當(dāng)好菌遇上好食材

張芳

當(dāng)兩個“意氣相投”的小伙伴相遇，常會發(fā)生神奇的化學(xué)反應(yīng)。被營養(yǎng)學(xué)家廣泛推薦的發(fā)酵食品即產(chǎn)生于某些菌種與恰當(dāng)食材的這種奇妙相遇。好菌和好食材是如何相遇的，相遇后又發(fā)生了什么呢？本期，上海營養(yǎng)學(xué)會副理事長、華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴為大家講述好菌遇上好食材的故事。

乳酸菌+牛奶=酸奶、奶酪

酸奶和奶酪是典型的乳類發(fā)酵品，是乳酸菌作用于牛奶后的產(chǎn)物。

相遇：4000多年前。酸奶歷史可以追溯到4000年以前，也有人認為，早在公元前3000多年，居住在土耳其高原的古代游牧民族就已經(jīng)學(xué)會制作和飲用酸奶了。經(jīng)過多年來的研究篩選，如今人們確定了更好的菌種，并將其加入酸奶，成就了相對更好的保健價值。

奇妙變化：礦物質(zhì)利用率提高，B族維生素增加。牛奶發(fā)酵時，其中的乳糖等成分被水解成小分子，可溶性的磷和鈣增加，這些變化使酸奶更易消化和吸收，不會對乳糖不耐受人群產(chǎn)生不良影響。此外，乳酸菌會促使奶品合成一些B族維生素，營養(yǎng)價值更高。酸奶，特別是添加了活性益生菌的酸奶有調(diào)整腸道菌群的作用，且有助于增強免疫系統(tǒng)。與酸奶類似的奶酪也有此保健功能。

相處：活菌性酸奶要低溫保存，奶酪應(yīng)選低鹽的。超市售賣的酸奶大部分都加入了較多糖，因此食用應(yīng)控制量，最好每天不超過兩杯或購買無糖的酸奶；購買含活性益生菌的酸奶時，則要注意低溫保存，否則無法保證菌的活性。如果自制酸奶，建議購買超高溫滅菌奶做原料奶，容器應(yīng)提前進行熱燙處理，以免感染雜菌。奶酪經(jīng)過瀝干濃縮之后，蛋白質(zhì)、脂肪和鈣等礦物質(zhì)的含量更高，但其鹽含量也往往更高，購買時盡量挑鈉含量低的產(chǎn)品。

醋酸菌+糧食=醋

做醋的原料很多，比如歐美國家以酒精釀造的酒精醋和以葡萄、蘋果釀造的水果醋最為流行；但在我國，自古以來都是由谷物釀醋，如高粱、大麥、大米、小米、糯米、玉米等。

相遇：3000多年前。我國是世界上谷物釀醋最早的國家，釀醋歷史至少在3000年以上?！吨芏Y》中已有關(guān)于釀造醋的記載，春秋戰(zhàn)國時已有專門釀醋的作坊。到了唐代，醋開始普遍使用，并出現(xiàn)了以醋作為主要調(diào)味的名菜，如蔥醋雞、醋芹等。

奇妙變化：淀粉和蛋白質(zhì)被分解，產(chǎn)生大量有機酸。醋酸菌可以將糧食中的淀粉分解成簡單的糖類，蛋白質(zhì)分解成氨基酸和肽，同時產(chǎn)生大量的有機酸，帶來鮮美的風(fēng)味。醋對人體有多種好處，比如促進唾液和胃液的分泌，幫助消化吸收，增加食欲，并對降血糖和降血壓具有一定的輔助作用。此外，醋還具有很好的抑菌作用。

相處：不要空腹吃醋，選擇醋酸含量≥3.5克/100毫升的產(chǎn)品。醋的酸度較高，最好別空腹吃，胃酸分泌過多的人也要少吃。優(yōu)質(zhì)醋呈棕紅色或褐色（米醋為玫瑰色、白醋為無色）、澄清、無懸浮物和沉淀物，質(zhì)量差的醋顏色可能會過深或過淺，且有不正常的沉淀物。另外，要關(guān)注產(chǎn)品標(biāo)簽上的醋酸含量，選擇醋酸含量≥3.5克/100毫升的產(chǎn)品。

