對青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練探討

中圖分類號：G845 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）01-000-02

摘 要 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)體態(tài)優(yōu)美，具有競技性和對抗性的體育運(yùn)動(dòng)，對培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力、判斷力、爆發(fā)力具有重要作用。為了充分發(fā)揮體育課程中網(wǎng)球訓(xùn)練對于青少年力量的提升作用，本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法總結(jié)近年來青少年網(wǎng)球訓(xùn)練力量訓(xùn)練成果，闡述了網(wǎng)球訓(xùn)練中青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練原則，分析了網(wǎng)球力量訓(xùn)練對青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的益處，并針對青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的整體身體素質(zhì)提出以下針對性的合理力量訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 網(wǎng)球 青少年運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對抗性很強(qiáng)的比賽項(xiàng)目，要求反應(yīng)快、起動(dòng)快、判斷快、移動(dòng)快和動(dòng)作快，對運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)的要求越來越高。因此，青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在訓(xùn)練中對自身力量的訓(xùn)練更為重視，從而達(dá)到提升自己競技能力的目的。

一、力量訓(xùn)練對青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的重要性

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是充滿藝術(shù)性的，是有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，而在運(yùn)動(dòng)過程中以無氧運(yùn)動(dòng)為主。青少年運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練訓(xùn)練中，必須要結(jié)合網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)要求，運(yùn)用舉啞鈴、俯臥撐，無球揮拍等練習(xí)，進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)也要注意練習(xí)提升敏捷度。在網(wǎng)前移動(dòng)游刃有余不但需要強(qiáng)大的力量，還要具備身體的柔韌性、靈敏性以及協(xié)調(diào)性，綜合性提高身體的整體素質(zhì)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，使其學(xué)會(huì)均等分配自身體力。對于青少年運(yùn)動(dòng)員來說，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對身體素質(zhì)要求較高，特別是對于力量訓(xùn)練方面要求尤為明顯。以下內(nèi)容就是筆者結(jié)合了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)本身所需以及當(dāng)今青少年運(yùn)動(dòng)員整體身體素質(zhì)來談?wù)劻α坑?xùn)練在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中對青少年運(yùn)動(dòng)員的重要性。

（一）力量訓(xùn)練可以提高青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的柔韌度

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員的力量，不僅僅取決于肌肉的體積和質(zhì)量，更需要肌肉協(xié)同作用，協(xié)調(diào)發(fā)揮出有效收縮的神經(jīng)調(diào)節(jié)的能力。青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要發(fā)揮出肌肉力量協(xié)同，保證人在運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作的快慢適當(dāng)，體現(xiàn)了人的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中各項(xiàng)反應(yīng)的靈敏程度，以及人移動(dòng)的快慢。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練，可以提升肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)協(xié)調(diào)能力，特別是在網(wǎng)球力量訓(xùn)練中，可以發(fā)展肩、腰、髖、膝、踝部位的柔韌性，可以提升運(yùn)動(dòng)員的柔韌性。同時(shí)，青少年網(wǎng)球力量運(yùn)動(dòng)更多地采用動(dòng)力性練習(xí)，不要單純的采用靜力性練習(xí)，更有利于運(yùn)動(dòng)員每天堅(jiān)持柔韌性的練習(xí)。堅(jiān)持力量練習(xí)，會(huì)對身體柔韌性將產(chǎn)生很大好處，可以有效防止運(yùn)動(dòng)傷病的產(chǎn)生，并幫助運(yùn)動(dòng)員掌握好各項(xiàng)競技動(dòng)作。

（二）力量訓(xùn)練可以提高青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具有較強(qiáng)的力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)，還需具有較強(qiáng)的靈敏素質(zhì)。網(wǎng)球訓(xùn)練中因場地較大、球速較快，運(yùn)動(dòng)員要在場地中前后左右不斷的變相跑動(dòng)，在變相跑動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行快速起動(dòng)、急停、等動(dòng)作，所以運(yùn)動(dòng)員必須具有很強(qiáng)的靈敏性，來適應(yīng)在網(wǎng)球場地上變向跑動(dòng)的要求。通過運(yùn)動(dòng)員網(wǎng)球的力量訓(xùn)練，可以訓(xùn)練以最合理的技術(shù)發(fā)揮出身體各個(gè)部所具有的力量，包括肩部和手臂力量、軀干力量、腿部力量，以及這些協(xié)調(diào)部位發(fā)力的力量。提高網(wǎng)球的球速要求擊球時(shí)有足夠的力作用到球體上，力量訓(xùn)練可以幫助青少年運(yùn)動(dòng)員合理利用身體力量，更好適應(yīng)網(wǎng)球訓(xùn)練要求，獲取到更好的競技成績。

