淺談運動訓練基本方法

孫春妍

摘要：運動訓練基本方法是指運動訓練過程中，為完成具體訓練任務，達到提高專項運動成績的目的，所采用的具體途徑與辦法的總稱。從訓練因素的角度考慮，運動訓練基本方法主要包括：重復訓練法、間歇訓練法、持續(xù)訓練法、變換訓練法、循環(huán)訓練法、比賽訓練法、高原訓練法等。隨著現代運動訓練理論的不斷深入和競技運動水平的不斷提高，教練員以往廣泛采用的這些傳統訓練方法業(yè)已發(fā)生了重大變化。與這些方法以往的經典理論、應用方式、使用功能和運用領域相比，目前這些訓練方法的理論內涵得到極大的豐富，操作方式得到深化的改進，應用功能得到充分的發(fā)揮，應用領域得到廣泛的拓展。

關鍵詞：訓練法；運動成績；

一、身體活動性訓練方法的構成因素

身體活動性訓練方法的構成因素主要是指為提高體能和技能方面的競技能力的訓練方法。主要包括重復法、持續(xù)法、間歇法、變換法、循環(huán)法等以身體練習為主要訓練手段的訓練方法。我國學者徐本力將身體活動性訓練方法的構成因素歸納為四大類7個要素。它們分別是身體練習手段類中的持續(xù)要素；運動負荷類中的重復要素和強度要素；外部負荷，以及生物學要素；內部負荷；間歇要素類中的連接要素；間歇方式和間歇要素。練習條件類中的擾動要素。任何一種身體活動性訓練方法都是由以上要素的組合而成的。反過來說，不同要素的組合，可以產生各種不同的訓練方法。

二、重復訓練法及其應用

1、重復訓練法基本涵義及功能

這是一種要求在不改變動作結構及其外部運動負荷數據的情況下，按照既定要求，反復進行練習，各次練習間的間歇時間較充分并能使機體基本恢復的訓練方法。也即下一次練習是在上一次練習完全恢復或超量恢復的情況下進行的訓練法。重復訓練法是主要功能集中體現為：通過同一動作的多次重復，經過不斷強化運動條件反射的過程，有利于運動員掌握和鞏固技術動作；通過相對穩(wěn)定的負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產生較高的機能適應，有利于運動員發(fā)展和提高身體素質；通過不同類型的重復訓練，可公別促使磷肌氨酸系統、乳酸能系統混合代謝系統的供能能力得以發(fā)展和提高。

2、重復訓練法基本類型及其特點

重復訓練法的基本類型主要包括：短時重復訓練法、中時重復訓練方法、長時重復訓練法三種類型。

短時重復訓練法的特點是：每次練習的負荷時間短，在15秒之內，負荷強度最大，通常以運動員本人所能承受的最大強度為限，間歇時間充分、各組練習之間的間歇時間基本相同。練習目的是重點發(fā)展運動員磷肌氨酸系統的供能能力、肌肉收縮的速度和爆發(fā)力。

中時重復訓練法的特點是：每次練習的負荷時間稍長，通常在2分鐘之內，負荷強度與負荷時間的關系呈負相關性。負荷強度的安排通常以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強度為限。

長時重復訓練法的特點是：每次練習的負荷時間較長，通常在2～5分鐘，負荷強度與負荷時間的關系呈負相關性。負荷強度的安排通常以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強度為限，間歇時間充分，練習組數不多。

3、重復訓練法的應用

根據重復訓練法基本原理可知：重復訓練法適用于速度性、力量性運動項群所涵蓋的所有運動項目。不同的是：不同類型的體能類運動項目，在采用重復訓練法時，就根據本運動項目的具體特點，合理選擇并科學應用最適宜的重復訓練法。

短時重復訓練法的應用。對于速度性、力量性運動項群涵蓋的所有運動項目來講，如果采用重復訓練法進行訓練，應以短時重復訓練法為主，中時重復訓練法為輔?？偟膩碚f，短時重復訓練法在該類運動項群中的應用特點是：一次練習的負荷時間應短，負荷強度應最大，動作速度應最快，間歇時間應充分，動作結構應前后穩(wěn)定。

