健康源于正確的減肥理念與科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)

□賀建國(guó)（河北省滄州師范學(xué)院河北滄州061001）

健康源于正確的減肥理念與科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)

□賀建國(guó)（河北省滄州師范學(xué)院河北滄州061001）

健身、減肥不是一個(gè)新的話題，人們對(duì)健康渴望的強(qiáng)烈性超出了之前的任何一個(gè)時(shí)代，這更是這個(gè)時(shí)代人們生活富足后對(duì)生命的質(zhì)量和對(duì)健康價(jià)值觀新的追求，為此筆者根據(jù)這一社會(huì)現(xiàn)象和人們的需求，對(duì)健身、減肥和運(yùn)動(dòng)分別做了理性的闡述。把健身和減肥的理念以及道理給以分析，使人們清楚的了解并懂得健身和減肥的重要性及必要性，筆者用多年的訓(xùn)練和指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)規(guī)劃出可供大家參考的運(yùn)動(dòng)處方，目的在于結(jié)合全民健身運(yùn)動(dòng)，使大家都能用正確的方法去健身，用健康的身體去行駛各自的工作和幸福的生活。

健身文化減肥理念運(yùn)動(dòng)方式體質(zhì)質(zhì)量快樂生活

“健身”是一個(gè)傳統(tǒng)而又時(shí)髦的話題，因?yàn)樗皇莻€(gè)新詞，可大家都在做或是用，他的本意就是健康身體的簡(jiǎn)稱。

“減肥”是一種理念和行為，是將身體表面看上去臃腫脂肪減掉的過(guò)程，達(dá)到瘦身的目的。說(shuō)它是一種理念，是因?yàn)橄氲娜撕芏?，但真正能做到的人太少，這是個(gè)增容易減很難的人生歷練過(guò)程。為此健身和減肥就有機(jī)地結(jié)合在一起，成為了一對(duì)不可分割的好兄弟。健身其實(shí)就是“修身”，修正身體被扭曲或歪曲的部位，使其恢復(fù)健康的體態(tài)，保證身體的質(zhì)量。

病從口入，肥更是從口入。是藥三分毒（指的是中藥，西藥是十分毒）。人每天都餓，餓就是病，是病就要吃藥，治餓的病就是吃飯，那吃飯自然就是吃藥了，想一下藥能多吃和隨便吃嗎？藥是有毒的，是治病的，所以藥量是至關(guān)重要的，用多了就會(huì)出現(xiàn)副作用。（不科學(xué)的進(jìn)食，超量的吃肉、喝奶、飲酒等不良習(xí)慣都會(huì)使體內(nèi)染上病變，出現(xiàn)亞健康。身體外在的發(fā)胖是體內(nèi)各臟器官的紊亂不協(xié)調(diào)造成的。損害最大的是肝臟和腎臟。切記：肝和腎是人生命的支柱，是維系生命底線的司令部。它們的作用是：肝是解毒的，腎是排毒的，可見二者在人體中發(fā)揮著怎樣重要的作用，是值得而且一定要加以關(guān)注和重視的。）要記住飯是好東西，但不可多用，一旦中毒（肥胖）更不好治。要減肥就要改變不良的飲食習(xí)慣，就要洗腦，就要改變理念，不然減肥就是一句空話。

目前的藥物減肥是不成功的，（身體對(duì)減肥的要求其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是把多吃的吐出來(lái)、把超重的拿下來(lái)）最好的減肥方法是控制食量加之合理的運(yùn)動(dòng)才是最有效的健康減肥。

1、肥胖危害、用規(guī)范的運(yùn)動(dòng)方式樹立正確的減肥理念

“肥胖”內(nèi)肥而外胖的簡(jiǎn)稱。肥胖不僅僅給人帶來(lái)生活上的不方便，更重要的是生命中的不方便，最為明顯的是人上年紀(jì)后腦子和體內(nèi)各臟器官都沒有問(wèn)題，但兩腿卻支撐不住自己過(guò)重的身體，就要臥床，這是讓人最難以忍受的人生慘痛現(xiàn)象。減肥就是為避免這樣的現(xiàn)象發(fā)生，常言說(shuō)有錢難買老來(lái)瘦，人只要腿能動(dòng)就是生命的良好狀態(tài)。記住腿的負(fù)重能力是有限的，在承受范圍內(nèi)他才接受人的支配，否則他將不聽召喚，這就是心有余而力不足的道理，想簡(jiǎn)單，做很難。

