抗體重力量訓(xùn)練
——上肢篇

□于嘉 韓旭（遼寧大學(xué)體育教研部 遼寧 沈陽(yáng) 110000)

抗體重力量訓(xùn)練
——上肢篇

□于嘉 韓旭（遼寧大學(xué)體育教研部 遼寧 沈陽(yáng) 110000)

抗體重力量訓(xùn)練一直以來(lái)都因其對(duì)于肌肉訓(xùn)練缺乏針對(duì)性，練習(xí)難度難以增減，訓(xùn)練效果不明顯而被受爭(zhēng)議，其實(shí)上述缺點(diǎn)并非來(lái)自于抗體重力量訓(xùn)練本身，而是人們對(duì)于抗體重力量訓(xùn)練缺乏了解。本文以俯臥撐為例，通過(guò)支撐角度的改變，支撐點(diǎn)的改變，練習(xí)軌跡的改變，反向支撐，節(jié)奏變化等變式模式，為練習(xí)者提供參考，并附以上肢主要肌肉的練習(xí)方法，希望練習(xí)者能夠?qū)⒕毩?xí)方法和變式相結(jié)合，舉一反三，讓抗體重力量訓(xùn)練不斷的豐富和創(chuàng)新。

健身 健身計(jì)劃 鍛煉手法 肌肉力量 抗體重力量訓(xùn)練

談及健身人們的第一個(gè)印象就是，在器械區(qū)揮汗如雨的壯漢們，又或是在操房輕盈舞蹈的偏偏少女，不可否認(rèn)這的確是一種健身模式。但是面對(duì)高度飽和的工作時(shí)間和繁雜的家庭瑣事，我們是否會(huì)有足夠的時(shí)間去安排健身計(jì)劃呢。健身教練總是把健身推向神壇，好像沒(méi)有了專業(yè)的器材，寬闊的場(chǎng)地，教練的一對(duì)一輔導(dǎo)你就不能獲得很好的健身效果。當(dāng)然，合理的健身計(jì)劃和科學(xué)的鍛煉手法會(huì)讓你事半功倍，但是對(duì)于場(chǎng)地和器材的苛刻要求也是沒(méi)有必要的，只要合理地運(yùn)用，其實(shí)你自己就能為自己健身教練，而且最好的健身器材其實(shí)就是你自己的身體。

對(duì)于抗體重的力量訓(xùn)練的非議，多集中于認(rèn)為抗體重力量訓(xùn)練對(duì)肌肉練習(xí)的針對(duì)性差，而且由于體重相對(duì)穩(wěn)定對(duì)于練習(xí)難度的增減難以實(shí)現(xiàn)，練習(xí)效果沒(méi)有自由落體型器械明顯。這些質(zhì)疑的提出在一定程度上說(shuō)明了對(duì)于抗體重力量訓(xùn)練了解的缺乏。首先抗體重力量訓(xùn)練中并不缺乏對(duì)于肌肉的針對(duì)性，其次抗體重力量訓(xùn)練還在一定程度上彌補(bǔ)了自由落體型器械在力量訓(xùn)練中的不足。人類肢體的任何活動(dòng)都不是依靠單一的一塊肌肉完成，自由落體類器械孤立的鍛煉某塊肌肉，其實(shí)并不能與日常生命活動(dòng)很好的聯(lián)系，那也就失去了練習(xí)的價(jià)值和意義。而抗體重力量訓(xùn)練能夠更多的調(diào)動(dòng)相關(guān)肌群，并且伴隨難度的增加，還會(huì)在練習(xí)中增加一些“不穩(wěn)定因素”，可以很好的提升核心肌群的力量水平，增加深層肌群的力量，起到避免傷病的作用。同時(shí)其不局限于場(chǎng)地和器材的特點(diǎn)適合廣大群眾，所以練習(xí)起來(lái)會(huì)更加的容易。

