5000米跑教學訓練手段的研究

董剛

【摘要】科學地組織5000米跑的教學訓練，對提高5000米跑的訓練效果，有著十分突出的現(xiàn)實意義和重要作用。

【關(guān)鍵詞】5000米跑教學 訓練手段

5000米跑訓練是我軍軍人體育“達標”的重要組成部分，它是提高軍人耐力素質(zhì)的一種手段，也是提高部隊戰(zhàn)斗力的重要途徑，由此可見科學地組織5000米跑的教學訓練，對提高5000米跑的訓練效果，有著十分突出的現(xiàn)實意義和重要作用。近年來我們在總結(jié)以前教學經(jīng)驗的基礎(chǔ)上，結(jié)合我院的教學改革實際，對本科新學員的耐力素質(zhì)訓練，進行了認真的理論探討和實踐。

一、加強學員的“心率監(jiān)測”提高5000米長跑的訓練質(zhì)量

近幾年來，我院本科隊招收地方生的比例逐年增大，我們對新生進行了5000米的入學測試，其中地方生的及格率平均僅有3%，而且近60%的地方生5000米成績都在30分鐘以上，與及格標準23分相差甚大，而部隊生5000米成績及格率平均下來也只有35%。由于學員基礎(chǔ)差，給教學帶來了很大的壓力，通過多年來在教學中的探索，我們應用“心率監(jiān)測法”來嚴格控制訓練中的量與強度及密度三者的比例和節(jié)奏，使其不斷完善。這對我們科學合理地安排訓練提高運動成績起到了重要的作用。

（一）心率監(jiān)測法是科學合理安排運動和強度的客觀依據(jù)

訓練中我們認識到心率的變化與運動訓練有著密切的關(guān)系。在5000米跑中什么強度的運動量才能達到最佳的訓練效果？在此我們本著科學的態(tài)度從生理學的角度出發(fā)，根據(jù)卡沃南提出的運動中的適應心率：安靜心率+（最大心率—安靜心率）×（60-70）%來控制訓練中的運動量與強度。根據(jù)以上的公式結(jié)合我院學員的特點在進行有氧代謝訓練時學員的心率一般控制在（140-170次/分）之間，在訓練進行無氧間隙跑時要求學員的心率控制在（180—200次/分）之間。在訓練中當進行大運動量而強度小的5000米跑時，當心率達到140次/分時表明體內(nèi)的ATP—CP（三磷酸腺苷—磷酸肌酸）能量系統(tǒng)的供能達到最完善的地步。而在進行速度耐力訓練時根據(jù)國外最新資料要求運動員的心率應達到極限心率的85%至90%。才能達到最佳的效果。但是在訓練中若學員的心率超過180次/分或更快時且恢復比正常期慢時說明學員已開始疲勞，這時運動負荷不能再增加。在訓練中應遵循這一規(guī)律控制好訓練中的運動量，運動強度及密度的節(jié)奏。并應客觀合理地安排大中小相結(jié)合的運動量、強度及密度。根據(jù)學員的訓練水平提出相應的要求，做到區(qū)別對待，盡最大限度地避免盲目加量。使訓練達到較佳效果減少過度疲勞打下了良好基礎(chǔ)。

（二）心率監(jiān)測是即時合理增加運動負荷的重要依據(jù)

通過近幾年來對學員的心率監(jiān)測訓練，發(fā)現(xiàn)普遍學員的心率都產(chǎn)生了一定的變化。以同樣的運動負荷安排訓練后學員的心臟力量增強，心肌增厚每輸出量增大，在有氧代謝的過程中整個供氧系統(tǒng)的工作能力得到了進一步提高。說明在訓練的每個小周期按相同的運動負荷訓練，經(jīng)過一個循環(huán)以后學員的心率則會降低，而前期的運動量隨著訓練周期的延長人體各系統(tǒng)已從不適應階段過渡到了適應階段，這就是訓練效應的產(chǎn)生。這時再增加訓練負荷是較為科學合理的。只有這樣肌體才能從適應—不適應—再適應周而復始逐步提高，促進下一個效應的產(chǎn)生。從我院學員的實情分析來看，通過運用“心率監(jiān)測法”的觀察，在訓練中連續(xù)兩個周期（14天）給學員以同樣的負荷，經(jīng)過訓練發(fā)現(xiàn)兩周期后學員的心率會逐步降低隨之穩(wěn)定在一個水平，說明其心臟對該負荷產(chǎn)生了一定的適應性，也就是產(chǎn)生了訓練效應，我們便可以準確地算出增加運動負荷的最佳時期。因此只有當訓練效應產(chǎn)生時及時地改變訓練計劃增加運動負荷是提高運動成績的重要保證。