1.1、減肥的方式

常言說(shuō)，“吃肥走瘦”，道理很簡(jiǎn)單，管嘴放腿。減肥是因人而異的，不能用一種方法去面對(duì)所有的減肥者。首先要分析肥胖的原因，然后再制定具體的減肥計(jì)劃和方略。

減肥是有內(nèi)、外之分的，有的人需要減體內(nèi)的肥、有的人需要減體外的胖。更準(zhǔn)確的說(shuō)是有些人看上去并不胖但是肚子很大，這就需要減內(nèi)肥，再有就是常見的外表看上去胖的人要內(nèi)外一起減。要診斷好類型和原因?qū)ΠY下方，方可做到方到肥減。“診斷”重在珍，意在斷。要經(jīng)過(guò)調(diào)查，用排除法去分析和推理，研究后定出減肥處方。在執(zhí)行處方時(shí)，要科學(xué)、要人性化、要因人而異。首先，要考慮營(yíng)養(yǎng)餐的搭配、每天進(jìn)食量的分配。切忌減肥不是不吃食物，而是控制進(jìn)食的量，提高營(yíng)養(yǎng)的質(zhì)量，對(duì)高蛋白、高脂肪、高糖含量的食品進(jìn)行限量，調(diào)整和改善不合理的飲食習(xí)慣。這個(gè)過(guò)程是艱難和痛苦的，改掉長(zhǎng)時(shí)間形成的習(xí)慣，在某種程度上不亞于生命的重新開始，但必須要堅(jiān)持，不然不會(huì)有成效的。然后是運(yùn)動(dòng)處方的確定，運(yùn)動(dòng)處方就是根據(jù)不同的年齡、性別、工作環(huán)境、肥胖的程度和原因等情況分析判斷后制定出因人而異的運(yùn)動(dòng)處方。

（1）減內(nèi)肥。

揉腹和推拿法，此方法是以被動(dòng)人為的方法使內(nèi)臟各器官及體外的脂肪運(yùn)動(dòng)的方式，達(dá)到消耗體內(nèi)脂肪的目的（注意手法和揉走的方向以及用力的分配）；自覺的減食減量，定時(shí)定量地選用適合自己食用的水果，遠(yuǎn)離對(duì)減肥不利的所有食物，為內(nèi)臟各器官減負(fù)，使他們可以輕松的做好各自的工作，以新的狀態(tài)和正常的方式為生命服務(wù)。

（2）減外胖。

以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔。有氧運(yùn)動(dòng)，是以增強(qiáng)心、肺功能為主消耗體內(nèi)外脂肪的主要運(yùn)動(dòng)方式；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是以增強(qiáng)肌肉力量和肌肉體積的運(yùn)動(dòng)方式。是提高速度和爆發(fā)力的最有效的練習(xí)方法。有氧和無(wú)氧訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合使身體達(dá)到健而美的程度，是即修身又健康的保證。

運(yùn)動(dòng)是一種健身的形式（勞動(dòng)、戶外散步、旅游、家務(wù)勞動(dòng)等也是健身的形式），應(yīng)與心理暗示原理相結(jié)合，達(dá)到身心協(xié)同健康的目的，每次健身都要有一個(gè)良好的心態(tài)，這樣能起到事半功倍的效果。

運(yùn)動(dòng)處方的不確定性、不統(tǒng)一性，可變性很強(qiáng)，空間很大，不能偏偏一律，更不可借用或套用，一定要以科學(xué)、適合、有效為制定處方的標(biāo)準(zhǔn)。

一個(gè)可行的運(yùn)動(dòng)處方的確定應(yīng)包括以下幾個(gè)方面：（不論年齡、性別、職業(yè)）應(yīng)增進(jìn)力量、耐力、速度、平衡能力、柔韌性的提高和發(fā)展，重視保護(hù)關(guān)節(jié)的意識(shí)，提高各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，掌握人體生理機(jī)能的基本原理，懂得預(yù)防傷害事故的處理方法，達(dá)到修身、健身的目的（尤其是提升“修身”的意識(shí)，就是修整不正確的身材。）。運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)和確定，是在確定受用者的整體狀況后，以負(fù)責(zé)任的態(tài)度開出對(duì)身體健康、有益的運(yùn)動(dòng)處方。

