探析瑜伽體位法在高校體育教學(xué)中的應(yīng)用

中圖分類號(hào)：G807.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）01-000-02

摘 要 本文簡(jiǎn)要概述了高校體育教學(xué)中常見(jiàn)的祁陽(yáng)式、貓伸展式、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式以及前伸展式等四種瑜伽體位法，進(jìn)而從練習(xí)的時(shí)間地點(diǎn)、毯子和衣服、反向體位練習(xí)、倒立體位法、沐浴、練習(xí)強(qiáng)度等方面分析了瑜伽體位法練習(xí)應(yīng)注意的事項(xiàng)，希望能促進(jìn)瑜伽體位法教學(xué)的安全開(kāi)展，提高大學(xué)生的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。

關(guān)鍵詞 瑜伽體位法 高校體育教學(xué) 注意事項(xiàng) 功效

一、引言

瑜伽主要包括五大派別和八大體系，涉及到體育、藝術(shù)、哲學(xué)以及科學(xué)等多學(xué)科知識(shí)，是身體、心理以及精神狀態(tài)方面的有效修養(yǎng)方法。而瑜伽運(yùn)動(dòng)主要包括體位的調(diào)節(jié)、呼吸的控制以及精神的冥想三方面內(nèi)容，在瑜伽體位法教學(xué)中要特別注意這三方面要素的協(xié)調(diào)配合，提高瑜伽體位法教學(xué)效率，幫助大學(xué)生樹(shù)立平和的心態(tài)，提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)心理承受能力，以飽滿的精神狀態(tài)積極面對(duì)大學(xué)生活中的種種機(jī)遇和挑戰(zhàn)，促進(jìn)自身的全面成長(zhǎng)發(fā)展，滿足社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展對(duì)綜合型素質(zhì)人才的需求。

二、瑜伽體位法基本簡(jiǎn)介

（一）祁陽(yáng)式

祁陽(yáng)式即“向太陽(yáng)致敬式”，進(jìn)行祁陽(yáng)式瑜伽體位練習(xí)，需要體位、調(diào)息以及精神冥想的協(xié)調(diào)配合。具體而言，首先要保持自然的站立狀態(tài)，確保兩腳之間的距離接近肩寬，進(jìn)而調(diào)節(jié)呼吸，緩慢吸氣，同時(shí)從身體兩側(cè)將兩臂向外化弧直至舉向頭頂上方，待吸氣完成，將手掌轉(zhuǎn)向前方，并保持兩臂的平衡。然后開(kāi)始呼氣，并將身體和兩臂以弧形向地面彎曲，待手接觸地面時(shí)停止呼氣，此時(shí)需要屏住呼吸，且要持續(xù)保持此姿態(tài)6秒到8秒的時(shí)間，同時(shí)要確保身體處于放松狀態(tài)，而且要依據(jù)個(gè)人的實(shí)際身體狀況來(lái)確定動(dòng)作的強(qiáng)度，避免過(guò)度拉伸而損害身體。祁陽(yáng)式瑜伽體位法練習(xí)，不僅有利于刺激呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，還能增強(qiáng)肺部呼吸功能，加速血液循環(huán)，而且還可以使脊椎和腰部都到鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，并有效緩解腹痛，同時(shí)還能促進(jìn)消化和吸收，解除便秘問(wèn)題。

（二）貓伸展式

貓伸展式的瑜伽體位練習(xí)需要跪在瑜伽墊上，將屁股坐在腳跟上，并保持背部挺直，同時(shí)緩慢地將身體向前傾斜，并伸直兩臂使之與地面垂直。然后進(jìn)行吸氣、抬頭和收背，持續(xù)6秒左右，緊接著進(jìn)行呼氣、低頭并拱起背部，同樣持續(xù)6秒左右。貓伸展式瑜伽體位法聯(lián)系有利于增強(qiáng)人體脊柱的彈性，并促進(jìn)肩頸放松，補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，同時(shí)還能促進(jìn)人體血液循環(huán)，增強(qiáng)消化功能并消除腹部多余脂肪，具有良好的瘦身效果。而且，此姿勢(shì)還有益于女性生殖系統(tǒng)，并幫助緩解月經(jīng)痙攣痛苦，同時(shí)還能有效治療月經(jīng)不調(diào)。

