核心力量在籃球訓練中的應用

□溫浩　吳劍（.浙江大學教育學院體育系浙江　杭州3008；.浙江大學公共體育與藝術部　浙江　杭州30058）

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核心力量在籃球訓練中的應用

□溫浩1吳劍2（1.浙江大學教育學院體育系浙江杭州310028；2.浙江大學公共體育與藝術部浙江杭州310058）

摘要：籃球運動當中有很多技術動作都離不開核心力量，比如基本技術動作傳球、運球、投籃、變向等，以及關鍵性技術動作急停跳投、身體對抗、突然急停或起動、突破過人、空中變向等。擁有良好的核心力量，能提高運動員的技術能力、改善運動員的控制力及平衡性、增強運動機能，降低能量消耗、預防運動中的傷害，在傷后治療恢復中也有一定的意義。在核心力量訓練過程中應遵循相原則，運動合理的方法與手段，這樣才能最有效地提高運動員核心肌肉的力量。

關鍵詞：核心力量穩(wěn)定性原則訓練方法

前言

核心力量的提出源自于WillSon的核心穩(wěn)定性概念，Kibler首創(chuàng)將這個概念引入到競技運動訓練中，并迅速引起學者及專業(yè)人士的關注。《complete conditioning for tennis》闡明了核心穩(wěn)定性及核心力量的概念，主要是在前人研究的基礎上，從解剖學、生理學、神經(jīng)學、生物力學四個領域闡述了核心力量的定義、訓練意義及作用、內容及方法。

核心力量的概念是指：核心力量是指附著在人體核心區(qū)域的所有肌群及韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的、以穩(wěn)定人體重心、控制身體平衡、傳遞人體運動時所需力量為主要目的力量。筆者經(jīng)過多年來的專業(yè)訓練、查閱文獻和走訪專家后得出：籃球的核心區(qū)域的肌肉是指骨盆以上肩關節(jié)以下的所有部分?；@球所有的動作都是從下肢傳送到上肢，要完成一項技術動作就必須要有良好的核心力量來承上啟下。

1、核心力量在籃球訓練中的重要性

在籃球運動中有很多動作要求從下肢的力量有效地傳至其他部位，比如投籃、搶籃板、crossover等的發(fā)力。核心力量最大的好處就在于穩(wěn)定性的提高，通過核心區(qū)力量的強化訓練，可以提高運動員從腿部到軀干，進而綜合所有的力量，使身體的各運動環(huán)節(jié)協(xié)調有序工作，進而才能使肢體遠端在最佳位置，以最佳的速度和最佳的時機完成技術動作。所以，核心的穩(wěn)定性對于完成技術動作、控制力量等都是有重要意義的。

核心力量訓練在控制力、平衡性及協(xié)調性等方面對于籃球運動具有重要的意義與作用，主要有：提高技術能力，從而提高運動成績?；@球運動作為對抗類球類運動，其特點在于它的靈活性、速度性、平衡性和敏捷性。在對抗過程中，運動員的很多動作都是在失去平衡的狀態(tài)下完成的，要保證在失衡狀態(tài)下做到進攻和防守動作的協(xié)調、敏捷及爆發(fā)，核心力量的訓練可以通過再平衡的轉化過程固定身體姿勢，保證中心的平衡；穩(wěn)定脊柱、骨盆，從而改善控制力及平衡性；提高核心肌群力量，從而提高協(xié)調能力；完善末端肌肉，提高肌肉能力，從而增強運動機能，降低能量消耗；預防運動中的傷害，在傷后治療恢復中也有一定的意義?；@球運動是有很高的對抗性，既要在高速的轉換中完成技術動作，也要進行高密度的身體接觸，在這種情況下就容易出現(xiàn)傷病?；@球運動的腰部有著承上啟下的作用，往往傷病最多的也是在腰部。而在籃球方面最為突出的為三點：（1）抵擋沖擊的能力增強；（2）起跳速率和彈跳的增加；（3）起跳和落地的穩(wěn)定性增加有益于防止籃球運動員膝關節(jié)等的損傷。

2、籃球運動員核心力量訓練應遵循原則

2.1、結合專項原則

在一般情況下，力量訓練分為三種：一般性力量訓練、專項力量訓練和輔助性力量訓練。但是核心力量訓練要與傳統(tǒng)力量訓練區(qū)分開，而且必須要與項目本身特點相結合，這樣才有其自身的真實意義。在籃球比賽中，需要運動員長時間的保持技術不變形，而且還需要長時間快速攻防轉換的能力。所以，在訓練當中要著重進行軀干力量與專項的聯(lián)系，使得身體整體的機能得到協(xié)調的發(fā)展。