1.2、運(yùn)動(dòng)后不宜大量進(jìn)食否則更容易增肥

喜歡運(yùn)動(dòng)的人食量都很好，這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中消耗了人體大量的有機(jī)物質(zhì)，供能加快，血液循環(huán)快速流動(dòng)使身體各臟器氧氛和營(yíng)養(yǎng)充沛，有底力。使肌肉變得粗壯、提高韌帶柔性、增強(qiáng)骨骼的健壯。府內(nèi)的小腸蠕動(dòng)加快等這些因素就造成進(jìn)食量大的原因。那如何控制呢，這就需要用科學(xué)的分析和計(jì)劃去合理的安排每天的進(jìn)食內(nèi)容和量。

（1）進(jìn)食內(nèi)容。

“早吃好”，每天早上的進(jìn)食營(yíng)養(yǎng)一定要充沛，因?yàn)檫@是運(yùn)動(dòng)前的體能儲(chǔ)存期、是良好體能的保證期。食用內(nèi)容主要有，煮雞蛋、醬牛肉、牛奶（或豆?jié){）、蔬菜和適量的水果，加之定量的主食即可；“午餐七分飽”，午餐基本是正常餐，可選擇各自喜歡食用的食物（雞、鴨、魚、肉、各類蔬菜、各類主食等均可），但一定要找到七分飽的感覺；“晚吃少”，道理很簡(jiǎn)單，晚上主要是休息，身體基本處在“眠”和修整的狀態(tài)，不需要過(guò)多的供能。晚餐的食物以清淡、蔬菜、水果和少量的主食為主，少食熱量較大和不易消化的食物。

（2）進(jìn)食量。

科學(xué)的進(jìn)食量是根據(jù)消耗量的情況分配的，也就是消耗的多，補(bǔ)的多，消耗的少，補(bǔ)的少（不能補(bǔ)反了，也就是消耗的少補(bǔ)的多。這就是有些人經(jīng)常參加身體鍛煉但仍發(fā)胖的原因）。這是維系健康和好身材的重要依據(jù)。要嚴(yán)格注意食用糖量的控制，中餐的食物里不缺糖，平時(shí)盡量不食用或少使用，不然將是造成肥胖的主要原因。

進(jìn)食后兩小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯傔M(jìn)食后“胃”的工作量很大，此時(shí)身體內(nèi)80%的能量都在胃上，這一點(diǎn)體質(zhì)較弱的人感受更明顯，每次進(jìn)食后就感覺身體累和頭暈，這是正常的，是身體內(nèi)供能的轉(zhuǎn)變所造成的，經(jīng)過(guò)幾十分鐘后，身體所有不適就會(huì)消失。如果進(jìn)食量過(guò)大，胃的工作時(shí)間就會(huì)增加，向身體各環(huán)節(jié)供能的時(shí)間就會(huì)延長(zhǎng)，身體不適的感覺就長(zhǎng)（如，有一學(xué)習(xí)非常好的女生在高考前由于食用早餐時(shí)過(guò)量，導(dǎo)致在考場(chǎng)上腦子一片空白，高考結(jié)果很差）。供能的時(shí)間長(zhǎng)、量大是造成肥胖更主要的原因。

1.3、饑餓感

饑餓感是人體一個(gè)供能過(guò)程的結(jié)束和開始（主要的感知在腹部）。懂得“七分飽，三分寒”的道理嗎？這是養(yǎng)生之道的哲學(xué)，說(shuō)的是溫飽適度的長(zhǎng)壽之道，更是“飽不能滿，溫不能過(guò)”的道理。人在有饑餓感時(shí)開始消耗脂肪，如果沒有饑餓感就進(jìn)食將會(huì)造成脂肪的再積累和堆積，一定要認(rèn)為這是?。ㄊ莾?chǔ)藏在人體內(nèi)的百病之源），是附在人體上的垃圾。

西方人習(xí)慣每天用兩次餐，這樣就把用餐的時(shí)間拉長(zhǎng)了，在兩餐之間和之后是吃水果的時(shí)間，每天不少于兩次，這是西方人每天基本固定的進(jìn)食方式，這也是比較符合人生理規(guī)律的飲食方式。這一點(diǎn)我們很難做到，因?yàn)槲覀兪敲咳杖椭疲悦看芜M(jìn)餐一定要控制進(jìn)食量。人的每一次進(jìn)餐都是為下一段的工作和生活供能，夠用就行了，不然就造成供能浪費(fèi)，更可怕的是造成體內(nèi)脂肪的堆積。在養(yǎng)成不餓不進(jìn)食好習(xí)慣的同時(shí)更要養(yǎng)成吃水果的好習(xí)慣。讓饑餓感伴隨著生活的每一天。

