瑜伽在預(yù)防和康復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷中的應(yīng)用

郭云云

摘? 要：瑜伽作為新興的體育運(yùn)動(dòng)，它在不同的瑜伽序列練習(xí)中發(fā)揮的健身功效也不相同。瑜伽練習(xí)在滋養(yǎng)練習(xí)者的生理系統(tǒng)和器官的同時(shí)，還可以幫助練習(xí)者了解自己的身體。通過(guò)對(duì)瑜伽相關(guān)文獻(xiàn)資料的分析，了解瑜伽健身和廣泛適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)以及在預(yù)防和康復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷方面發(fā)揮的作用和在瑜伽練習(xí)時(shí)需要遵循的注意事項(xiàng)。從而引導(dǎo)練習(xí)者的安全練習(xí)和科學(xué)的參與運(yùn)動(dòng)，為瑜伽在預(yù)防和康復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷中的應(yīng)用提供參考。

關(guān)鍵詞：瑜伽? 康復(fù)? 運(yùn)動(dòng)損傷

中圖分類(lèi)號(hào)：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）02（a）-0015-02

1? 瑜伽的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

從古老而深?yuàn)W的藝術(shù)到當(dāng)今社會(huì)流行的健身運(yùn)動(dòng)，瑜伽結(jié)合生活實(shí)踐需求不斷兼容并蓄、創(chuàng)新發(fā)展，使得現(xiàn)代瑜伽不僅能疏通經(jīng)脈、提高心肺功能達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，還能幫助練習(xí)者調(diào)節(jié)性情、緩解壓力、促進(jìn)身心健康?？偟膩?lái)說(shuō)，瑜伽是一種通過(guò)呼吸、體式和冥想練習(xí)來(lái)追求心靈安寧和人體健康與美的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

瑜伽體式練習(xí)方式多樣，容易控制練習(xí)難度和運(yùn)動(dòng)量的大小，對(duì)場(chǎng)地器材的要求也不高，因此，各種人群都能從瑜伽練習(xí)中找到適合自己的方式，都能從瑜伽練習(xí)中得到益處。如體質(zhì)較弱的人可選擇初級(jí)的瑜伽體式開(kāi)始練習(xí)，達(dá)到了解自我、增強(qiáng)體質(zhì)和預(yù)防損傷的目的;對(duì)具有較好身體素質(zhì)熱愛(ài)挑戰(zhàn)的人來(lái)說(shuō)，可選擇難度較高的高級(jí)瑜伽體式作為練習(xí)的內(nèi)容;而對(duì)患有運(yùn)動(dòng)損傷的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)瑜伽的功能性練習(xí)，不僅可以緩解身體疼痛，而且對(duì)損傷的康復(fù)有促進(jìn)作用。因此， 瑜伽運(yùn)動(dòng)具有廣泛適應(yīng)性的特點(diǎn)。

2? 瑜伽對(duì)機(jī)體運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和康復(fù)作用

瑜伽特有的練習(xí)方式能夠讓練習(xí)者在心理和身體的鍛煉中找到最好的結(jié)合點(diǎn)，在預(yù)防康復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷方面有一定的優(yōu)勢(shì)，使得瑜伽在現(xiàn)代康復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷領(lǐng)域有了地位，具備促進(jìn)健康的意義。

2.1 瑜伽對(duì)機(jī)體運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防作用

瑜伽練習(xí)強(qiáng)調(diào)呼吸調(diào)整，注重身體感知，在練習(xí)不同的瑜伽體式時(shí)要充分考慮到不同練習(xí)者身體的柔韌性、平衡感、力量等條件，注重身體生理解剖的正位，保護(hù)身體關(guān)節(jié)，按照循序漸進(jìn)的原則增加強(qiáng)度練習(xí)。這樣的運(yùn)動(dòng)方式在一定程度上發(fā)揮了預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用。

在開(kāi)始練習(xí)瑜伽之前，瑜伽教練要了解練習(xí)者的身體素質(zhì)、健康水平和特點(diǎn)，在設(shè)計(jì)練習(xí)內(nèi)容時(shí)應(yīng)考慮瑜伽體位的禁忌和練習(xí)者身體條件，避免練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)不必要的損傷。例如頸椎關(guān)節(jié)不舒服的練習(xí)者，在練習(xí)三角式系列時(shí)不要長(zhǎng)時(shí)間抬頭向上看，不然會(huì)出現(xiàn)頭暈、眼黑、惡心等癥狀。

一次完整的瑜伽練習(xí)包括調(diào)息、體式練習(xí)和冥想三部分。調(diào)息練習(xí)就是對(duì)呼吸的控制，瑜伽呼吸注重均勻、緩慢、綿長(zhǎng)，有節(jié)奏感，在調(diào)息練習(xí)過(guò)程中輔助適宜的音樂(lè)有助于練習(xí)者進(jìn)入平穩(wěn)安靜的狀態(tài)，提高意識(shí)和肌肉的感受能力，有利于增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)的控制能力，從而使身心達(dá)到安全練習(xí)的準(zhǔn)備狀態(tài)。長(zhǎng)期有規(guī)律的練習(xí)調(diào)息不僅可以增強(qiáng)練習(xí)者的心肺功能，還有助于培養(yǎng)練習(xí)者的身體感知力。