1、俯臥撐的不同變式

在抗體重力量訓(xùn)練中難度的調(diào)整一直都被視為該練習(xí)方式的“死穴”，其實(shí)只能說(shuō)對(duì)于抗體重力量訓(xùn)練，我們并沒(méi)有去認(rèn)真鉆研，以俯臥撐為例，對(duì)于有一定練習(xí)基礎(chǔ)的健身者，俯臥撐也許是個(gè)熱身項(xiàng)目，但是對(duì)于力量水平較低的女性而言，俯臥撐就是個(gè)不可能完成的任務(wù)。一個(gè)練習(xí)如何同時(shí)滿足兩種健身人群對(duì)力量的訓(xùn)練訴求。就需要在練習(xí)中加以變式。完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐需要，俯臥，雙腳并攏，足尖支撐，雙手撐地，與肩同寬，彎曲雙臂，放低身體，直至上臂與地面平行，兩肘緊貼身體不外翻，身體保持筆直，以同樣軌跡將身體推起。

1.1、變式一：支撐角度的改變

針對(duì)于力量素質(zhì)較差的練習(xí)者，首先可以選擇一個(gè)比較高的支撐平面，比如桌子或者沙發(fā)甚至也可以是墻壁，雙手支撐平面越高，其難度越小，反之難度就會(huì)越大。在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，待水平提升后就可以將雙手的支撐平面逐漸的放低以增加俯臥撐的難度。同樣的道理，針對(duì)于力量素質(zhì)較強(qiáng)的練習(xí)者，可以將其支撐腳抬高，高于雙手的支撐面，這樣的方式難度增加的同時(shí)其肩部肌肉也會(huì)獲得更多的鍛煉。那么是否有在此基礎(chǔ)上更難的變式呢，答案是肯定的，方法就是兩塊高度相同的支撐物提高雙手支撐面，例如兩本大字典，支撐腳同樣選擇高點(diǎn)支撐，放低身體時(shí)，身體低于雙手支撐的平面，隨后將身體推起。如此練習(xí)對(duì)肌肉的刺激是空前的。

1.2、變式二：支撐點(diǎn)的改變

如果認(rèn)為這樣的變式缺乏趣味，還可以選擇減少支撐點(diǎn)的練習(xí)模式，單腳俯臥撐的練習(xí)，在練習(xí)俯臥撐之余鍛煉下背部肌肉?；蛘邔⒅文_放在一個(gè)不穩(wěn)定的平面上，例如一個(gè)瑞士球，或者籃球。如此的練習(xí)核心區(qū)域的肌肉也會(huì)得到發(fā)展。減少支撐點(diǎn)不僅可以單腳支撐其實(shí)也可以采取單臂支撐的練習(xí)方式，這也就是單臂俯臥撐。但是嘗試過(guò)單臂俯臥撐的人可能知道，完成單臂俯臥撐是非常困難的，無(wú)論是對(duì)于肌肉力量，平衡能力，核心區(qū)域的力量水平要求都非常高。單臂俯臥撐足以稱為俯臥撐的大師級(jí)動(dòng)作了。逆襲成大師？當(dāng)然需要依靠變式練習(xí)。沉肩俯臥撐，練習(xí)方式與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐無(wú)異，只是在放低身體和推起的過(guò)程中都是由一只手臂發(fā)力完成，另一側(cè)手臂只起位置平衡作用。伴隨著水平的提升，還可以將維持平衡的手臂置于籃球之上支撐，完成練習(xí)后換另一側(cè)手臂撐球。也可雙手同時(shí)撐兩球練習(xí)，或者雙手同時(shí)撐一球，提高身體維持平衡的能力。當(dāng)然變式的方法也并非是孤立的，也是可以相互結(jié)合的，在此練習(xí)同時(shí)改變支撐平面的高度也是可以的，但是前提是要結(jié)合自身量力而行，注意安全。

1.3、變式三：練習(xí)軌跡的改變

印度俯臥撐，同樣是采用四個(gè)點(diǎn)支撐，但與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐不同的是，其身體不是平行于地面，而是將臀部盡可能的高抬，并且雙臂與背部成一條直線，挺胸，身體形態(tài)成反V型，上體俯身沖向前，劃出一條弧線，直到胸部即將觸及到地面，然后盡最大可能的將頭和肩膀向上抬，直到平視前方，此時(shí)背部成弓形，然后再以同樣的軌跡將身體推回，直至手臂以背部成一條直線。該練習(xí)類似于啞鈴前平舉，對(duì)于三角肌前束的刺激比較有針對(duì)性。

