總是睡不著？是不是沾上了這些惡習(xí)？

你能否在合理的時(shí)間入睡、睡得好不好，并且在第二天早上是否能感覺(jué)良好地醒來(lái)，這些都取決于你在頭沾枕頭前的幾小時(shí)里所做的事情。如果你盡了最大努力還是難以入睡，那么不如檢查一下自己入睡前都干了些什么吧。

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：總計(jì)10分，如果有一項(xiàng)惡習(xí)與你有關(guān)，則扣1分。你的得分為 分

1晚餐沒(méi)點(diǎn)兒

也許你并不知曉，晚餐進(jìn)餐時(shí)間不規(guī)律，會(huì)嚴(yán)重影響你的睡眠。其實(shí)哪怕你每晚能在同一時(shí)間段進(jìn)餐，早點(diǎn)兒吃、晚點(diǎn)兒吃都問(wèn)題不大。已有證據(jù)表明，早飯吃飽、晚飯吃少能夠穩(wěn)定血糖，而高脂大餐盡管美味，卻因?yàn)樾枰酶L(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化從而會(huì)使身體一直保持清醒。所以，如果你飽受失眠的困擾，就好好檢查下自己的晚飯是怎么吃的、吃了些什么，少量而健康的晚餐也許就能拯救你的睡眠。

2不斷查閱你的工作郵件

好好想想，你身上是不是經(jīng)常發(fā)生這樣的情景：當(dāng)你終于下班回家，應(yīng)該把公司的事兒拋在腦后好好放松一下了，然而你卻沒(méi)有——你總是不斷拿出你的手機(jī)查看老板是否給你發(fā)了需要“盡快回復(fù)”的緊急郵件，這總是讓你心神不安。其實(shí)，如果真的有那么緊急的公事，老板一定會(huì)打電話給你的。所以事實(shí)就是：今天留下的任何未完成的工作，明天處理也完全來(lái)得及，夜晚的時(shí)間是留給你自己的，別讓工作的事兒再占滿你的腦子，讓你無(wú)法安心入睡了。

3與你的愛(ài)人吵架

美國(guó)亞利桑那大學(xué)的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，較好的睡眠可以使他們?cè)诘诙鞛榉蚱揸P(guān)系做出更加正面的評(píng)級(jí)；對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，白天跟丈夫的交往不如意，會(huì)導(dǎo)致夫妻雙方在那一夜的睡覺(jué)質(zhì)量都更差。研究人員研究了29對(duì)同床共眠的、尚未生養(yǎng)小孩的夫婦。每人都要完成有關(guān)睡眠質(zhì)量的日記，為期7天。此外，還要求他們?cè)u(píng)價(jià)并記錄下跟伴侶的關(guān)系如何，每天記錄6次。研究人員稱：該研究帶給我們的深層次信息表明，在上床睡覺(jué)之前夫妻之間應(yīng)該解決好所有的爭(zhēng)端，在晚上夫妻雙方有一方或雙方都沒(méi)有睡好的情況下，第二天應(yīng)該避免進(jìn)行易產(chǎn)生沖突的討論。所以，如果你們真的不幸發(fā)生了爭(zhēng)執(zhí)，最好的辦法是敞開(kāi)心扉，和你的愛(ài)人把問(wèn)題溝通清楚，把問(wèn)題在睡前積極解決掉，別讓那些雞毛蒜皮的小事消耗你們的關(guān)系，以及難能可貴的睡眠時(shí)間。

4睡前追個(gè)劇

快停下！此前你已經(jīng)太多次地跌入了這個(gè)深深的陷阱，你很清楚之后會(huì)發(fā)生什么。不管你是正在追你喜歡的最新一季的電視劇，還是你只是感到無(wú)聊想要發(fā)現(xiàn)一部新劇，或者你只打算看個(gè)電影的開(kāi)頭，你都會(huì)被迷住，一轉(zhuǎn)眼，30分鐘就變成了3個(gè)小時(shí)?？茖W(xué)證明，所有屏幕前的時(shí)間都會(huì)影響你身體中褪黑素的產(chǎn)生（這是一種讓你產(chǎn)生睡意的激素）。你越早關(guān)掉電視、電腦、手機(jī)或平板電腦，你就能越快地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。追劇的話，留在輕松的周末好了。

