關(guān)于大學(xué)生壓力管理策略的探討

王相 楊冰雙

摘要：隨著社會的發(fā)展和生活學(xué)習(xí)節(jié)奏的加快，大學(xué)生面臨著來自四面八方的壓力，如不能夠進(jìn)行科學(xué)有效的管理，后果將不堪設(shè)想。當(dāng)代大學(xué)生如果想對于自身壓力進(jìn)行有效的管理，需要從以下四個方面做出相應(yīng)的努力：全面地認(rèn)知壓力；學(xué)會直面壓力源，學(xué)習(xí)應(yīng)對策略；有效地放松策略，使自身能夠維持在生理平衡的狀態(tài)；改變認(rèn)知，消除壓力源。

關(guān)鍵詞：壓力管理；大學(xué)生；理性情緒治療模式

中圖分類號：G647 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號：1674-9324（2016）22-0017-02

壓力是由個體覺知到的（真實(shí)存在或者想象中的）對自身的心理、生理、情緒及精神威脅時的體驗(yàn)，所導(dǎo)致的一系列生理反應(yīng)及適應(yīng)。它由緊張事件和外部環(huán)境對主體的刺激所構(gòu)成，屬于個體的主觀感受，是個體面對壓力事件時產(chǎn)生的生理、心理上的反應(yīng)。壓力管理訓(xùn)練的主要目的就是讓參加訓(xùn)練的大學(xué)生在面對壓力的時候能夠采取正確的方法來應(yīng)對、化解壓力，提高自身對于負(fù)性情緒的耐性，掌握消除負(fù)性情緒的技能。有研究表明，在讀大學(xué)生的自殺率要比同齡非大學(xué)人群高50%左右，因此我們需要在大學(xué)生群體之中開展壓力管理訓(xùn)練，以減少由于壓力過大所造成的此類悲劇事件。

Matheny等人的研究表明：最有效的應(yīng)對壓力、消除壓力的策略是消除緊張情緒、重構(gòu)對于壓力事件的認(rèn)知、解決壓力源問題和獲取社會支持。閱讀相關(guān)文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)前人對于壓力的探討幾乎都是集中于從壓力管理中的某一方面，筆者嘗試從壓力的認(rèn)知、壓力源的識別與處理、有效的放松策略以及改變認(rèn)知、消除壓力源五個方面來探討大學(xué)生壓力管理訓(xùn)練策略，以便在大學(xué)生群體中更高效地進(jìn)行壓力管理訓(xùn)練。

一、全面地認(rèn)知壓力

通過對于若干大學(xué)生的訪談發(fā)現(xiàn)，大部分的同學(xué)片面地把壓力等同于壓力事件，然而壓力事件只是客觀世界對于主體產(chǎn)生壓力感受的一個刺激因子，并不能夠等同于壓力，用點(diǎn)炮竹來打個比方，壓力事件就相當(dāng)于點(diǎn)燃炮竹的火，個體的主觀認(rèn)知就是引信，而炮竹的爆炸就是個體面臨壓力時所產(chǎn)生的一系列的心理、生理反應(yīng)，這些全部加在一起，才能稱作是壓力。大部分同學(xué)都把精力集中在壓力事件上，從而忽略了主觀認(rèn)知在壓力的產(chǎn)生中扮演的重要角色。

所以，為了讓大學(xué)生能夠全面地認(rèn)識壓力，我們有必要在大學(xué)生群體中廣泛開展地壓力管理訓(xùn)練，使得更多的大學(xué)生能夠識別壓力在個體生理、心理上各種反應(yīng)的特征，提高自身對于壓力的識別能力，為更有效地進(jìn)行壓力管理打下良好的基礎(chǔ)。

