健身走的實(shí)施方法與鍛煉效果研究

紀(jì)有鵬

(福建水利電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院，福建 永安 366000)

健身走的實(shí)施方法與鍛煉效果研究

紀(jì)有鵬

(福建水利電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院，福建 永安 366000)

緊張的生活節(jié)奏、身體活動(dòng)不足、環(huán)境污染等因素，對(duì)人的身體、心理和社會(huì)行為健康構(gòu)成了前所未有的威脅。在生活的高壓力下，心臟病、高血壓、肥胖癥、神經(jīng)衰弱、社會(huì)行為失態(tài)等各種所謂“現(xiàn)代文明病”日漸滋生與蔓延。健身走是一項(xiàng)以促進(jìn)身體和心理健康為目的，且普通人易于做到的具有一定姿勢(shì)、速度和時(shí)間要求的在自然環(huán)境中開展的肢體活動(dòng)。通過文獻(xiàn)資料、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)、比較分析法對(duì)健身走的方法、意義做了較為詳細(xì)的介紹和分析，鼓勵(lì)廣大人民群眾響應(yīng)國(guó)家全民體育，選擇健身走強(qiáng)身健體。

健身走；現(xiàn)狀；健康

一、研究目的

通過對(duì)健身走具體的運(yùn)動(dòng)方式和方法以及健身走對(duì)人體身心所帶來的影響的介紹，讓人們認(rèn)識(shí)到健身走的意義，從而積極地參與到其中。

二、研究方法

(一)文獻(xiàn)資料法

本文通過期刊網(wǎng)查閱、收集了國(guó)內(nèi)外有關(guān)城市社區(qū)體育活動(dòng)健身走的資料，從而對(duì)健身走該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的起源和發(fā)展以及其組織方式進(jìn)行了詳細(xì)的介紹。

(二)數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

通過期刊閱讀、互聯(lián)網(wǎng)查詢，收集大量有關(guān)健身走方法和效果的相關(guān)數(shù)據(jù)，從而較為詳細(xì)地介紹和分析了健身走的方法和意義。

(三)比較分析法

根據(jù)事先收集和整理的與健身走相關(guān)的資料和統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，采用歸納、演繹、推理等方法進(jìn)行有針對(duì)性的分析比較。

三、結(jié)果與分析

(一)健身走的國(guó)內(nèi)外現(xiàn)狀及其界定

1、美國(guó)健身走的現(xiàn)狀

健身走運(yùn)動(dòng)歷史悠久，1916年前后始發(fā)于荷蘭。后來流傳到世界各地，如今用健身走的方式進(jìn)行健身鍛煉已風(fēng)靡全球。美國(guó)衛(wèi)生與健康部長(zhǎng)沙利文曾稱贊，健身走既不需要器械，也沒有時(shí)間、地點(diǎn)、人數(shù)等的限制，是一種比較適合大眾鍛煉的體育運(yùn)動(dòng)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國(guó)參與健身走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)人數(shù)超過一億，約占其人口總數(shù)的三分之一，幾乎是跑步參與者的三倍，且每周至少做3-4次的運(yùn)動(dòng)。據(jù)美國(guó)總統(tǒng)健康與體育委員會(huì)的報(bào)告，健身走已經(jīng)成為最受美國(guó)成年人喜愛的鍛煉方式之一，且參與人數(shù)還在逐年遞增。在歐洲，人們則把步行運(yùn)動(dòng)和徒步旅行當(dāng)做一種生活時(shí)尚。

2、我國(guó)健身走的現(xiàn)狀

當(dāng)今社會(huì)，參與健身走的數(shù)量在不斷增加，健身走對(duì)人體的條件幾乎沒有限制，只要你能走路，你就可以加入到其中，只要能按科學(xué)的方法堅(jiān)持下來，必然收到強(qiáng)身健體之效果。據(jù)調(diào)查，長(zhǎng)走與長(zhǎng)跑是我國(guó)公民日常鍛煉的主要方式。2005年，西藏拉薩舉行了規(guī)模巨大的萬人健身走活動(dòng)，2007年國(guó)家體育總局社體中心在全國(guó)23個(gè)城市開展了“健身走迎奧運(yùn)牽手你我他”為主題的迎奧運(yùn)萬人健身走活動(dòng)，這些活動(dòng)在推動(dòng)群眾體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展，增強(qiáng)全區(qū)人民體質(zhì)，增進(jìn)全民參與體育活動(dòng)意識(shí)等方面都起到了積極的促進(jìn)作用。

3、健身走的界定

所謂健身走，就是在我們平時(shí)走路距離的基礎(chǔ)上再向前邁出一點(diǎn)的走法。我們將成年人健身走設(shè)置在一分鐘70米到100米左右，大約每秒1.2到1.6米的距離。每步距離在平時(shí)走路的基礎(chǔ)上加大20cm-30cm左右。也就是平時(shí)在走路的時(shí)候，向前多邁一步的走法。

