對(duì)跨欄跑技術(shù)動(dòng)作規(guī)律以及訓(xùn)練方法的研究

□王雙（首都體育學(xué)院 北京 100000）

對(duì)跨欄跑技術(shù)動(dòng)作規(guī)律以及訓(xùn)練方法的研究

□王雙（首都體育學(xué)院 北京 100000）

本文基于筆者多年實(shí)踐訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)以及理論學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，對(duì)于跨欄跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作規(guī)律以及訓(xùn)練方法手段進(jìn)行了研究，本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和專家訪談法論述了跨欄跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)律、學(xué)習(xí)跨欄跑運(yùn)動(dòng)的方法以及跨欄跑專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練方法，以期可以正確地掌握跨欄跑技術(shù)，訓(xùn)練水平和學(xué)習(xí)效果有所提高。

跨欄跑 規(guī)律 訓(xùn)練方法 專項(xiàng)素質(zhì)

1、前言

跨欄跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技術(shù)性極強(qiáng)、競(jìng)爭(zhēng)強(qiáng)烈且極具觀賞性的運(yùn)動(dòng)。它不僅要求平跑速度快，要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的速度力量、動(dòng)作速度、速度耐力以及良好的靈活性和柔韌，并掌握先進(jìn)而實(shí)效的欄上技術(shù)，這些因素對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)和成績(jī)有十分重要的影響?，F(xiàn)代的跨欄跑運(yùn)動(dòng)由跨欄越來(lái)越向跑欄轉(zhuǎn)變，對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練手段和方法創(chuàng)新是十分必要的。

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

跨欄跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的規(guī)律以及訓(xùn)練方法。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

本文通過(guò)閱讀和研究近20篇文獻(xiàn)，通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)等文獻(xiàn)資料并從中獲取了相關(guān)資料，基于前人的研究使我對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行了總結(jié)并有了一些新的認(rèn)識(shí)，大量的文獻(xiàn)資料為本文的撰寫(xiě)提供了可靠的理論依據(jù)。

（2）專家訪談法。

通過(guò)對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)的資深研究專家和多年從事跨欄跑運(yùn)動(dòng)教學(xué)的一線教練員進(jìn)行訪談，就跨欄跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作規(guī)律、訓(xùn)練方法、教學(xué)中存在的問(wèn)題以及對(duì)于問(wèn)題的改進(jìn)幾方面進(jìn)行訪談。

3、跨欄跑技術(shù)動(dòng)作的規(guī)律

跨欄跑運(yùn)動(dòng)是集速度、力量、耐力以及良好的靈活性和柔韌于一體的運(yùn)動(dòng)，它的競(jìng)爭(zhēng)性和觀賞性決定了跨欄跑運(yùn)動(dòng)正朝著越來(lái)越高的水平發(fā)展，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)、競(jìng)技水平要求也相應(yīng)提高?？鐧谂苓\(yùn)動(dòng)有自己的項(xiàng)目規(guī)律，掌握先進(jìn)而實(shí)效的項(xiàng)目技術(shù)對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)有十分重要的影響?？鐧谂苓\(yùn)動(dòng)的主要技術(shù)動(dòng)作分為起跑至第一欄、騰空跨欄步、下欄著地三個(gè)主要部分。

3.1、起跑至第一欄

起跑至第一欄是跨欄跑運(yùn)動(dòng)的主要技術(shù)之一，是全程節(jié)奏的保證。從起點(diǎn)至第一欄只有13.72米的距離，起跑后運(yùn)動(dòng)員的速度達(dá)不到最高，重心要比一般的短跑運(yùn)動(dòng)起來(lái)的早，大至在第6步上體就已經(jīng)起來(lái)了，所以起跑至第一欄要求運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的節(jié)奏，準(zhǔn)確的起跨點(diǎn)和協(xié)調(diào)的欄上技術(shù)。起跑至第一欄順利，就為后程打下了良好的基礎(chǔ)，獲得了一定的水平速度，起跑至第一欄不順的話就會(huì)影響后程的發(fā)揮。

