簡析上身訓(xùn)練在青少年中長跑訓(xùn)練中的重要性

□王永陽胡琛菂（.鄭州大學(xué)體育學(xué)院(校本部)河南 鄭州 45000；.鄭州大學(xué)西亞斯國際學(xué)院 河南 鄭州 4550）

簡析上身訓(xùn)練在青少年中長跑訓(xùn)練中的重要性

□王永陽1胡琛菂2（1.鄭州大學(xué)體育學(xué)院(校本部)河南 鄭州 450001；2.鄭州大學(xué)西亞斯國際學(xué)院 河南 鄭州 451150）

在我國青少年的中長跑訓(xùn)練中一直存在一系列的問題，除人種因素外，選材不夠科學(xué)，訓(xùn)練不夠合理，政府不夠重視等問題是我國中長跑運(yùn)動沒有一直走在世界的前列的主要原因，即使取得了一些優(yōu)異的成績，也只是曇花一現(xiàn)。運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，總結(jié)我國一些研究中長跑運(yùn)動的動態(tài)和成果，發(fā)現(xiàn)我國中長跑運(yùn)動訓(xùn)練缺乏創(chuàng)新，尤其是青少年的訓(xùn)練，許多教練還都是運(yùn)用上世紀(jì)八九十年代的訓(xùn)練方法，沒有與時俱進(jìn)，這樣訓(xùn)練出來的運(yùn)動員怎么去和那些中長跑世界強(qiáng)國訓(xùn)練出來的運(yùn)動員同臺競技。在此基礎(chǔ)上，筆者通過文獻(xiàn)的收集和資料的整理，分析上身訓(xùn)練對青少年中長跑訓(xùn)練的影響及作用。

上身訓(xùn)練 青少年 中長跑

中、長跑是中距離跑和長距離跑的合稱。中跑是對速度耐力要求較高的項目，長跑是以耐力為主的項目。其奧運(yùn)會項目主要包括中跑800米、1500米和長跑5000米、10000米。中長跑項目的歷史比較悠久，在古奧運(yùn)會時就已經(jīng)有中長跑項目了。我國在1910年后也有了中長跑的比賽。中長跑運(yùn)動一直被非洲運(yùn)動員所統(tǒng)治，但是我國中長跑運(yùn)動員也取得了一些優(yōu)異的成績，尤其是女子選手，在1996年亞特蘭大奧運(yùn)會上王軍霞奪得的5000米的冠軍和10000米的亞軍；2004年雅典奧運(yùn)會上邢慧娜奪得了10000米的冠軍等。雖然取得了這樣讓國人值得驕傲的成績，但是我國運(yùn)動員的成績十分不穩(wěn)定，不能始終保持在世界前列。而王軍霞和邢慧娜的技術(shù)也并不是十分完美，但是她們的成績證明了我國運(yùn)動員只要通過科學(xué)的選材，合理刻苦的訓(xùn)練是可以和世界一流的中長跑運(yùn)動員抗衡的，甚至超越他們。

所謂上身訓(xùn)練，就是腰部以上部位的訓(xùn)練，包括了頭頸部的訓(xùn)練、上肢的擺臂訓(xùn)練、腰和背部的訓(xùn)練等?，F(xiàn)在的青少年訓(xùn)練方法都是一味的去強(qiáng)調(diào)速度耐力、步頻步幅等，而忽視了本來就十分重要的上身訓(xùn)練。下面將結(jié)合上身訓(xùn)練的動作要點(diǎn)，對每個訓(xùn)練項目進(jìn)行詳細(xì)闡述。

1、頭頸部的訓(xùn)練

正確的頭頸部動作是在跑步時臉部和頸部的肌肉自然放松，兩眼平視前方，同時肩部也是放松的，只有肩部放松了頭和頸部才能真正的放松。頭、頸和脊柱應(yīng)該從前后左右看都在一條直線上的（上體或稍前傾），即使是過彎道的時候也只是適當(dāng)向內(nèi)側(cè)傾斜。頭頸的正直是要讓上身正直，上身的正直是為了跑動中保持身體的平衡減少不必要的能量消耗，提高競技水平。很多的青少年運(yùn)動員和教練員都認(rèn)為頭頸部的訓(xùn)練沒有必要，教練員只是在訓(xùn)練時簡單提一下。跑動時，特別是在比賽的后半段，青少年運(yùn)動員力量和耐力不夠好，體能嚴(yán)重下降，面部猙獰，面部肌肉緊張，技術(shù)動作容易變形，這樣就會使頭頸部原有的姿勢變形，使身體產(chǎn)生不必要的扭曲，消耗了更多的能量。我們時常在比賽中可以發(fā)現(xiàn)很多青少年運(yùn)動員在比賽最后階段都是扭動的上身往前跑，這樣就形成一個惡性循環(huán)，越?jīng)]勁越扭，越扭就越?jīng)]勁，讓過多的能量用到了身體自身扭動上了，也影響了腿部蹬地向前的力量。所以在平時訓(xùn)練和比賽中要注意頭頸部的姿勢，姿勢正確了節(jié)約了能量，自然運(yùn)動水平就會得到提高。

