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    探析瑜伽體位法在高校體育教學(xué)中的應(yīng)用

    2016-04-29 00:00:00曾小麗
    體育時(shí)空 2016年1期

    中圖分類號(hào):G807.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí):A 文章編號(hào):1009-9328(2016)01-000-02

    摘 要 本文簡(jiǎn)要概述了高校體育教學(xué)中常見(jiàn)的祁陽(yáng)式、貓伸展式、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式以及前伸展式等四種瑜伽體位法,進(jìn)而從練習(xí)的時(shí)間地點(diǎn)、毯子和衣服、反向體位練習(xí)、倒立體位法、沐浴、練習(xí)強(qiáng)度等方面分析了瑜伽體位法練習(xí)應(yīng)注意的事項(xiàng),希望能促進(jìn)瑜伽體位法教學(xué)的安全開(kāi)展,提高大學(xué)生的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。

    關(guān)鍵詞 瑜伽體位法 高校體育教學(xué) 注意事項(xiàng) 功效

    一、引言

    瑜伽主要包括五大派別和八大體系,涉及到體育、藝術(shù)、哲學(xué)以及科學(xué)等多學(xué)科知識(shí),是身體、心理以及精神狀態(tài)方面的有效修養(yǎng)方法。而瑜伽運(yùn)動(dòng)主要包括體位的調(diào)節(jié)、呼吸的控制以及精神的冥想三方面內(nèi)容,在瑜伽體位法教學(xué)中要特別注意這三方面要素的協(xié)調(diào)配合,提高瑜伽體位法教學(xué)效率,幫助大學(xué)生樹(shù)立平和的心態(tài),提高身體素質(zhì),增強(qiáng)心理承受能力,以飽滿的精神狀態(tài)積極面對(duì)大學(xué)生活中的種種機(jī)遇和挑戰(zhàn),促進(jìn)自身的全面成長(zhǎng)發(fā)展,滿足社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展對(duì)綜合型素質(zhì)人才的需求。

    二、瑜伽體位法基本簡(jiǎn)介

    (一)祁陽(yáng)式

    祁陽(yáng)式即“向太陽(yáng)致敬式”,進(jìn)行祁陽(yáng)式瑜伽體位練習(xí),需要體位、調(diào)息以及精神冥想的協(xié)調(diào)配合。具體而言,首先要保持自然的站立狀態(tài),確保兩腳之間的距離接近肩寬,進(jìn)而調(diào)節(jié)呼吸,緩慢吸氣,同時(shí)從身體兩側(cè)將兩臂向外化弧直至舉向頭頂上方,待吸氣完成,將手掌轉(zhuǎn)向前方,并保持兩臂的平衡。然后開(kāi)始呼氣,并將身體和兩臂以弧形向地面彎曲,待手接觸地面時(shí)停止呼氣,此時(shí)需要屏住呼吸,且要持續(xù)保持此姿態(tài)6秒到8秒的時(shí)間,同時(shí)要確保身體處于放松狀態(tài),而且要依據(jù)個(gè)人的實(shí)際身體狀況來(lái)確定動(dòng)作的強(qiáng)度,避免過(guò)度拉伸而損害身體。祁陽(yáng)式瑜伽體位法練習(xí),不僅有利于刺激呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及內(nèi)分泌系統(tǒng)的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),還能增強(qiáng)肺部呼吸功能,加速血液循環(huán),而且還可以使脊椎和腰部都到鍛煉,增強(qiáng)體質(zhì),并有效緩解腹痛,同時(shí)還能促進(jìn)消化和吸收,解除便秘問(wèn)題。

    (二)貓伸展式

    貓伸展式的瑜伽體位練習(xí)需要跪在瑜伽墊上,將屁股坐在腳跟上,并保持背部挺直,同時(shí)緩慢地將身體向前傾斜,并伸直兩臂使之與地面垂直。然后進(jìn)行吸氣、抬頭和收背,持續(xù)6秒左右,緊接著進(jìn)行呼氣、低頭并拱起背部,同樣持續(xù)6秒左右。貓伸展式瑜伽體位法聯(lián)系有利于增強(qiáng)人體脊柱的彈性,并促進(jìn)肩頸放松,補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),同時(shí)還能促進(jìn)人體血液循環(huán),增強(qiáng)消化功能并消除腹部多余脂肪,具有良好的瘦身效果。而且,此姿勢(shì)還有益于女性生殖系統(tǒng),并幫助緩解月經(jīng)痙攣痛苦,同時(shí)還能有效治療月經(jīng)不調(diào)。