3.2、欄上技術(shù)（跨欄步）

跨欄步技術(shù)包括起跨、騰空過(guò)欄和下欄著地三個(gè)部分，它是跨欄跑運(yùn)動(dòng)中非常重要的部分，是關(guān)鍵的技術(shù)，甚至決定著全程的成績(jī)?？鐧诓郊夹g(shù)要求運(yùn)動(dòng)員具有適宜的起跨點(diǎn)，在現(xiàn)代的跨欄跑技術(shù)中流行“遠(yuǎn)起跨，近下欄”，適宜的起跨點(diǎn)能為欄上的騰空過(guò)欄奠定充分的基礎(chǔ)，保證騰空過(guò)欄時(shí)水平速度的發(fā)揮。出色的過(guò)欄技術(shù)還要求運(yùn)動(dòng)員具備極強(qiáng)的協(xié)調(diào)能力，騰空過(guò)欄時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員身體各部分的協(xié)調(diào)，擺動(dòng)腿屈膝大腿高抬前伸攻欄，起跨腿蹬離地面后在適宜的時(shí)機(jī)進(jìn)行提拉，要注意在擺動(dòng)腿下欄著地前起跨腿進(jìn)行提拉，在騰空中完成剪絞動(dòng)作，同時(shí)擺動(dòng)腿異側(cè)臂前伸，上體下壓，完整的跨欄步技術(shù)為下欄著地創(chuàng)造了有利條件。

3.3、下欄著地技術(shù)

下欄著地技術(shù)也是跨欄跑運(yùn)動(dòng)的重要部分，下欄著地是否能保持身體的平衡，擺動(dòng)腿是否積極下壓直接決定著跨欄跑的成績(jī)。下欄著地后身體的重心要很快移到前面，如果重心還放在欄后，那么一個(gè)欄慢一些，十個(gè)欄下來(lái)就會(huì)慢將近0.5-0.6秒。通過(guò)測(cè)試，劉翔與史冬鵬的跨欄技術(shù)無(wú)差、著地技術(shù)無(wú)差，差別就在于劉翔下欄著地后身體的重心能夠很快的移到前面，而史冬鵬的重心放在欄后。另一方面擺動(dòng)腿的積極下壓，起跨腿的快速提拉，快速完成剪絞動(dòng)作，準(zhǔn)確的落腳點(diǎn)為銜接途中跑創(chuàng)造有利的條件。

4、跨欄跑技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練方法

跨欄跑是集速度、力量、耐力、柔韌性于一體的運(yùn)動(dòng)。要想掌握跨欄跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，首先，必須對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)有正確地概念，對(duì)于跨欄跑技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)，我們常采用分解──完整的練習(xí)方法。分解的練習(xí)方法可以使練習(xí)者更準(zhǔn)確地掌握每一步的動(dòng)作規(guī)律，掌握后再完整的練習(xí)。

4.1、擺動(dòng)腿的訓(xùn)練方法

（1）原地的練習(xí)擺動(dòng)腿技術(shù)。在練習(xí)前，可以先找臺(tái)階或者看臺(tái)練習(xí)，擺動(dòng)腿屈膝高抬大腿并向前蹬出腳落在臺(tái)階前沿，此練習(xí)是為了首先熟悉抬腿向前的動(dòng)作。練習(xí)8-10次后，正面對(duì)欄，在擺動(dòng)腿一側(cè)原地練習(xí)過(guò)欄技術(shù)，擺動(dòng)腿屈膝大腿高抬，當(dāng)膝蓋超過(guò)欄板高度時(shí)迅速前伸小腿并順勢(shì)下壓，落腳點(diǎn)接近欄板。

（2）當(dāng)原地練習(xí)擺動(dòng)腿熟練后，就要慢走或慢跑進(jìn)行行進(jìn)間的擺動(dòng)腿攻擺練習(xí)。動(dòng)作與原地一樣，但是此時(shí)要求在跑動(dòng)中完成動(dòng)作。動(dòng)作熟練后，可連續(xù)跨3-5個(gè)欄。

（3）慢走或慢跑進(jìn)行行進(jìn)間欄側(cè)擺動(dòng)腿過(guò)欄練習(xí)。動(dòng)作同上，但是要求必須屈膝大腿高抬同時(shí)小腿前伸經(jīng)過(guò)欄板上方向欄后積極下壓，下欄著地時(shí)腿應(yīng)該是直腿著地。動(dòng)作熟練后，可連續(xù)跨5-6個(gè)欄。