（三）力量訓(xùn)練可以提高青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的靈敏性

青少年的力量一般來講是不如成年人的力量，但經(jīng)常參加網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的青少年素質(zhì)和力量會(huì)得到很一定程度的提高。在青春發(fā)育期間，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練，可以鍛煉人的反應(yīng)與移動(dòng)速度，幫助提升運(yùn)動(dòng)中靈敏性。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的技巧在于速度和移動(dòng)，需要青少年練習(xí)這不停的變相位置，需要并用小碎步的移動(dòng)方式去接球，這樣能提高練習(xí)者動(dòng)作協(xié)的調(diào)能力，使其在運(yùn)動(dòng)中掌握平衡。青少年的身體狀況正處于發(fā)育時(shí)期，反應(yīng)速度比較靈敏，其在運(yùn)動(dòng)的過程中，會(huì)不斷的嘗試突破自己，不斷的提升自己的能力與素質(zhì)，直到練習(xí)出滿意的成效為止，對提升靈敏性作用相對的明顯。

二、青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則

青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練要主要考慮兩個(gè)方面，第一，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候要充分結(jié)合網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的特征，第二則是要考慮到青少年是一個(gè)正處于身心發(fā)展的年齡，在選擇訓(xùn)練方法的時(shí)候要因材施教，既保證青少年運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力提升又保證青少年的正常成長，具體遵循以下原則：

（一）系統(tǒng)性原則

由于青少年在人生發(fā)展階段是一個(gè)重要的時(shí)期，所以在進(jìn)行青少年的網(wǎng)球訓(xùn)練中，應(yīng)該顧及青少年的整體身體素質(zhì)，考慮到訓(xùn)練對其現(xiàn)在以至于未來所造成的長期影響。在青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感期，并進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，可以有效的開發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能。在力量訓(xùn)練之余也要兼顧青少年的生理、心理等全方面健康成長。

（二）科學(xué)性原則

無論是從生理還是心理上來講人的最主要成長階段就是青少年時(shí)期。因此在這一階段的青少年身體中很多組織器官都在塑造期，具備很大的潛力可以在這期間發(fā)掘，因此訓(xùn)練時(shí)一定要充分了解不同青少年的身體生長規(guī)律，在訓(xùn)練中有針對性的采取科學(xué)有效的方法。

（三）基礎(chǔ)訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在處于青少年時(shí)期的訓(xùn)練主要集中在一般運(yùn)動(dòng)能力及專項(xiàng)能力訓(xùn)練的提升上。因此在開始訓(xùn)練之前要全面掌握每一個(gè)青少年的生理、心理特點(diǎn)，針對不同運(yùn)動(dòng)員采取不同的專項(xiàng)訓(xùn)練方式，因材施教，全面發(fā)展。將專項(xiàng)訓(xùn)練與一般運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練相結(jié)合，根據(jù)技術(shù)要領(lǐng)分別對不同部位的訓(xùn)練按照動(dòng)作規(guī)格嚴(yán)格執(zhí)行才能整體提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員能力。

三、青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法

青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，要采用結(jié)合網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)的中、小負(fù)荷練習(xí)，結(jié)合青少年身體發(fā)育特點(diǎn)，分別針對核心力量、肌群力量、全身力量展開適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。

（一）網(wǎng)球力量訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練

曾經(jīng)一個(gè)很流行的體能訓(xùn)練名詞“核心力量”一度席卷全國各地，在國內(nèi)因此出現(xiàn)的很多核心訓(xùn)練的方法、研制很多核心訓(xùn)練的器材、總結(jié)出核心訓(xùn)的練理論等，猶如雨后春筍般的涌現(xiàn)在網(wǎng)球訓(xùn)練的課堂上。網(wǎng)球作為目前國內(nèi)對體能訓(xùn)練重視程度相對較高的職業(yè)化運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。通過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練在網(wǎng)球體能訓(xùn)練中“核心力量”發(fā)揮著強(qiáng)勁的作用，在體能訓(xùn)練中占據(jù)相對較高的比例。

