失眠類型及對(duì)策

一凡

失眠對(duì)生活質(zhì)量的負(fù)面影響很大，但相當(dāng)多的病人沒有得到合理的診斷和治療。睡眠障礙現(xiàn)已成為威脅世界各國(guó)公眾健康的一個(gè)突出問題。

一、壓力型失眠

職業(yè)類型：企業(yè)管理者、公務(wù)員、科研人員。

失眠表現(xiàn)：入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)、易醒。通常這部分人到晚間雖然躺在床上半天了，但腦海中還在不停地思考著各種工作問題，無法安然入睡；即便睡著了，夢(mèng)中也會(huì)浮現(xiàn)各種影像，第二天起床后仍昏昏沉沉的，仿佛騰云駕霧一般。

失眠程度：中度（連續(xù)失眠10天～30天）。

失眠原因：這部分人身處優(yōu)勝劣汰的環(huán)境中，所以，工作節(jié)奏快、壓力大、作息時(shí)間不固定、精神狀態(tài)過度緊張、情緒不穩(wěn)定等都是導(dǎo)致失眠的直接因素。往往是一有大任務(wù)臨頭，就睡不著覺了。

修補(bǔ)方案：先減壓，再入睡。只要方法得當(dāng)，中短期就會(huì)恢復(fù)正常的睡眠。

假如你躺在床上半天都沒有入睡，不要著急，干脆起來放松放松。

1？郾香熏法：在臥室里點(diǎn)上一盞香熏燈，淡淡的薰衣草香味會(huì)令神經(jīng)逐漸地放松下來，不知不覺中就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。

2？郾按摩法：感到自己相當(dāng)疲憊，不要急于入睡，給自己做一個(gè)美容按摩。在輕盈的手指下，你的頭腦會(huì)隨著臉部肌肉的放松而放松下來。一般做兩個(gè)小時(shí)的按摩再睡比倒頭就睡更能使人放松。

3？郾催眠曲：聽聽專門的安眠樂曲，比如舒曼的《小夜曲》、《綠島小夜曲》，都可以幫你入睡——音像店里有催眠樂曲、放松樂曲、安神樂曲的專輯出售。

4？郾冥想：盤腿坐，兩手放在膝蓋上，慢慢地呼吸，努力將腦子里的雜念清除，什么也不想，每次30分鐘，這一招對(duì)于那些夜里多夢(mèng)的人比較管用。

5？郾運(yùn)動(dòng)：最好每周做適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，比如每周打兩次羽毛球，每次兩個(gè)小時(shí)，或者散步30分鐘，每周3次，這樣可以增加腦部的血氧供應(yīng)，失眠自然就溜之大吉了。

如果你實(shí)在是沒有時(shí)間或沒有條件享受這些減壓對(duì)策，那你就試一試拿破侖的休息法吧。拿破侖在出征時(shí)，需要日夜處理軍中事宜，無法入睡，為了保持充足的體力和敏捷的思維，他每隔4小時(shí)就強(qiáng)迫自己睡20～30分鐘。除此之外，如果你是失眠一族，你還可以選擇睡午覺來進(jìn)行彌補(bǔ)。

二、不良嗜好型失眠

職業(yè)類型：自由職業(yè)者、經(jīng)紀(jì)人、創(chuàng)意人員、文化公司職員、從事與時(shí)尚有關(guān)的工作的人。

失眠表現(xiàn)：入睡困難、多噩夢(mèng)、醒后神智不清。

失眠原因：咖啡因、酒精、尼古丁是直接導(dǎo)致失眠的三大罪魁禍?zhǔn)住，F(xiàn)在越來越多的人白天工作時(shí)都習(xí)慣喝茶、咖啡，用餐時(shí)飲用可樂。這些都含有咖啡因的成分，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使腎上腺素分泌旺盛，加上長(zhǎng)達(dá)12小時(shí)的作用時(shí)間，白天喝多了，晚上自然就睡不著了。而香煙中的尼古丁在使血壓上升的同時(shí)也刺激到了神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重妨礙了睡眠時(shí)的呼吸。吸煙的人會(huì)感到睡覺比較輕就是這個(gè)道理。酒精看起來能使人醉倒，但也能造成時(shí)睡時(shí)醒，而且醒后覺得身心疲憊。

失眠程度：輕度（失眠1～3天）。

修補(bǔ)方案：這一族失眠者只要戒掉不良嗜好，很快就能消除失眠的困擾。

1？郾盡量避免與三大失眠因素“正面”接觸，戒煙、戒酒、嚴(yán)格控制咖啡因的攝入，尤其是下午2點(diǎn)以后。

2？郾晚飯后不要做過分興奮的事情，如蹦迪。迪斯科的音樂節(jié)奏快，且屬于全身運(yùn)動(dòng)，所以回家后容易過度亢奮而導(dǎo)致失眠。

三、焦慮型失眠

職業(yè)類型：多見于30歲以上的領(lǐng)導(dǎo)，比如私企老板、財(cái)務(wù)主管等。

失眠表現(xiàn)：焦躁、恐慌、夜間驚醒后無法再次入睡。

失眠原因：這部分人正處于不斷提升事業(yè)的人生階段，而婚姻、家庭、人際關(guān)系無一不牽動(dòng)情緒，因此很容易影響神經(jīng)系統(tǒng)導(dǎo)致失眠。

失眠程度：重度（失眠3個(gè)月以上）。

修補(bǔ)方案：

1？郾暗示法：身心放松，平躺在床上，并暗示自己：我的胳膊放松了，腿放松了，頭放松了，我就要睡著了。

2？郾運(yùn)動(dòng)法：以輕松的散步、舒緩的瑜伽功促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)情緒。

3？郾安神法：避免過度刺激，如晚上不要看驚險(xiǎn)、兇殺的影片，還要注意不要把工作的煩惱帶回家。

四、抑郁型失眠

職業(yè)類型：技術(shù)人員、不常與人交往的職業(yè)一族。

失眠表現(xiàn)：表情冷漠、不愿意與人交往，缺乏自信，夜里2～3點(diǎn)醒后難以入睡，心緒繁雜，第二天醒來后有頭暈等身體不適癥狀。

失眠原因：內(nèi)向的性格使得這些人日常不善于表達(dá)，如遇到問題，容易產(chǎn)生低沉、憂郁的情緒。

失眠程度：重度（失眠3個(gè)月以上）。

修補(bǔ)方案：加強(qiáng)人際交往，多參加集體活動(dòng)。最好請(qǐng)?？漆t(yī)生診治。需要補(bǔ)充說明的是，由于焦慮型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做長(zhǎng)期的努力才能改善睡眠，所以需要?？漆t(yī)生（心理醫(yī)生）針對(duì)自己的作息、身體、工作情況做一個(gè)全面的解決方案。

對(duì)于長(zhǎng)期依賴藥物入睡的人來說，應(yīng)及時(shí)請(qǐng)教醫(yī)生，改變這一習(xí)慣。另外，有的減肥藥物由于作用于神經(jīng)，也容易影響睡眠質(zhì)量，建議不要服用。

（編輯/高翔）