4.2、起跨腿的訓(xùn)練方法

（1）原地起跨腿練習(xí)。在欄側(cè)原地做起跨腿過(guò)欄練習(xí)，雙手扶墻或者橫桿，在距離墻或橫桿1.2米處放置一欄架，在欄上做起跨腿屈膝折疊外擺提拉過(guò)欄，注意勾腳尖，當(dāng)起跨腿的膝蓋提拉到正前方時(shí)，順勢(shì)下欄，反復(fù)做8至十次。熟練后，將欄的一側(cè)升高一格或者兩格，將欄架側(cè)對(duì)墻或者橫桿，練習(xí)者站在起跨腿一側(cè)，腳在欄板上方由低向高向前提拉，充分體驗(yàn)在過(guò)欄時(shí)的提拉。

（2）慢走或慢跑在欄側(cè)起跨腿過(guò)欄練習(xí)，要求練習(xí)者膝蓋高于小腿，勾腳尖，過(guò)欄后腿提正并順勢(shì)自然放下，連續(xù)過(guò)4-5個(gè)欄。

（3）慢跑在欄側(cè)起跨腿過(guò)欄練習(xí)，要求欄間高抬腿跑，找準(zhǔn)節(jié)奏，在過(guò)欄時(shí)幅度小但騰空過(guò)欄時(shí)間短，下欄時(shí)繼續(xù)向前高抬腿跑準(zhǔn)備跨下一欄，連續(xù)過(guò)4-5個(gè)欄。

4.3、擺動(dòng)腿與起跨腿結(jié)合練習(xí)方法

（1）擺動(dòng)腿與起跨腿的結(jié)合練習(xí)就是跨欄步的練習(xí)，那么，如何將跨欄步做快就成了關(guān)鍵。動(dòng)作速度的練習(xí)，可以把欄距加大，在慢跑的過(guò)程中擺動(dòng)腿過(guò)欄側(cè)，動(dòng)作幅度小，大小腿折疊，迅速下壓，起跨腿過(guò)欄側(cè)，要求動(dòng)作干凈利落；

（2）擺動(dòng)腿與起跨腿的剪絞動(dòng)作，可以進(jìn)行“Z”字跑過(guò)欄練習(xí)。在相鄰兩跑道上分別擺置6架欄，在擺動(dòng)腿一側(cè)過(guò)擺動(dòng)腿欄腳，Z字形到相鄰跑道到起跨腿側(cè)過(guò)起跨跨腿欄腳。

4.4、起跑至第一欄的訓(xùn)練方法

（1）起跑練習(xí)，擺動(dòng)腿在前，先在跑道上擺置一個(gè)墊子，練習(xí)者起跑至墊子做跨欄步，此練習(xí)是為了檢查練習(xí)者的步長(zhǎng)與起跨點(diǎn)是否舒服；

（2）步點(diǎn)找準(zhǔn)確后可擺置一欄架，高度先低于標(biāo)準(zhǔn)高度，調(diào)整起跑至第一欄的節(jié)奏和頻率以保證可以自然過(guò)欄而不倒小步子；

（3）熟練后可將欄高調(diào)整到標(biāo)準(zhǔn)欄高，蹲踞式起跑過(guò)第一欄練習(xí)。

5、跨欄跑專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練

跨欄跑是一項(xiàng)綜合素質(zhì)要求較高的運(yùn)動(dòng)，它要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的平跑速度、動(dòng)作速度、速度耐力、力量以及柔韌等綜合素質(zhì)，這些因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著直接的影響。

5.1、專項(xiàng)速度訓(xùn)練的方法手段

現(xiàn)代的跨欄跑技術(shù)已經(jīng)由“跳欄”向“跑欄”發(fā)生了翻天覆地的轉(zhuǎn)變?，F(xiàn)代的跨欄技術(shù)更加注重跨跑與跑跨的完美結(jié)合，所以，這就要求運(yùn)動(dòng)員具備非常高的速度素質(zhì)。水平速度的高低直接影響著起跨上欄的速度和整個(gè)跨欄跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)。

