淺析放松能力在短跑中的作用及訓(xùn)練方法

（安徽機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院，安徽 蕪湖 241000）

[摘 要] 短跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，短跑過程中運(yùn)動(dòng)員的肌肉放松能夠增強(qiáng)肌肉的收縮能力，可以增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏感，從而提高運(yùn)動(dòng)的比賽成績(jī)。鑒于此，從多方面論述了放松能力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的影響，提高短跑運(yùn)動(dòng)中肌肉放松能力的方法以及短跑訓(xùn)練中放松能力的簡(jiǎn)易診斷方法，希望對(duì)運(yùn)動(dòng)員短跑競(jìng)技有所幫助。

[關(guān) 鍵 詞] 短跑；肌肉放松；放松能力；訓(xùn)練

[中圖分類號(hào)] G822 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號(hào)] 2096-0603（2016）30-0138-01

短跑訓(xùn)練證明，運(yùn)動(dòng)員的放松能力是保證運(yùn)動(dòng)員快速跑步的重要因素，放松能力的培養(yǎng)和訓(xùn)練有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員短跑的耐力，能夠在一定程度上增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員短跑的技術(shù)效果，這也是最經(jīng)濟(jì)的一種體育訓(xùn)練方式，有效地將運(yùn)動(dòng)員的潛能發(fā)揮到極致，從而使運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的比賽成績(jī)。

一、研究方法

（一）文獻(xiàn)綜述法

筆者查閱中國(guó)知網(wǎng)、萬方等中文數(shù)據(jù)庫(kù)了解學(xué)者對(duì)該課題研究的最新成果。

（二）訪談法

與本校（安徽機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院）體育教師做學(xué)術(shù)訪談，針對(duì)短跑訓(xùn)練如何運(yùn)用好放松能力做深入探討，為本文研究提供更多的學(xué)術(shù)依據(jù)。

二、結(jié)果與分析

（一）放松能力對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的影響

1.肌肉的放松能增強(qiáng)肌肉的收縮力量

放松能力強(qiáng)的短跑運(yùn)動(dòng)員，能保持適宜的肌肉初長(zhǎng)度，有利于創(chuàng)造肌肉做功時(shí)良好的生理?xiàng)l件與力學(xué)條件，放松輕快的短跑技術(shù)能節(jié)省中樞神經(jīng)系統(tǒng)能耗，使中樞技能保持在良好的狀態(tài)，同時(shí)肌肉之間的協(xié)同配合能力也得以增強(qiáng)，有利于肌肉力量的增加。

2.肌肉放松能提高步頻

運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中如果肌肉放松能力很強(qiáng)的話，其肌肉收縮和放松轉(zhuǎn)換的速度也會(huì)很快，可以很好地調(diào)節(jié)各肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)聯(lián)性，從而使運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中更加自然和協(xié)調(diào)。在短跑訓(xùn)練中，肌肉放松能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員其中樞靈活性也會(huì)很高，肌肉收縮也會(huì)很快，但是并不是肌肉收縮也快也好。一般來說過度的收縮會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后很快進(jìn)入疲勞狀況，只有適當(dāng)?shù)姆潘刹拍苁蛊べ|(zhì)細(xì)胞處于一定的興奮過程，從而使肌肉有力地收縮，從而增加步頻。

3.肌肉放松能提高速度耐力

科學(xué)研究表明，肌肉放松能力有利于提高速度耐力，而平時(shí)注重放松和協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)诙膛苓^程中則消耗更少的體能，能夠保持合理的體能分配，從而使體能消耗處于最經(jīng)濟(jì)和最佳的狀態(tài)。肌肉放松能力的提高可以增強(qiáng)血液循環(huán)，給肌肉輸送更多的能量，可以更快地消耗代謝產(chǎn)物，使運(yùn)動(dòng)員精力更加充沛，從而提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力水平。