    (三)腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

    腰轉(zhuǎn)動(dòng)式瑜伽體位練習(xí),首先要使雙腳保持與肩同寬的距離,并使十指交扣,同時(shí)要緩慢吸氣,將手掌轉(zhuǎn)向上方,進(jìn)而緩慢吸氣,并使身體向前彎曲直至雙腿與背部成直角狀態(tài),同時(shí)雙眼要向雙手看齊,緊接著緩慢吸氣,并將上身軀干轉(zhuǎn)向有方,進(jìn)而緩慢呼氣,并將身體轉(zhuǎn)向做飯,重復(fù)四次這種呼吸和轉(zhuǎn)向動(dòng)作。然后,將上身驅(qū)干收回,恢復(fù)原來(lái)位置,并使身體恢復(fù)直立狀態(tài),進(jìn)而放低手臂并松開(kāi)雙手,并重復(fù)整體動(dòng)作。練習(xí)腰轉(zhuǎn)動(dòng)式瑜伽體位,主要有利于鍛煉和補(bǔ)養(yǎng)手臂、腰部、背部以及髖關(guān)節(jié),并使腹部各器官得到按摩,同時(shí)還能分散并減少腰圍上的脂肪,塑造健美身形。

    (四)前伸展式

    進(jìn)行前伸展式瑜伽體位練習(xí),需要坐在瑜伽墊上,并使雙腿向前自然伸展,然后使上身向后傾倒,同時(shí)將手掌移至髖后,并將十指指向雙腳。進(jìn)而彎曲膝蓋,將雙腳自然平放在瑜伽墊上,接著一邊收腹一邊呼氣,同時(shí)要輕柔緩慢地將臀部升離地面,接著雙腳向前移動(dòng),使兩膝伸直且不彎曲。此時(shí),雙臂要和地面垂直,而且要確保身體重心落在雙臂和雙腳上,并將頭部自然抬起或者垂下,保持正常呼吸,持續(xù)保持此姿勢(shì) 10到30秒之間。進(jìn)而緩慢呼氣,并逐步將身體收回至起始姿勢(shì)。練習(xí)前伸展式有助于緩解疲勞,而且還能發(fā)展胸部,促進(jìn)雙腿、腹部及喉部的伸展,同時(shí)還能增強(qiáng)腕部和踝部的力量,促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)體質(zhì)。

    三、瑜伽體位法教學(xué)注意事項(xiàng)

    (一)練習(xí)的時(shí)間地點(diǎn)

    瑜伽體位法教學(xué)訓(xùn)練不適宜在飯后立刻進(jìn)行,而且教學(xué)訓(xùn)練的最佳時(shí)間為日落前兩個(gè)小時(shí),這個(gè)時(shí)間段空氣清新且環(huán)境幽靜,而腸胃活動(dòng)又慢,因此高校體育教學(xué)中可以嘗試將瑜伽體位法安排在下午第一節(jié)課。而進(jìn)行瑜伽體位法體育教學(xué)的地點(diǎn),需要確??諝饬魍ㄒ约碍h(huán)境的安靜祥和,要堅(jiān)決避免在寒風(fēng)凜冽或者是空氣污濁的地方進(jìn)行教學(xué)。

    (二)練習(xí)的毯子和服裝

    進(jìn)行瑜伽體位法教學(xué)所使用的毯子需要是用天然物質(zhì)制作的可折疊式的毯子,確保毯子能隔絕地面和身體,要避免使用氣墊或床墊,因?yàn)闅鈮|和床墊不能給身體的脊柱足夠的支撐,不利于瑜伽體位法教學(xué)和練習(xí)。至于瑜伽體位法練習(xí)所使用的服裝,要盡量保持衣服寬松以及輕便舒適,而且赤腳練習(xí)最好,在練習(xí)之前還需要摘下眼鏡、手表以及手鏈等飾物,避免練習(xí)過(guò)程中的意外受傷。