1.4、變式四：反向支撐

反手俯臥撐，如同單臂俯臥撐，單手俯臥撐同樣也具有相當(dāng)?shù)碾y度，所以在開(kāi)始練習(xí)之前務(wù)必充分熱身，反手俯臥撐顧名思義，在練習(xí)時(shí)一定是支撐手的指尖是指向腳尖的，雙手靠近腰部撐地，推起時(shí)背部要挺直，重心向前移動(dòng)，練習(xí)過(guò)程中腳趾會(huì)向前滑行，需要穿上襪子或鞋子來(lái)保護(hù)，待動(dòng)作支撐到最高處時(shí)，再有控制的慢慢將身體放回。如果這個(gè)練習(xí)你很難以完成，就將雙手放在你的肋部?jī)蓚?cè)，會(huì)比較容易完成。

1.5、變式五：節(jié)奏變化

無(wú)論是練習(xí)什么樣難度類型的俯臥撐，在將身體放到最低時(shí)停留住幾秒鐘，這樣的變式非常簡(jiǎn)單，但也非常有效。

正如之前我所提到的，變式的方法并不是單一類型的，也是可以相互結(jié)合的，并且變式也并非是只是這五種，其實(shí)呢，變式都是根據(jù)前人的總結(jié)而來(lái)，所以只要你也愛(ài)好抗體重力量訓(xùn)練，在科學(xué)安全的前提下，善于歸納和創(chuàng)新的你，也是可以創(chuàng)造出許多的變式。

2、不同肌群的練習(xí)方法

抗體重力量訓(xùn)練的方法很多，接下來(lái)就介紹一些針對(duì)上肢不同肌群的練習(xí)方法：

2.1、肱三頭肌

一直以來(lái)肱三頭肌都不曾受到肱二頭肌一樣的重視，但其實(shí)肱三頭肌占上臂的2/3，剩余的才是肱二頭肌，如果你想甩掉松松垮垮的“拜拜肉”，那下面的這些練習(xí)是你需要的。

坐姿屈臂撐，找一個(gè)高度介于膝蓋和腰之間的穩(wěn)定支撐面，可以是桌子或者凳子，反手抓住支撐物體邊緣，拇指指向腳尖方向，雙腿并攏在在體前完全伸直，腳跟著地，臀部離開(kāi)支撐物體，慢慢曲肘，放下下身體，直至上臂與地面平行。然后慢慢將身體推回。如果想提高該練習(xí)難度。可將身體放到最低時(shí)，保持靜止幾秒鐘，然后再將身體退回。

下沉臂屈伸，取與腰等高的穩(wěn)定支撐面，如固定的椅子，沙發(fā)，欄桿，手掌朝下握住，雙手與肩同寬，支撐腳后退直至能利用該支撐做俯臥撐，彎曲手臂，放低身體，直至頭部低于身體，然后借助臂力，將身體拉回初始狀態(tài)。

屈臂撐，取兩個(gè)稍寬于肩離地一米左右的支撐面，依靠臂力將身體放下推起，但是對(duì)于力量素質(zhì)較差的練習(xí)者，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作難以完成，就需要增加變式，在練習(xí)推起是，可以用單腳支撐借助用力推起，直至水平提升能夠標(biāo)準(zhǔn)的完成練習(xí)。

2.2、肩部（斜方肌，三角?。?/p>

肩部側(cè)平舉，這樣的練習(xí)最好可以持器械完成，如果有啞鈴自然最好，如果沒(méi)有可以選兩個(gè)總量相等易抓握的物品，兩瓶礦泉水，兩個(gè)書(shū)包等，雙腳與肩同寬，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂，雙臂側(cè)平舉，直至與肩膀同高。主要練習(xí)三角肌中束，同樣的方式前平舉鍛煉三角肌前束。髖部向前45度背保持筆直進(jìn)行俯身側(cè)平舉，主要練習(xí)三角肌后束。這些練習(xí)的變式就是在動(dòng)作最高點(diǎn)收縮肌肉保持3秒。類似與側(cè)平舉，雙手抬至同肩高是，盡可能高的聳起肩膀，讓肩膀靠近耳朵，如此往返練習(xí)，斜方肌會(huì)得到很好的鍛煉。

