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    從山地自行車運(yùn)動生理特點(diǎn)分析如何進(jìn)行科學(xué)化訓(xùn)練

    2016-07-05 06:12張慧珍包建兵
    中國市場 2016年23期
    關(guān)鍵詞:科學(xué)訓(xùn)練生理特點(diǎn)

    張慧珍++包建兵

    [摘要]文章通過對我國山地自行車運(yùn)動項(xiàng)目規(guī)律及生理特點(diǎn)的分析,進(jìn)一步探索了山地車自行車科學(xué)訓(xùn)練的方法,以提高山地車運(yùn)動水平。

    [關(guān)鍵詞]山地自行車;科學(xué)訓(xùn)練;生理特點(diǎn)

    [DOI]1013939/jcnkizgsc201623286

    2012年倫敦奧運(yùn)會以后,我國山地自行車運(yùn)動進(jìn)入了一個(gè)新的快速發(fā)展階段。山地自行車運(yùn)動的發(fā)展是有目共睹的,但同時(shí)我們還要看到同世界強(qiáng)隊(duì)之間的較大差距。從各類型的國際比賽成績看,差距主要體現(xiàn)在對山地自行車運(yùn)動的制勝規(guī)律了解不足,訓(xùn)練計(jì)劃的制訂不符合比賽要求。下面從山地運(yùn)動的項(xiàng)目特點(diǎn)入手,探討如何利用這些理論知識來指導(dǎo)科學(xué)化訓(xùn)練。

    1山地自行車運(yùn)動供能特點(diǎn)分析

    山地自行車是典型的體能類項(xiàng)目,對有氧及無氧功能要求較高,同時(shí),由于山地運(yùn)行特點(diǎn),運(yùn)動員還要具備突出的爆發(fā)能力,來控制車輛,適應(yīng)地形的變化。

    1.1有氧系統(tǒng)

    有氧供能主要是利用糖原的有氧分解供能,通過有氧系統(tǒng)產(chǎn)生機(jī)體活動所需要的能量是保證運(yùn)動員完成訓(xùn)練和比賽,獲得優(yōu)異成績的重要保證。

    有氧系統(tǒng)的訓(xùn)練一般有兩個(gè)內(nèi)容:一是有氧能力訓(xùn)練;二是最大攝氧量訓(xùn)練。有氧能力訓(xùn)練是有氧系統(tǒng)訓(xùn)練的主要內(nèi)容。它是通過長期的低強(qiáng)度刺激,使機(jī)體對訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)性改變,來達(dá)到提高運(yùn)動員能力的目的。這些適應(yīng)性改變包括:

    (1)呼吸功能增強(qiáng);

    (2)心臟功能增強(qiáng);

    (3)體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)增強(qiáng);

    (4)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能增強(qiáng);

    (5)脂肪代謝能力增強(qiáng);

    (6)肌組織中線粒體數(shù)目增加;

    (7)肌肉和肝臟內(nèi)糖原儲備增加。

    最大攝氧量訓(xùn)練主要在模擬比賽的訓(xùn)練中完成。這個(gè)訓(xùn)練的目的在于提高機(jī)體利用氧的能力,使運(yùn)動員更加適應(yīng)長時(shí)間比賽。這個(gè)階段的訓(xùn)練時(shí)間一般不超過運(yùn)動員應(yīng)該完成距離的15%~20%。

    1.2無氧系統(tǒng)

    無氧供能是指當(dāng)機(jī)體所需要的氧不能完全由機(jī)體供給的情況下,由糖原酵解供能的一種方式。在全力沖刺的情況下,它可以提供1~10分鐘的能量支持。無氧供能時(shí)產(chǎn)生乳酸。訓(xùn)練強(qiáng)度越大,在肌肉和血液中乳酸堆積得越快。

    無氧訓(xùn)練的主要目的是提高機(jī)體耐受和緩沖乳酸的能力。一般將乳酸開始快速堆積的點(diǎn)稱為乳酸閾或是無氧閾。無氧閾值越接近最大攝氧量值的時(shí)候,騎行速度也就越快。單純擁有較高的最大攝氧量值并不能保證運(yùn)動員能有很快的騎行速度,只有長時(shí)間維持最大攝氧量的能力,才是決定運(yùn)動員騎行速度快慢的先決條件。

    無氧能力訓(xùn)練有兩種方法。第一種是在短時(shí)間內(nèi)做高強(qiáng)度訓(xùn)練,產(chǎn)生大量的乳酸。第二種方法是強(qiáng)度降低并持續(xù)一定時(shí)間,這樣可以提高長時(shí)間耐受乳酸的能力。

    1.3ATP-CP 系統(tǒng)

