我國短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的研究

張杰

【摘 要】短跑是一項(xiàng)周期性的速度力量類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在進(jìn)行這一運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過程中需要與相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行結(jié)合，這樣力量訓(xùn)練才可以達(dá)到一個(gè)比較完美的效果，從而促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的提高以及對(duì)技術(shù)方面進(jìn)行完善，在實(shí)際操作中需要按照短跑運(yùn)動(dòng)的具體特點(diǎn)以及技術(shù)結(jié)構(gòu)內(nèi)容進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的選擇， 提高短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的科學(xué)性。本文通過對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)型力量訓(xùn)練手段分析，以期更好的指導(dǎo)短跑運(yùn)動(dòng)員的?？朴?xùn)練，提高訓(xùn)練效果。

【關(guān)鍵詞】我國 短跑運(yùn)動(dòng)員 專項(xiàng)力量訓(xùn)練 手段

【中圖分類號(hào)】G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）16-0080-02

前言：

短跑運(yùn)動(dòng)與長跑運(yùn)動(dòng)不同，需要能夠在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)一定的速度，通過適當(dāng)?shù)募夹g(shù)，能夠達(dá)到良好的效果。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練能夠有效地提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，其中，力量訓(xùn)練就是重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目之一，能夠通過力量訓(xùn)練，能夠使技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)更好的得到展示。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，首先就要按照短跑運(yùn)動(dòng)的要求對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行設(shè)計(jì)，能夠很好地保證訓(xùn)練的有效實(shí)施。通過合理的方式對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量進(jìn)行訓(xùn)練，能夠有效地保證提升運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量。

1、短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要作用

在當(dāng)前體育科技的快速發(fā)展中人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有了更加進(jìn)一步的研究， 而且在力量素質(zhì)與其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的探索上也取得了許多優(yōu)秀的成果，在長期的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐活動(dòng)中，人們認(rèn)識(shí)到了進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要性，所以在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員與教練人員都更加重視力量方面的訓(xùn)練， 意識(shí)到了其對(duì)提升運(yùn)動(dòng)成績的作用。

力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)速度以及肌肉收縮類型、運(yùn)動(dòng)形式等內(nèi)容都需要與專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)相一致，這樣才可以在開展力量訓(xùn)練的時(shí)候使肌肉或肌群力量更加順利的為運(yùn)動(dòng)成績的提升提供幫助，這也是專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要效果。

在傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)意識(shí)中，認(rèn)為所有的力量訓(xùn)練都可以對(duì)成績提高有所幫助，但是現(xiàn)實(shí)并不是這樣的，比如對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的水中與陸地兩種的訓(xùn)練形式，結(jié)果就表明水中一組運(yùn)動(dòng)員的游泳成績提升更加的明顯，這也表明了專項(xiàng)技術(shù)的針對(duì)性更強(qiáng)，力量訓(xùn)練更符合運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。一系列的研究表明，一般性質(zhì)的力量訓(xùn)練并不能發(fā)揮與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相同的效果，要想獲得專項(xiàng)能力的提升就需要結(jié)合力量訓(xùn)練與技術(shù)動(dòng)作兩方面的優(yōu)勢，也說明了專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要作用。

2、現(xiàn)階段我國短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)訓(xùn)練指導(dǎo)思想

短跑運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)向訓(xùn)練的指導(dǎo)思想，能夠引導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的成果，按照現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的特征進(jìn)行分析，找出能夠加快跑步速度的技術(shù)，是短跑運(yùn)動(dòng)員整體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到提升。我國短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練的指導(dǎo)思想是以速度為中心，進(jìn)行的專項(xiàng)訓(xùn)練，針對(duì)在短跑中使用的技術(shù)力量的訓(xùn)練比較少。

相對(duì)來說，國外的短跑訓(xùn)練更加注重的是對(duì)力量的專項(xiàng)訓(xùn)練，在比賽的過程中，能夠根據(jù)平時(shí)訓(xùn)練的特點(diǎn)進(jìn)行肌肉的收縮，關(guān)節(jié)的擺動(dòng)等等，能夠有效地保證技術(shù)動(dòng)作順利的完成。如果缺乏專項(xiàng)訓(xùn)練的話，很可能在比賽的過程中造成一定程度的肌肉拉傷，嚴(yán)重的還有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

在我國的短跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的過程中，還存在著很長一段時(shí)間循序漸進(jìn)的過程，能夠從一定程度上改變了傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練的過程中，能夠保持達(dá)到力量的最大化。還需要注意的是，相比國外的運(yùn)動(dòng)員來說，國內(nèi)的運(yùn)動(dòng)員的肌肉鍛煉程度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，只是部分的肌肉得到了鍛煉，沒有鍛煉運(yùn)動(dòng)員的整體，這就導(dǎo)致了在訓(xùn)練的過程中，很多的運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

