柔韌訓(xùn)練對(duì)提高三少民族青少年田徑短跑成績(jī)的影響

□常振華（鄂倫春自治旗體育館內(nèi)蒙古呼倫貝爾165450）

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柔韌訓(xùn)練對(duì)提高三少民族青少年田徑短跑成績(jī)的影響

□常振華（鄂倫春自治旗體育館內(nèi)蒙古呼倫貝爾165450）

摘要：本文主要針對(duì)柔韌訓(xùn)練對(duì)提高三少民族青少年田徑短跑成績(jī)的影響進(jìn)行分析，闡述了柔韌訓(xùn)練的幾種常用手段，并且提出幾個(gè)在柔韌訓(xùn)練中需要注意的問(wèn)題，希望可以給予相關(guān)借鑒，進(jìn)而提高三少民族青少年的田徑短跑成績(jī)。

關(guān)鍵詞：柔韌訓(xùn)練三少民族青少年田徑短跑成績(jī)影響

當(dāng)前，三少民族青少年的身體普遍柔韌性比較差，特別是田徑短跑運(yùn)動(dòng)員，由于其身體缺乏柔韌性，在做技術(shù)動(dòng)作的時(shí)候動(dòng)作僵硬、幅度小，并且協(xié)調(diào)性比較差，因此不利于其進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)，嚴(yán)重阻礙了三少民族青少年短跑成績(jī)的提高。青少年是運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育的最佳時(shí)期，身體機(jī)能和身體形態(tài)會(huì)隨著年齡的變化而發(fā)生重要改變，青少年身體的各項(xiàng)指標(biāo)，例如耐力、速度、力量、心肺功能、體重以及身體等都有很大程度的增長(zhǎng)，如果在青少年階段可以有目的、有計(jì)劃的訓(xùn)練田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，幫助其快速掌握短跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)以及技能，提高其運(yùn)動(dòng)水平，具有重要意義。

1、柔韌訓(xùn)練對(duì)提高三少民族青少年田徑短跑成績(jī)的積極意義

對(duì)田徑短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練，是平時(shí)訓(xùn)練的主要內(nèi)容，是提高短跑成績(jī)的關(guān)鍵。短跑運(yùn)動(dòng)水平是由身體各個(gè)器官的形態(tài)結(jié)構(gòu)、代謝水平以及物質(zhì)儲(chǔ)備所決定，運(yùn)動(dòng)水平的提高主要通過(guò)對(duì)青少年進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)，柔韌性同靈敏、耐力、速度以及力量共同組成青少年的身體素質(zhì)，這是提高青少年短跑訓(xùn)練水平和短跑成績(jī)的關(guān)鍵，對(duì)青少年的身體健康具有重要意義。為了有效避免青少年田徑短跑運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)身體靈活性差和技術(shù)動(dòng)作僵硬的情況，確保其技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)、完美、靈活、準(zhǔn)確，要在青少年進(jìn)行速度、耐力、力量等訓(xùn)練的同時(shí)融入柔韌性訓(xùn)練，重視增加肌肉、關(guān)節(jié)彈性以及拉長(zhǎng)肌肉的柔韌訓(xùn)練。加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練對(duì)青少年的身體素質(zhì)有以下作用：

（1）柔韌訓(xùn)練可以增加青少年的動(dòng)作活動(dòng)幅度和范圍，當(dāng)動(dòng)作活動(dòng)幅度和范圍增大后，人體對(duì)動(dòng)作的支配能力得以提高，技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量更高。

（2）柔韌訓(xùn)練可以促進(jìn)大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使其對(duì)肌肉的控制能力更強(qiáng)，使對(duì)抗肌肉得到放松，降低肌肉的工作阻礙，增加肌肉的力量以及爆發(fā)力。

（3）由于柔韌訓(xùn)練的動(dòng)作幅度比較大，因此，有助于肌肉均衡發(fā)展，有效調(diào)動(dòng)肌肉參與短跑運(yùn)動(dòng)。

（4）柔韌訓(xùn)練可以避免運(yùn)動(dòng)員在青少年階段就出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯，提高田徑短跑成績(jī)。

當(dāng)前，在三少民族青少年運(yùn)動(dòng)員中，很多人都認(rèn)為提高田徑短跑成績(jī)的方法就是將速度和力量練上去，從而忽略了對(duì)柔韌性的訓(xùn)練，造成了青少年運(yùn)動(dòng)員在幅度、速度以及動(dòng)作等各方面存在缺陷，不但沒(méi)有提高短跑成績(jī)，還阻礙了其提高。因此，對(duì)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，一定不能為了快速提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，貪圖眼前利益，就只重視耐力、速度以及力量等素質(zhì)訓(xùn)練，從而忽略了柔韌訓(xùn)練，教練一定要充分認(rèn)識(shí)到柔韌訓(xùn)練對(duì)提高青少年短跑成績(jī)的重要性，并且在運(yùn)動(dòng)員的青少年階段加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練，進(jìn)而提高青少年運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、柔韌訓(xùn)練的基本方法

