保養(yǎng)腦力，追求精神健壯之道

胡海國

完全沒有壓力的人，在這個世界是不存在的。在快速的現(xiàn)代生活當中，每個人都有壓力，因為人從小到大都在承受著不同階段的壓力。所以從這個角度我們來看壓力的內涵，它其實是頭腦承擔外界對個人的要求，或者是個人對自我的要求，所表現(xiàn)出來的情緒、行為、認知與生理驅力的反應，也就是腦的精神功能反應，就是壓力的表現(xiàn)了。

腦力如何，決定精健狀態(tài)

在我們來看，生活當中出現(xiàn)壓力並不一定是一件壞事情，只是看壓力有否得到妥善的解決。就像我們去爬山，能夠運動與一覽風光，總是期待克服一路艱險、一路挑戰(zhàn)順利爬過，而不發(fā)生意外傷害。所以在從腦科學的角度來講，壓力就是一個人腦力無法去承受生活的要求所產生的不舒服的反應。正如，大海上航行之船，必然會遇到波浪，也許有時候浪很大，有時候只是小小的一點波動，但是總會有一些不同的狀況出現(xiàn)，高低起伏。如果航行大海的船，能夠平安向前行，就可完成它航行的目標。人生亦是如此。壓力帶來的挑戰(zhàn)並非絕對負面，適度的壓力是有利於人的奮鬥與健康的。在這樣的人生場景，壓力的生物學解釋就並非純粹的個人感受而已，而是面對到外在、內在的挑戰(zhàn)時，指揮腦力去處理，在行為上爭取去掌握。

當腦力能夠應對外在要求時，自然就安全過關，壓力對人體本身也就不會產生過多負面的影響。當腦力不足以應對外在要求時，此時腦的警覺性就會變高，引發(fā)一系列神經細胞與神經系統(tǒng)性的反應，長此以往，最後會引發(fā)荷爾蒙與免疫系統(tǒng)的反應。如果人腦警覺性長期處於一種高漲的狀態(tài)，就使得腦力不夠使用，因而會產生相應的失眠癥以及神經系統(tǒng)上面的反應，會讓人的身體更加感覺不舒服，同樣也會出現(xiàn)肌肉酸痛、肌肉緊張等狀況。眾所周知，一旦當人體的荷爾蒙分泌失調，或者免疫力系統(tǒng)受到衝擊，就會出現(xiàn)一些易感冒的癥狀或者相關的免疫系統(tǒng)疾病，主要是慢性疾病。當然在長期負面情緒的影響下，再加上個人本身性情（個性）易緊張、或信心不足等多元因素的影響，就會產生相關的焦慮抑鬱的精神困擾感受。如果長期持續(xù)足夠久的時間，就會變成如今經常提到的焦慮癥、憂鬱癥。也因此，很多人都將之稱為文明病或者現(xiàn)代病。

以焦慮癥為例，它其實是華人世界比較普遍的精神類疾病，這與現(xiàn)代生活步調越來越快、華人的做事態(tài)度以及個人主義當中對自我負責的理念有很大的關係。所以當外在大環(huán)境的壓力不斷增強，加上內在的個性特質，比如說個人性格著急、一心求好、情緒敏感，就會產生很多焦慮的情況。長此以往，惡性循環(huán)，有這種持續(xù)性的預期不安，擔心事情做不好，在日常生活當中再加上各種生活困擾因素的加成，使腦力不足以應對外界或內在要求所產生的壓力，就會產生焦慮癥。在精神科的臨床分析當中，焦慮癥不單單是在情緒上面會出現(xiàn)焦慮不安，同時它也會經由神經系統(tǒng)的病理反應，而衍生出種種身體不舒服的反應，例如睡眠不好、容易肌肉酸痛、胃腸道不舒服、頭痛。此外長期擔心事情處理不好，慢慢地就會影響到他的精神功能，使精神變得更加不好，因而干擾日常生活的表現(xiàn)以及做事的效率，產生挫折感與憂鬱情緒。因此長期存在嚴重的焦慮困擾，就有可能會引發(fā)憂鬱癥。