5晚飯后一杯咖啡或濃茶

不管飯后茶飲還是咖啡多么讓人渴望，但最好還是在一天開(kāi)始之際，至少也要盡量在下午兩點(diǎn)前享受。盡管人類機(jī)體代謝咖啡因的方式因人而異，但據(jù)可靠的研究證實(shí)，茶和咖啡中含有的咖啡因是另一種阻礙身體里褪黑素自然產(chǎn)生的化合物。所以，如果你不想失眠，那么晚上就喝點(diǎn)白水或者花草茶吧。

6睡前喝杯催眠酒

酒精也許能讓你犯困，但也能使你90分鐘就醒來(lái)一次，這一整晚你都會(huì)醒醒睡睡不得安寧，第二天一早感覺(jué)會(huì)更糟。因此，睡前3小時(shí)要避免攝入酒精。

7 手機(jī)伴我來(lái)入眠

漫長(zhǎng)的一天要結(jié)束時(shí)，你是否習(xí)慣躺在床上，在社交媒體上沖沖浪，看看那些碎片化的信息來(lái)打發(fā)最后一段清醒的時(shí)光？但科學(xué)證實(shí)，瀏覽智能手機(jī)上的信息會(huì)干擾你的睡眠。青少年尤其容易受到這種影響，因?yàn)樗麄兂?huì)在還不很困的時(shí)候玩玩手機(jī)來(lái)幫助入睡。最近的一項(xiàng)研究表明，在睡覺(jué)前被沒(méi)收手機(jī)的孩子，在睡眠的質(zhì)量和數(shù)量上都受益匪淺。

8看一本引人入勝的書

恭喜你沒(méi)有選擇盯著屏幕，但說(shuō)實(shí)話，如果你常受到驚悚或情感類小說(shuō)，以及那些非小說(shuō)題材中更為理性的話題的吸引，那你的精神無(wú)法得到放松，反會(huì)受到了刺激。更不幸的是，研究人員發(fā)現(xiàn)這種精神刺激會(huì)導(dǎo)致不佳的睡眠，所以睡前最好還是讀點(diǎn)更輕松的東西，比如娛樂(lè)雜志或有點(diǎn)無(wú)聊讓你讀了打瞌睡的書。

9服用復(fù)合維生素

在晚上服用復(fù)合維生素，里面所含的大量B族維生素?zé)o意中可能反而會(huì)起到提神的作用，抵消自然的睡眠循環(huán)。如果你深受睡眠呼吸暫停的困擾，盡量在上午的某一時(shí)間而不是在晚上服用那些可以靈活安排時(shí)間的保健品或藥物，從而避免出現(xiàn)令人沮喪的反應(yīng)。另外，空腹服用時(shí)，復(fù)合維生素有時(shí)會(huì)引起不適甚至惡心，預(yù)防起見(jiàn)，請(qǐng)考慮隨早餐服用。

10睡前鍛煉身體

盡管很多人宣稱，時(shí)間不是運(yùn)動(dòng)的障礙，而且有些人就是喜歡睡覺(jué)前運(yùn)動(dòng)，并稱對(duì)睡眠毫無(wú)影響。但大多數(shù)健身和睡眠專家還是一再?gòu)?qiáng)調(diào)，睡覺(jué)前短時(shí)間內(nèi)最好避免劇烈的運(yùn)動(dòng)，他們認(rèn)為，至少需要3個(gè)小時(shí)才能使運(yùn)動(dòng)中升高的腎上腺素和其他激素恢復(fù)正常水平。比根本不運(yùn)動(dòng)更糟的是，運(yùn)動(dòng)以后全身處于亢奮狀態(tài)，完全無(wú)法入睡。如果你的睡眠很糟糕，請(qǐng)?jiān)囋嚢堰\(yùn)動(dòng)時(shí)間調(diào)整到白天吧。

Tips：14個(gè)好習(xí)慣，優(yōu)化你的睡眠

1.每天同一時(shí)間入睡 每天在同一時(shí)間入睡，而不是找各種借口延遲睡眠。通過(guò)養(yǎng)成固定的睡眠習(xí)慣來(lái)調(diào)節(jié)你的晝夜節(jié)律，并提高你的睡眠質(zhì)量。