2.2、循序漸進原則

由于以往我國籃球教練對核心力量的了解與認識的不足，運動員軀干的力量往往沒有其他部位的強壯。對于這種情況，在運動員訓練的開始階段，應該循序漸進的增加強度，剛開始訓練的強度不宜過大，必須經(jīng)過反復多次的訓練，等運動員適應后在逐步的增加難度，訓練時間從短到長，難度從易到難。從而提高運動員的身體力量。

2.3、非穩(wěn)定狀態(tài)訓練原則

就是相對于身體重心及動作來說，運動員在訓練中處于不穩(wěn)定的支撐狀態(tài)下進行運動，而且在籃球項目比賽中也會出現(xiàn)運動員在不穩(wěn)定的因素狀況下做技術動作，這個需要運動員在訓練中增加一些在非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練內容，例如增加力矩、增加重量、增加反射信號、減少接觸面等。在非穩(wěn)定狀態(tài)下運動員的訓練難度提高了，肌肉力量負荷強度增大，這就會讓更多的肌肉參與運動中，從而提高肌肉的協(xié)調工作，使得穩(wěn)定狀態(tài)下和非穩(wěn)定狀態(tài)下專項運動的效果一致。

3、籃球運動員核心力量訓練方法和手段

其目的是使軀干成為堅實、穩(wěn)定的整體，提高核心區(qū)的穩(wěn)定，協(xié)調好核心區(qū)大小肌群的工作。訓練方法主要在非穩(wěn)定狀態(tài)下，不斷提高身體穩(wěn)定肌群的能力，讓身體在變化復雜的情境下能保持正確的姿態(tài)。閉鏈式（就是四肢末端固定在地面訓練，例如深蹲等。對于康復膝關節(jié)等受損人群合適。）的練習就能很好的刺激并激活深層穩(wěn)固的肌肉群，這是提高神經(jīng)控制肌肉及本體感受器的有效方式。核心力量的訓練主要分為靜力性訓練和動力性訓練。

3.1、靜力性訓練

靜力性訓練一般是指等長練習，多為支撐性練習。在核心力量訓練中，靜力性訓練適用于訓練的初級階段，其目的在于使運動員如何有效的控制身體和掌握核心肌群該如何發(fā)力。靜力性訓練可以分為不借助器械的練習以及借助器械的練習；不借助器械的練習手段有一下幾種：（1）平板支撐；（2）仰支撐（3）側肘支撐；（4）各種睜眼閉眼狀態(tài)下的站立練習，以提高人體的平衡穩(wěn)定性。借助器械的練習手法包括瑞士球、平衡板和彈力繩等。不固定的訓練器械進行支撐性練習，例如瑞士球上支撐，懸吊訓練等，從而達到訓練核心肌肉的目的。

3.2、動力性訓練

動力性訓練與靜力性訓練的區(qū)別在于其可以通過旋轉和屈伸練習達到提高核心力量的目的。動力性訓練可以提高核心肌群與四肢肌群的協(xié)同作用，從而提高運動中軸心向四肢的輸出效率，提高運動成績。動力性訓練也可以分為不借助器械和借助器械的練習；不借助器械的練習包括：（1）屈腿仰臥收腹；（2）直腿仰臥收腹；（3）仰臥收腹；（4）側身頂髖；（5）側身抬腿；（6）俯臥靜態(tài)背起；（7）單臂俯撐控腹；（8）腿臂交叉?zhèn)z頭起；借助器械的練習主要是平衡球上站立、球上動態(tài)滾動，或是在平衡球上站立單、雙足，上肢持輕器械做各種拉、推、下蹲，扭轉軀干等方式的練習，這些練習能夠提高運動員核心部位的表層大肌群快速爆發(fā)收縮能力和深層小肌群的控制能力，神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉和身體協(xié)調運動的能力。

4、小結

在籃球運動中核心力量訓練的方法和手段有很多，但是都要遵循核心力量訓練的原則，注重運動員深層肌肉的訓練，強度的變化應當遵循訓練學的原則，從穩(wěn)定到不穩(wěn)定、由靜到動、由慢到快、由徒手到負重、由單一到多維等等。與一般力量訓練相比，增加靜力性練習手段和不穩(wěn)定性練習，極大的提高了籃球運動員在跳投、傳球過程中的身體穩(wěn)定性和對抗當中動作的不變形，增加各技術動作的完成性，極大的提高了運動員能力和成績。

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