面對焦慮，身心規(guī)律訓練

這也印證了臺灣精神疾病流行學的研究資料，我們發(fā)現(xiàn)焦慮癥與憂鬱癥常常同時出現(xiàn)在一個人身上。所以在面對焦慮癥時，如果不去調整生活的腳步，不對頭腦多加保養(yǎng)，而長期地被現(xiàn)實生活所擠壓，就會越來越進入惡性循環(huán)的病理，終至引發(fā)嚴重的憂鬱癥。現(xiàn)今社會的現(xiàn)代生活，快速而高壓，而且在網路科技時代，資訊亦爆炸式的傳播，使得大家接受訊息、表達情感的途徑更加豐富，也更容易受到外在環(huán)境與資訊的影響，從而心神不安。焦慮癥也似乎成為了現(xiàn)代化生活中非常普遍的癥狀。面對社會上這麼普遍的焦慮癥狀，建議可以從三個方面去有效地防止與化解。

第一：在繁忙與變動的生活場景中，用心修習、體會安靜的功夫。日?？梢杂柧毜暮唵畏椒?，例如，每工作一兩小時，就給自己2-3分鐘的休息時間，做一下擴胸與肩膀放鬆的體會，這個不是肩膀運動，而是把意念從工作上轉移到感受肩膀的放鬆感覺。接著做腹式深呼吸，用意念去體會胸部、腹部經由呼吸而產生的舒服感受。繼而把意念轉移到腳趾上，把腳趾下壓，感受腳趾用力的感受，最後再緩慢的把腳趾頭慢慢伸開，用意念去體會腳趾放鬆的舒適感受。

第二：堅持培養(yǎng)規(guī)律的生活?，F(xiàn)代都市人，尤其是對於年輕人而言，熬夜是非常常見的現(xiàn)象。所以我們建議如果能在晚上11到12點之間上床睡覺，早晨6點到7點起床，保持一天24小時規(guī)律的生活，就能夠讓腦力得到好的保養(yǎng)，也更能夠掌握好的睡眠品質，促進腦生理功能的充分發(fā)揮，使得每天早上醒來後，腦力足夠應對各種生活中的挑戰(zhàn)。而規(guī)律的生活型態(tài)，可適時補充腦力，使腦力永遠充沛。

第三：學會將動態(tài)常態(tài)化，處變不驚。焦慮的感受往往與人生的不確定與不肯定的感受有很大的關係。在現(xiàn)代生活的場景，多元的變化是很平常的事。所以我們在認知上，要逐漸體會與學習，社會與每天生活的變化才是一直不變的事實。如此一來，每個人時時學習如何面對動態(tài)的生命變化，使我們的情緒不會隨著外在環(huán)境的風吹草動、些許變化而大起大落。這樣的精神腦力的訓練我稱之為心腦操練，藉由日常生活中的這種心腦操練，可以培養(yǎng)渾厚的腦力，精神功能因而健壯，可以有效緩解目前在現(xiàn)代化生活當中蔓延的焦慮癥狀，有效地防止更嚴重的焦慮癥、憂鬱癥的出現(xiàn)。

臺式壓力，變化之中改善

在過去的幾年當中，臺灣精神健康基金會都積極參與相關的社會事務，尤其是精神健康方面的調查與知識普及。在每兩年一次的調查當中可以發(fā)現(xiàn)，臺灣人在身心健康的壓力指數上，尤其是在中低度感受（因壓力感受到不舒服）的百分率長期保持一個較高的水準，但是總體上面是開始呈現(xiàn)下降的趨勢。比如2012年中低度感受的百分率是32%，也就是這32%的人感覺到自己的耐壓性不好，沒有辦法能夠完美地來面對處理外在的壓力，但並不意味著這32%的人群就是相關疾病的病人。到2014年這樣中低得分的比率下降到29%，而在2016年的調查則下降到26%。所以在調查當中可以發(fā)現(xiàn)，臺灣人總體的壓力指數趨勢似乎有一些輕微緩解，但仍然保持相對較高的比例，因為有超過1/4的一般人口，報告在當下的生活中，身心健康上面有相對應耐壓力不足的現(xiàn)象，也就是在現(xiàn)代生活中有腦力不足的狀況。

