籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練理論與方法

孫鈞瑞，鞏興紅

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練理論與方法

孫鈞瑞，鞏興紅

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，取得比賽的勝利已不單單依靠技戰(zhàn)術(shù)的提高、過硬的身體對(duì)抗及心理素質(zhì)，體能也是主要因素。在賽場上保證體能往往是比賽取得最終勝利所不可或缺的最重要因素之一。例如，2015年中國男籃在亞錦賽中取得冠軍的關(guān)鍵因素就是在體能方面占據(jù)優(yōu)勢。因此，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和系統(tǒng)的體能訓(xùn)練是其在未來的籃球運(yùn)動(dòng)中發(fā)展的目標(biāo)。

籃球運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；體能訓(xùn)練

隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，技戰(zhàn)術(shù)的攻守對(duì)抗更加激烈，體能成為掌控比賽的決定性因素。在籃球比賽中，體能較差的運(yùn)動(dòng)員往往在比賽的后半程，身體各機(jī)能下降明顯，失誤頻頻，不敢主動(dòng)進(jìn)攻，完不成教練員所布置的任務(wù)，進(jìn)而導(dǎo)致比賽最終失利。相反，體能較好的籃球運(yùn)動(dòng)員在激烈比賽過程中，可以積極進(jìn)攻和防守，主動(dòng)出擊。尤其在比賽的后半程，當(dāng)別人的體能下降時(shí)，體能好的運(yùn)動(dòng)員仍能積極跑動(dòng)，進(jìn)攻時(shí)快速奔跑，搶占有利的進(jìn)攻位置；防守時(shí)與對(duì)手積極搶位，限對(duì)手于不利的進(jìn)攻位置，從而取得比賽的最終勝利。

1 籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及供能特點(diǎn)

籃球是一項(xiàng)以技能為主導(dǎo)的同場對(duì)抗非周期性項(xiàng)目，具有滿足籃球比賽中激烈的身體對(duì)抗、快速的跑位和移動(dòng)、靈活的腳步等比賽特點(diǎn)。籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員需要具備全面的身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、靈敏度、柔韌性等。一場正規(guī)的籃球比賽有48min（以美國籃球職業(yè)聯(lián)賽為例），每節(jié)有12min，往往一場比賽至少要打2h，有的比賽甚至要打到3h才能分出勝負(fù)。因此，要想完成一場激烈的籃球比賽就需要運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的體能。通過籃球比賽的特點(diǎn)可以看出，籃球的進(jìn)攻和防守都是在短時(shí)間、大強(qiáng)度、激烈對(duì)抗下進(jìn)行的。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中心率接近極限，因此可見，籃球運(yùn)動(dòng)是以無氧代謝系統(tǒng)供能為主，同時(shí)以有氧代謝供能為輔的運(yùn)動(dòng)。

2 籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的迅猛發(fā)展，籃球比賽的激烈程度越來越高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求也越嚴(yán)苛。在現(xiàn)代籃球比賽中，若運(yùn)動(dòng)員沒有良好的體能條件作為保證，將很難取得比賽的勝利?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以得分為最終目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，攻防轉(zhuǎn)換的快速多變性要求運(yùn)動(dòng)員具備專項(xiàng)速度、力量性體能、籃球?qū)剐泽w能、整體耐力和爆發(fā)力體能以及良好的靈敏度和柔韌性，這樣才能達(dá)到一名職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員基本的體能要求。

3 籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能訓(xùn)練計(jì)劃

根據(jù)籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征和體能需求，要想制訂出一個(gè)完整的、有針對(duì)性的、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，首先要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體情況進(jìn)行評(píng)估，其次要對(duì)評(píng)估結(jié)果中體現(xiàn)出來的問題進(jìn)行糾正性的訓(xùn)練，最后再針對(duì)籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)設(shè)計(jì)適合運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的體能訓(xùn)練計(jì)劃。

