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    吃得“特素”也許更容易“三高”?

    2016-04-19 07:27:19范志紅
    健康人生 2016年6期
    關(guān)鍵詞:甜食魚肉主食

    文/范志紅

    吃得“特素”也許更容易“三高”?

    文/范志紅

    范志紅中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士

    經(jīng)常會(huì)聽到女性問這樣的問題:我想減肥還能吃肉嗎?她天天吃肉為什么血脂一點(diǎn)不高?我基本上吃素為什么血脂還是這么高,人還是這么胖?

    其實(shí)這些問題都無法回答。

    因?yàn)樽屓税l(fā)胖和三高的,并不是某一種或某一類食品,比如肉類、蛋類、奶類等,而是一個(gè)錯(cuò)誤的飲食生活習(xí)慣,一個(gè)總體平衡。如果吃進(jìn)去的熱量雖然不算太多,但消耗實(shí)在太少,也照樣是容易胖的。

    當(dāng)然,在很多情況下,如果吃的食物比例不合理,這個(gè)平衡就更容易向發(fā)胖一方傾斜。比如說,魚肉蛋奶都不肯吃,未必是個(gè)健康飲食策略,弄不好更容易帶來肥胖和三高的麻煩。

    為什么呢?一位女士非常困惑地問。

    我回答說:你去僧院尼庵去看過吧。認(rèn)真觀察一下就會(huì)發(fā)現(xiàn),按同樣年齡來比較,出家人發(fā)胖的比例并不比無需吃素的普通人更低,糖尿病、高血壓的流行情況甚至比俗家人士有過之而無不及。

    在控制脂肪量的前提下,適當(dāng)提高蛋白質(zhì)食物的比例,減少精白米精白面和甜食甜飲的比例,能讓人隨著年齡增長體重增加的速度減慢,也有利于減肥成功。原因之一,是蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”特別高,吃了之后會(huì)讓身體更多發(fā)熱,把熱量額外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就沒有這種效果。

    她仔細(xì)想了想,點(diǎn)了點(diǎn)頭:還真是!上次去寺廟,我和一個(gè)師傅聊了天,說庵里糖尿病、高血脂的挺多,高血壓也不少。但這又是為什么呢?

    人每天三餐都要吃東西,每一類食物都會(huì)占據(jù)一定比例,包括主食、魚肉、蛋奶、蔬菜、水果、堅(jiān)果等。肉不吃,這一份省略了,總要用其他食物來填補(bǔ)吧?比如說,不吃肉的人大多數(shù)需要增加雞蛋、奶類、堅(jiān)果、豆制品,以便替代肉類供應(yīng)蛋白質(zhì),來保持營養(yǎng)平衡,未必就比吃肉的時(shí)候攝入的熱量少。炒雞蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生、瓜子之類,也是脂肪含量很高的啊,數(shù)量多了當(dāng)然也容易熱量爆棚。

    她問:如果我連雞蛋、牛奶、堅(jiān)果之類的東西也不吃呢?

    我說:如果這些都不吃,至少還會(huì)吃各種主食,比如米飯饅頭、面條烙餅、各種面點(diǎn),還可能會(huì)吃餅干、米餅、薯片、鍋巴、薩琪瑪、甜飲料,這些蛋白質(zhì)含量很低的東西也都是素食啊!難道這些食物中就不含有讓人發(fā)胖的力量嗎?我可以負(fù)責(zé)地告訴你,精白淀粉和甜食,就升高甘油三酯的力量而言,比雞蛋牛奶瘦肉魚類只大不小。

    為什么那些寺廟里的師傅有那么多胖人和三高?

    因?yàn)樗麄凈~肉蛋奶都不吃,大蒜花椒又不能放,口味上就只能靠油、鹽、糖這些東西來“找補(bǔ)”了。吃的精白主食多——它們是快速升血糖血脂的;蔬菜烹調(diào)放的油鹽又多——多油促進(jìn)增肥而多鹽促進(jìn)高血壓,再加上各種甜食餅干飲料都可以吃,當(dāng)然容易出現(xiàn)甘油三酯上升、糖尿病和高血壓的情況啦。

    女士情緒有點(diǎn)激動(dòng):我明白了!我婆婆就是這樣,幾乎不吃肉,可是白米飯白面條吃得不少,炒素菜油鹽又多,確實(shí)糖尿病、高血壓都得上了??墒囚~肉蛋奶都不吃了,要是連各種主食、面點(diǎn)、餅干和零食都不讓吃的話,活著還有什么意思??!餓死算了!

    我提示她:為什么不可以換個(gè)角度想想呢?如果你不吃各種餅干零食點(diǎn)心飲料,再少吃點(diǎn)精白米面,把有限的熱量多留一點(diǎn)給魚肉蛋奶和堅(jiān)果不好嗎?比如說,米飯少吃三分之一碗,換成等量的白斬雞塊,或者清蒸魚塊;零食餅干不吃了,換成一小把核桃仁,這樣不就可以繼續(xù)美食了么?若沒有加油烹調(diào),其實(shí)去皮雞肉或清蒸魚的熱量和米飯是差不太多的。

    她似有所悟:對啊,聽起來好像不錯(cuò)!不過這么吃會(huì)更容易胖,還是不容易胖呢?

    我說:按目前國外研究結(jié)果,這樣吃既不那么容易發(fā)胖,也不容易三高。在控制脂肪量的前提下,適當(dāng)提高蛋白質(zhì)食物的比例,減少精白米精白面和甜食甜飲的比例,能讓人隨著年齡增長體重增加的速度減慢,也有利于減肥成功。

    原因之一,是蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”特別高,吃了之后會(huì)讓身體更多發(fā)熱,把熱量額外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就沒有這種效果。

    原因之二,如果能保證蛋白質(zhì)充足供應(yīng),減肥時(shí)就不容易把肌肉減掉。否則,肌肉一旦減少,基礎(chǔ)代謝就下降,容易形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

    不過一定要注意,在烹調(diào)的時(shí)候,不要讓蛋白質(zhì)食物配著很多烹調(diào)油和淀粉哦!比如市售快餐中的炸雞,帶著雞皮,外面還裹了一層吸飽煎炸油的面糊和面包渣,味道超級咸,再加上高脂肪的沙拉醬。用這種菜肴來配主食,無論是面包還是米飯,都不太可能對控制體重和三高有什么好處,你懂的……

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