    ATP(三磷酸腺苷)和 CP(磷酸肌酸)是所有組織細(xì)胞的最終能量物質(zhì)。這兩種物質(zhì)儲存在肌細(xì)胞中,能夠被肌細(xì)胞快速利用。ATP在骨骼肌中數(shù)量有限,在做最大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí),它只能維持20~30秒的供能。在山地自行車運(yùn)動中,這種供能系統(tǒng)在爬短的陡坡或是沖刺時(shí)起到非常重要的作用。訓(xùn)練中可以采用短時(shí)全力沖刺(10~15秒)并結(jié)合一定時(shí)間的完全恢復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)一定要注意不要刺激無氧系統(tǒng)啟動,避免產(chǎn)生過多的乳酸。這個(gè)訓(xùn)練的目的就是通過將肌組織內(nèi)的ATP和CP消耗掉以后,然后超量恢復(fù)增加肌細(xì)胞內(nèi)的ATP和CP的含量。

    1.4力量

    山地自行車運(yùn)動中的力量素質(zhì)并不是指運(yùn)動員能夠舉起多大的重量,而是肌組織能夠產(chǎn)生并能維持到比賽結(jié)束而不產(chǎn)生疲勞的力量。

    力量素質(zhì)是山地自行車運(yùn)動員能否取得優(yōu)異成績的一個(gè)重要條件。國內(nèi)外很多自行車資深教練都采用冬訓(xùn)期間小重量多重復(fù)的舉重訓(xùn)練和夏訓(xùn)時(shí)大傳動比的爬坡練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。但是也有反對意見認(rèn)為,這樣單純的階段性訓(xùn)練不能達(dá)到應(yīng)有的效果。從運(yùn)動生理學(xué)的角度分析和一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)證明,當(dāng)力量訓(xùn)練停止后很短時(shí)間內(nèi),所獲得的力量也會很快消失。尤其是在進(jìn)行耐力訓(xùn)練過程中。因此,力量訓(xùn)練不應(yīng)該是一個(gè)階段性的訓(xùn)練內(nèi)容,而是包含于全年訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)重要部分。

    力量訓(xùn)練應(yīng)該采用一種循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行。阻力一定要達(dá)到足以給予肌肉組織充分的刺激,并能引起適應(yīng)性變化。訓(xùn)練中所設(shè)定的訓(xùn)練程序和訓(xùn)練量同教練所要達(dá)到的目的有關(guān)。

    2訓(xùn)練階段劃分

    2.1主動恢復(fù)

    目的:促進(jìn)運(yùn)動員在高強(qiáng)度騎行后的恢復(fù)。主動恢復(fù)被證明優(yōu)于被動恢復(fù),輕松活動可以使運(yùn)動員的肌肉處在富含氧分和糖的環(huán)境中,有利于促進(jìn)肌肉組織中的代謝廢物的清除。在訓(xùn)練中,一般不會是特意安排時(shí)間,可根據(jù)運(yùn)動員訓(xùn)練后的反應(yīng)和恢復(fù)情況靈活處理。

    2.2輕松騎行

    目的:幫助運(yùn)動員建立基礎(chǔ)的有氧耐力。這個(gè)階段的訓(xùn)練是后面所有訓(xùn)練的基礎(chǔ),只有在建立了良好的有氧耐力的條件下,才能保證運(yùn)動員的身體能夠保證后續(xù)訓(xùn)練的正常進(jìn)行。這個(gè)階段的騎行時(shí)間應(yīng)該在1小時(shí)以上。時(shí)間太短會達(dá)不到任何目的。這個(gè)階段的訓(xùn)練可以使運(yùn)動員的肌組織中血管更加豐富,同時(shí)也會使肌組織更加有效利用脂肪作為能量的來源,提高有氧代謝的能力,同時(shí)還能幫助運(yùn)動員建立對超長距離騎行的感覺。這個(gè)階段的訓(xùn)練過程中,運(yùn)動員一定要根據(jù)目標(biāo)心率騎行,既不能低于目標(biāo)心率區(qū)的下限,也決不能在超出目標(biāo)心率的上限。

    2.3耐力訓(xùn)練

    目的:訓(xùn)練強(qiáng)度并不是很高,主要是幫助運(yùn)動員提高有氧耐力,但是這個(gè)階段的訓(xùn)練會使肌組織的糖原儲備被很快消耗,同時(shí)也會很快引起肌組織的疲勞。這樣做的目的就是要盡快恢復(fù)你所消耗掉的物質(zhì),并達(dá)到一種超量恢復(fù)的訓(xùn)練效果。目前,國內(nèi)運(yùn)動員的訓(xùn)練主要集中在這個(gè)階段。這樣長時(shí)間的訓(xùn)練,會使運(yùn)動員很快因疲勞退出訓(xùn)練。而且,如果教練員將所有的訓(xùn)練都安排在這個(gè)階段進(jìn)行,運(yùn)動員會沒有良好的耐力基礎(chǔ),在比賽中失去持續(xù)騎行的能力。因此在訓(xùn)練安排時(shí),這個(gè)區(qū)的時(shí)間不要太長,最好作為間歇訓(xùn)練前的熱身進(jìn)行。