在精神科（或身心科）的門診中，一般前來求診的人有各式各樣的精神困擾，所諮詢的癥狀或事項也各不相同。當然焦慮癥、憂鬱癥是最為普遍的癥狀，而病患中最常抱怨的是睡眠不好的困擾，其他的例如畏懼、強迫癥也不少見，另外人際關係產生不愉快、工作上對自己不滿、對周圍環(huán)境不適應等的諮詢也較為常見，以上在臨床醫(yī)學中被統(tǒng)稱為適應障礙癥。所以由適應障礙癥、焦慮癥、憂鬱癥為代表的三大癥狀，是門診精神科最普遍的幾類狀況。另外，也有一些較嚴重的疾病，如躁鬱癥、思覺失調癥等，也會來門診求診。

然而，希望大家能夠瞭解壓力本身就是一般現(xiàn)實生活中對自己的要求或者環(huán)境對自己的要求過重，因腦力不足以應付而產生的種種精神困擾，這並不代表就一定是患病。就如適應障礙的情況，只是人長期處於一個環(huán)境當中，無法去調適處理很多事情，這並不意味著這種癥狀就是代表著焦慮癥、憂鬱癥或者重大精神疾病的出現(xiàn)。早期的、輕微的精神困擾是很多人在步入職場或者步入一個全新的環(huán)境中，都會遇到的情況，所以應該鼓勵民眾更多地瞭解精神科學方面的知識，分析應對進退的有效方式，從而使自己能夠妥善地處理相關的環(huán)境與壓力。就如船在大海中雖然隨波浪起伏，但仍然可平安向前行。

現(xiàn)實生活中，臺灣當然也會出現(xiàn)一些社會的偏見，或者擔心受到其他人歧視，比較害怕前來精神科就診。但是在過去幾十年的精神健康知能推動與提升，我們可以發(fā)現(xiàn)這種現(xiàn)象已得到明顯的改善。因為越來越多的人對精神醫(yī)學、腦科學、心理學有了知識上的認識，懂得在生活當中去學習面對困難，以及如何更好地尋求專業(yè)人員的幫助。我們甚至發(fā)現(xiàn)，很多年輕人隨著自我知識的提升，他們在出現(xiàn)類似的精神困擾時，都會主動的來求診，反而是他的父母因為擔心社會的輿論、周遭人的眼光，有些反而阻止其前來諮詢就診！所以對於發(fā)達的現(xiàn)代醫(yī)學而言，能及時地自己幫助自己或尋求專業(yè)的幫助，當可以成功將某些精神疾病的發(fā)展扼殺在萌芽之中。實踐也證明，現(xiàn)代醫(yī)學的治療和早期的介入，其治療效果是非常好的，這也說明簡單的精神困擾或者精神疾病並不意味著洪水猛獸，它是可以得到有效解決的，也可以讓人能夠維持正常的生活。所以依我的經驗來看，更多的專業(yè)性知識的推廣，醫(yī)療機構給大家反映出來的治療效果，都能夠讓這種不好的社會擔憂漸漸降低。

轉變認知，營造包容氛圍

在過去數十年發(fā)展過程當中，大家都會普遍對一種疾病非常的恐慌，叫做“精神分裂癥”，透過新聞、電視劇等不同媒介的塑造，將精神分裂癥形塑成一種比較瘋狂、比較可怕的精神癥狀，而使得大家一聽到這樣的名詞就極度的恐慌。多年來，我們和臺灣的精神醫(yī)學界同仁長期推動將“精神分裂癥”改名為“思覺失調癥”。其實這是根據現(xiàn)代病理學的機制來考量的，因為思覺失調癥是強調他在思考與知覺上面的癥狀，這是一種典型的病理現(xiàn)象的描述，就如同焦慮癥、憂鬱癥是在情緒上面的癥狀一樣。通過這種概念化、機制化的描述，更名為“思覺失調癥”讓民眾不會對所謂傳統(tǒng)“精神分裂癥”產生極大的誤解與排斥。

