加強(qiáng)蹬擺技術(shù)訓(xùn)練 提高加速跑的能力

金長(zhǎng)華 （江蘇省南京市覓秀街中學(xué)，211100）

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加強(qiáng)蹬擺技術(shù)訓(xùn)練 提高加速跑的能力

金長(zhǎng)華 （江蘇省南京市覓秀街中學(xué)，211100）

在加速跑的過(guò)程中，蹬地角度是加速跑的效應(yīng)器，擺動(dòng)腿的上提、下壓是加速跑的提速器，手臂的前后擺動(dòng)是加速跑的輔助器，上下肢的協(xié)調(diào)用力是加速跑的助推器。所以，蹬擺技術(shù)是提高加速跑能力的核心技術(shù)。

一、提高蹬擺技術(shù)的效果，加強(qiáng)后蹬腿的蹬地訓(xùn)練

1.縮短后蹬腿的蹬地時(shí)間

可采用原地高抬腿跳繩的練習(xí)發(fā)展后蹬腿的蹬地速度。在練習(xí)中，腳跟不要著地，后蹬腿蹬地瞬間，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，擺動(dòng)腿的大腿達(dá)到水平或略低于水平位置（見(jiàn)圖1）。

圖1

圖2

2.后蹬力轉(zhuǎn)換為向前水平力的訓(xùn)練

該項(xiàng)訓(xùn)練可提高后蹬力轉(zhuǎn)換為向前水平力的效果，關(guān)鍵在于后蹬力與水平方向的夾角，可采用起跑后的后蹬夾角訓(xùn)練（見(jiàn)圖2），即采用扶肋木（或扶墻）后蹬跑，雙手扶緊肋木，雙腳伸直并盡量向后伸，雙臂、軀干、雙腿成一條直線。在練習(xí)過(guò)程中，蹬地腳落點(diǎn)逐漸向肋木靠近，慢慢增加蹬地腿蹬地的角度，使其逐漸接近途中跑的后蹬角度。反復(fù)練習(xí)扶肋木后蹬跑動(dòng)作，使后蹬動(dòng)作定型，且達(dá)到自動(dòng)化。

途中跑的后蹬夾角訓(xùn)練，同樣采用圖2的方法練習(xí)，在整個(gè)過(guò)程中注意擺動(dòng)腿的快速下壓，從而減少騰空時(shí)間。

沖刺階段的加速跑可采用拉彈力繩抗阻跑，繩長(zhǎng)30米，繩從跑步學(xué)生的腰部繞過(guò)，另一名學(xué)生抓住長(zhǎng)繩的兩端，用力后拉跑步學(xué)生，跑步學(xué)生身體略微前傾，盡力蹬地，快速向前跑，且蹬地夾角略小于途中跑時(shí)的蹬地夾角，同時(shí)頂髖，盡力擺臂，擺動(dòng)腿大腿擺動(dòng)至水平位置后迅速下壓（見(jiàn)圖3）。

圖3

圖4

二、提高蹬擺技術(shù)的速度，加強(qiáng)擺動(dòng)腿的上提、下壓和擺臂訓(xùn)練

擺動(dòng)腿的上提、下壓和擺臂速度決定快速跑的能力。所以，必須加強(qiáng)擺動(dòng)腿的上提、下壓和擺臂訓(xùn)練，提高蹬擺技術(shù)的速率。

1.擺動(dòng)腿的上提、下壓的速度訓(xùn)練

提高擺動(dòng)腿的上提、下壓的速度訓(xùn)練有多種方法。方法1：躺在墊子上雙腿伸直，反復(fù)做仰臥“車輪跑”動(dòng)作（見(jiàn)圖4）；方法2：雙手支撐在雙杠上，做大腿上提、下壓動(dòng)作，要安排兩名學(xué)生在雙杠兩側(cè)進(jìn)行保護(hù)與幫助（見(jiàn)圖5）；方法3：扶肋木做原地后蹬跑，重點(diǎn)練習(xí)大腿的上提和下壓動(dòng)作，通過(guò)反復(fù)練習(xí)，使其動(dòng)作定型，達(dá)到自動(dòng)化，提高擺動(dòng)腿的上提和下壓速度（見(jiàn)圖2）。

2.擺臂速率訓(xùn)練

擺臂速度有助于提高步頻，是加速跑的輔助器。方法1：坐在墊子上做前后擺臂動(dòng)作的徒手練習(xí)；方法2：手持適量重物，做快速前后擺臂動(dòng)作練習(xí)；方法3：在雙臂的小臂上各系一根彈力繩，另一端固定在肋木上，彈力繩拉力適中，進(jìn)行原地快速擺臂練習(xí)，有助于提高擺臂的力量和速度（見(jiàn)圖6）。

圖5