（三）腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

腰轉(zhuǎn)動(dòng)式瑜伽體位練習(xí)，首先要使雙腳保持與肩同寬的距離，并使十指交扣，同時(shí)要緩慢吸氣，將手掌轉(zhuǎn)向上方，進(jìn)而緩慢吸氣，并使身體向前彎曲直至雙腿與背部成直角狀態(tài)，同時(shí)雙眼要向雙手看齊，緊接著緩慢吸氣，并將上身軀干轉(zhuǎn)向有方，進(jìn)而緩慢呼氣，并將身體轉(zhuǎn)向做飯，重復(fù)四次這種呼吸和轉(zhuǎn)向動(dòng)作。然后，將上身驅(qū)干收回，恢復(fù)原來(lái)位置，并使身體恢復(fù)直立狀態(tài)，進(jìn)而放低手臂并松開(kāi)雙手，并重復(fù)整體動(dòng)作。練習(xí)腰轉(zhuǎn)動(dòng)式瑜伽體位，主要有利于鍛煉和補(bǔ)養(yǎng)手臂、腰部、背部以及髖關(guān)節(jié)，并使腹部各器官得到按摩，同時(shí)還能分散并減少腰圍上的脂肪，塑造健美身形。

（四）前伸展式

進(jìn)行前伸展式瑜伽體位練習(xí)，需要坐在瑜伽墊上，并使雙腿向前自然伸展，然后使上身向后傾倒，同時(shí)將手掌移至髖后，并將十指指向雙腳。進(jìn)而彎曲膝蓋，將雙腳自然平放在瑜伽墊上，接著一邊收腹一邊呼氣，同時(shí)要輕柔緩慢地將臀部升離地面，接著雙腳向前移動(dòng)，使兩膝伸直且不彎曲。此時(shí)，雙臂要和地面垂直，而且要確保身體重心落在雙臂和雙腳上，并將頭部自然抬起或者垂下，保持正常呼吸，持續(xù)保持此姿勢(shì) 10到30秒之間。進(jìn)而緩慢呼氣，并逐步將身體收回至起始姿勢(shì)。練習(xí)前伸展式有助于緩解疲勞，而且還能發(fā)展胸部，促進(jìn)雙腿、腹部及喉部的伸展，同時(shí)還能增強(qiáng)腕部和踝部的力量，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)。

三、瑜伽體位法教學(xué)注意事項(xiàng)

（一）練習(xí)的時(shí)間地點(diǎn)

瑜伽體位法教學(xué)訓(xùn)練不適宜在飯后立刻進(jìn)行，而且教學(xué)訓(xùn)練的最佳時(shí)間為日落前兩個(gè)小時(shí)，這個(gè)時(shí)間段空氣清新且環(huán)境幽靜，而腸胃活動(dòng)又慢，因此高校體育教學(xué)中可以嘗試將瑜伽體位法安排在下午第一節(jié)課。而進(jìn)行瑜伽體位法體育教學(xué)的地點(diǎn)，需要確?？諝饬魍ㄒ约碍h(huán)境的安靜祥和，要堅(jiān)決避免在寒風(fēng)凜冽或者是空氣污濁的地方進(jìn)行教學(xué)。

（二）練習(xí)的毯子和服裝

進(jìn)行瑜伽體位法教學(xué)所使用的毯子需要是用天然物質(zhì)制作的可折疊式的毯子，確保毯子能隔絕地面和身體，要避免使用氣墊或床墊，因?yàn)闅鈮|和床墊不能給身體的脊柱足夠的支撐，不利于瑜伽體位法教學(xué)和練習(xí)。至于瑜伽體位法練習(xí)所使用的服裝，要盡量保持衣服寬松以及輕便舒適，而且赤腳練習(xí)最好，在練習(xí)之前還需要摘下眼鏡、手表以及手鏈等飾物，避免練習(xí)過(guò)程中的意外受傷。