事實上這樣的描述與改名也讓病人能夠相對接受自己的狀態(tài)：他們知道在思考與知覺上面出現(xiàn)了失調，在其他方面的精神功能仍然保持一個相對正常的狀態(tài)，所以避免了自我過分的恐懼擔心，也讓病人與家屬能夠充分瞭解到這種疾病的特徵，繼而進行積極的治療，以改善思考與知覺的癥狀。過去疾病名稱的翻譯，是直接將西方的名詞進行簡單的翻譯，未能針對病理進行很好的描述。如今，我們經由名稱的轉變，觀察到越來越多的人開始主動瞭解思覺失調癥，也有越來越多的民眾開始不會去畏懼思覺失調癥，積極地來引導周邊的朋友即時就醫(yī)，有效地來進行干預治療。

除了對部分疾病的恐懼外，今天的社會非常關心年輕人的精神健康與壓力狀況，當然我們要明白，在生理學上，年輕人與年長者是存在不同的腦功能狀態(tài)的，也就是說年輕人他本身的腦結構決定了其對外界的情緒感受與反應較強。他的理智操作系統(tǒng)，如前額葉功能相對還未完善，但主宰情緒表現(xiàn)的邊緣系統(tǒng)運作較為發(fā)達。因此，通常就會發(fā)現(xiàn)年輕人對很多事情的反應非常強烈，對壓力的感受也較為明顯。他的抗壓性可能還尚未發(fā)展到理想狀態(tài)。因此不能簡單將這一代人與上一代做對比，在生理結構上不同年齡的世代確實存在一個不斷發(fā)展成熟的過程。

在不斷高壓力的社會環(huán)境中，年輕人患焦慮癥、憂鬱癥的數量有明顯的增加。因為他們自己腦功能上的獨特結構，使得他們的感受強，反應也強。當然也許無法有效地去處理這些日常生活的困難，並不意味著達到疾病的狀態(tài)。疾病的狀態(tài)需要長期積累，且沒有得到適時的干預治療，才會形成典型的疾病狀態(tài)。事實上，年輕人面對或經歷生活上的不滿意，或者對工作的困擾、情感的困擾，其實都是一個重要的成長體驗。而如何在這個成長的過程尋求相對穩(wěn)健，就是我們要重點思考的。要思考一個人的成長不單單只是付出代價，更要去發(fā)現(xiàn)生命的美好，累積優(yōu)良的人生經驗。在這個過程中，父母、老師、職場老闆如果不能充分理解年輕人的生理特性，只是一味地苛責強求，就會出現(xiàn)不良的互動，而有導向疾病的可能。所以社會、家庭、職場應該要營造出一個相對包容的環(huán)境，讓年輕人能夠去學習、探索如何面對與解決壓力與問題。