(二)健身走的科學(xué)方法

1、健身走的動(dòng)作技巧

健身走動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定，昂首挺胸、目視前方。肩部肌肉自然放松，手臂擺動(dòng)時(shí)以肩膀?yàn)檩S，左右擺動(dòng)幅度不超過身體正中線。手和胳膊盡量放松，軀體保持正直(腰部自然直立即可)，稍微向前傾，不要后仰、左右搖晃或上下起伏太大，這樣能輕松呼吸，并保持身體的平衡和步幅的穩(wěn)定。前腿向前擺動(dòng)要主動(dòng)送髖，并注意保持髖部的適當(dāng)轉(zhuǎn)動(dòng)和放松，前腳應(yīng)在距離軀干前60cm(步幅過大易造成關(guān)節(jié)損傷)左右的位置落地，且要靠近正中線，雙腳著地時(shí)應(yīng)前腳掌著地，分散沖擊力以起到對(duì)地緩沖的作用，同時(shí)小腿應(yīng)適當(dāng)用力蹬地(不能擦地，否則會(huì)因?yàn)樵黾幼枇?，造成不必要的疲勞和損傷)，以保證軀體能夠向前。在進(jìn)行健身走時(shí)，身體重心要比平時(shí)行走稍低一點(diǎn)，且大腿與膝蓋不是向上抬起，而是要加上一定的力度向前擺動(dòng)。腿盡可能向前，不要內(nèi)、外翻，否則易造成膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。

2、健身走的“有效心率區(qū)”

健身走對(duì)人的機(jī)體具有一定的生理負(fù)荷刺激，當(dāng)身體適應(yīng)后，可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，但要由小到大逐漸進(jìn)行，不可操之過急，否則會(huì)適得其反。

健身走要在“有效心率區(qū)”中進(jìn)行。以大學(xué)生為例，“有效心率區(qū)”是指脈率在120～160次/min之間(女生要比男生高一些，年齡小的要比年齡大的高一些)，科學(xué)實(shí)踐證明該“有效心率區(qū)”能夠良好地刺激個(gè)體，它既可以使個(gè)體能量在鍛煉后獲得很好的恢復(fù)，也可以有效地保護(hù)人體的組織器官，也有專家提出了170次減去實(shí)際年齡等于健身走者心率的理想強(qiáng)度。

3、健身走的強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間

有人提出每天走10000步的口號(hào)，而美國(guó)疾病控制與防治中心和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)建議成年人每周應(yīng)有5天以上持續(xù)30min的中等強(qiáng)度身體練習(xí)，并形象化為每天走路10000步。相關(guān)研究認(rèn)為科學(xué)的健身走：每天走路少于5000步的，屬于缺少鍛煉人群；每天走路在5000～7499步的，屬于低度積極；每天走路在7500～9999步的，屬于尚積極；每天走路在10000～12499步的，屬于積極；每天走路在12500步以上的，屬于高度積極?，F(xiàn)在提倡每天走10000步，那10000步是多遠(yuǎn)呢？普通人平均2.5英尺(76.2厘米)，也就是2000步走1英里，10000步就相當(dāng)于5英里。一個(gè)久坐不運(yùn)動(dòng)的人平均每天走1000-3000步。對(duì)于這一類缺乏運(yùn)動(dòng)的人群，增加步行步數(shù)是大有裨益的。

4、健身走的場(chǎng)所和實(shí)施時(shí)間

健身走隨處可行。上下班路上，居住小區(qū)，公園，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館，野外等。但最好選擇車輛少、樹木較多、海河、湖泊旁。這些地方空氣清新，負(fù)氧離子濃度高于城區(qū)5-10倍。很多專家指出：負(fù)氧離子有清新空氣的作用，被稱為“空氣長(zhǎng)壽素”。若如遇長(zhǎng)坡、山崗、獨(dú)木橋等，速度應(yīng)適當(dāng)減慢，以免出現(xiàn)不必要的損傷。假如下雨或下雪時(shí)，也可以在室內(nèi)進(jìn)行。

健身走的時(shí)間沒有限定，想走就走。上下班前后、飯后、購(gòu)物等均可。但一般認(rèn)為健身走最好在太陽出來后再鍛煉，經(jīng)常去公園或野外的樹林里鍛煉，效果更佳。因?yàn)闃淠居泄夂献饔?，在太陽出來后?huì)把二氧化碳吸收，釋放氧氣，這時(shí)空氣新鮮，氧氣較多，鍛煉身體比較好。

(三)健身走影響健康的生理依據(jù)