    2.4間歇訓(xùn)練

    目的:是為了提高乳酸閾水平和耐受乳酸的能力,并提高最大攝氧量。這個(gè)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度非常大。如果訓(xùn)練正確的話,會提高運(yùn)動員的速度,增強(qiáng)運(yùn)動員的爬坡能力,強(qiáng)化你擺脫大團(tuán)和追擊前方運(yùn)動員的能力。第四階段的訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)強(qiáng)度的不同持續(xù)90秒到15分鐘。

    25最大沖刺能力訓(xùn)練

    目的:訓(xùn)練需要在短時(shí)間(10~30秒)內(nèi)完成最大強(qiáng)度(120%最大攝氧量,利用ATP-PC系統(tǒng)供能)。一般情況下,體能儲存的高能物質(zhì)僅能提供30秒的做功,因此在30秒之后應(yīng)該將速度降下來。

    為了保證神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的穩(wěn)定并且使運(yùn)動員逐步適應(yīng)這種強(qiáng)度,此訓(xùn)練中的間隔時(shí)間后應(yīng)該有一個(gè)恢復(fù)期,目的就是使肌組織中的糖原盡快重新儲存。訓(xùn)練一定要做好運(yùn)動前的熱身和運(yùn)動后的降溫工作。

    3訓(xùn)練中應(yīng)用

    3.1各階段訓(xùn)練安排

    在訓(xùn)練安排上,一般要求輕松騎行最少持續(xù)1小時(shí)以上,這樣才能達(dá)到訓(xùn)練的目的。在這個(gè)階段主要強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動量而不是運(yùn)動強(qiáng)度,通過運(yùn)動量訓(xùn)使運(yùn)動員的心臟逐漸出現(xiàn)適應(yīng)性改變。

    耐力訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的心肺功能,但同時(shí)對機(jī)體代謝能力的要求也隨之提高。一般將這個(gè)階段的訓(xùn)練安排在間歇訓(xùn)練或是大強(qiáng)度訓(xùn)練前的熱身階段,或是作為山地訓(xùn)練的輕松騎行。

    實(shí)際比賽中速度變化在訓(xùn)練過程中是很難被模擬的。通常這樣的訓(xùn)練都是在團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練中完成的。一般選擇在公路上進(jìn)行個(gè)人記時(shí)或是長間歇訓(xùn)練的模式。而且要選擇多種路線或路面進(jìn)行訓(xùn)練,幫助運(yùn)動員掌握和鞏固必要的操車技巧,并使他們熟悉各種路面的特點(diǎn)。

    3.2間歇訓(xùn)練安排,

    間歇訓(xùn)練有三種方式。一是乳酸閾刺激;二是最大攝氧量刺激;三是ATP-PC刺激。乳酸閾刺激間歇較長,一般安排在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的后期一直到比賽階段。間歇時(shí)間一般為15分鐘,每次可以完成2~4組。

    最大攝氧量刺激間歇較短,一般安排在鞏固階段的后期和比賽階段,這種間歇訓(xùn)練可以幫助提高最大攝氧量并能夠提高肌肉的耐酸能力。訓(xùn)練中運(yùn)動員一定要記住自己的心率范圍,不要超過心率區(qū)的要求。所有的間歇訓(xùn)練都可以在練習(xí)臺或是公路、場地上進(jìn)行。在賽季來臨前可以在越野路面或是通過爬山來完成。

    在進(jìn)行間歇訓(xùn)練前,一定要注意運(yùn)動員的體能儲備和身體狀態(tài)。如果運(yùn)動員還沒有從前期訓(xùn)練中恢復(fù)過來,一定要避免間歇訓(xùn)練,免得運(yùn)動員出現(xiàn)過度疲勞狀態(tài)。

    在訓(xùn)練過程中,一般選擇同一路段進(jìn)行間歇訓(xùn)練,這樣便于控制,要保證運(yùn)動員每一次間歇的時(shí)間和心率變化都一致。如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員不能保持原有節(jié)奏,而且心率下降,這時(shí)應(yīng)該及時(shí)停止間歇訓(xùn)練。

    如果選擇山地進(jìn)行間歇訓(xùn)練,要選擇有足夠長度的山地路線,如果可能,可以選擇一些陡坡進(jìn)行訓(xùn)練,這樣一方面可以提高運(yùn)動員的無氧能力,另一方面還可以訓(xùn)練運(yùn)動員的控車技術(shù)。有一點(diǎn)非常重要,就是提醒運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中注意保持正確的控車技術(shù)。當(dāng)運(yùn)動員感到筋疲力盡時(shí),要提醒運(yùn)動員注意踏蹬技術(shù)。此外,運(yùn)動員還要保持上身的穩(wěn)定,在爬坡過程中,過于用力拉把會導(dǎo)致運(yùn)動員失去身體平衡。