頭頸部的姿勢的訓(xùn)練除了在跑動時多加提醒外，平時也可以通過一些簡單的訓(xùn)練來輔助完成，如在訓(xùn)練時正直站立或是正直坐好，體會頭頸正直的感覺，這樣標(biāo)準(zhǔn)化的姿勢訓(xùn)練多了之后，身體容易形成一些固定姿勢，對于在跑步過程中維持頭頸正直有很大幫助，同時也可加上適當(dāng)?shù)脑財[臂練習(xí)加以輔助，原地擺臂練習(xí)過程中的慢動作分析和連續(xù)運(yùn)動適應(yīng)是糾正身體動作的最佳時機(jī)，在活動的過程中讓身體體會頭頸正直的感覺，頭頸部的姿勢正確的是保證上身正直的前提，上身正直又是青少年中長跑訓(xùn)練過程中的重要因素，一定要加以重視和加強(qiáng)訓(xùn)練。

2、上肢的擺臂訓(xùn)練

在青少年中長跑訓(xùn)練中上肢的擺臂訓(xùn)練往往會被淡化或是忽略，教練員和運(yùn)動員容易認(rèn)為中長跑中的擺臂作用沒有短跑中的重要，其實(shí)擺臂這一環(huán)節(jié)在中長跑運(yùn)動途中跑技術(shù)中是非常重要的技術(shù)部分。正確的擺臂姿勢是上肢擺動時兩手半握拳，兩臂彎曲，兩肩放松，以肩為軸前后自然擺動。跑步時手臂擺動主要是兩臂兩腿由于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)作用，必須按同一速率活動，所以擺臂質(zhì)量直接影響兩腿的活動。此外擺臂在跑的支撐階段對控制軀干的縱軸旋轉(zhuǎn)起關(guān)鍵作用，擺臂幅度與力度過小，軀干的縱軸旋轉(zhuǎn)幅度必然會加大，過多消耗體能，并直接影響跑的質(zhì)量。我國的青少年運(yùn)動員甚至著名運(yùn)動員在擺臂技術(shù)上都不同程度上存在一些問題，擺臂幅度過小，擺臂方向不規(guī)范，擺臂緊張等，擺臂時雙拳不能緊握，要手掌放松半握拳，手臂放松，大臂和小臂的夾角約為90°，可根據(jù)跑動速度和自身特點(diǎn)靈活調(diào)整，向前擺動時夾角減小但不應(yīng)小于60°，向后擺動時夾角增大但不應(yīng)大于100°，同時小臂始終和肩部是垂直的，擺動時手臂以肩部為軸前后自然擺動，不要出現(xiàn)左右擺動的現(xiàn)象，特別是女運(yùn)動員比較容易出現(xiàn)左右擺動的現(xiàn)象。擺臂直接影響著運(yùn)動員跑動時的步頻、步幅和后蹬力量，手臂擺動幅度越大自然步幅也就越大，手臂擺動越快步頻就越快，在中長跑中步頻和步幅是成反比例的，步幅越大步頻越慢，進(jìn)而手臂擺動幅度和速度也是成反比的，所以運(yùn)動員要結(jié)合自身特點(diǎn)，找到適合自身步頻和步幅的結(jié)合點(diǎn)及手臂擺動幅度和速度的結(jié)合點(diǎn)，不要刻意地去只追求幅度或是速度。中長跑中的擺臂和短跑中的擺臂最大的區(qū)別就是中長跑擺臂時手臂更加放松，放松是為了保持技術(shù)動作的穩(wěn)定和節(jié)約能量。在中長跑的最后階段，擺臂的重要性得到了充分體現(xiàn)，體能下降，技術(shù)動作變形，身體在跑動中會出現(xiàn)不同程度的扭動，這樣就會消耗更多身體向前的動力和能量，增加身體負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動成績。所以在訓(xùn)練中擺臂訓(xùn)練就至關(guān)重要了。