2.1、靜力拉伸訓(xùn)練

靜力拉伸訓(xùn)練就是指韌帶以及肌肉等軟組織經(jīng)過(guò)緩慢的拉長(zhǎng)，然后保持靜止?fàn)顟B(tài)的訓(xùn)練方法。靜力拉伸訓(xùn)練法的重要特點(diǎn)是可以保持韌帶以及肌肉的長(zhǎng)時(shí)間拉長(zhǎng)伸展。

青少年在短跑訓(xùn)練中引入靜力拉伸法，當(dāng)韌帶以及肌肉等軟組織拉伸到最大程度后，保持靜止的時(shí)間基本為十分鐘左右，重復(fù)十次左右。靜力拉伸法對(duì)提高韌帶以及肌肉的伸展性有很好效果，是鍛煉青少年柔韌性的重要方法之一。靜力拉伸法動(dòng)作幅度小、訓(xùn)練強(qiáng)度低，可以節(jié)省體能，不需要專門的訓(xùn)練器材和訓(xùn)練場(chǎng)地，方便簡(jiǎn)單。在訓(xùn)練中，靜力拉伸法分為被動(dòng)拉伸和主動(dòng)拉伸兩種形式，被動(dòng)拉伸法需要借助外力來(lái)完成柔韌性練習(xí)。主動(dòng)拉伸法由青少年自己就可以完成練習(xí)。

2.2、動(dòng)力拉伸訓(xùn)練

動(dòng)力拉伸訓(xùn)練法就是指速度較快、節(jié)奏較快的重復(fù)同一拉伸動(dòng)作的訓(xùn)練方法。在青少年短跑訓(xùn)練的中引入動(dòng)力拉伸訓(xùn)練法，可以使青少年肌肉得到進(jìn)一步強(qiáng)化，在練習(xí)過(guò)程中，動(dòng)力拉伸訓(xùn)練可以引起肌肉牽張反射，同時(shí)還可以提高肌肉群的收縮性以及伸展性。進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練的時(shí)候，要注意不能用力過(guò)猛，幅度要循循漸進(jìn)的逐漸加大，要先進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的、幅度小的預(yù)備練習(xí)，再逐漸加大訓(xùn)練幅度，避免出現(xiàn)拉傷的情況。

動(dòng)力拉伸訓(xùn)練同樣分為被動(dòng)拉伸和主動(dòng)拉伸兩種形式，被動(dòng)拉伸需要借助外力來(lái)完成柔韌性練習(xí)，主動(dòng)拉伸則是由青少年自己完成訓(xùn)練。

3、田徑短跑項(xiàng)目訓(xùn)練中常用的柔韌性練習(xí)手段

3.1、正壓腿

正壓腿動(dòng)作主要用來(lái)鍛煉大腿后側(cè)肌肉群的柔韌性，青少年將腳跟放在具有一定高度的輔助物體上，腳尖盡力前伸，雙手按在膝蓋處，雙腿盡力伸直，髖關(guān)節(jié)擺正腰背挺直，上肢向前并且前屈，慢慢向下做壓身動(dòng)作，雙腿分別交替進(jìn)行。

正壓腿動(dòng)作要點(diǎn)：上肢向下壓身以及前屈時(shí)，腰背一定要挺直，雙腿伸直，壓身的幅度要循循漸進(jìn)的由小到大，不宜用力過(guò)猛。

當(dāng)加強(qiáng)筋的厚度小于塑料件的主壁厚時(shí)，其冷卻速度快于主體部分，主體部分有更多的時(shí)間可以收縮，最終兩者收縮差異造成塑料件翹曲變形。從分析結(jié)果(見(jiàn)圖7)來(lái)看：加強(qiáng)筋厚度越接近主壁厚，對(duì)翹曲變形影響越小。

3.2、側(cè)壓腿

側(cè)壓腿動(dòng)作主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉群的柔韌性，青少年將腳跟放在具有一定高度的輔助物體上，腳尖盡力前伸，腰背挺直、雙腿伸直，上肢向抬起的腿部?jī)?nèi)側(cè)做壓身動(dòng)作，雙腿分別交替進(jìn)行。

側(cè)壓腿的動(dòng)作要點(diǎn)：上肢挺直，壓身動(dòng)作幅度要逐步加大，髖關(guān)節(jié)面對(duì)前方。

3.3、后壓腿

后壓腿動(dòng)作主要用來(lái)鍛煉大腿前側(cè)肌肉群的柔韌性，青少年將腳背放在具有一定高度的輔助物體上，腳背和大腿伸直，髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方，上肢保持直立并向后做壓身動(dòng)作，雙腿分別交替進(jìn)行。后壓腿的動(dòng)作要點(diǎn)：上肢挺直、雙腿挺膝、腰后屈、展髖、挺胸，壓身動(dòng)作幅度同樣要逐漸加大。