霉菌+豆制品=腐乳、豆豉

“豆腐裹金綢，取水巖中流，寶方宮遷傳，菌群罩在頭?！边@是古時流傳的關(guān)于腐乳的一則民謠。而在現(xiàn)代，包括豆豉、腐乳等在內(nèi)的豆類發(fā)酵制品也受到營養(yǎng)學(xué)家的推薦。

相遇：北魏時期。腐乳為我國特有的發(fā)酵制品之一。早在北魏時期的古書上就有“干豆腐加鹽成熟后為腐乳”之說。至明朝嘉靖年間，紹興腐乳就已漂洋過海，遠銷東南亞。

奇妙變化：大豆異黃酮活性增加。本就富含蛋白質(zhì)和鈣的豆腐，經(jīng)霉菌發(fā)酵后，大分子蛋白質(zhì)被水解成小分子的肽和氨基酸，更易于人體的消化和吸收利用。此外，豆制品發(fā)酵后，大豆異黃酮的活性增加，并產(chǎn)生了一些原來沒有的營養(yǎng)成分和生物活性物質(zhì)，如維生素B12等。

相處：腐乳每天最多吃一塊。豆類發(fā)酵制品大多含鹽較高，吃的時候要適量，腐乳每天最多一塊，高血壓和心臟病病人尤其應(yīng)該注意。

乳酸菌+蔬菜=泡菜、酸菜

韓國人用辣椒、蒜頭及鹽保存各時節(jié)的蔬菜，沒想到為有益菌制造了好環(huán)境，制成了被他們奉為“國寶”的泡菜。我國的四川泡菜、東北酸菜也與此類似。

相遇：北魏時期。無論泡菜或酸菜，制作初衷都是為了延長蔬菜的保存期。早在我國北魏的《齊民要術(shù)》中就已經(jīng)詳細介紹了用白菜（古稱“菘”）等原料腌漬酸菜的多種方法。

奇妙變化：草酸被分解，生成新的有機酸。發(fā)酵后，蔬菜中的草酸等被分解，蛋白質(zhì)水解后產(chǎn)生了有鮮味的肽和氨基酸。同時還生成了新的有機酸。此外，乳酸菌可有效抑制“壞”菌的滋生，促進胃腸中胃蛋白酶的分泌，有助維持腸道的健康環(huán)境，減少便秘。制作泡菜所需的大蒜、辣椒還有促進體內(nèi)新陳代謝的作用，對避免肥胖有一定幫助。酸菜則具有一定的開胃、降脂效果。

相處：一周以內(nèi)的酸菜不要吃，胃酸過多的人要少吃。蔬菜在發(fā)酵初期，亞硝酸鹽會大量增加，會對健康有害。因此，要避免食用發(fā)酵一周內(nèi)的泡菜和酸菜。蔬菜發(fā)酵后的有機酸會刺激胃酸，胃酸多的人也要少吃。

酵母菌+水果=果酒

水果本身的糖分被酵母菌發(fā)酵成為酒精的酒就是果酒。果酒里最有名的是葡萄酒，但如今釀造果酒的原料水果幾乎什么都有，如楊梅、藍莓、李子、櫻桃等。

相遇：6000多年前。果酒中最有名的當(dāng)屬葡萄酒，它起源距今至少6000年前。葡萄果粒成熟后落到地上，果皮破裂，滲出的果汁與空氣中的酵母菌接觸一段時間后，葡萄酒就產(chǎn)生了。

奇妙變化：抗氧化物的利用率提高。水果發(fā)酵后仍能夠保留水果中幾乎全部的營養(yǎng)，并產(chǎn)生了二氧化碳和酒精。具體來說，其中含有豐富的維生素和人體所需的氨基酸。另外，原本難以消化的果皮和籽中豐富的花青素等抗氧化物質(zhì)也溶入果酒中，變得更易被人體吸收利用。與其他酒類相比，果酒對于保護心臟、調(diào)節(jié)女性情緒的作用也更明顯一些。通常認為，紅葡萄酒有助預(yù)防心血管疾?。簧介颇苤辰∥?；蘋果酒能軟化血管、降脂減肥；梅子酒能解暑開胃。

相處：喝時應(yīng)限量，最好不要自制果酒。果酒雖然保健功能很多，但是仍然含有酒精。成年男性一天不要超過250毫升，女性不要超過150毫升。喝時盡量避免空腹，喝前可以吃點餅干或者蔬菜沙拉等。家庭自釀果酒存在很多困難和食品安全隱患，如沒有經(jīng)驗，建議最好不要輕易嘗試。