1.核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練在這里是指克服自身本來的體重的或者抗慢速動(dòng)態(tài)核心抗阻的練習(xí)。舉例：仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥蹬車、懸吊直腿上抬、、坐姿推拉滾輪、站姿推拉滾輪、俯臥一頭起、背起、俯臥對側(cè)起、坐姿推拉滾輪、瑞士球上收腹瑞士球俯臥撐、斜躺負(fù)重仰臥起、“V”字直腿交叉、俯臥旋轉(zhuǎn)背起、坐位負(fù)重彎腰、俯身提拉、組合器械抗阻收腹、組合器械抗阻側(cè)屈、組合器械抗阻伸背、懸吊俯臥撐等等。

2.核心爆發(fā)力訓(xùn)練

指核心主要參與的爆發(fā)式的訓(xùn)練。站立實(shí)心球后拋、站立實(shí)心球前拋、站姿實(shí)心球側(cè)拋、跪姿前拋實(shí)心球、跪姿后拋實(shí)心球、跪姿關(guān)閉式側(cè)拋實(shí)心球、跪姿開放式側(cè)拋實(shí)心球、半蹲位挺髖直臂前拋實(shí)心球、仰臥收腹推球、屈腹快速拉彈力帶、向前轉(zhuǎn)體快速拉彈力帶、向后快速轉(zhuǎn)體拉彈力帶、快速提拉杠鈴等。

（二）肌群力量訓(xùn)練的方法

1.靜力性力量訓(xùn)練

靜力性力量訓(xùn)練是在訓(xùn)練時(shí)不會(huì)對肌肉長度造成影響的，肢體基本保持靜止。靜力性力量訓(xùn)練雖然能在一定程度上加強(qiáng)肌肉的力量，但并不是主要方法，尤其是這種訓(xùn)練方法會(huì)局限在某一特定關(guān)節(jié)，如果關(guān)節(jié)位置出現(xiàn)一點(diǎn)變化，那么力量就會(huì)減弱很多，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)的速度，我們很難從中看到改善肌肉協(xié)調(diào)性的效果。靜力性力量還有一個(gè)很大的弊端就是不適合有心血管疾病的人群以及青少年訓(xùn)練。因?yàn)樵陟o力性訓(xùn)練達(dá)到很大的強(qiáng)度時(shí)就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不好、呼吸不暢，對于正在長身體的青少年來說不好，同時(shí)對于具有心血管疾病的人來說也是同樣的道理，如果鍛煉不當(dāng)很有可能引發(fā)意外。不管選用什么方法，最根本的一個(gè)原則就是合適。相對于動(dòng)力性力量訓(xùn)練，靜力性力量訓(xùn)練不能夠提高運(yùn)動(dòng)者肌肉的柔韌性和協(xié)調(diào)性，但是它可以廣泛應(yīng)用于一些對肌肉伸展收縮要求不高的體育訓(xùn)練中，并且在康復(fù)訓(xùn)練中也可以充分發(fā)揮作用，只要妥善應(yīng)用，將風(fēng)險(xiǎn)降到最低，一定會(huì)發(fā)揮其自身的價(jià)值的。

2.動(dòng)力性力量訓(xùn)練

動(dòng)力性力量訓(xùn)練與靜力性力量訓(xùn)練是相對的，在訓(xùn)練過程中，肌肉會(huì)具有明顯的長度變化，區(qū)別于其他方法，本文中的動(dòng)力性力量訓(xùn)練是向心性力量一類的，主要用于對肌肉伸展收縮要求高的訓(xùn)練中，可以在訓(xùn)練中加強(qiáng)肌肉力量，增大爆發(fā)力。

3.離心力量訓(xùn)練

離心力量訓(xùn)練在訓(xùn)練中主要體現(xiàn)在肌肉產(chǎn)生的離心力，肌肉產(chǎn)生的離心力越大，人對自己身體的控制力就越強(qiáng)，在動(dòng)作突變時(shí)速度就越快。

