炒飯，也能吃出健康

范志紅

很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，炒飯的地位都不太高。在一部分人看來(lái)，炒飯無(wú)非就是處理剩飯的一種方法。其實(shí)，只要花點(diǎn)兒心思，那些已經(jīng)放了一夜甚至兩天的剩米飯也能重新煥發(fā)青春。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院食物營(yíng)養(yǎng)研究室副教授，食品科學(xué)博士

不健康的炒飯 雖然炒飯經(jīng)過(guò)料理之后變得香氣撲鼻，令人食指大動(dòng)，不過(guò)，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，很多人對(duì)炒飯仍然頗不認(rèn)可。首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會(huì)有損失，特別是維生素B1，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值畢竟不及新煮出來(lái)的米飯。其次，經(jīng)過(guò)存放之后，米飯中的淀粉會(huì)有一定程度的老化回生，質(zhì)地變硬的同時(shí)，消化速度也會(huì)變慢，不太適合那些消化不良的人。而用油炒的過(guò)程當(dāng)中，還會(huì)增加炒飯的能量值和脂肪含量，如果把炒飯還當(dāng)主食吃，就不利于保持體重。第四，米飯基本上不會(huì)空口吃，配合各種菜肴才能夠保證食物多樣性。然而，做成炒飯之后，既有油香，又有咸味，一口氣吃進(jìn)去完全不覺(jué)得量很多。但卻沒(méi)有攝入足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則，更不能達(dá)到每日蔬菜500克的目標(biāo)。

炒飯也要健康吃 其實(shí)只要我們應(yīng)用一些烹調(diào)技巧和營(yíng)養(yǎng)智慧，炒飯仍然可以納入到健康飲食當(dāng)中，可以為食物多樣化做出貢獻(xiàn)，甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。

增加食材的多樣性 炒飯時(shí)不僅加入雞蛋，還可以加入很多蔬菜食材。比如胡蘿卜丁、芹菜丁、香菇、蘑菇等菌類蔬菜或如各種豆腐干和煮雞胸肉粒等，甚至還可以放進(jìn)去一點(diǎn)松子、花生碎等堅(jiān)果類食材。這樣搭配之后，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營(yíng)養(yǎng)平衡也隨之大大改善。

減少精白米飯的比例 烹煮米飯時(shí)，不妨加入各種雜糧和豆類，在炒飯時(shí)也可加入甜豌豆、甜玉米粒等。這樣做出來(lái)的雜糧炒飯咀嚼性強(qiáng)、纖維含量也更高。

減少炒飯的用油量 米飯是淀粉類食品，用普通鍋來(lái)炒的時(shí)候，很容易粘鍋。如果用不粘鍋來(lái)炒，就能避免用油過(guò)多，也不會(huì)出現(xiàn)粘鍋問(wèn)題。另外，炒飯時(shí)盡量只放一次油。先放油炒香調(diào)料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時(shí)，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面上，就可以達(dá)到少油又美味的“金裹銀”效果。

控制炒飯的用鹽量 配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補(bǔ)少放鹽造成的口味損失。另外，還可以用雞精來(lái)等量替代食鹽。由于雞精中的含鈉量大約為鹽的一半，如果等量替換，既能減少含鈉量，又能增加風(fēng)味，比較容易被人們接受。

用少油蔬菜來(lái)配合炒飯 雖然豐富配料之后，炒飯已經(jīng)含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標(biāo)還相去甚遠(yuǎn)，而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以，炒飯不能作為一餐的全部，應(yīng)配合一些蔬菜類食品。同時(shí)，考慮到炒飯中已經(jīng)加入了油脂，蔬菜的烹調(diào)就應(yīng)當(dāng)注意少油，比如把綠葉菜做成白灼、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后，炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡(jiǎn)易方法，也是一個(gè)避免食物浪費(fèi)的好方法。其實(shí)，只要開(kāi)動(dòng)腦筋，炒飯的內(nèi)容可以無(wú)限豐富，更加健康美味。