3.1 動(dòng)作評(píng)估

評(píng)估的內(nèi)容主要包括以下幾方面。（1）身體形態(tài)的評(píng)估，其中包括運(yùn)動(dòng)員的外觀形態(tài)、身體比例、身體各部分圍度、肌肉質(zhì)量、骨骼發(fā)育情況以及神經(jīng)系統(tǒng)等方面；（2）動(dòng)作的評(píng)估；（3）FMS評(píng)估，此評(píng)估共有7項(xiàng)，且前提條件是在沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)的條件下進(jìn)行評(píng)估，測試者在評(píng)估過程中若出現(xiàn)疼痛感就視為零分（7項(xiàng)評(píng)估內(nèi)容分別為過頂深蹲、跨欄架、直線弓步、肩關(guān)節(jié)靈活性、主動(dòng)直膝抬腿、軀干穩(wěn)定性俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性）；（4）柔韌性評(píng)估；（5）靈敏性評(píng)估；（6）耐力評(píng)估，其中分為有氧耐力和無氧耐力；（7）力量評(píng)估。通過這些評(píng)估可以了解運(yùn)動(dòng)員身體各方面的具體情況，根據(jù)評(píng)估所得出的數(shù)據(jù)結(jié)合籃球項(xiàng)目所需具備的體能特征為運(yùn)動(dòng)員制定出適合運(yùn)動(dòng)員自身發(fā)展的訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行系統(tǒng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的效果。

3.2 籃球運(yùn)動(dòng)糾正性訓(xùn)練方法

根據(jù)體能訓(xùn)練理論的要求，糾正性訓(xùn)練應(yīng)放到準(zhǔn)備活動(dòng)和基礎(chǔ)訓(xùn)練中。因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)和基礎(chǔ)訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說極為重要，它的訓(xùn)練成果可以直接決定運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)情況和運(yùn)動(dòng)能力。準(zhǔn)備活動(dòng)主要是激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)興奮度和肌肉興奮度，以及對(duì)籃球的熟悉感，使運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入比賽狀態(tài)，也是幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮出自身最好狀態(tài)的重要環(huán)節(jié)之一；基礎(chǔ)訓(xùn)練對(duì)于一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員來說是每天所必須進(jìn)行的一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，它可以幫助運(yùn)動(dòng)員鞏固對(duì)球的熟悉程度，加強(qiáng)肌肉的記憶程度。

籃球運(yùn)動(dòng)的糾正性訓(xùn)練可以采取由遠(yuǎn)到近、由輕到重、由易到難的訓(xùn)練方法，讓運(yùn)動(dòng)員先掌握動(dòng)作的基本要領(lǐng)，保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，在能夠完整、正確的完成動(dòng)作后再加強(qiáng)難度，讓運(yùn)動(dòng)員在有負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的情況下去完成動(dòng)作。

3.3 籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練方法

3.3.1 力量訓(xùn)練 根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)來看，籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)身體對(duì)抗尤為激烈的運(yùn)動(dòng)。因此，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練中最為重要的訓(xùn)練之一，而籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練則應(yīng)著重發(fā)展大肌肉群的力量。比如，臀大肌、股四頭肌、大腿后群肌肉、三角肌和肱二、肱三頭肌的力量，這些大肌肉群力量的增強(qiáng)是保證運(yùn)動(dòng)員在場上有足夠擺脫防守人的奔跑和加速能力，同時(shí)也是保證運(yùn)動(dòng)員充分完整的做完每一次進(jìn)攻動(dòng)作的重要力量支撐。此力量的練習(xí)可以通過深蹲練習(xí)、俯臥卷腿練習(xí)、啞鈴屈肘練習(xí)來提高運(yùn)動(dòng)員的自身力量，以應(yīng)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的身體對(duì)抗性特點(diǎn)。

3.3.2 速度訓(xùn)練 籃球運(yùn)動(dòng)場上的情況瞬息萬變，但最終都離不開一個(gè)“快”字。其主要表現(xiàn)為進(jìn)攻方式的快速靈活多變、攻防轉(zhuǎn)換極為迅速等，運(yùn)動(dòng)員在比賽中必須要快速反應(yīng)和移動(dòng)才能更好地完成教練員所布置的任務(wù)。此素質(zhì)的提高可以通過多球進(jìn)訓(xùn)練法進(jìn)行，如2人1組，拋球者手持2個(gè)籃球，2人之間相距1～2m的距離，拋球者將球一左一右一前一后拋起，接球者盡量在球落地前快速將拋起的球接住后回傳給拋球者，在接球者接住球后，拋球者可將第2顆球拋起，如此反復(fù)的間歇性訓(xùn)練。這個(gè)練習(xí)內(nèi)容不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)和移動(dòng)速度，還可以通過半場、半場往返、全場、全場往返快速?zèng)_刺跑練習(xí)來提高運(yùn)動(dòng)員的位移速度。