總之我院學員通過運用“心率監(jiān)測法”來控制訓練中的運動量、強度及密度三者的比例和節(jié)奏是符合科學訓練原則的，其效果非常顯著，運用起來方法簡單易行，對訓練提高運動成績起著極其重要的作用。

二、針對耐力素質(zhì)差學員課外訓練的指導，提高5000米跑成績

本科地方生入學5000米成績有60%超過30分鐘，由于基礎(chǔ)太差，光靠每周1次體育課的教學，難以提高其成績。為此，我們采用加強課外體育鍛煉管理的方法，把體育課和第八節(jié)課有機地結(jié)合起來，對學員提高5000米成績，增強身體素質(zhì)。掌握自我鍛煉的方法，起到了積極的作用，取得了較好的效果。

（一）體育教學課內(nèi)課外一體化

對5000米跑差的學員課外體育訓練應根據(jù)每個學員的具體情況，采用循序漸進的原則，教員給他們制定課外訓練計劃，把體育教學和課外體育鍛煉作為一個整體。使學員既能在科學理論指導下進行鍛煉，又能有充足的練習時間來消化、吸收體育課所傳授的知識和技能，縮小他們在學習上的差距。同時學員在科學的理論指導下進行長期的，不斷地自我鍛煉，身體素質(zhì)也慢慢得到提高，使課內(nèi)體育知識能有效地指導課外體育鍛煉，課外體育鍛煉反過來，又能促進課內(nèi)學習質(zhì)量的提高。

（二）能充分發(fā)揮教員的主導作用

對5000米跑差的學員課外體育鍛煉制定訓練計劃，使教員與學員之間形成了一個較為理想的雙向反饋。教員可以通過咨詢分析等方法，及時收集各種不同的信息，發(fā)現(xiàn)學員在實施課外訓練計劃中發(fā)現(xiàn)的問題，學習的困難和接受能力，不斷地對課外訓練計劃進行調(diào)節(jié)和補充。學員可以通過練習和測試進行自我批評，及時地進行自我調(diào)整，使鍛煉質(zhì)量和效果不斷提高，在訓練中，學員也可按自己的實際情況進行練習，使練習的內(nèi)容更科學更切合實際，通過一段時間練習后再向教員咨詢，然后再調(diào)整課外訓練計劃。這樣整個練習過程，有教員的系統(tǒng)指導，學員能較快地掌握要點，充分體現(xiàn)了教員的主導作用，有效地提高了學員鍛煉的效率。

（三）能充分體現(xiàn)因材施教的原則，能充分調(diào)動學員鍛煉的積極性

對5000米跑差學員課外體育鍛煉制定訓練計劃，可以根據(jù)學員的實際情況，確定主攻的重點，并按具體的需要制定不同的訓練，有目的、有計劃、分階段地進行練習，逐步實現(xiàn)鍛煉的目標。如有的學員耐力較差，就采用發(fā)展耐力練習的訓練計劃，有的學員速度耐力較差，則采用發(fā)展速度耐力練習為主的訓練計劃。這樣做既使學員的鍛煉有目標，練習有重點，容易收到良好的鍛煉效果，又充分體現(xiàn)了因材施教的原則。

綜上所述，通過心率監(jiān)測法和對學員的課外指導訓練的實踐，近年來學員的5000米跑合格率由85%提高到96%以上，訓練效果明顯，在畢業(yè)聯(lián)考中，學員5000米跑成績平均為22分20秒，合格率達到了98%。同時由于訓練計劃科學有序，訓練內(nèi)容和強度循序漸進，避免損傷和傷害事故的發(fā)生。