1.4、會(huì)吃飯嗎？

這個(gè)問(wèn)題咋聽上去似乎有些調(diào)侃，其實(shí)有很多的人真的不會(huì)吃飯。首先飯前洗手，講衛(wèi)生，以防將細(xì)菌帶入腸胃；然后先喝適量的湯或水，給胃做一下餐前準(zhǔn)備活動(dòng)，讓饑餓的胃進(jìn)些水份，為將進(jìn)來(lái)的食物創(chuàng)造更好的蠕動(dòng)空間；最關(guān)鍵的是在吃食物時(shí)要細(xì)嚼慢咽（每一口的咀嚼次數(shù)要在20-30次左右），不要急于吞下（因?yàn)槲咐餂]有牙），這樣有助于胃的吸收和消化。每次用餐的時(shí)間要在15-20分鐘左右，切不可過(guò)短。要把吃飯當(dāng)成一項(xiàng)工作，要認(rèn)真對(duì)、待不可馬虎。吃飯是人生存和健康的基礎(chǔ)，更是人一切生活的支柱，這正是“人是鐵飯是鋼”的道理。

1.5、正確地運(yùn)用科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)原則

遵循運(yùn)動(dòng)的基本原則，運(yùn)動(dòng)方法以簡(jiǎn)單、易學(xué)為主，要突出科學(xué)、要講究實(shí)效，有目的、有計(jì)劃的提高運(yùn)動(dòng)效果，避免傷病事故的發(fā)生，為此身體運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循的原則是：

（1）秩序漸進(jìn)原則。

是指在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能和安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁，循序逐漸進(jìn)行。

（2）全面發(fā)展原則。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。

（3）區(qū)別對(duì)待原則。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，還要根據(jù)每個(gè)練習(xí)者的年齡、性別、愛好、身體條件、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等不同情況區(qū)別對(duì)待，使練習(xí)更具有針對(duì)性。

（4）經(jīng)常性原則。

要達(dá)到練習(xí)后體能的充沛就必須堅(jiān)持經(jīng)常，嚴(yán)格的按人體生理、解剖的規(guī)律有認(rèn)知的安排練習(xí)，而不是盲目的每天不停的練?？茖W(xué)的練習(xí)就是實(shí)事求是，以人為本，達(dá)到合理的、實(shí)效的提高練習(xí)成績(jī)。

減肥不是喊下來(lái)的，是真練、真吃苦減下來(lái)的。為此方法就尤為重要了?？茖W(xué)和人性化減肥，不能過(guò)快、過(guò)猛，要求的是健康、實(shí)效。我們提倡是健康、快樂健身法，用愉快的心情去運(yùn)動(dòng)、去增強(qiáng)自己的體質(zhì)。運(yùn)動(dòng)的方式很多，如：快走、跑步、武術(shù)、體操、騎自行車、游泳、各種球類等。要根據(jù)自己特點(diǎn)和喜好選擇一種適合自己和自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，要達(dá)到興趣與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，實(shí)現(xiàn)快樂運(yùn)動(dòng)中的身心如一。

2、運(yùn)動(dòng)減肥方法

2.1、準(zhǔn)備活動(dòng)：（尊重）

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)的重要意義，毋容置疑的就是防傷，但是這個(gè)最基本的道理卻經(jīng)常被人們忽略，尤其是剛剛開始健身的人們更不注重準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性，總是憑著興趣，直接參與到某項(xiàng)活動(dòng)的方式之中，結(jié)果造成不必要的肌肉、韌帶的拉傷，甚至是更重要的損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)的過(guò)程是健身必備的過(guò)程，是不可缺少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。良好的準(zhǔn)備活動(dòng)是遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律、科學(xué)健身方式的開始階段，更是遵循由慢到快、由淺入深、由輕到重、由簡(jiǎn)單到復(fù)雜逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人體生理、解剖和神經(jīng)機(jī)能規(guī)律的。規(guī)律不可違，不然后果會(huì)很嚴(yán)重。一個(gè)健身者是否成功，關(guān)鍵是看每次運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的準(zhǔn)備活動(dòng)是否到充分到位。

準(zhǔn)備活動(dòng)的“針對(duì)性”很強(qiáng)，就是直接性要準(zhǔn)，如想用跑步、蹲跳等方式運(yùn)動(dòng)下肢，那就要多做下肢的準(zhǔn)備活動(dòng)；如想用單杠、雙杠等運(yùn)動(dòng)方式鍛煉上肢，那就要多做上肢的準(zhǔn)備活動(dòng)；如想用武術(shù)、體操、球類等運(yùn)動(dòng)方式的健身，那就需要做全身的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)要準(zhǔn)確、規(guī)范，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目合理的安排準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容，切不要“做東活西”，風(fēng)馬牛不相及。用科學(xué)和理性的態(tài)度去理解和做好各環(huán)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)。