相對(duì)于原始的靠爬行的猿類而言，人類的關(guān)鍵進(jìn)化就是不僅具有豐富的思維，還能雙腳獨(dú)立行走，且具有較長(zhǎng)的壽命。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，在人體的各個(gè)器官中最先衰老的是足部，“足是萬病之本，足弱無法長(zhǎng)壽”。中醫(yī)認(rèn)為足部有60多個(gè)穴位，且與人體各器官一一對(duì)應(yīng)，適當(dāng)對(duì)其按壓，對(duì)人體器官的功能有一定的調(diào)節(jié)作用，能夠改善機(jī)體健康。醫(yī)學(xué)上把足稱為人體的“第二心臟”，心臟收縮時(shí)，它會(huì)做功使人體血液流動(dòng)起來，具體途徑為：大動(dòng)脈—中動(dòng)脈—小動(dòng)脈—微動(dòng)脈—毛細(xì)血管，相對(duì)于遠(yuǎn)離心臟的足部，其動(dòng)力效應(yīng)則是微乎其微了。這時(shí)，只有通過足部肌肉群的收縮，才能保證遠(yuǎn)端肢體的血液回心。健身走正是通過對(duì)足部的擠壓按摩，從而加強(qiáng)足部肌肉的收縮與舒張，促進(jìn)“第二心臟”的運(yùn)動(dòng)過程，從而增加了全身的血流量，并提高了機(jī)體血液流動(dòng)速度。此外，機(jī)體在健身走的過程中，其大腦皮層中的有關(guān)的運(yùn)動(dòng)中樞將會(huì)產(chǎn)生極其興奮的狀態(tài)，這有利于對(duì)于有些慢性病的病理興奮處的抑制，從而使一些老年慢性疾病得到治療。

(四)健身走的生理生化效應(yīng)

1、健身走對(duì)心血管功能的影響

Manson等在對(duì)個(gè)體身體活動(dòng)、心血管疾病、癌癥的發(fā)病率三個(gè)指數(shù)的研究中，選取了七萬三千多名年齡在50～79歲且已絕經(jīng)的婦女進(jìn)行對(duì)比發(fā)現(xiàn)：個(gè)體身體的活動(dòng)量與冠心病和心血管疾病的發(fā)病概率有一定的關(guān)系，隨著每周能量消耗量的增加，機(jī)體心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生率隨之降低，而健身走對(duì)于預(yù)防心血管疾病來說是一個(gè)很好的選擇。

2、健身走對(duì)身體成分的影響

健身走通過改變運(yùn)動(dòng)機(jī)體中高密度脂蛋白、甘油三酯和總膽固醇等的濃度，從而對(duì)于心血管疾病的預(yù)防起到了一定的促進(jìn)作用。個(gè)體在進(jìn)行健身走需要?jiǎng)佑玫妮^多的肌肉和關(guān)節(jié)，長(zhǎng)時(shí)間的健身走能夠消耗較多的脂肪，這對(duì)于塑造良好的形體有很大幫助。此外，健身走對(duì)于參與者的心肺功能、肌肉力量，腰、髖部位和相應(yīng)關(guān)節(jié)的柔韌性等機(jī)能都有一定的改善作用。

3、健身走的心理效應(yīng)

研究表明，人體的身體和心理活動(dòng)始終是聯(lián)系在一起的，當(dāng)某個(gè)活動(dòng)不具有挑戰(zhàn)性時(shí)，便提不起機(jī)體的興趣；當(dāng)某個(gè)活動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了個(gè)體的能力，則容易使個(gè)體產(chǎn)生膽怯與焦慮的情緒。不良的情趣不僅容易使個(gè)體產(chǎn)生膽怯、逃避、放棄的心理，還容易造成疾病，而良好的情感體驗(yàn)則是個(gè)體堅(jiān)持的動(dòng)力源泉。健身走對(duì)環(huán)境、場(chǎng)地、時(shí)間、參與者等的寬泛性，使得個(gè)體能夠根據(jù)自身的綜合情況，自主合理地安排其鍛煉時(shí)間，不再受外界客觀條件的限制，帶著愉快的心情進(jìn)行鍛煉，這大大提高了鍛煉者的情感體驗(yàn)，使鍛煉者的身心健康都得到了改善。

4、健身走可以防病治病

健身走對(duì)于個(gè)體來說好處頗多，它能增強(qiáng)人體內(nèi)氧氣的吸入、輸送和利用，它是大肌肉群，大關(guān)節(jié)持續(xù)耐力的運(yùn)動(dòng)，可使體內(nèi)產(chǎn)生熱量消耗，是最經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單、有益安全的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