如果說識別壓力是壓力管理的基礎(chǔ)，那么認(rèn)識到個體主觀認(rèn)知在壓力的產(chǎn)生中起到的重要作用則是壓力管理的關(guān)鍵。為了能夠讓大學(xué)生對于自身的壓力有更好的預(yù)知能力和控制能力，我們必須要讓他們意識到個體認(rèn)知在壓力的產(chǎn)生中所扮演的角色。而壓力地圖技術(shù)作為一種成熟的壓力管理策略就可以達(dá)到這種效果：在一張空白的紙頁上寫上自己的名字，在名字周圍畫上若干圓圈，并且將其與自己的姓名相連，在圓圈中寫上自己在生活中感受到的壓力事件、標(biāo)注出壓力事件存在的時間段，并在連線上以0～10分表示出自己對于壓力的評分。通過這個技術(shù)，大學(xué)生不僅對自己所面臨的壓力有一個更加直觀的把握，而且通過于壓力事件存在的時間段的分析還可以得出個體主觀認(rèn)知對于壓力產(chǎn)生的影響，從而使得他們對于壓力有了更加全面的認(rèn)知。

二、學(xué)會直面壓力源，學(xué)習(xí)應(yīng)對策略

壓力源是導(dǎo)致壓力產(chǎn)生的外在刺激，由壓力事件以及壓力事件所處的情境所構(gòu)成。提高自身對于壓力源的應(yīng)對能力，有利于自身的壓力管理。人們面對壓力源，通常都只有兩個策略：“戰(zhàn)斗”或者“逃避”?！皯?zhàn)斗”就是聯(lián)結(jié)一切可以利用的資源，解決遇到的困難，解決壓力源，促進(jìn)自身的成長?！疤颖堋本褪?，在面對那些讓自己感到無力的困難時，暫時性地遠(yuǎn)離壓力源，當(dāng)作其不存在。

通常情況下，面對自己無法處理的壓力源時，人們都會采取無效策略，比如逆來順受、緊張、默默承受，但是這種方式并不能夠解決問題，反而還會使得自己陷入更加泥濘的沼澤。長此以往，不僅會讓自己變得沉默、自卑，而且還可能會增家壓力的嚴(yán)重程度或者延長壓力的持續(xù)時間，還可能導(dǎo)致情緒的失控或者身心疾病的發(fā)生。

面對壓力源時，我們應(yīng)該采取以下策略：

1.識別壓力事件的本質(zhì)，用自己的話語把問題寫在紙張上。

2.進(jìn)行理性的思考，將問題帶入情境之中，理清問題的來龍去脈。

3.自我肯定，肯定自己對于問題的解決能力。

4.尋求一切能夠幫助解決問題的資源。

5.設(shè)計解決問題的方案，保持積極向上的樂觀心態(tài)。

6.按照以上五步走之后問題還是無法解決，這就表明此問題的解決已經(jīng)超出了我們的能力范圍之外，需要更長時間的努力才可以解決，除我們堅韌不拔的意志之外，可能還需要向一些專業(yè)人士尋求幫助。

三、采取有效的放松策略，使自身能夠維持在生理平衡的狀態(tài)

壓力的刺激會打破身體自身的生理平衡狀態(tài)，因此會產(chǎn)生一系列的生理和心理反應(yīng)，常見的生理反應(yīng)有血壓升高、呼吸急促、心跳加快、腸胃蠕動減少、汗液分泌增多、新陳代謝紊亂、發(fā)抖、免疫功能下降等，常見的心理反應(yīng)有自卑、厭煩、緊張、焦慮、注意力分散、情緒低落、受挫感等。這些反應(yīng)會和壓力源產(chǎn)生交互作用，讓主體感覺到壓力越來越大。因此，我們需要教授大學(xué)生一些行之有效的放松策略，讓其自身能夠維持在生理平衡的狀態(tài)，擺脫負(fù)性的生理和心理狀態(tài)。

美國醫(yī)生Edmund Jacobson的漸進(jìn)式肌肉放松法，是促進(jìn)放松最好的方法。在漸進(jìn)式肌肉放松法中，我們需要按照一定的規(guī)律來收縮和放松肌肉群。Jacobson認(rèn)為，只要機(jī)體能夠分別肌肉的緊張和放松之間的差別，那么這種察覺就會促進(jìn)機(jī)體進(jìn)入一種不只局限于肌肉纖維，而是貫穿整個身體的更深層次的放松感。漸進(jìn)式肌肉放松法有以下幾個步驟：