瑜伽體式練習(xí)是一個(gè)精細(xì)、緩慢的過(guò)程，它從簡(jiǎn)易體式開(kāi)始練習(xí)，逐漸培養(yǎng)練習(xí)者身體感知能力和運(yùn)動(dòng)能力。隨著瑜伽練習(xí)者的意識(shí)專(zhuān)注和柔韌、肌肉力量、平衡性等身體素質(zhì)的提高，有計(jì)劃的增加練習(xí)難度，最終達(dá)到促進(jìn)身體新陳代謝，塑造健美體態(tài)的健身目標(biāo)。

在完成瑜伽體位練習(xí)后，練習(xí)者容易出現(xiàn)疲憊感，應(yīng)采取積極的休息措施，注重冥想放松活動(dòng)幫助機(jī)體恢復(fù)甚至超量恢復(fù)生理狀態(tài)。冥想是練習(xí)瑜伽的核心，當(dāng)身體逐漸放松下來(lái)，冥想可以幫助練習(xí)者集中注意力，讓大腦能夠更加清晰的認(rèn)識(shí)世界，感受身體的細(xì)微變化。在冥想的過(guò)程中，練習(xí)者的心跳和呼吸會(huì)減慢，增加血液流回心臟，降低血壓促進(jìn)心臟健康。冥想同樣可以幫助練習(xí)者調(diào)節(jié)心境和軀體運(yùn)動(dòng)減輕病癥或練習(xí)帶來(lái)的痛楚。

2.2 瑜伽對(duì)機(jī)體運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)作用

瑜伽是能夠幫助練習(xí)者增強(qiáng)體質(zhì)、改善關(guān)節(jié)肌肉活動(dòng)度和和身體控制能力的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，經(jīng)常練習(xí)不僅能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，在合理的運(yùn)用下的也是某些損傷康復(fù)的運(yùn)動(dòng)療法，包括對(duì)骨關(guān)節(jié)炎和肌肉勞損的作用都是顯著的。

瑜伽獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和練習(xí)方式，對(duì)于患有運(yùn)動(dòng)損傷的練習(xí)者更容易接受。瑜伽冥想的積極引導(dǎo)和松解手法可以幫助患者放松身心減輕痛苦。讓患者身心放松是康復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷的首要條件，瑜伽音樂(lè)具有抒情緩慢、輕松自然的特點(diǎn)。音樂(lè)素材大多取于自然，例如風(fēng)聲?shū)B(niǎo)鳴、溪澗流水等。這種音樂(lè)的純粹和安靜有助于練習(xí)者心神寧?kù)o，從而有效地練習(xí)。

瑜伽康復(fù)功能性練習(xí)是以運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)為理論依據(jù)，針對(duì)損傷部位和程度科學(xué)制定康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃，有針對(duì)性提高損傷部位相應(yīng)肌群的體能，在損傷部位條件允許的情況下，通過(guò)體式變化移動(dòng)，進(jìn)行各種動(dòng)靜姿態(tài)組合練習(xí)，幫助患者正確啟動(dòng)肌肉力量完成某些動(dòng)作，重新激發(fā)該部位的運(yùn)動(dòng)能力建立正確的運(yùn)動(dòng)模式。在康復(fù)練習(xí)過(guò)程中，要注意肌肉力量的啟動(dòng)和保護(hù)損傷的部位，在安全的訓(xùn)練下循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練的負(fù)荷。

針對(duì)康復(fù)練習(xí)后及時(shí)的進(jìn)行冥想等放松活動(dòng)可以促進(jìn)機(jī)體損傷部位的療愈恢復(fù)，使患者最大程度的康復(fù)運(yùn)動(dòng)損傷。練習(xí)者在掌握正確的練習(xí)方式下，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在練習(xí)中保持專(zhuān)注和感知，有規(guī)律的系統(tǒng)的加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)，在練習(xí)后充分利用冥想的調(diào)節(jié)恢復(fù)功能，這樣有計(jì)劃有針對(duì)性的瑜伽練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)有很好的作用。

3? 瑜伽練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)

瑜伽練習(xí)得當(dāng)對(duì)練習(xí)者來(lái)說(shuō)是療愈是健康，而不適宜的練習(xí)對(duì)練習(xí)者本身也是一種損傷，所以我們?cè)谶M(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)一定要注意以下幾點(diǎn)：

第一，在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)，要了解自身的狀態(tài)關(guān)注身體的感受。在教練的指導(dǎo)下循序漸進(jìn)的有控制的練習(xí)體式。第二，練習(xí)時(shí)注意力要高度集中，配合呼吸，用心去體會(huì)身體練習(xí)時(shí)產(chǎn)生的感覺(jué)，可以有效感知?jiǎng)幼鞯男Ч?，積極的引導(dǎo)練習(xí)這樣才能達(dá)到身體和精神的放松。第三，溫和緩慢的伸展，不要過(guò)度牽扯。在安全的范圍內(nèi)，柔和有力的伸展和練習(xí)體式，在練習(xí)中探索，逐漸了解身體的狀態(tài)，不要盲目追求身體柔軟，做出超越身體承受的極限，而造成肌肉拉傷。第四，在練習(xí)中，一旦感覺(jué)不舒服，如惡心、頭痛、眩暈時(shí)，應(yīng)立即停止練習(xí)，并坐下或躺下休息，配合緩慢的呼吸，直到感覺(jué)恢復(fù)正常，須在教練指導(dǎo)后再作練習(xí)。

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