人的運(yùn)動(dòng)以跑、跳等多種形式存在，而這些運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的力被稱為初始動(dòng)力，由此才能產(chǎn)生其他的各種各樣的運(yùn)動(dòng)，其中就包括了離心力運(yùn)動(dòng)，離心力運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)，據(jù)相關(guān)研究和實(shí)踐表明，離心力量不只能夠改善運(yùn)動(dòng)成績，更能夠在康復(fù)訓(xùn)練中發(fā)揮極大價(jià)值。

（三）全身力量訓(xùn)練的方法

1.持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練方法主要體現(xiàn)在長時(shí)間不間斷的訓(xùn)練上，這種訓(xùn)練方法主要針對的是運(yùn)動(dòng)員的耐力而不是運(yùn)動(dòng)技巧，長時(shí)間的訓(xùn)練加在運(yùn)動(dòng)員身上的負(fù)荷會(huì)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，使他們適應(yīng)這種強(qiáng)度，然后在不斷地加強(qiáng)強(qiáng)度去進(jìn)一步激發(fā)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的最大潛能，用這樣的方式短時(shí)間內(nèi)提升運(yùn)動(dòng)員能力。

2.重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練指的是針對網(wǎng)球的某一技能進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，就相當(dāng)于將同一個(gè)動(dòng)作反復(fù)地練習(xí)多遍，除了間歇性的休息，最終達(dá)到熟練掌握該項(xiàng)技能的目的，由此可見，重復(fù)訓(xùn)練側(cè)重于運(yùn)動(dòng)技能。在適當(dāng)?shù)拇碳は驴梢约ぐl(fā)運(yùn)動(dòng)員的身體潛能機(jī)制，幫助運(yùn)動(dòng)員快速掌握該項(xiàng)技能. 重復(fù)訓(xùn)練的重點(diǎn)在于不斷強(qiáng)化訓(xùn)練技能，是針對一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)性練習(xí)，訓(xùn)練的重點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)技能的提升，并在適當(dāng)?shù)拇碳は拢\(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)機(jī)制，有助于提升身體的綜合素質(zhì)。

3.變換訓(xùn)練法

變換訓(xùn)練法的主要目的除了在于對運(yùn)動(dòng)員技能的訓(xùn)練，還在于對運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)能力以及臨場應(yīng)變能力的加強(qiáng)。所謂變換訓(xùn)練就是要在訓(xùn)練的過程中不斷地改變訓(xùn)練的技能，變換可以為運(yùn)動(dòng)員在每天高強(qiáng)度枯燥乏味的訓(xùn)練中帶來新鮮感，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員接受訓(xùn)練的積極性。另外，面對不對變化的訓(xùn)練項(xiàng)目，也需要運(yùn)動(dòng)員的身體隨著變化產(chǎn)生進(jìn)而產(chǎn)生適應(yīng)性，可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員面對突變的現(xiàn)狀具有應(yīng)變能力。

4.循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法就是將某一項(xiàng)技能分割成很多小節(jié)，然后在一段固定的時(shí)間中一直在練習(xí)這一節(jié)直到掌握為止，可以說循環(huán)訓(xùn)練法是重復(fù)訓(xùn)練法的細(xì)化，有助于初學(xué)者精準(zhǔn)掌握基礎(chǔ)技能的每一個(gè)細(xì)節(jié)，因此這個(gè)方法非常適合最初接觸網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員。循環(huán)訓(xùn)練法特別適用于剛剛接觸網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的青少年，可以幫助他們延緩疲勞，同樣也可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的技能，是一種訓(xùn)練形式比較適合的方式。

四、結(jié)論與建議

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)如今在我國是一張比較受歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)也是作為職業(yè)性運(yùn)動(dòng)而存在的，因此對運(yùn)動(dòng)員的體能要求也是非常高的。研究表明，提升青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能最重要的就是核心力量訓(xùn)練。不同訓(xùn)練方法的選擇都要求根據(jù)其不同的功能特性和訓(xùn)練目的所在，但是不管選擇什么訓(xùn)練方法都要避免為身體造成過重負(fù)荷，在訓(xùn)練的過程中盡量規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)健康地提升青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)。不同力量訓(xùn)練方法在應(yīng)用中都需要根據(jù)訓(xùn)練目的來確定負(fù)荷強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量等具體訓(xùn)練內(nèi)容，并需要注意降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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