精神樂活，跨世代的解決之道

今日的年輕人、職場中人要處理的問題形形色色，確實難以應付。我們需要面對的不只是壓力程度的討論，而是需要面對腦力能否應付壓力的問題。因此我特別提出心腦操練、保養(yǎng)腦力的概念。因為只有充分的保養(yǎng)頭腦，培養(yǎng)充沛的腦力，才能應對不斷增長、變化的壓力。人生在世，我們就是用頭腦這個工具在不斷地處理事情，一切的關鍵就在於腦，腦是一個動態(tài)的器官，它會讓人在處理困難、處理事情的過程當中產生相應的腦結構與功能的增長。我們所謂的種種體會，種種感受，種種決定，都是由腦力來控制的。透過神經系統(tǒng)的連結，使得大腦得到保養(yǎng)，健壯的大腦會使人的思考能力越來越好，所以頭腦是需要不斷被訓練思考與操作的。根據這樣的原則，我們時常對心腦進行操練，進行常規(guī)化的鍛煉，就能使頭腦的耐壓力逐步增強，讓腦力越來越充沛，處事得以更為圓融。當然頭腦的訓練，最終是希望能夠追求精神的樂活：不怕壓力挑戰(zhàn)，有足夠的耐受力去面對各種突發(fā)的困難狀況，在多變局的生活當中，可以步步為營，渡過萬重山，增長人生經驗，構建內心的豪宅，堆疊人生的幸福感。

樂活的概念其實是來源於近現(xiàn)代環(huán)保運動當中的理念。樂活是一種重要的生活方式，這種生活方式使得我們能夠永遠保持相對快樂與幸福的狀態(tài)。近年來，我把樂活的概念運用在精神生活的領域，努力提倡精神樂活。精神樂活的目標達成，就必須先運用一套方法把我們的精神健壯，也就是我長期以來推動的“精健道”：強調不能只有身體的健壯，更要學會耐得住壓力的衝擊，使得我們的精神狀態(tài)持續(xù)保持健壯，能悠然自在地應對外界的萬千變幻。當然精神健壯之道（簡稱“精健道”）需要更紮實的實踐，建議大家從五個層面來進行系統(tǒng)訓練。

第一：覺知頭腦。即明白頭腦的功能，瞭解它產生的精神功能，包括我們的情緒、行為、認知與生理驅動力等精神功能在日常生活中的表現(xiàn)。

第二，築腦。建築我們的大腦，不斷地學習“修靜”與“養(yǎng)動”的方法，修靜就是讓人能夠在快速的生活節(jié)奏當中學會"靜、安定"的感受，使腦力具有彈性。而養(yǎng)動則是在快速變動的現(xiàn)代生活中，培養(yǎng)規(guī)律的生活步調，使腦力能有及時的補充、恢復；培養(yǎng)每天充實、有意義的活動，使腦有充足的資訊，不故步自封。

第三，築心。首先是讓一個人能對自己有所瞭解，並能進一步瞭解自己與環(huán)境的互動條件，然後定位自己能夠有所發(fā)展的角色，從而用心生活。並進而努力追求自我的實踐，以豐富自我。

第四，築我。也就是從環(huán)境的衝擊當中得到經驗的積累。人往往在日常生活當中面對到別人罵我一句時，就會想立即回罵，這就是一種典型的“重反應”的表現(xiàn)，在築我的過程中應該“輕反應、重經驗”，學習去面對他人的批評指教是否合理，合理則改之，並且感謝對方的指教，如果不合理則不需去理會。

第五，共築你我，要培養(yǎng)我好、你也好，大家一起好的心態(tài)，使得人與人之間成為生命的共同體，從而構建更加和樂、和諧的社會氛圍與人際關係。通過上述五種方式的訓練，可以保存我們的腦力，使腦力愈來愈充沛；透過對生活的感知，增加大腦以及精神本身的健壯能力，從而輕鬆應對現(xiàn)實生活中帶給我們的諸多困擾，使得人能夠越來越樂活，拓展內心的豪宅，也增進人生的幸福感！

當然一個人的腦力不會一直處於健壯的狀態(tài)，當還未到達一定標準時，腦力無法去應對很多挑戰(zhàn)，就會產生沮喪、焦慮不安等多種情緒，我們要及時瞭解到別人是否需要幫忙，或者自己是否需要他人的幫忙，人生在世，其實絕大部分的事情都不只是靠一個人去完成，有時候是需要請別人來幫助自己，從而能夠更好地完成一件事情。在這個過程當中，人們也就學會了互相關懷，共享快樂的理念，也就明白了幫助他人，其實就是幫助自己，使自己更加快樂的樂活之道。