淺談業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員彈跳訓(xùn)練的方法

湯劍輝

摘 要：彈跳能力是田徑運(yùn)動(dòng)員必備的基本身體素質(zhì)之一，是田徑訓(xùn)練的重要內(nèi)容。為了有效提升運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力，本文通過(guò)對(duì)不同樣本的階段性分析進(jìn)行有效的研究，以期找出更有效的彈跳訓(xùn)練手段。

關(guān)鍵詞：業(yè)余；田徑；彈跳訓(xùn)練

一、研究對(duì)象與方法

1. 研究對(duì)象

田徑隊(duì)3名跳高運(yùn)動(dòng)員。

2 .研究方法

采用實(shí)驗(yàn)法、對(duì)照比較法等方法。

二、不同樣本的訓(xùn)練方法

彈跳的能力取決于人對(duì)抗地心引力，克服自身重量跳起離地的瞬間爆發(fā)力。這能力的來(lái)源主要是下肢踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力、快速起跳的能力以及大腿的絕對(duì)力量。在起跳過(guò)程中，除了下肢的絕對(duì)力量參與在其中，還有上肢的快速擺動(dòng)力量，以及在空中滯留過(guò)程所需要的腰腹核心力量。本文主要對(duì)能力相差不大的運(yùn)動(dòng)員，在持續(xù)時(shí)間相同的情況下進(jìn)行針對(duì)性不同的訓(xùn)練，并通過(guò)結(jié)果對(duì)比進(jìn)行有效性分析。

1.樣本1：下肢力量練習(xí)

下肢力量的訓(xùn)練主要是針對(duì)踝關(guān)節(jié)以及大腿力量制訂計(jì)劃。在踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練中主要采用的訓(xùn)練方法：

（1）負(fù)重提腳尖。一個(gè)人背著另一個(gè)人負(fù)重提腳尖到最高點(diǎn)，反復(fù)30個(gè)，做4至6組。

（2）僵尸跳。膝蓋伸直不能彎曲，在跑道上雙腳連續(xù)起跳20米，做4至6組。

（3）跳繩。采用單腳或雙腳跳，每次1分鐘，做4至6組。

在提升大腿力量中主要采用的訓(xùn)練方法有：

（1）蛙跳。連續(xù)20米，做4至6組。

（2）跳臺(tái)階。找大概20米高的臺(tái)階，連續(xù)從下向上跳，中間不停頓，用腳尖撐地，后腳跟盡量不接觸地。到達(dá)最高處不要休息，快速下來(lái)。連續(xù)8次，做4至6組 。

2.樣本2：全面素質(zhì)練習(xí)

在下肢力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行上肢以及腰腹力量練習(xí)。上肢力量訓(xùn)練中主要采用的訓(xùn)練方法有：

（1）俯臥撐20個(gè)一組，做4至6組。

（2）快速推40公斤杠鈴片，10個(gè)一組，做4至6組。

（3）引體向上10個(gè)一組，做4至6組。

在腰腹力量練習(xí)中主要采用的訓(xùn)練方法有：

（1）兩頭起30個(gè)一組，做4至6組。

（2）背起。在墊子上，人朝下平躺，手放背后，然后壓住腳踝部位，用腰和后肌的力量抬起。用力向上看，越高越好。連續(xù)30個(gè)一組，做4至6組。

3.樣本3：跳深練習(xí)

跳深練習(xí)主要采用跳欄架的方法：雙腳起跳后，大小腿折疊，收腹過(guò)欄，落地后迅速跳起，雙臂擺動(dòng)過(guò)下一欄。欄高因人而異，隨時(shí)調(diào)整。8至10次為一組，做4至6組。

三、樣本分析

抽取我校三名素質(zhì)、能力等各方面水平相差不大的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行階段訓(xùn)練，時(shí)間一個(gè)月為一周期，測(cè)試后進(jìn)行比較分析。3名運(yùn)動(dòng)員每天安排的訓(xùn)練時(shí)間相同，根據(jù)不同訓(xùn)練手段安排對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容。經(jīng)過(guò)30天的訓(xùn)練后進(jìn)行成績(jī)反饋，結(jié)果如下表：

對(duì)抽取的三個(gè)樣本進(jìn)行有效性分析。從上表中能夠非常直觀地看出，第一個(gè)樣本單純的下肢力量練習(xí)，在30天后測(cè)試并無(wú)大的提升。第二個(gè)樣本進(jìn)行的全面性素質(zhì)練習(xí)，在同樣的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)稍好于單純下肢練習(xí)的訓(xùn)練方法。在第三個(gè)樣本中能夠看出有一個(gè)明顯的提升。

所以，對(duì)于業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練，由于運(yùn)動(dòng)員在校時(shí)間短，不能像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練，因此在探索最佳、最有效的訓(xùn)練方法的過(guò)程中要尋求質(zhì)的有效性。從上表中可以看出：在發(fā)展下肢力量的同時(shí)，要注意身體的全面發(fā)展，尤其在下肢瞬間爆發(fā)力的訓(xùn)練中可以采用跳欄架的練習(xí)，高度因人適當(dāng)調(diào)整。還要注重腰腹核心區(qū)的力量練習(xí)，主要維持身體在騰空過(guò)程中所產(chǎn)生的二次騰空的力量來(lái)源。此外，每次練習(xí)后要及時(shí)做身體放松整理活動(dòng)，使疲勞的肢體肌肉盡快恢復(fù)，要科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)量。

參考文獻(xiàn)：

[1]呂季東.跳遠(yuǎn)起跳力量訓(xùn)練研究綜述[J].上海體院學(xué)報(bào)，1997，12（4）：66-71.

[2]王瑞元.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教材[M].北京：人民體育出版社，2014.