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    提升引體向上能力的十種輔助練習

    2016-10-11 07:22:05陳建勤李鵬航北京市第十七中學004北京工業(yè)大學實驗學校000
    中國學校體育 2016年5期
    關鍵詞:雙杠兩臂啞鈴

    陳建勤李鵬航(.北京市第十七中學,004;.北京工業(yè)大學實驗學校,000)

    提升引體向上能力的十種輔助練習

    陳建勤1李鵬航2
    (1.北京市第十七中學,100124;2.北京工業(yè)大學實驗學校,100021)

    引體向上是《國家學生體質健康標準》中規(guī)定的中學男生必測項目,也是初三男生體育升學考試的項目之一。它需要練習者具備一定的上肢力量,還必須有堅強的意志,持之以恒,才能順利完成第一個動作,然后逐步增加引體向上的次數。對初練者來說,它有相當大的難度,特別是要實現“0”的突破。傳統(tǒng)的引體向上練習方法比較枯燥,學生練習興趣不高,對此,需要教師采用多變的練習方式實現技能遷移,循序漸進,使學生在不知不覺中實現“0”的突破,讓學生體驗到成功。下面介紹幾種提升引體向上能力的輔助練習方法。

    一、單臂啞鈴劃船

    練習方法:一只手握啞鈴,同側腿微屈,另一只手支撐,用力提拉啞鈴,模仿劃船姿勢做向上(與胸部平行)、前、下畫弧,然后回原位(見圖1)。

    教學建議:

    1.該練習簡單易行,能有效地發(fā)展背闊肌的力量,教會學生練習方法之后,可以讓學生作為家庭作業(yè)回家自主練習。

    2.選擇合適的重量,每組練習12~15次,共做4~5組,兩臂交替練習,這樣才能達到最佳鍛煉效果。

    3.器材可用啞鈴、小鉛球、輕壺鈴等器材代替。

    圖1 單臂啞鈴劃船

    二、屈身杠鈴劃船

    練習方法:上體稍前傾,兩腿微屈,兩手緊握杠鈴,兩臂自然下垂,然后模仿雙手劃船姿勢從腹部開始做前上、前下劃弧,然后回原位(見圖2)。

    教學建議:

    1.練習時塌腰、挺胸、收緊腰腹部,提拉時意念感受背闊肌用力。

    2.每組練習12~15次,共做4~5組,速度不宜過快。

    3.可以用鉛球、啞鈴等器材代替。

    圖2 屈身杠鈴劃船

    三、坐姿頸后上舉

    練習方法:成坐姿,挺胸,兩手各持啞鈴于頸后,然后快速上舉,慢速下放至頸后(見圖3)。

    教學建議:

    1.教會學生練習方法后,布置家庭作業(yè),讓學生回家自主練習。

    2.每組練習12~15次,共做4~5組。

    3.可用拉力器、彈力帶等器材代替練習,可以與“單臂啞鈴劃船”交替進行練習。

    圖3 坐姿頸后上舉

    四、懸垂、移動

    練習方法:跳上圓梯,兩手交替沿著圓梯前移或后移一圈(見圖4)。

    教學建議:

    1.初次練習時,可先進行靜止的屈臂或直臂懸垂練習。

    2.為了提高握杠力量可以做負重懸垂動作。

    3.安排學生進行保護,逐漸提高移行的圈數。

    圖4 懸垂、移動練習

    五、斜身引體

    練習方法:雙手正握單杠,與肩同寬,兩腳前伸,屈臂引體時,兩腳固定不動,上體收腹保持正直,引體時下頜必須碰到或超過橫桿(見圖5)。

    教學建議:

    1.兩腳盡量前伸,屈臂引體時,不能利用臀部上下擺動的力量。

    2.每組練習30~45次,共做4~6組,總數不少于200次。

    成立農業(yè)農村部支持長江經濟帶農業(yè)農村綠色發(fā)展工作領導小組,協(xié)調落實中央推動長江經濟帶發(fā)展決策中涉農工作,研究解決重大問題,提出支持舉措。領導小組辦公室設在發(fā)展規(guī)劃司,做好統(tǒng)籌協(xié)調、溝通銜接、督促檢查、進展調度等工作。長江經濟帶11個省(市)農業(yè)農村部門要把農業(yè)農村綠色發(fā)展擺在更加重要的位置,建立工作協(xié)調推進機制,主要負責同志要靠前指揮,強化工作落實,確保各項任務落地生效。

    3.可利用雙杠等器材代替練習。

    圖5 斜身引體

    六、仰臥懸垂助力引體

    練習方法:練習學生在較低單杠上成仰臥懸垂,由另一名學生握其腳腕與小腿連接處并抬至水平位置,幫其進行引體向上練習(見圖6)。

    教學建議:

    1.幫助學生根據練習學生的情況可以給予一定的助力。

    2.每組練習20~30次,共做4~5組,總數不少于100次。

    3.也可將練習學生的腳放在稍高的器械上。

    圖6 仰臥懸垂助力引體

    七、自助完成引體向上

    練習方法:手握低杠或高杠,腳踩地面或跳箱蓋上,輕輕蹬地,借助蹬力完成引體向上(見圖7)。

    1.蹬地的力量不能過大,主要靠自身的臂力完成動作。

    2.每組練習15~20次,共做3~4組,總數不少于60次。

    3.如單杠高度不夠,練習者兩臂伸直,通過屈膝來調整高度。

    圖7 自助完成引體向上

    八、借力引體向上

    練習方法:跳上高杠,成懸垂姿勢,腳踩在兩頭綁有彈力帶的PVC管上,在助力帶的幫助下完成引體向上(見圖8)。

    教學建議:

    1.體驗上拉時的感覺,上拉時意念集中在背闊肌上,將身體盡可能拉高。

    2.每組做10~12次,共做4~5組,總數不少于60次。

    3.如沒有彈力帶,也可在同伴的保護與幫助下完成,幫扶者根據同伴的能力適當增加助力。

    圖8 借力引體向上

    九、借力雙杠臂屈伸

    練習方法:兩臂在雙杠一端支撐,雙腿跪在彈力帶上,身體慢慢下降,當上臂接近平行于雙杠時,借助彈力并發(fā)力撐起身體至起始位置(見圖9)。

    教學建議:

    1.調節(jié)好彈力帶的長度,掛鉤要結實。

    2.每組練習10~12次,共做4~5組,總數不少于50次。

    3.可在同伴的幫助下進行練習。

    圖9 借力雙杠臂屈伸

    十、“角力”練習

    練習方法:2名學生1組,成俯撐,兩臂伸直,互靠對方的肩膀,進行力量的較量(見圖10)。

    教學建議:

    1.練習時,只能用靜力,不能互相沖撞。

    圖10 “角力”練習

    2.五局判勝負。

    3.可用“直臂互推”游戲代替此練習。

    練習引體向上,對一名一個引體向上也不能完成的學生來說,首先要增強自身的上體肌肉(包括斜方肌、背闊肌和肱二頭肌等)的力量,才能實現“0”的突破。如,能完成6次以上的學生,可借助負重引體向上、少量多組完成規(guī)定數量、竭力完成一組等練習方法。只要持之以恒,堅持練習,一定能提高引體向上的能力,切實增強上肢肌肉力量。

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