3.3.3 耐力訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)之一，對(duì)以耐力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績起著關(guān)鍵的決定性作用，在絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中也起著直接和間接的作用，是其他非耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練和比賽的身體基礎(chǔ)訓(xùn)練方式之一。耐力訓(xùn)練主要分為有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練。根據(jù)籃球項(xiàng)目的供能特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)主要以無氧供能為主，有氧供能為輔。因此，在訓(xùn)練中要著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的無氧能力，在練習(xí)中穿插加入有氧的訓(xùn)練即可。可以通過100m、400m、800m沖刺跑間歇性訓(xùn)練來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的無氧代謝能力；通過1 500m、3 000m跑間歇性訓(xùn)練來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的無氧代謝能力。

3.3.4 靈敏和柔韌訓(xùn)練 靈敏和柔韌性影響著關(guān)節(jié)的靈活程度、動(dòng)作完成的質(zhì)量、面臨危險(xiǎn)動(dòng)作時(shí)規(guī)避損傷的程度以及肌肉彈性的增強(qiáng)。所以，靈敏和柔韌性的訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要?？梢酝ㄟ^練習(xí)舞蹈動(dòng)作來提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏和協(xié)調(diào)性，這有助于運(yùn)動(dòng)員在籃球場上快速、靈活的爭搶困難球。提高籃球運(yùn)動(dòng)員的靈敏和柔韌性可使運(yùn)動(dòng)員在場上做動(dòng)作更加舒展，高質(zhì)量的完成每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

3.3.5 核心訓(xùn)練 核心區(qū)的訓(xùn)練對(duì)于每一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說至關(guān)重要。它可以有效幫助人們控制骨盆以及軀干部位的肌肉的穩(wěn)定姿勢，為上下肢創(chuàng)造支點(diǎn)，并調(diào)節(jié)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化。

此素質(zhì)的練習(xí)可以通過卷腹、平板支撐、仰臥挺髖、背肌兩頭起等動(dòng)作來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的力量。對(duì)于籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也不例外，核心的穩(wěn)定可以使籃球運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量的完成跑步、跳躍、投籃等動(dòng)作。

4 結(jié) 語

籃球是一項(xiàng)以技戰(zhàn)術(shù)能力為主、高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量下的同場競技對(duì)抗項(xiàng)目，它要求優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員要有足夠的體能作為支撐，充足的力量優(yōu)勢去對(duì)抗在比賽中所帶來的沖擊；它要求運(yùn)動(dòng)員有足夠的耐力保證來完成2h左右的大強(qiáng)度比賽；它要求運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)大的爆發(fā)力去完成每一次起跳、啟動(dòng)和加速；它要求運(yùn)動(dòng)員要有足夠的速度去完成每一次快攻和退防；它要求運(yùn)動(dòng)員要有良好的柔韌性和靈敏性去將每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作做到最大程度的舒展，最高效率的完成。因此，要想贏得一場籃球比賽、成為一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員，就必須具備良好的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、智力能力，以及頑強(qiáng)的拼搏精神。而這些目標(biāo)的完成則要依靠身體素質(zhì)的提高作為基礎(chǔ)，科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃作為指導(dǎo)才能完成。

［ 1 ］譚朕斌，王保成，黃黎.籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的理論與方法及評(píng)價(jià)指標(biāo)體系的研究［ J ］. 北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2004（8）.

［ 2 ］劉慶山. 體能訓(xùn)練基本理論與我國高水平籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練研究［ D ］.北京：北京體育大學(xué)，2004.

［ 3 ］胡法信. 中國女子籃球職業(yè)聯(lián)賽運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練理論研究［ D ］.北京：北京體育大學(xué)，2011.

G841

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1674-151X（2016）06-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.11.017

投稿日期：2016-04-27

孫鈞瑞（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。