（三）反向體位練習(xí)

在進(jìn)行中、高等難度的瑜伽體位法練習(xí)時(shí)，需要注意反向體位練習(xí)，例如在后屈身之后要進(jìn)行前屈身，在身體左邊姿勢(shì)做完之后要進(jìn)行右邊身體的重復(fù)練習(xí)，反向體位練習(xí)有助于身體恢復(fù)平衡狀態(tài)，需要引起高度重視。

（四）倒立體位法

對(duì)于腸內(nèi)有氣體或者是存在發(fā)酵感、血液濃度過(guò)高或者是女大學(xué)生處于月經(jīng)期時(shí)，要避免練習(xí)倒立體位法，因?yàn)樵谶@種狀態(tài)下進(jìn)行倒立體位法練習(xí)，很可能引起毒素侵害大腦，也可能導(dǎo)致經(jīng)期血液進(jìn)入輸卵管，危害身體健康。

（五）練習(xí)前的沐浴

在進(jìn)行瑜伽體位法練習(xí)之前可以嘗試洗個(gè)冷水澡，有助于提高練習(xí)效果，而在體位法練習(xí)結(jié)束后要禁止立刻洗澡。同時(shí)，在長(zhǎng)時(shí)間日曬后，身體過(guò)熱的情況下，也不適宜瑜伽體位法的練習(xí)。

（六）避免練習(xí)中扭傷

瑜伽體位法練習(xí)不宜用力過(guò)猛，很多學(xué)生在體位法學(xué)習(xí)初期會(huì)覺(jué)得肌肉僵硬，但堅(jiān)持聯(lián)系幾周后肌肉會(huì)變得靈活。但是，學(xué)生在練習(xí)瑜伽體位法時(shí)要量力而行，切忌不可逞強(qiáng)，也不能性急，要確保動(dòng)作緩慢，避免驟然用力，要在自身所承受的能力范圍內(nèi)進(jìn)行體位法練習(xí)，一旦發(fā)現(xiàn)身體某部位疼痛難忍時(shí)需要立即終止練習(xí)，避免身體扭傷。

四、高校瑜伽體位法教學(xué)的功效

（一）保持體態(tài)健美，提高身體素質(zhì)，高校開(kāi)展瑜伽體位法教學(xué)，學(xué)生通過(guò)練習(xí)能夠增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，進(jìn)而提高身體的抵抗能力，而且還有助于條件內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高身體柔韌度且消除多余的脂肪，幫助塑造健美的體態(tài)，提高身體素質(zhì)，促進(jìn)大學(xué)生的健康成長(zhǎng)和發(fā)展。

（二）緩解精神壓力，減輕心理問(wèn)題，瑜伽體位法教學(xué)不僅是對(duì)大學(xué)生身體各項(xiàng)機(jī)能的調(diào)節(jié)，更有利于修身養(yǎng)性，在練習(xí)過(guò)程中，通過(guò)呼吸的調(diào)節(jié)以及精神的冥想，可以幫助學(xué)生樹(shù)立平和的心態(tài)，并有效緩解精神壓力，減輕心理問(wèn)題，保持身心愉悅，促進(jìn)大學(xué)生身心的健康成長(zhǎng)。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，瑜伽作為健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，瑜伽體位法在高校體育教學(xué)中的開(kāi)展，有利于幫助學(xué)生強(qiáng)身健體，緩解疲勞，消除緊張焦躁的情緒，在健身、塑形、意識(shí)形態(tài)以及生活方式方面具有積極的影響意義，而且適合作為終身鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于高校學(xué)生體育鍛煉觀念的樹(shù)立，身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)的鍛煉都意義重大，可以在高校體育教學(xué)中得以拓展和深化發(fā)展。

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