中時重復訓練法的應用。對于比賽時間為20秒～2分鐘的周期性運動項群涵蓋的所有運動項目來講，如果采用重復訓練法進行訓練，應以中時重復訓練法為主，并根據項目特點，適當采用短時或長時重復訓練法。一般來說，比賽時間愈接近20秒的運動項目，短時重復訓練法輔助應用的比例則愈大。該類型運動項目運用重復訓練法時比較復雜。但是，總的來說，中時重復訓練法是該類運動項目的主要應用方法。中時重復訓練法在該類運動項群中的應用特點是：一次練習的負荷時間或距離應以實際比賽的運動成績?yōu)殍b標，換句話講，負荷時間應略長于主項比賽時間或負荷距離應略長于主項比賽距離。

長時間重復訓練法的應用。對于比賽時間為2～5分鐘的周期性運動項群涵蓋的所有運動項目來講，如果采用重復訓練法進行訓練，就以長時重復訓練為主，中時重復訓練法為輔?？偟膩碚f，長時重復訓練法在該類運動項群中的應用特點是：負荷時間略長于主項比賽距離；負荷強度與負荷時間呈現負相關性。負荷強度較大，動作結構基本穩(wěn)定，間歇時間十分充分。三、間歇訓練法及其應用

1、間歇訓練法基本概念及功能

間歇訓練法是一種對練習動作結構和運動負荷強度、間歇時間具有嚴格的要求，以使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行訓練的練習方法。間歇訓練法受五種因素制約，即每次練習的時間和距離、練習重復的次數和組數、每次練習的負荷強度、每次練習的間歇時間、間歇時的休息方式的影響。

2、間歇訓練法的基本類型及其特點

間歇訓練法的基本類型主要分為三種，即：極強性間歇訓練法、強化性間歇訓練法和發(fā)展性間歇訓練法。

這三種間歇訓練法的基本特點各不相同。其中，極強性間歇訓練法的特點是：每次練習的負荷時間較短，負荷強度控制在心率指標為每分鐘190次左右，接近運動員本人所能承受的最大強度為限；該方法應用的主要目的是重點發(fā)展運動員磷肌氨酸系統與乳酸能系統的混合供能的能力。

3、間歇訓練法在體能類項群中的應用

對于體能類運動項群來講，間歇訓練法更適用于比賽時間為40～120秒以內或2～5分鐘左右的體能類項群運動項目。不同的是：在采用間歇訓練法時，應針對這些運動項目的具體特點選擇間歇訓練法的類型。

極強性間歇訓練法的應用。體能類運動項群采用極強性間歇訓練法的運動項目較多。該運動的特點是：一次練習的負荷時間較短，速度負荷強度較大，力量負荷強度較小，心率負荷控制在每分鐘190次左右即可，間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習的確定依據，動作結構前后穩(wěn)定。顯而易見，極強性間歇訓練法從一定意義上講，有利于提高速度性、力量性運動項群的運動成績。

4、間歇訓練法的應用要求

①、安排合理的運動負荷

與體能類相比，技能類運動項群的技術種類較多、涉及隊員人數較多、負荷性質變化較大是技能類運動項群采用間歇訓練法難度較大的主要原因，為此，精心組織練習過程、合理搭配練習手段、科學配置隊員組數、防止人為中斷練習、適當調解間歇方式是就用間歇訓練法的關鍵。

②、確保一定的適應過程

每種間歇訓練的方案確定之后，要逐步使運動員適應，再通過變換各因素參數，確定新的方案。值得注間的是，每種間歇訓練的方案在執(zhí)行一段時期之后，應及時給予總結調整。

③、加強必要的醫(yī)務監(jiān)督

由于間歇訓練對運動員機體刺激較大，對有機體承受負荷強度的要求較高，因此，使用該方法時，要求運動員應有一定的訓練基礎，并注意在訓練過程中加強運動醫(yī)學的監(jiān)督。

運動訓練方法是一個龐大的系統，本篇著重介紹的是訓練控制法和運動訓練基本方法中的一些具體的訓練方法。希望讀者們能從中學習到一些簡單有用的訓練方法。

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