    (三)反向體位練習(xí)

    在進(jìn)行中、高等難度的瑜伽體位法練習(xí)時(shí),需要注意反向體位練習(xí),例如在后屈身之后要進(jìn)行前屈身,在身體左邊姿勢(shì)做完之后要進(jìn)行右邊身體的重復(fù)練習(xí),反向體位練習(xí)有助于身體恢復(fù)平衡狀態(tài),需要引起高度重視。

    (四)倒立體位法

    對(duì)于腸內(nèi)有氣體或者是存在發(fā)酵感、血液濃度過(guò)高或者是女大學(xué)生處于月經(jīng)期時(shí),要避免練習(xí)倒立體位法,因?yàn)樵谶@種狀態(tài)下進(jìn)行倒立體位法練習(xí),很可能引起毒素侵害大腦,也可能導(dǎo)致經(jīng)期血液進(jìn)入輸卵管,危害身體健康。

    (五)練習(xí)前的沐浴

    在進(jìn)行瑜伽體位法練習(xí)之前可以嘗試洗個(gè)冷水澡,有助于提高練習(xí)效果,而在體位法練習(xí)結(jié)束后要禁止立刻洗澡。同時(shí),在長(zhǎng)時(shí)間日曬后,身體過(guò)熱的情況下,也不適宜瑜伽體位法的練習(xí)。

    (六)避免練習(xí)中扭傷

    瑜伽體位法練習(xí)不宜用力過(guò)猛,很多學(xué)生在體位法學(xué)習(xí)初期會(huì)覺(jué)得肌肉僵硬,但堅(jiān)持聯(lián)系幾周后肌肉會(huì)變得靈活。但是,學(xué)生在練習(xí)瑜伽體位法時(shí)要量力而行,切忌不可逞強(qiáng),也不能性急,要確保動(dòng)作緩慢,避免驟然用力,要在自身所承受的能力范圍內(nèi)進(jìn)行體位法練習(xí),一旦發(fā)現(xiàn)身體某部位疼痛難忍時(shí)需要立即終止練習(xí),避免身體扭傷。

    四、高校瑜伽體位法教學(xué)的功效

    (一)保持體態(tài)健美,提高身體素質(zhì),高校開(kāi)展瑜伽體位法教學(xué),學(xué)生通過(guò)練習(xí)能夠增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能,強(qiáng)化免疫系統(tǒng),進(jìn)而提高身體的抵抗能力,而且還有助于條件內(nèi)分泌系統(tǒng),提高身體柔韌度且消除多余的脂肪,幫助塑造健美的體態(tài),提高身體素質(zhì),促進(jìn)大學(xué)生的健康成長(zhǎng)和發(fā)展。

    (二)緩解精神壓力,減輕心理問(wèn)題,瑜伽體位法教學(xué)不僅是對(duì)大學(xué)生身體各項(xiàng)機(jī)能的調(diào)節(jié),更有利于修身養(yǎng)性,在練習(xí)過(guò)程中,通過(guò)呼吸的調(diào)節(jié)以及精神的冥想,可以幫助學(xué)生樹(shù)立平和的心態(tài),并有效緩解精神壓力,減輕心理問(wèn)題,保持身心愉悅,促進(jìn)大學(xué)生身心的健康成長(zhǎng)。

    五、結(jié)語(yǔ)

    綜上所述,瑜伽作為健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,瑜伽體位法在高校體育教學(xué)中的開(kāi)展,有利于幫助學(xué)生強(qiáng)身健體,緩解疲勞,消除緊張焦躁的情緒,在健身、塑形、意識(shí)形態(tài)以及生活方式方面具有積極的影響意義,而且適合作為終身鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式,對(duì)于高校學(xué)生體育鍛煉觀念的樹(shù)立,身體素質(zhì)以及心理素質(zhì)的鍛煉都意義重大,可以在高校體育教學(xué)中得以拓展和深化發(fā)展。

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