    3.3沖刺訓(xùn)練

    自行車運(yùn)動員的速度主要取決于臀大肌、股四頭肌、果繩肌中快肌纖維數(shù)目、神經(jīng)肌肉功能和ATP-PC系統(tǒng)。在比賽開始時(shí),速度同大腿的速度有很大關(guān)系。沖刺訓(xùn)練可以通過最大能力沖刺10~30秒,然后完全恢復(fù)進(jìn)行(最少3分鐘,輕度活動或是不活動)。具體訓(xùn)練組數(shù),可以根據(jù)運(yùn)動員的狀態(tài)調(diào)整。

    3.4力量訓(xùn)練

    首先力量訓(xùn)練的安排是全年系統(tǒng)性的,其次選擇力量訓(xùn)練方式非常重要,對于山地自行車訓(xùn)練采用蹲或是壓腿動作更為合適。另外,多肌群的訓(xùn)練比單純舉重訓(xùn)練更為重要。還有無負(fù)重訓(xùn)練比器械訓(xùn)練更有利于肌肉平衡和配合訓(xùn)練。力量訓(xùn)練中還不要忽視上部軀體的訓(xùn)練,特別是上肢的訓(xùn)練。

    4周訓(xùn)練安排

    基礎(chǔ)部分——本期的訓(xùn)練主要以輕松騎行和節(jié)奏訓(xùn)練。在基礎(chǔ)訓(xùn)練后期還可以加入長間歇訓(xùn)練。如果在此期間要參加比賽,可以將這個(gè)時(shí)間計(jì)入節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)間。在這個(gè)周期中目的就是建立一個(gè)良好的有氧基礎(chǔ),為今后的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

    鞏固階段——輕松騎行占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的75%,第3階段訓(xùn)練作為間歇訓(xùn)練的熱身訓(xùn)練,節(jié)奏訓(xùn)練將在越野路面進(jìn)行。訓(xùn)練中將重點(diǎn)放在運(yùn)動員的弱點(diǎn)方面。如參加比賽,時(shí)間計(jì)入節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)間。沖刺訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練可以和輕松騎行相互結(jié)合進(jìn)行。如果條件許可,可以選擇山地進(jìn)行沖刺訓(xùn)練。

    比賽階段——輕松騎行占整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間的75%,第3階段訓(xùn)練作為間歇訓(xùn)練的熱身訓(xùn)練,節(jié)奏訓(xùn)練可以在公路和越野路面交替進(jìn)行。在路面的節(jié)奏訓(xùn)練可以采用長間歇的方式,短間歇訓(xùn)練可以在越野路面或是在坡路進(jìn)行,有必要還可以在公路或是練習(xí)臺上進(jìn)行。短間歇訓(xùn)練主要目的在于提高最大攝氧量或是耐受乳酸水平。長間歇訓(xùn)練主要是提高乳酸閾。

    5結(jié)論

    一個(gè)計(jì)劃是否合理,是否能夠真正提高運(yùn)動員的能力,就需要教練員在訓(xùn)練的同時(shí),建立一套評估方案。一般多采取通過單發(fā)計(jì)時(shí)的方法。計(jì)時(shí)時(shí)間為30分鐘,心率要求在乳酸閾水平。根據(jù)計(jì)劃,可以重復(fù)進(jìn)行計(jì)時(shí)測試。同時(shí)也參考運(yùn)動員的主觀反饋意見。

    在評價(jià)運(yùn)動員的耐力素質(zhì)之外,還要對山地技巧進(jìn)行評估,這樣你就可以全面科學(xué)地掌握運(yùn)動員的能力。這包括如長陡坡爬山、快速下坡、單線路下坡、 特技下坡、長耐力、比賽后恢復(fù)、比賽中恢復(fù)、跑步、自行車拆裝、處理意想不到的障礙的能力。

    參考文獻(xiàn):

    [1]周廣科對自行車運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練的探討[J].南京體院學(xué)報(bào),2002(2):33-34

    [2]包建兵我國對山地自行車高原訓(xùn)練的認(rèn)識[J].甘肅體育科研,2002(2):23-25

    [3]張忠秋,閻國利,吉承恕自行車運(yùn)動員專項(xiàng)認(rèn)識水平眼動特征的實(shí)驗(yàn)研究[J].中國體育科技,2001(8):86

    [4]韓勇奇大力量訓(xùn)練對青少年自行車運(yùn)動員的不利影響[J].中國體育教練員,2001(1):29

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