1.肌肉群的放松要從頭部開始逐漸移到腳部。

2.在一塊肌肉群收縮的時候，其余的肌肉群應(yīng)當(dāng)處在放松的狀態(tài)。

3.身體兩側(cè)相同的肌肉群需要同時進(jìn)行收縮。

4.收縮分為三種強(qiáng)度，分別是：100%、50%和5%，每種持續(xù)5秒鐘。每個收縮階段之后伴隨著45秒鐘的放松階段。

5.個體需要集中注意力感受各種收縮強(qiáng)度所產(chǎn)生的緊張水平。

6.在放松階段，集中注意力于這種特別的松弛感，并與收縮階段的緊張感作比較。

注意事項：應(yīng)采取腹式呼吸，初期練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法時可以選擇平躺，便于尋找感覺，但是最佳的姿勢還是坐姿，最好要摘除身上所有的飾品?；加懈哐獕旱幕颊邞?yīng)該避免使用這項技術(shù)，它可能會加重病情，可以其他一些放松技術(shù)比如冥想、瑜伽、音樂治療、按摩、太極拳等。

四、改變認(rèn)知，消除壓力源

面對相同的壓力事件或情境，生長環(huán)境、教育背景不同的大學(xué)生會有不同的感覺，有人可能會覺得孤立無助，有人覺得是一個小小的挑戰(zhàn)，還有人可能覺得這就是一種小樂趣。這是因?yàn)?，每個人的認(rèn)知是存在差異的，所以即使是面對同樣的壓力，是否產(chǎn)生壓力反應(yīng)、產(chǎn)生何種程度的壓力反應(yīng)也都是大相徑庭的。所以我們需要通過改變自身的認(rèn)知的方法，來消除壓力源，從而在根本上解決壓力的困擾。

個案工作理論模式中的理性情緒治療模式，是一種行之有效的認(rèn)知改變模式。美國心理學(xué)家艾利斯（A.Ellis）創(chuàng)立的理性情緒治療模式是以案主當(dāng)前生活為著手點(diǎn)，以此來分析探索案主日常生活中存在的非理性信念，以及非理性信念和情緒、行為之間的關(guān)聯(lián)，并對這些非理性信念進(jìn)行邏輯思辨和質(zhì)疑，從而消除這些非理性信念，幫助改善案主在情緒以及行為上的困境。

理性情緒治療模式包含以下四個方面的內(nèi)容：

1.明確方法。向案主介紹理性情緒治療模式的基本理論和方法，讓案主理解，他自身壓力的來源不是由壓力事件所引起的，而是由于自身的非理信念所造成的。并且?guī)椭浣τ谠撃Ｊ降男判摹?/p>

2.篩查非理性信念。從案主的生活著手，以壓力事件為中心，積極引導(dǎo)案主對自身的非理性信念進(jìn)行篩查，向案主指出其自身非理性信念的具體表現(xiàn)形式。

3.辯論。通過引導(dǎo)案主與其自身非理性信念辯論，指出這些信念的不合理之處，幫助案主認(rèn)識到這些非理信念的危害，鼓勵案主舍棄這些非理性信念，積極地改善現(xiàn)有的狀況。

4.建立理性生活方式。在案主能夠明辨非理性信念的基礎(chǔ)上，我們就需要幫助他們用理性的信念，代替非理性的信念，并且同適合的行為與情緒對應(yīng)起來，從而幫助案主建立理性的生活方式。

作為比較有效的個案工作理論模式之一，做完以上的治療，案主的得理性情緒以及行為，也就是我們所說的壓力就會減輕甚至消失，經(jīng)過長期的治療，可以改變對于壓力的認(rèn)知，從根本上消除壓力源。

壓力并不只有不良影響，我們也應(yīng)該轉(zhuǎn)換認(rèn)知和情緒，從其他的角度去研究壓力對于個人的有利影響，適當(dāng)?shù)膲毫κ怯欣趥€人的發(fā)展的。我們不能也不應(yīng)該消滅我們的壓力，我們能做的就是教會自己去享受它，學(xué)會與其共處，借助壓力的力量讓自己的人生更加美好，積極迎接現(xiàn)實(shí)的挑戰(zhàn)，邁向更加成功的明天。

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