美國(guó)著名醫(yī)學(xué)家蒂索認(rèn)為：“跑步就作用來說，幾乎可以替代任何藥物。”長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉不僅可以有效提高其心肺功能和免疫功能、改善體質(zhì)，還能提高抗壓能力，即便是生病，也比不鍛煉的人康復(fù)得快。國(guó)內(nèi)外的醫(yī)學(xué)試驗(yàn)表明，健身走鍛煉能調(diào)節(jié)人體的中樞神經(jīng)功能，調(diào)動(dòng)個(gè)體機(jī)能，從本質(zhì)上治療疾病。而對(duì)于患病的個(gè)體來說，在進(jìn)行健身走鍛煉時(shí)，由于注意力的轉(zhuǎn)移從而相應(yīng)減少了疾病對(duì)機(jī)體的刺激，增加了愉快的情感體驗(yàn)、釋放了壓力，這對(duì)于身體的恢復(fù)起到了重要的作用。

5、健身走是減肥的良方

隨著人們生活水平的提高，“富貴病”(高血壓、高血脂、糖尿病)、肥胖癥人群呈急劇上升趨勢(shì)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，美國(guó)有三分之一的人患有肥胖癥，英國(guó)有29%的人患肥胖癥，而在我國(guó)北京的西城區(qū)光兒童肥胖率就達(dá)到了19.9%。肥胖癥不僅會(huì)誘發(fā)多種并發(fā)癥，其肥胖的外表還給許多患者的自尊心和自信心帶來了極大的傷害，而長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步或其它有氧鍛煉可以有效地降低體重，從而達(dá)到塑形或減肥的目的。據(jù)報(bào)道，美國(guó)一肥胖癥患者在其體重接近100kg時(shí)，開始每天跑步，90天后其體重竟減掉了28kg；另一名女性患者，則是通過幾個(gè)月的步行上下班(5公里/天)，最后減掉了15公斤?？梢姡∩碜邔?duì)于想要減肥的肥胖癥患者來說是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

6、健身走能提高工作效率

健身走的節(jié)奏比較快，讓人體處于一種高于平時(shí)的興奮狀態(tài)。這種狀態(tài)對(duì)于工作質(zhì)量和效率都會(huì)有一定程度的提高。

四、結(jié)論與建議

(一)結(jié)論

1、健身走項(xiàng)目具備對(duì)場(chǎng)地設(shè)施要求低，時(shí)間不受限制、運(yùn)動(dòng)損傷小、人際交流增強(qiáng)等優(yōu)點(diǎn)，對(duì)于全民實(shí)行具有可行性。

2、健身走對(duì)人體的身心健康具有積極的影響，它可以使人保持形態(tài)，提高其心肺功能，緩解壓力。

3、健身走項(xiàng)目推廣具有意義，但是有一定難度。

(二)建議

1、健身走項(xiàng)目需要持之以恒才能達(dá)到一定的健身效果。

2、全民還需要不斷轉(zhuǎn)變健身觀念，特別是中青年人群。

3、健身走項(xiàng)目實(shí)施還需不斷深入，從而讓廣大群眾所接受。

4、管理部門要將健身走各項(xiàng)功能和功效以及相應(yīng)的要求，向全民進(jìn)行宣傳，從而達(dá)到事半功倍的效果。

[1]吳正耀，佘軍標(biāo).老年人健身運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和方式的選擇[J].中國(guó)行為醫(yī)學(xué)科學(xué)，2002， 11(2):231-232.

[2]安楠，王安利，王正珍等.健走運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年女性心臟機(jī)能的影響[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志， 2003，22(5):520-521.

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[6]朱智賢.心理學(xué)大詞典[M].北京:北京師范大學(xué)出版社，1989.

The Implementation Methods of Fitness Walking and Exercise Effect Research

JI You-peng

(Fujian College of Water Conservancy and Electric Power, Yong'an 366000, China)

The intense pace of life, lack of physical activity, environmental pollution and other factors have put an unprecedented threat to the health of people's physical, psychological and social behavior. In the high pressure of life, the so-called modern civilization diseases such as heart disease, high blood pressure, obesity, neurasthenia and social behavior gaffe are growing and spreading. Fitness walking carried out in the natural environment is good for people' physical and mental health, which is easy for the ordinary people with a certain posture, speed and time requirements. Methods and meaning of fitness walking are elaborated and analyzed in detail based on literature and material, statistics and comparative analysis. The masses are encouraged to respond to the call of national sports, and choose the way of fitness walking to build their bodies.

fitness walking; current situation; health

2016-10-10

紀(jì)有鵬(1986- )，男，碩士，福建水利電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院助教，研究方向：體育教學(xué)理論與實(shí)踐、社會(huì)體育指導(dǎo)。

G8

A

1671-3974(2016)04-0048-04