2.讓電子產(chǎn)品遠(yuǎn)離臥室 你知道我們的電視、電腦和手機(jī)發(fā)出的光稍稍有些偏藍(lán)色嗎？那種看似平靜的藍(lán)光其實(shí)會(huì)剝奪你的睡眠。短波藍(lán)光會(huì)抑制睡眠所需激素——褪黑素的產(chǎn)生。置身在藍(lán)光之中甚至能夠讓我們不再遵守晝夜節(jié)律。所以，把電腦、kindle、平板電腦、手機(jī)統(tǒng)統(tǒng)搬離你的臥室。臥室就是睡覺(jué)的地方，不要在臥室工作和網(wǎng)上沖浪，也不要讓藍(lán)光影響你的睡眠。

3.保持涼爽 如果你處在一個(gè)非常熱的屋子中，這會(huì)擾亂你身體內(nèi)部的睡眠過(guò)程。降低臥室溫度，也能降低人體的溫度，因此能幫你快速入眠。睡眠的理想的溫度是18攝氏度。

4.關(guān)掉噪音 如果你感到身邊人的鼾聲，或是來(lái)自鄰居家里、屋外街道上的噪音讓你無(wú)論多困都睡不著，那么戴個(gè)耳塞就可以馬上讓一切安靜下來(lái)。

5.芳香療法 芳香療法能撫平身體感受并具有鎮(zhèn)靜作用。洋甘菊、薰衣草、馬郁蘭、檀香……選擇你喜歡的芳香精油，滴在枕頭上，或在沐浴時(shí)使用。

6.放松你的身體 臨睡前試試瑜伽或溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，既能放松身體，又不會(huì)讓肌肉感到疼痛。

7.控制呼吸 用腹部進(jìn)行緩慢的有節(jié)奏的深呼吸，并通過(guò)鼻腔吸入和呼出把注意力集中在呼吸上，也能讓你從紛亂的思緒中漸漸平靜下來(lái)，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

8.形象化你的睡眠 想象你是風(fēng)中的一片葉子，觀察一下你是如何飛舞的。形象化思維能將我們的注意力從帶有情緒內(nèi)容的想法中轉(zhuǎn)移出來(lái)。專家說(shuō)，將睡眠同實(shí)在的事物聯(lián)系起來(lái)是非常重要的。這可以幫助你消除一些在每晚入睡過(guò)程中產(chǎn)生的焦慮。

9.選擇高品質(zhì)的床上用品 鑒于你人生的三分之一的時(shí)光都在床上度過(guò)，不妨給自己購(gòu)置一張寬敞、結(jié)實(shí)的大床，配上軟硬適度的床墊，和舒適、柔軟的床單以及保暖又輕薄的被子，還有一個(gè)具有良好支撐的高科技材料的枕頭——高質(zhì)量的床上用品能舒緩和放松你的身體，幫助你快速入睡，因此，你值得擁有。

10.舒適的睡衣 寬松、透氣、質(zhì)地優(yōu)良的睡衣也是你的睡眠好伴侶，棉質(zhì)睡衣是個(gè)好選擇，可以最大程度上減少你半夜醒來(lái)的次數(shù)。緊身、過(guò)厚或廉價(jià)化纖質(zhì)地的睡衣，在睡覺(jué)時(shí)會(huì)讓你出汗、感覺(jué)不安和難受。

11.曬曬太陽(yáng) 尤其是剛醒來(lái)的時(shí)候，能讓我們的晝夜節(jié)律自我重置。曬太陽(yáng)的最好時(shí)機(jī)是早上6：00至8：30之間。為了獲取最大的好處，你至少應(yīng)該每天曬半小時(shí)太陽(yáng)。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素會(huì)讓你感到疲倦。白天的疲倦會(huì)讓你在夜晚喪失這種感受，而在夜晚，我們才最需要疲倦的感覺(jué)。

12.每周進(jìn)行至少四天的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)有益于重新平衡荷爾蒙和神經(jīng)遞質(zhì)，而這些物質(zhì)都與調(diào)節(jié)睡眠周期有關(guān)。但盡量不要把劇烈運(yùn)動(dòng)安排在睡前三小時(shí)以內(nèi)。

13.保持清淡、健康、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食。比起深加工的垃圾食品來(lái)說(shuō)，健康飲食讓你的身體更加輕松沒(méi)有負(fù)擔(dān)，睡眠也更加容易。

14.不要強(qiáng)迫自己入睡。超過(guò)30分鐘還難以入睡，不妨換個(gè)房間讀會(huì)兒書，直到睡意來(lái)臨再回到自己房間的床上。記住，只要不強(qiáng)迫自己入睡，睡眠最終會(huì)降臨。