦出現(xiàn)塌腰或不能保持軀干平直時即停止。
2.核心區(qū)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)方法
(1)站立軀干轉(zhuǎn)體
起始姿勢:直立,雙腳開立與肩同寬,左手拉住手柄,右手屈肘放于腰部。
練習(xí)方法:上體先向右下方移動,同時屈膝屈髖,重心向右腿傾斜,然后右腿迅速蹬地轉(zhuǎn)體,再還原至起始姿勢。左右交替進行。
練習(xí)要點:拉手柄的上臂要緊貼身體,靠蹬地轉(zhuǎn)體的軀干旋轉(zhuǎn)力量帶動手臂拉手柄,不要單純靠手臂去拉動手柄。
(2)仰臥軀干懸空轉(zhuǎn)體
起始姿勢:仰臥姿勢,髖關(guān)節(jié)以上的軀干部分懸空。
練習(xí)方法:左手拉住手柄,右手放于體側(cè),從起始姿勢開始迅速做轉(zhuǎn)體動作并還原成仰臥姿勢。左右交替進行。
練習(xí)要點:保持軀干平直,轉(zhuǎn)體時呼氣,還原時吸氣。出現(xiàn)無力保持軀干平直時即停止。