3.4、前壓腿

前壓腿動(dòng)作主要用來(lái)鍛煉髖關(guān)節(jié)以及大腿后側(cè)肌肉的柔韌性，練習(xí)時(shí)，青少年一只腿膝蓋彎曲支撐，另一只腿前伸，雙手抓住前伸那只腿，并且上肢前俯，雙手用力后拉，雙腳分別交替進(jìn)行。前壓腿的動(dòng)作要點(diǎn)：屈髖觸腳、挺膝坐胯、塌腰前俯、挺胸直背。4、柔韌訓(xùn)練需要注意的幾點(diǎn)問(wèn)題4.1、做好準(zhǔn)備活動(dòng)

在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練之前，青少年要先做一些簡(jiǎn)單練習(xí)，例如簡(jiǎn)單的游戲、徒手操、輕跳以及慢跑等活動(dòng)，讓身體微微出汗，溫度升高，降低肌肉粘滯性，再開(kāi)始柔韌訓(xùn)練，防止肌肉拉傷。在柔韌訓(xùn)練過(guò)程中，動(dòng)作的幅度、力量、速度要逐漸加大，不能用力過(guò)猛，可以按照以下順序開(kāi)展柔韌訓(xùn)練：首先，青少年要先做一些膝關(guān)節(jié)繞環(huán)屈伸、分腿體前屈、腰部繞環(huán)以及伸展動(dòng)作，然后，進(jìn)行劈叉、擺腿、壓腿、直腿體前屈、轉(zhuǎn)肩以及壓肩等柔韌性訓(xùn)練。

青少年要制定科學(xué)的柔韌訓(xùn)練進(jìn)度和訓(xùn)練計(jì)劃，并且嚴(yán)格要求、認(rèn)真執(zhí)行，不能以懶散的態(tài)度對(duì)待柔性訓(xùn)練以及終止訓(xùn)練，不然身體的結(jié)締組織、肌腱以及關(guān)節(jié)肌肉的伸展性會(huì)降低，還會(huì)造成脂肪堆積，從而影響身體的柔韌性。因此，青少年一定要常年堅(jiān)持柔韌性訓(xùn)練，具體的練習(xí)強(qiáng)度和訓(xùn)練次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人的柔韌性好壞、訓(xùn)練水平以及身體狀況靈活掌握，但依然要每天堅(jiān)持訓(xùn)練。

4.3、讓肌肉有機(jī)結(jié)合

青少年在開(kāi)展柔韌訓(xùn)練的時(shí)候，要使肌肉放松和緊張有機(jī)結(jié)合，并且施加一定程度的力度，要注意擺腿、踢腿、壓腿相結(jié)合，保證訓(xùn)練柔中有剛、剛?cè)岵?jì)。

4.4、避免柔性訓(xùn)練過(guò)猛

青少年一定要注意，在進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，不能在身體極度疲勞的情況下，進(jìn)行猛烈或者急劇的柔韌訓(xùn)練。尤其是一些需要?jiǎng)e人幫助的被動(dòng)柔韌性訓(xùn)練或者強(qiáng)度很大的伸展訓(xùn)練，防止韌帶撕裂或者肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。

總之，針對(duì)當(dāng)前三少民族青少年短跑遠(yuǎn)動(dòng)員身體柔韌性較差的情況，對(duì)其加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練，可以促進(jìn)青少年身體素質(zhì)發(fā)展均衡，對(duì)提高短跑成績(jī)十分有利。

5、結(jié)語(yǔ)

柔韌訓(xùn)練一定要貫穿田徑短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的始末，訓(xùn)練強(qiáng)度要合理把控，強(qiáng)度適中。在訓(xùn)練中，要針對(duì)短跑田徑項(xiàng)目并且結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，在充分了解柔韌訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，靈活機(jī)動(dòng)的制定合理科學(xué)的柔韌訓(xùn)練內(nèi)容和目標(biāo)，長(zhǎng)此以往，短跑成績(jī)一定會(huì)有所突破。同時(shí)，柔韌訓(xùn)練不僅要根據(jù)短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)制定訓(xùn)練內(nèi)容，還要做到因人而異，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的具體情況，根據(jù)身體素質(zhì)的不同，在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練的時(shí)候要區(qū)別對(duì)待，突出應(yīng)用性以及針對(duì)性，這樣柔韌訓(xùn)練才能取得更好的效果?？傊?，加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練，可以使青少年的身體素質(zhì)發(fā)展更加均衡，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)十分有利，因此，柔韌訓(xùn)練是提高三少民族青少年田徑短跑成績(jī)的重要影響因素。

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