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    保護膝蓋的“五項注意”

    2016-05-30 23:41:14楊璞
    派出所工作 2016年3期
    關(guān)鍵詞:髂脛爬樓梯直腿

    楊璞

    許多派出所民警都喜歡運動,這當(dāng)然是健康的生活方式。但是也有不少人在運動之后會感覺到膝蓋酸痛,而大多只是隨隨便便地涂點紅花油了事。事實上,由于關(guān)節(jié)構(gòu)成復(fù)雜,一些韌帶、軟骨的問題不及時處理,會越來越嚴(yán)重,甚至造成不可逆受損。下面就為大家介紹五個保護膝蓋的注意事項。

    1.充分的準(zhǔn)備活動

    充分的準(zhǔn)備活動可以提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的黏滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動中受到的壓力;可以增強關(guān)節(jié)活動幅度,分泌更多的關(guān)節(jié)滑液;可以減少膝蓋的磨損,使得練習(xí)者在運動時易于伸展和收縮,也使運動時的協(xié)調(diào)性明顯提高。

    2.進(jìn)行提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練

    例如,平躺在床上,膝關(guān)節(jié)伸直,在非負(fù)重條件下,直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。

    3.鍛煉腿部肌肉力量,促進(jìn)血液循環(huán)

    腿部力量的訓(xùn)練可以循序漸進(jìn),從簡單的動作做起。例如,手扶著椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時,膝蓋要保持一定的高度,不要隨意彎曲,當(dāng)膝蓋沒有不良反應(yīng)后,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán)。

    大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護,尤其是大腿正面的股四頭肌和闊筋膜張肌。股四頭肌強壯,能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而闊筋膜張肌與髂脛束有關(guān),很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。

    4.減少不合理的運動

    膝蓋不適者如再進(jìn)行深蹲等需要膝蓋進(jìn)行反復(fù)的運動,只會使關(guān)節(jié)磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。

    5.自我保護意識

    膝蓋不適者不要經(jīng)常蹲下或跪下取物,也盡量不要坐低凳子、睡低床,避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重。同時,建議在運動之后用熱水對膝蓋進(jìn)行熱敷。

    (摘編自健康時報網(wǎng))

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