3、短跑運(yùn)動(dòng)員常用專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段

3.1爆發(fā)力與速度力量的關(guān)系及訓(xùn)練方法

3.1.1爆發(fā)力與速度力量的關(guān)系。

爆發(fā)力是屬于速度力量，是許多體育項(xiàng)目的重要素質(zhì)基礎(chǔ)，尤其是快速力量性項(xiàng)目，爆發(fā)力是決定運(yùn)動(dòng)員競技能力的主導(dǎo)因素，它不僅可以克服阻力，使物體產(chǎn)生位移，而且能夠使物體產(chǎn)生巨大的位移速度。

3.1.2爆發(fā)力與速度力量的訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目發(fā)展速度力量主要以發(fā)展爆發(fā)力為主。短跑運(yùn)動(dòng)員的起跑、途中跑和擺臂等動(dòng)作都需要爆發(fā)力。爆發(fā)力的公式是： 爆發(fā)力 = FxV，即爆發(fā)力是由肌肉力量和肌肉收縮速度兩個(gè)因素決定的。在訓(xùn)練中，為了提高爆發(fā)力，應(yīng)著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個(gè)方面的訓(xùn)練。

3.2加大力度訓(xùn)練

3.2.1極限訓(xùn)練法

使用極限訓(xùn)練法，能夠使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化，提升了力量的最大程度。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，能夠使運(yùn)動(dòng)員更多的肌肉纖維一起運(yùn)動(dòng)起來，能夠達(dá)到十分有效地效果，提升了運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。但需要注意的是，極限訓(xùn)練的方式需要循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。每組的安排不能過多，要適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

3.2.2反復(fù)訓(xùn)練法

反復(fù)訓(xùn)練的方式相對(duì)來說要比極限訓(xùn)練的方式運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷小，利用的是反復(fù)的方式，能夠保證對(duì)力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行鞏固。反復(fù)訓(xùn)練法可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┯?xùn)練，能夠達(dá)到良好的效果。

3.2.3靜力訓(xùn)練法

靜力訓(xùn)練法指的是通過靜力性來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員自身的力量，負(fù)荷程度適中，可進(jìn)搭配訓(xùn)練。

3.3專項(xiàng)擺動(dòng)力量練習(xí)

高水平運(yùn)動(dòng)員跑速提高的基礎(chǔ)是步頻的提高， 步頻的提高取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度的協(xié)調(diào)性，這就是以髖為軸的擺動(dòng)腿的制動(dòng)—擺動(dòng)能力。兩大腿以髖為軸的快速剪絞—制動(dòng)力量是短跑專項(xiàng)力量的核心。

短跑擺動(dòng)力量訓(xùn)練以速度力量和力量耐力為主，多采用負(fù)重或?qū)龟幜Ψ椒ǎㄈ缦鹉z帶），以中小負(fù)荷為主，50-100次以上、6-8組，隨力量水平提高逐漸增大負(fù)荷重復(fù)次數(shù)。提高下肢擺動(dòng)力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)協(xié)同肌群協(xié)調(diào)性，是高水平短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展跑速最有前途的訓(xùn)練途徑。以髓為軸的快速擺動(dòng)力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是短跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視的專項(xiàng)力量練習(xí)手段，必須選擇肌肉工作方式、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)速度一節(jié)奏特征都與短跑專項(xiàng)相吻合的擺動(dòng)性肌肉力量練習(xí)。例如高支撐（吊環(huán)或雙杠）或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習(xí)（如圖1所示）：注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí)：快速弓箭步換腿跳：利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)：注意加快著地動(dòng)作的高抬腿跑：跨低欄（ 30-50厘米）練習(xí)，要求在練習(xí)中大腿下放的伸展速度比短跑時(shí)要快得多：以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是我國短跑運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)。擺臂的方向、速度和力量直接影響下肢的運(yùn)動(dòng)效果，影響跑的速度和整體運(yùn)動(dòng)效果，擺臂練習(xí)的動(dòng)作速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)要盡量與比賽動(dòng)作接近。

結(jié)語：

綜上所述，現(xiàn)代的短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，先要根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)的特征，對(duì)訓(xùn)練的方案進(jìn)行設(shè)計(jì)，能夠有效地保證訓(xùn)練的科學(xué)性、合理性，通過對(duì)不同的力量程度進(jìn)行訓(xùn)練，能夠提升短跑運(yùn)動(dòng)員的力度、快速力量以及耐力，能夠整體的提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，能夠減少短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中受到傷害，能夠提升短跑運(yùn)動(dòng)員的成績，提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

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