12招教你睡得香

蔣青

1.睡眠時(shí)間因人而異，白天不覺(jué)得困倦即說(shuō)明睡眠充足

每個(gè)人所需要的睡眠時(shí)間長(zhǎng)短不一，更何況并不是想睡得久就真能睡得久。只要對(duì)白天的生活沒(méi)有什么影響的話，就沒(méi)必要執(zhí)著于8小時(shí)睡眠。有人需要睡得長(zhǎng)，也有人睡得短，季節(jié)不同睡眠時(shí)間也會(huì)發(fā)生變化。

一般來(lái)說(shuō)，成人每天睡6至7小時(shí)已睡眠充足（有好好睡了一覺(jué)的感覺(jué)）。如果白天經(jīng)常覺(jué)得非常困倦，或者周末不比平時(shí)多睡3小時(shí)以上就覺(jué)得沒(méi)睡夠的話，就說(shuō)明睡眠不足。

年齡越長(zhǎng)，睡眠時(shí)間會(huì)越短。實(shí)際調(diào)查發(fā)現(xiàn)，20至29歲的人一般睡7小時(shí)，40至49歲的人一般睡6.5小時(shí)，60歲以上的人一般睡6小時(shí)左右。

2.入睡前避免興奮，找到適合自己的放松法

不要在入睡前4小時(shí)內(nèi)攝入咖啡因，入睡前1小時(shí)內(nèi)吸煙。

咖啡因的興奮作用會(huì)在攝入30至40分鐘后顯現(xiàn)，持續(xù)四五個(gè)小時(shí)。香煙中的尼古丁會(huì)刺激交感神經(jīng)，妨礙睡眠，其效果會(huì)在吸入后持續(xù)幾小時(shí)。

反之，閱讀一些輕松的書(shū)籍、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、點(diǎn)一些香來(lái)放松的話，有助于很好地入睡。

如果泡熱水澡的話，會(huì)讓身體變得清醒，入睡前若要泡澡的話，注意水不能太燙。

3.想睡再睡，入睡時(shí)間不必拘泥

有時(shí)越想睡，頭腦卻會(huì)越發(fā)清醒，久久不能入睡。平時(shí)入睡時(shí)間之前的2至4小時(shí)，可以說(shuō)是一天中最難以入睡的時(shí)間。

如果睡不著，不必勉強(qiáng)自己一定要睡，可以起床放松一下，等有了睡意再睡。

4.每天同一時(shí)間起床

沒(méi)必要刻意早睡早起，早起必然會(huì)早睡。

起床后，要盡快沐浴在日光下，有助于晚上快速地入睡并能睡得香甜。要是睡太久起得太晚的話，當(dāng)晚入睡也遲，第二天起床必然覺(jué)得難受。

星期天睡到中午才起的話，星期一早上起床必定苦不堪言。因此，要堅(jiān)持每天同一時(shí)間起床。

5.調(diào)節(jié)光亮獲得優(yōu)質(zhì)睡眠

一睡醒就讓陽(yáng)光照進(jìn)屋內(nèi)，開(kāi)啟自己一天的生物鐘吧。

起床曬過(guò)陽(yáng)光的14至16小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)睡意，要是沒(méi)有曬過(guò)日光的話，當(dāng)晚的入睡會(huì)晚1小時(shí)左右。

晚上的照明不要太亮，室內(nèi)如果太亮的話，生物鐘的節(jié)奏會(huì)變得遲緩，自然入睡也會(huì)晚。

6.三餐準(zhǔn)時(shí)，運(yùn)動(dòng)適量

早飯可以喚醒大腦和身體。每天同一時(shí)間吃早餐的話，在這之前的1小時(shí)消化系統(tǒng)就會(huì)變得活躍，早上醒來(lái)也會(huì)覺(jué)得神清氣爽。

吃夜宵的話，盡量吃得清淡些。特別是多蛋白質(zhì)的飲食會(huì)妨礙睡眠，因?yàn)轲囸I感而無(wú)法入睡時(shí)，可以吃少許易消化的東西。

適量的運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人確實(shí)很少會(huì)失眠，運(yùn)動(dòng)量不必多，稍稍出汗即可，關(guān)鍵是每天堅(jiān)持。

7.要想午睡的話，盡量在下午3點(diǎn)前，睡20至30分鐘

午飯后至下午3點(diǎn)前的午睡，不會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量，還可以消除白天的困倦。但是，如果睡30分鐘以上的話，身體和大腦都會(huì)進(jìn)入睡眠模式，效果會(huì)適得其反。午睡睡得太久，反而會(huì)精神恍惚，傍晚過(guò)后的“午”睡更會(huì)對(duì)夜晚的睡眠帶來(lái)惡劣影響。

8.晚睡早起有助于獲得深度睡眠

在床上睡得越久越難以獲得熟睡感。

睡眠淺沒(méi)有熟睡感的時(shí)候，晚睡早起會(huì)行之有效，減少臥床時(shí)間，只在很想睡的時(shí)候才上床睡覺(jué)的話，會(huì)增加熟睡感。

9.出現(xiàn)打鼾厲害、呼吸暫停，腳抽筋、腳瘙癢等癥狀時(shí)，要引起注意

這些癥狀多由和睡眠有關(guān)的疾病引起，也可能是其他的疾病造成的睡眠障礙。

一旦出現(xiàn)打鼾厲害，頻頻出現(xiàn)呼吸暫停（特別是中年男性），腳瘙癢、發(fā)熱、抽筋等癥狀時(shí)，需要就醫(yī)。如果是某種疾病引起的話，需要相應(yīng)的治療。

10.即使睡很久，白天卻依然覺(jué)得困倦的話，需要就醫(yī)

每天雖然晚上睡很久，白天卻依然覺(jué)得困倦并影響到工作和學(xué)習(xí)的話，必須就醫(yī)，因?yàn)榭赡芑加惺人Y。

過(guò)于困倦時(shí)，發(fā)生操作失誤、交通事故的概率是正常的兩倍。工作和駕駛時(shí)須加倍小心。

11.睡前飲酒代替安眠藥，只會(huì)導(dǎo)致失眠

睡前飲酒后，難以進(jìn)入深度睡眠。不服用安眠藥而飲酒助眠的話，會(huì)減少深度睡眠，導(dǎo)致半夜易醒。而且，逐漸會(huì)變得每天都要依賴酒精才能入睡，酒量會(huì)很快增多，對(duì)身心都會(huì)造成影響。

12.可以在醫(yī)生指導(dǎo)下安心服用安眠藥

安眠藥根據(jù)失眠的癥狀和程度，種類(lèi)不一。只要正確服用，就是安全有效的。必須遵守：每天同一時(shí)間服用，不和酒精一起服用，服用后30分鐘內(nèi)上床休息，以及其他醫(yī)囑。

如果是由于其他疾病引起的失眠，服用安眠藥會(huì)適得其反，必須聽(tīng)取醫(yī)生的建議。