山地自行車運(yùn)動(dòng)員如何進(jìn)行合理的訓(xùn)練

薛明星

摘要：山地自行車是一項(xiàng)非常考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員對(duì)自行車施加的蹬力，會(huì)決定車達(dá)到的速度，以及自行車高速運(yùn)轉(zhuǎn)的持續(xù)時(shí)間。這就需要自行車運(yùn)動(dòng)員合理科學(xué)的進(jìn)行各項(xiàng)體能訓(xùn)練。本文針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力，力量，速度等，具體的闡述了訓(xùn)練方法，為運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)合理訓(xùn)練提供指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：山地自行車；運(yùn)動(dòng)員；合理訓(xùn)練

我國(guó)的山地自行車還處在一個(gè)發(fā)展的過(guò)程中，與世界其他各國(guó)相比，依舊存在比較大的差距。從各種國(guó)際比賽中，我們能夠發(fā)現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練缺陷，自身素質(zhì)不能適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽，這提醒我們趕緊總結(jié)出科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法，讓一些低級(jí)的訓(xùn)練錯(cuò)誤不再發(fā)生。幫助運(yùn)動(dòng)員打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，突破實(shí)力提升的瓶頸。

一、山地自行車的概念及運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要性

1977 年，山地自行車運(yùn)動(dòng)誕生于美國(guó)西岸舊金山，風(fēng)靡一時(shí)。山地自行車是專門為越野（丘陵、小徑、原野、沙石、碎石道等）行走而設(shè)計(jì)的自行車。山地自行車是強(qiáng)度比較高的體能項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合能力要求極高。山地自行車這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)多數(shù)都發(fā)生在有上下坡與彎道等復(fù)雜路面的賽道環(huán)境中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)對(duì)腳蹬不斷的進(jìn)行踏蹬動(dòng)作來(lái)完成對(duì)騎行過(guò)程中的各種阻力的克服，其中主要的力量素質(zhì)有上肢的靜力量，下肢的快速力量耐力，主要靠緊張協(xié)調(diào)的下肢肌肉的交替收縮來(lái)達(dá)到高頻率的踏蹬行為，以維持自行車在山地的騎行速度，可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)在山地自行車運(yùn)動(dòng)中占有極其重要的地位。

目前國(guó)內(nèi)正式山地自行車比賽分個(gè)人單圈計(jì)時(shí)賽、越野多圈賽，比賽路線應(yīng)該包括樹林路段和山路、田野、土路或砂礫路，而有明顯的爬坡山路和下坡路段。運(yùn)動(dòng)過(guò)程是長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的做功過(guò)程，要科學(xué)的做到省力、省消耗，爭(zhēng)取最優(yōu)異的比賽成績(jī)。所以運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中，要著重提高耐力水平、速度水平、力量水平。

二、針對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的方法

1、針對(duì)耐力的訓(xùn)練。山地自行車同公路自行車一樣，除了起動(dòng)、沖刺、途中變速及反變速為無(wú)氧供能外，主要為有氧供能。訓(xùn)練能幫助自行車運(yùn)動(dòng)員增進(jìn)肌肉的耐久力和持久力。耐力訓(xùn)練，可選擇山地也可選擇公路進(jìn)行。公路訓(xùn)練最好是等速持續(xù)訓(xùn)練。外國(guó)運(yùn)動(dòng)員由于從小喜愛(ài)山地自行車運(yùn)動(dòng)，技術(shù)較好，所以平時(shí)訓(xùn)練中以公路訓(xùn)練為主。耐力訓(xùn)練也可選擇在山地和長(zhǎng)途拉練中進(jìn)行。高水平山地自行車優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員年訓(xùn)練量男子應(yīng)達(dá) 31000-32000km，女子應(yīng)達(dá)到27000-28000km。

2、針對(duì)力量的訓(xùn)練。對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，腰腹和背部力量十分重要。并且手指、前臂、上臂有好的耐力和力量尤為重要。固定的力量訓(xùn)練方法雖然能提高運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷能力，同時(shí)促進(jìn)開始騎行時(shí)的加速能力，而對(duì)速度耐力和騎行途中速度的提高效果并不明顯，還極易出現(xiàn)快速運(yùn)動(dòng)能力止步不前的狀況。一般的訓(xùn)練方法有：①短距離沖刺跑；②早操進(jìn)行 3000-4000m 跑；③上下臺(tái)階④直體窄握提拉至下頜；⑤單腿多級(jí)跳、雙腿跳；⑥雙手舉杠鈴，雙腿前后跳；⑦弓腿靠墻站；⑧弓身提拉杠鈴；⑨引體向上；⑩負(fù)重下蹲；除此之外，在坡度平緩，適合騎行的地面緩慢地、有節(jié)奏的行駛，時(shí)間 l×20 分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以較大的速比（60 轉(zhuǎn) / 分）進(jìn)行間隔為 10 分鐘的訓(xùn)練。

越野過(guò)程中有意識(shí)地選擇較大坡度進(jìn)行爬坡練習(xí)。在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體上肢肌肉起著穩(wěn)定和支撐的作用，平時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度要控制在百分之七十五左右，以多次數(shù)長(zhǎng)時(shí)間為主。另外，選擇有連續(xù)上坡的路面進(jìn)行練習(xí)，在不斷的爬坡過(guò)程中充分提升力量耐力的素質(zhì)。最后在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，一定要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的邏車或是拉伸活動(dòng)，并加以按摩放松，保證運(yùn)動(dòng)員體能的恢復(fù)，并避免過(guò)度疲勞的發(fā)生、

3、針對(duì)速度的訓(xùn)練。山地自行車比賽是以最先到達(dá)比賽終點(diǎn)為取勝標(biāo)志。自行車運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練方法手段速度的性質(zhì)和作用在諸多自行車項(xiàng)目中所含對(duì)比重不同，但所含的比例均是較大的。

在安排自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，其科學(xué)的安排速度訓(xùn)練是快速提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要手段。方法主要有：①行進(jìn)間高抬腿中突然做幾次最快速抬腿；②隨掌聲變化做快速交替的抬腿；③快速下臺(tái)階跑；④后蹬小腿跑；⑤高抬腿跑；⑥由行進(jìn)間小步跑或高抬腿跑過(guò)渡到加速；⑦快速小步跑與原地快速踏腳；短距離訓(xùn)練一般可參照田徑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練法：①加速跑。距離為 80-100m，重復(fù) 6 次，最后 10-5m 達(dá)到最高速度；②重復(fù)加速跑。距離為 60m，負(fù)荷強(qiáng)度由80%-90%至 95%-100%逐漸提高。訓(xùn)練分 2 組進(jìn)行，每組重復(fù) 4次，每次跑后休息 3 分鐘，每組間隙 5 分鐘。

另外還有高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法 ①有以上手段加上適宜的負(fù)荷訓(xùn)練；②利用各種跳（多級(jí)跳、立定跳、蛙跳等）發(fā)展腿部力量。③利用杠鈴練習(xí)（臥推、深蹲、抬舉、抓舉、挺舉）發(fā)展下肢、腰腹與上肢肌肉的力量。

三、結(jié)語(yǔ)

山地自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求很高。運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體素質(zhì)才能取得優(yōu)異成績(jī)。結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)不同身體狀況，選擇制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。經(jīng)過(guò)合理科學(xué)的訓(xùn)練，可以給自行車運(yùn)動(dòng)員打下堅(jiān)實(shí)的體能基礎(chǔ)，保證比賽正常水平的發(fā)揮。

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