淺析 “三大力量”對(duì)短跑的重要性及主要訓(xùn)練方法與手段

陳菲

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）07-040-01

摘 要 短跑屬田徑無(wú)氧極限強(qiáng)度項(xiàng)目，是許多田徑運(yùn)動(dòng)和其他非田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目地基礎(chǔ)。所以對(duì)影響短跑運(yùn)動(dòng)的因素和訓(xùn)練方法、手段進(jìn)行研究有著重要的理論和現(xiàn)實(shí)意義。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法并結(jié)合自身實(shí)際工作經(jīng)驗(yàn)就三大力量（最大力量、速度力量、跳躍力量）對(duì)短跑的重要性及其主要訓(xùn)練手段與方法進(jìn)行分析探究，為更好地發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)提供參考與借鑒。

關(guān)鍵詞 短跑 三大力量 訓(xùn)練方法 訓(xùn)練手段

短跑屬極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是許多田徑項(xiàng)目以及其他一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。短跑主要素質(zhì)訓(xùn)練包括有氧耐力訓(xùn)練、無(wú)氧耐力訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練等。它是一項(xiàng)要求身體素質(zhì)全面發(fā)展的一個(gè)典型項(xiàng)目，而每一項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容中又包含著多種訓(xùn)練環(huán)節(jié)。如力量訓(xùn)練中包含著最大力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練、跳躍力量訓(xùn)練、腿部、軀干、上肢、踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練等。下面談?wù)勛畲罅α?、速度力量、跳躍力量這三大力量對(duì)短跑的重要性。

在短跑實(shí)踐中，并不是最大力量的絕對(duì)值越大就跑得越快，而是在很大程度上取決于腿部肌群的速度力量的水平即短跑的用力性質(zhì)。速度力量的好壞直接影響著短跑成績(jī)的水平，但最大力量也起著至關(guān)重要的作用。最大力量的儲(chǔ)備水平越高，快速收縮時(shí)肌肉發(fā)揮出的力量也就越大，它是發(fā)展速度力量的基礎(chǔ)，因此在發(fā)展速度力量之前應(yīng)先發(fā)展最大力量。在力量訓(xùn)練時(shí)期上，前蘇聯(lián)專家列夫欽柯有獨(dú)特的認(rèn)為：把發(fā)展專項(xiàng)力量的手段安排在11-12月和3-4月這兩個(gè)階段內(nèi)進(jìn)行效果比較好，而跳躍力量訓(xùn)練必須全面進(jìn)行練習(xí)。如何提高這三大力量呢？根據(jù)自身多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，談?wù)勎业囊稽c(diǎn)看法即訓(xùn)練方法與手段。

一、最大力量訓(xùn)練

最大力量的發(fā)展主要通過(guò)較大重量的重復(fù)練習(xí)和抗阻力練習(xí)，一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。肌肉工作形式主要是克制性與退讓性相結(jié)合的動(dòng)力性工作。主要手段是負(fù)重半蹲跳、深蹲起。開始以小重量、多重復(fù)（最大負(fù)荷的50-60%的重量練習(xí)8-12次/組）的中等強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練為宜，隨著負(fù)荷的逐漸加大（到100%）重復(fù)次數(shù)則逐漸減少（2-4次/組），反復(fù)速度適中。在逐漸加大重量時(shí)不宜一次加得過(guò)重，一次加最大重量的2%，使運(yùn)動(dòng)員逐步適應(yīng)。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，一般每周安排一次力量訓(xùn)練課約1小時(shí)（除11-12月和3-4月每周安排兩次力量訓(xùn)練約2小時(shí)以外）為適宜。特別注意，在短跑訓(xùn)練中應(yīng)少采用大重量或超重量負(fù)荷練習(xí)，否則會(huì)影響速度力量的發(fā)展。

二、速度力量訓(xùn)練

速度力量主要是克服自身體重或負(fù)中小重量的快跑、跳躍或近似短跑動(dòng)作結(jié)構(gòu)的專門練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。一般每一單個(gè)練習(xí)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)10秒鐘。其最常見的訓(xùn)練方法與手段有：

（一）肩負(fù)中等重量負(fù)荷（最大重量的40-50%）半蹲跳、原地高抬腿跑、交換腿跳接加速跑30米。要求跳躍轉(zhuǎn)換速度快、次數(shù)在此10-15次/組，10組。

（二）雙腳連續(xù)跳過(guò)5-10個(gè)欄架。欄間距離為90-120厘米、欄高60-100厘米，重復(fù)3次×10組，要求越過(guò)欄架時(shí)身體正直，用中速練習(xí)。

（三）單腳跳躍+加速跑：左腳跳30米接右腳跳30米再接加速跑30米。2次×5組，要求跳躍高、遠(yuǎn)，加速跑快。

（四）徒手或手持輕啞鈴以最快的頻率擺臂10秒×10次。

（五）原地快速直腿縱跳10秒×10次。

（六）立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)、五級(jí)、十級(jí)跳遠(yuǎn)。

以上各種練習(xí)均可以提高速度力量，是發(fā)展速度力量的主要手段。

三、跳躍力量訓(xùn)練

跳躍力量與短跑成績(jī)有著特殊關(guān)系，其力量的大小對(duì)加速能力、步長(zhǎng)、步頻等短跑要素給予直接影響，所以在短跑運(yùn)動(dòng)中還必須進(jìn)行跳躍練習(xí)，增加跳躍力量。

跳躍力量訓(xùn)練可分為三大類：

（一）原地跳躍：如雙腳直腿縱跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳有力而連貫，必須用最大力量完成。

（二）短距離跳躍：如單腳或雙腳起跳的立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)、五級(jí)、十級(jí)跳遠(yuǎn)。立定10-20級(jí)蛙跳，4-6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、30-60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳。要求起跳時(shí)動(dòng)作快速而連貫，必須用最大力量完成。

3、長(zhǎng)距離跳躍：如單腳跳80-100米、跨步跳100-150米、1次單腳跳接1次跨步跳100-200米。要求動(dòng)作幅度大而連貫，用80-90%的力量完成。

原地跳躍和短距離跳躍練習(xí)可迅速提高起動(dòng)速度、跑進(jìn)中的爆發(fā)力和加速能力，而長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)則主要是提高最大速度的原動(dòng)力和無(wú)氧耐力。在訓(xùn)練中把跳躍練習(xí)和短跑練習(xí)結(jié)合在一起進(jìn)行，效果更好。如跨步跳接加速跑等。

就這三種跳躍練習(xí)順序而言，應(yīng)先進(jìn)行原地跳躍練習(xí)，接著是短距離跳躍練習(xí)，最后是長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)。

最大力量、速度力量、跳躍力量這三大力量的訓(xùn)練方法與手段還有多種多樣，以上只是筆者的一點(diǎn)看法。三大力量練習(xí)每周必須安排專門的訓(xùn)練課來(lái)訓(xùn)練。根據(jù)以上的訓(xùn)練方法與手段，多年來(lái)，培養(yǎng)了許多優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員。此三大力量對(duì)提高短跑成績(jī)起到至關(guān)重要的作用，因此短跑訓(xùn)練中力量訓(xùn)練不可忽視。注15歲以下的運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練負(fù)荷不宜過(guò)大，否則會(huì)影響青少年的健康發(fā)展。

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