在訓(xùn)練中應(yīng)該先從加強(qiáng)上肢力量訓(xùn)練著手，可以運(yùn)用俯臥撐、杠鈴臥推、杠鈴提拉和引體向上等訓(xùn)練來提高上肢力量，力量加強(qiáng)了，穩(wěn)定性自然就會提高，特別是青少年運(yùn)動員身體發(fā)育不夠成熟，力量差，所以更要在訓(xùn)練中加入上肢力量訓(xùn)練。訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員自身特點(diǎn)制定，不能一概而論，強(qiáng)度及負(fù)荷不宜過大。方法：第一，站式，持鈴側(cè)擺上舉至頭頂。第二，一腿跨在臺階上，上身俯趴在前跨的大腿上，持鈴做后擺抬肘聯(lián)系 （“飛鳥振翅”）。第三，配合弓步換腿跳，持鈴做上擺抬肘練習(xí)。第四，仰臥臺上半身出臺外，做擴(kuò)胸擺舉鈴運(yùn)動。青少年訓(xùn)練中啞鈴重量一般要在8-12公斤/副，可以手握啞鈴做擺臂練習(xí)，也可利用肋木和橡皮筋做練習(xí)，把兩根橡皮筋綁在肋木上，高度與腰同高，左右手各握住一條皮筋，橡皮筋的拉力適中，背向肋木，跨步，做擺臂練習(xí)，每組30個，一組過后休息一分鐘，換腿做下一組，一次訓(xùn)練控制在3到5組即可。擺臂訓(xùn)練是中長跑運(yùn)動中上身訓(xùn)練的重點(diǎn)，所以青少年運(yùn)動員和教練員一定要對擺臂訓(xùn)練加以重視。

3、腰和背部的訓(xùn)練

腰背部的訓(xùn)練主要是提高腰背部肌肉的力量，增強(qiáng)腰背部的穩(wěn)定能力。軀干部分和髖部就像是一個以脊柱為中心的縱軸，跑動時，由于力學(xué)原理腿部向前帶動的作用力，使軀干在腿的帶動下以脊柱為中心出現(xiàn)轉(zhuǎn)動，這是不可避免的，同時也是自然規(guī)律，但是轉(zhuǎn)動的范圍是可以人為控制的，過分的轉(zhuǎn)動時，向前的力確實(shí)大了很多，但是身體在跑動時，特別是中長跑中身體過分轉(zhuǎn)動，在一定程度上會影響力的傳送，使身體在跑動中不穩(wěn)定，身體重心變化，消耗更多不必要的能量，影響運(yùn)動成績。在軀干不被腿的帶動影響時，確實(shí)也影響了跑動的速度，沒有了更強(qiáng)的向前性，這樣也是不行的。所以要加強(qiáng)腰背部的肌肉力量，跑動時使軀干和髖部能夠成為一個不可分割的整體，這樣就不會影響力的傳送，也可以更好的控制身體平衡，節(jié)約了能量。

腰背部的訓(xùn)練方法也很多，可以通過專項核心力量訓(xùn)練來提高，利用一些器材來幫助訓(xùn)練，例如：杠鈴、啞鈴、瑜伽球等。此外，核心力量的訓(xùn)練方法有很多，在此就不再舉例說明了，但是訓(xùn)練方法的制定必須結(jié)合青少年運(yùn)動員的實(shí)際情況，同時在訓(xùn)練中要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和姿勢，切不可過度或過勞。

4、結(jié)論與建議

青少年是國家的未來，青少年運(yùn)動員更是國家體育的未來。教練員和老師在青少年的訓(xùn)練中不能有任何疏忽，不能敷衍了事，要認(rèn)真科學(xué)的對待，注重細(xì)節(jié)，對每一個青少年的身體負(fù)責(zé)，這才能對國家負(fù)責(zé)。青少年中長跑訓(xùn)練中除了心肺功能，腿部力量，步幅、步頻等常規(guī)內(nèi)容的訓(xùn)練，上身訓(xùn)練也是同樣重要的，必須在平時訓(xùn)練時加以重視，只有身體的各個部位的能力通過科學(xué)縝密的訓(xùn)練得到全面的提升，青少年中長跑運(yùn)動員的運(yùn)動成績才能得到真正的提高。

[1]田徑運(yùn)動教程[M].人民體育出版社,2007.

[2]張玉泉.我國中長跑運(yùn)動員技術(shù)之不足[J].田徑,2000,5.

[3]楊杰東,陸俊杰.跑步——不只是在跑道上練——談擺臂擺髖簡易專項訓(xùn)練[J].田徑,2008,3.