淺議青少年業(yè)余訓(xùn)練科學(xué)地安排

趙麗

摘 要： 科學(xué)地安排運動負荷是取得競賽成績的先決條件，曾經(jīng)有一位著名教練員說過如果能解決運動員疲勞恢復(fù)的問題，任何一名教練員都可以培養(yǎng)出世界冠軍，運動疲勞形成的機制告知：大負荷運動過后，體內(nèi)的動態(tài)平衡被打破，大量能源物質(zhì)被消耗，代謝產(chǎn)物造成堆積，形成疲勞，如果疲勞在一定時間內(nèi)沒有消除，則此運動負荷過大，訓(xùn)練安排不合理，反之如果此疲勞在一定時間內(nèi)得以消除，則此運動負荷安排適宜，超量恢復(fù)將會出現(xiàn)，因此在訓(xùn)練中科學(xué)合理地安排運動負荷就顯得尤為重要，本文就是從訓(xùn)練實踐出發(fā)，總結(jié)經(jīng)驗，探討運動負荷合理安排的問題。

關(guān)鍵詞： 青少年 運動負荷 科學(xué)安排

疲勞產(chǎn)生首先是出于大強度或者大負荷運動，因此盡量在訓(xùn)練初期減少大強度運動訓(xùn)練安排。中后期隨著心肺功能增強，隨著償還氧債能力的增強，可以適當(dāng)安排大強度運動，科學(xué)地安排運動強度和運動量，制定出嚴密的生理指標監(jiān)測方案，這樣訓(xùn)練將會達到事半功倍的效果。那么如何科學(xué)地安排運動負荷呢？筆者正常采用的方法是心率監(jiān)測法和直觀觀察法監(jiān)測運動員的訓(xùn)練狀況，通過比對研究，兩種監(jiān)測方法對于保證訓(xùn)練質(zhì)量切實起到保駕護航的作用。

1.業(yè)余訓(xùn)練前期準備工作的重點就是解決練什么的問題

首先，教練員要分析訓(xùn)練項目是什么性質(zhì)的運動，是屬于有氧運動還是無氧運動，是大強度運動還是速度耐力性運動，以及大運動量的內(nèi)容，以足球訓(xùn)練為例，足球運動首先是大強度運動，講究速度耐力，所以訓(xùn)練中要突出速度、力量、耐力素質(zhì)訓(xùn)練。同時因為足球訓(xùn)練體現(xiàn)速度耐力，所以在訓(xùn)練中要關(guān)注訓(xùn)練時間安排問題，一趟訓(xùn)練課至少要保證90分鐘的訓(xùn)練時間。

其次，教練員要制訂學(xué)年學(xué)期訓(xùn)練計劃和每月每周訓(xùn)練計劃，計劃是靈活的，存在可變系數(shù)，因客觀條件或者其他原因要隨時調(diào)整訓(xùn)練計劃，在訓(xùn)練中教練員主要根據(jù)心率監(jiān)測法和直觀觀察法調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強度。確保運動員達到超量恢復(fù)，因為運動員屬于不同的個體，那么計劃制訂應(yīng)該針對每個學(xué)生。

2.業(yè)余訓(xùn)練的重點是解決怎么練的問題

2.1定期測試運動員的基礎(chǔ)心率

基礎(chǔ)心率一定要把握準確，以一周時間為測試周期，測定七天晨起時的心率數(shù)值，挑選數(shù)據(jù)最集中的心率數(shù)值作為學(xué)生的基礎(chǔ)心率，用于比對研究。因為大中小強度的項目強度是針對運動員來說的，不同個體對應(yīng)同一個項目可能是不同強度的內(nèi)容，100米跑三組可能對于其中一個運動員已經(jīng)是超大強度訓(xùn)練，但是對于另一位運動員可能正好是最佳超量恢復(fù)期。

2.2要厘清運動負荷運動量運動強度三者之間關(guān)系

運動強度是指單位時間內(nèi)完成練習(xí)所用的力量大小和肌體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習(xí)時候的速度和力量，如初中生100米快速跑后，即刻心率可達到180次/MIN，而慢跑一分鐘即刻心率可以達到130次以上。運動負荷等于運動強度與運動時間的乘積，一般對于個體來說，鍛煉時只有運動負荷和運動量保持適宜，才能收到較好的訓(xùn)練效果，過大或者過小都是不行的，運動量大小與練習(xí)組數(shù)、次數(shù)及練習(xí)時間有關(guān)系，而以培養(yǎng)運動員為目標的運動訓(xùn)練則應(yīng)該將重點放在增大運動強度上面。運動量的控制是教練員關(guān)注的重點，練習(xí)過量容易造成運動員疲勞損傷問題，訓(xùn)練量不足則達不到訓(xùn)練效果，達不到超量恢復(fù)的效果。這就要求訓(xùn)練初期安排低強度的運動負荷，加大運動量達到訓(xùn)練效果。在一定訓(xùn)練期間內(nèi)，個體承受的運動負荷是恒定的，如果對于運動強度小的項目可以在運動時間上適當(dāng)延長一些，通過調(diào)整練習(xí)組數(shù)和增加練習(xí)次數(shù)提高練習(xí)強度，如果對于強度大的項目，可以縮短運動時間組數(shù)次數(shù)控制運動負荷。訓(xùn)練中后期則以大強度的運動訓(xùn)練為重點，加大運動強度，主要體現(xiàn)在力量和速度素質(zhì)方面，通過增加練習(xí)組數(shù)和次數(shù)增大運動強度。運動量的控制是通過練習(xí)持續(xù)時間和運動強度控制調(diào)整。

3.業(yè)余訓(xùn)練中的關(guān)鍵是運動量的控制的問題

3.1直觀觀察法監(jiān)測運動負荷

直觀觀察法觀察學(xué)生的身體反映和體表狀況，如果運動員鍛煉后大汗淋漓，個體活力十足，精神非常亢奮，運動后食欲很好，正常的營養(yǎng)餐比平時攝入稍增，則說明此時運動強度較適宜。相反如果運動時候稍出汗或者運動活力不足，動作肌肉僵硬變形，運動后營養(yǎng)餐攝入較平時不足，則說明此運動負荷不足或者過量。

3.2問詢法結(jié)合生理指標測定法來監(jiān)測運動負荷

一個人在運動中表現(xiàn)出來的癥狀是機體做出的最真實的反應(yīng)。只有學(xué)生才最了解自己的運動負荷，當(dāng)教師詢問學(xué)生運動的感覺時候，有的學(xué)生回答很累，有的學(xué)生回答不太累，有的學(xué)生回答剛剛好，通過對這些學(xué)生個體心率監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，他們的回答和心率監(jiān)測呈正相關(guān)關(guān)系，這樣教練員就可以通過學(xué)生的回答直觀判斷學(xué)生的運動負荷情況，運動后可以通過問詢大強度訓(xùn)練24小時候的肌肉感覺考量此運動量和強度是否適宜此個體，如果24小時后肌肉有酸腫發(fā)脹的感覺，那說明運動量明顯超量，強度過大，此時應(yīng)該針對此個體調(diào)整運動量和運動強度。

參考文獻：

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