引體向上是鍛煉肩背部肌肉十分有效的方法，它是一個(gè)衡量上半身肌力的“超級(jí)動(dòng)作”。但是由于對(duì)力量要求高，多數(shù)練習(xí)者很難完成。著名體能訓(xùn)練師林爍在《引體向上不是夢(mèng)》中提到引體向上抓握分為三種形式：對(duì)握、正握、反握。首先對(duì)握兩手相對(duì)的握法，相對(duì)于上半身發(fā)力更加的平均，比較安全的方式。同時(shí)對(duì)肩關(guān)節(jié)和肘腕的壓力較小。正握的握法是掌心向前。正握主要對(duì)上背和中背的肌力強(qiáng)調(diào)較多。反握主要是掌心朝后的握法，主要強(qiáng)調(diào)與肱二頭肌肌群和要求更多的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

如果在該練習(xí)中增加變式，將該練習(xí)的難度降低，通過(guò)訓(xùn)練就可以完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。在這里介紹兩種1、離心式引體，正手抓握單杠站在一個(gè)椅子上，屈膝慢慢的將身體向下。2、橫向劃船，首先取腰部高度的單杠或者TRX，雙臂伸直仰臥抓杠，雙腿伸直，足跟著地，身體成一條直線，然后將身體向單杠的方向拉，屈臂直至下顎觸及單杠。單杠的高度決定了完成的難度，單杠越高完成動(dòng)作越省力，反之越費(fèi)力。

毛巾彎舉，去一條較長(zhǎng)的毛巾，雙手握住毛巾兩端，讓毛巾環(huán)住腳底，向上拉毛巾直到不能再向上拉，練習(xí)過(guò)程被拉起的腿是放松的，借助大腿的重量，提供手臂上拉的阻力，變式可以將雙手變?yōu)閱问帧?/p>

3、健身計(jì)劃的設(shè)計(jì)

前文介紹了許多練習(xí)方法與其相應(yīng)的變式，對(duì)于健身計(jì)劃的設(shè)計(jì)應(yīng)該本著循序漸進(jìn)的原則，如果以6周為一個(gè)周期，每周推薦健身的次數(shù)為3-5次，每次鍛煉時(shí)間為20-30分鐘。6周的練習(xí)計(jì)應(yīng)劃分為3個(gè)階段，第1-2周主要的目的是提高動(dòng)作的熟練程度，根據(jù)自身的身體素質(zhì)水平，同時(shí)結(jié)合階梯式的訓(xùn)練模式，每完成1次為一組，第二組重復(fù)2次，第三組重復(fù)3次，以此類推直至無(wú)法完成下一組的練習(xí)，然后再以每組減少一次的形式練習(xí)直至結(jié)束，組間可以休息，每次練習(xí)針對(duì)同一肌肉的動(dòng)作不宜超過(guò)兩個(gè)。第3-4周主要目的是發(fā)展力量，同時(shí)增加練習(xí)的強(qiáng)度和變式的難度，完成12次為一組，每個(gè)動(dòng)作做三組，上下肢練習(xí)不得少于4個(gè)動(dòng)作。第5-6周，發(fā)展力量及耐力，根據(jù)自身的水平設(shè)定重復(fù)次數(shù)，將所有的動(dòng)作構(gòu)成一個(gè)循環(huán)，在20-30分鐘內(nèi)盡量多的完成循環(huán)，在此期間不可以休息。

4、結(jié)論

抗體重力量訓(xùn)練可以說(shuō)是一種非常包容的訓(xùn)練模式，其包容不僅在于對(duì)于場(chǎng)地和器材沒(méi)有限制，更是訓(xùn)練思維的解放，我們可以利用身邊的更多資源來(lái)為健身所服務(wù)，在新的方式下健身，在健身中繼續(xù)創(chuàng)新。

無(wú)論是練習(xí)手段還是變式甚至是健身計(jì)劃的制定，其實(shí)都不是一成不變的，都可以根據(jù)自身對(duì)與抗體重力量訓(xùn)練的逐步了解而不斷完善，希望大家都可以更好的利用抗體重力量訓(xùn)練，讓它更好的為我們的生活服務(wù)。

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