（1）可進(jìn)行行進(jìn)間的加速跑練習(xí)（30米、60米）。注意步長(zhǎng)與步頻，影響跑速的兩個(gè)最主要的因素就是步長(zhǎng)與步頻；

（2）計(jì)時(shí)跑、變速跑、沖刺跑練習(xí)。可以進(jìn)行40米、60米、100米的計(jì)時(shí)跑練習(xí)，彎道慢跑，直到加速跑的變速跑練習(xí)，短距離的沖刺跑也可以提高跑速；

（3）縮短欄距，控制步長(zhǎng)，提高過(guò)欄速度?？s短欄間距離，使練習(xí)者控制步長(zhǎng)，加快頻率，提高練習(xí)者在跑動(dòng)中的節(jié)奏性；

（4）可使用橡皮帶進(jìn)行阻力跑訓(xùn)練，變換訓(xùn)練難度，練習(xí)者將橡皮帶掛在腰間，輔助者拉住橡皮帶，練習(xí)者行進(jìn)間向前跑，也可以加大欄間距離然后在縮短。

5.2、專項(xiàng)速度力量的方法和手段

速度力量是運(yùn)動(dòng)員在跨欄跑運(yùn)動(dòng)中需要具備的條件之一。跨欄跑運(yùn)動(dòng)中的騰空過(guò)欄技術(shù)是由單腿制成的技術(shù)，從開(kāi)始攻欄時(shí)起跨腿的支撐到騰空過(guò)欄再到下欄著地時(shí)擺動(dòng)腿的支撐，都需要一定的力量。

（1）進(jìn)行肩負(fù)杠鈴高抬腿跑。要求節(jié)奏快，腳粘地就起，增強(qiáng)腿的支撐力量。

（2）跳欄架練習(xí)，單腿跳欄架，雙腿跳欄架，可以增強(qiáng)腿部力量也可以培養(yǎng)節(jié)奏感。

5.3、專項(xiàng)速度耐力的方法手段

跨欄跑運(yùn)動(dòng)不僅體現(xiàn)的是運(yùn)動(dòng)員的速度與技術(shù)，速度與技術(shù)的支撐就是速度耐力。力爭(zhēng)在最短的時(shí)間內(nèi)保持最大工作強(qiáng)度通過(guò)比賽距離。全程欄要想順利跑下來(lái)沒(méi)有耐力是萬(wàn)萬(wàn)不行的，速度耐力是保證后半程能夠充分發(fā)揮的必須條件。

（1）變速跑。彎道慢跑，直到快速跑；進(jìn)行6-8圈的變速跑可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力；

（2）100米欄和110米欄可進(jìn)行150米或200米重復(fù)跑，400米欄可進(jìn)行500米或600米跑。

5.4、專項(xiàng)柔韌性練習(xí)的方法手段

跨欄跑運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的柔韌性。騰空過(guò)欄時(shí)起跨腿的外展提拉動(dòng)作要求髖關(guān)節(jié)具有大的靈活性，涉及到屈、伸、內(nèi)收、外展、旋內(nèi)、旋外，并要速度快。髖關(guān)節(jié)的力量與靈活性對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)員的重要性不言而喻，良好的柔韌性充分保證了跨欄步技術(shù)的完整發(fā)揮。

（1）支撐壓腿練習(xí)。支撐壓腿是最常見(jiàn)且有效的練習(xí)柔韌性的方法，使肌肉不處于僵硬狀態(tài)；

（2）在墊上做跨欄坐，上體下壓盡量去夠擺動(dòng)腿的腳尖。此練習(xí)是為了使練習(xí)者可以掌握在騰空過(guò)欄時(shí)擺動(dòng)腿和起跨腿的動(dòng)作要領(lǐng)，需要注意的是在做跨欄坐練習(xí)是起跨腿的腳尖需勾起。模仿的動(dòng)作應(yīng)盡量與騰空過(guò)欄時(shí)技術(shù)動(dòng)作一致，模仿的越像，訓(xùn)練效果越好。

6、總結(jié)

跨欄跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求綜合素質(zhì)較高的運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練過(guò)程中要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的不同情況進(jìn)行因材施教，針對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)和難點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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