4.放松有利于增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏感

快速短跑過程中，肌肉放松可以使主動(dòng)肌收縮迅速用力，使動(dòng)作的節(jié)奏性更強(qiáng)，在一定程度上節(jié)省了更多的能量。短跑屬于重復(fù)性運(yùn)動(dòng)，而跑步用力的快慢則會(huì)產(chǎn)生不同的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，這樣主要體現(xiàn)在動(dòng)作幅度大小和動(dòng)作韻律的高低，以及肌肉收縮和放松的交替等方面。這種肌肉高度放松，協(xié)調(diào)用力是具有強(qiáng)烈節(jié)奏感的基礎(chǔ)條件之一，同時(shí)也能使技術(shù)動(dòng)作高度自動(dòng)化，自然放松、協(xié)調(diào)舒展、經(jīng)濟(jì)而有實(shí)效性。

（二）短跑訓(xùn)練中判斷放松能力的方法

1.觀察法

觀察法一般分為面部表情和行為動(dòng)作觀察法，前者主要指的是觀察運(yùn)動(dòng)員的臉色和呼吸以及出汗量，有檢驗(yàn)的體育老師會(huì)根據(jù)這些表情來判斷運(yùn)動(dòng)員的緊張程度和放松能力程度；后者一般是觀察運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作是否僵硬、動(dòng)作幅度的大小以及觀察運(yùn)動(dòng)前是否存在尿頻現(xiàn)象。

2.實(shí)物測(cè)試法

讓運(yùn)動(dòng)員手握較軟的圓形球狀物，跑完全程后，從球體的痕跡上可知運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中手指的緊張程度。實(shí)踐證明，手指、手掌的緊張，會(huì)影響到兩臂擺動(dòng)緊張。

（三）提高運(yùn)動(dòng)員在短跑運(yùn)動(dòng)中肌肉放松能力的訓(xùn)練方法

1.建立放松跑的意識(shí)

在訓(xùn)練過程中，要灌輸給運(yùn)動(dòng)員關(guān)于放松跑的含義和技術(shù)要領(lǐng)，也就是該用力就用力，該放松就放松，做到張弛有道，使肌肉的協(xié)調(diào)性更佳，這樣可以避免短跑出現(xiàn)過多的業(yè)余動(dòng)作和緊張僵化的現(xiàn)象。

2.運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵

要想在短跑運(yùn)動(dòng)中取得優(yōu)異的成績(jī)，就需要具備良好的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員具備好的肌肉、好的關(guān)節(jié)靈敏性和韌帶的柔韌性對(duì)于運(yùn)動(dòng)員短跑運(yùn)動(dòng)起著非常重要的作用，所以在平時(shí)訓(xùn)練過程中要透過多種方式增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

3.多練習(xí)跑步提高訓(xùn)練培養(yǎng)放松能力

一般要采用多種樣式的跑步來提高放松能力，一般分為往返跑、放松大步跑、慣性跑等。

往返跑：在100～120米的路程跑步，先從起點(diǎn)到50米路段加速跑，然后在接下來的30米路程進(jìn)入慣性跑，然后轉(zhuǎn)入接下來的30米慢跑到終點(diǎn)，然后從終點(diǎn)再往回跑，采用的是“加速跑—慣性跑—慢跑”的規(guī)則，整個(gè)跑步過程采用厚重心、大幅度的動(dòng)作。

慣性跑：所謂慣性跑就是要保證快速跑不減速，一般在80～100米內(nèi)完成快速跑，起跑加速40米速度要得到最快，然后在慣性跑出20米，后面繼續(xù)快速跑完結(jié)束路程。

放松大步跑：要求運(yùn)動(dòng)員高抬腿、動(dòng)作要充分舒展開，步頻適宜，一般選擇在100米路程的放松大步跑。

三、結(jié)論

短跑訓(xùn)練中，掌握好肌肉放松能力可以使運(yùn)動(dòng)員在更加協(xié)調(diào)和節(jié)省化的狀況下完成短跑運(yùn)動(dòng)，從而提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，提高運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)。教練員要在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的心理放松采取相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行放松能力的訓(xùn)練和培養(yǎng)。

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