準(zhǔn)備活動(dòng)的用時(shí)，是根據(jù)將要運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度決定，是根據(jù)每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng)來(lái)決定。健身過(guò)程中的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要求是較隨意的，因?yàn)槟康木褪墙∩?，運(yùn)動(dòng)量大小均可。但競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)的用時(shí)是十分嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，目的性很?qiáng)，就是想通過(guò)這個(gè)過(guò)程去達(dá)到或是超越自己的最好成績(jī)。故在活動(dòng)中要打到身體適應(yīng)超越極限的程度，否則就會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害事故，為此做好因人而異的準(zhǔn)備活動(dòng)是競(jìng)技者成功的保證。準(zhǔn)備活動(dòng)的方式如下：

這是一套較完整、系統(tǒng)的集身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、各關(guān)節(jié)靈巧性練習(xí)為一體的活動(dòng)方式。（根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇內(nèi)容，可控制在60分鐘左右。每一動(dòng)作的方法要經(jīng)專業(yè)教師面授。）

（1）一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。

①各關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)：頸部、肩部、胸部（胸椎）、髖部、膝部、踝部。壓韌帶（體前和體后）；

②慢跑（400-600米）；跑的方法（你會(huì)跑嗎？）：身體重心前傾5度是慢跑、10度是中跑、15度以上是快跑。重心在體前，向前跑是一種自然的身體狀態(tài)，跑動(dòng)中的每一次后蹬都能將身體重量的全部蹬向前方，加之正確的擺臂方法、抬腿的方法，形成一個(gè)完整、規(guī)范、符合跑動(dòng)個(gè)規(guī)律的跑步方法。

③徒手操（6-8節(jié)，可原地也可行進(jìn)間），以活動(dòng)上肢、軀干、下肢為主的徒手操（此處可靈活多變）。第一節(jié)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)2×8拍、第二節(jié)振臂運(yùn)動(dòng)2×8拍、第三節(jié)體側(cè)運(yùn)動(dòng)2×8拍、第四節(jié)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)2×8拍、第五節(jié)體前屈運(yùn)動(dòng)2×8拍、第六節(jié)體繞環(huán)運(yùn)動(dòng)2×8拍、第七節(jié)上步壓腿運(yùn)動(dòng)2×8拍、第八節(jié)上步踢腿運(yùn)動(dòng)2×8拍等……

④腦和肢體的反應(yīng)練習(xí)：手指的變換、原地行走、膝繞環(huán)等。

⑤雙人活動(dòng)練習(xí)：正壓肩、側(cè)壓肩，背對(duì)屈伸，背對(duì)轉(zhuǎn)體，挽肘背對(duì)蹲起，挽肘背對(duì)蹲起跳，穿梭起，鐮刀舞，蹲起跳轉(zhuǎn)體等。

（2）專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)：以靈巧性、協(xié)調(diào)性為主（各項(xiàng)活動(dòng)均為向前運(yùn)行20米左右）。

小步跑、小腿前踢、小腿后踢、小腿前后踢、小腿前蹬、小腿后蹬、小腿前后蹬、小腿內(nèi)踢、小腿外踢、跑跳步、踏壓步、高踏壓步、穿壓步、結(jié)步后蹬跑、墊步彈腿、墊步起胯、墊步外起跨、墊步直腿跑、90度半蹲走、直腿跳、鴨子步、矮子步、內(nèi)擺腿、外擺腿、跳起抱膝、跳起單飛腳、跳起雙飛腳、高抬腿跑、交叉步跑、后蹬跑等。

2.2、健身運(yùn)動(dòng)方式

人體骨胳肌的類型，主要是分為紅肌和白肌，細(xì)分基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類。紅肌纖維的作用是耐力，所以又叫慢肌纖維，白肌（白肌纖維）的作用是絕對(duì)力量和爆發(fā)力，所以又叫快肌纖維。

不同的肌肉類型決定著從事不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的方向，如慢縮紅肌是耐力型肌肉（也稱耐力速度型），適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：長(zhǎng)跑、競(jìng)走、蹬山等耐力型項(xiàng)目；快縮紅肌（也稱速度耐力行），適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：中跑（四百米至一千五百米）、各種球類、游泳、拳擊、自行車等；快縮白?。ㄒ卜Q爆發(fā)和速度型），適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、跳躍、投擲、舉重等。

爆發(fā)力和速度練習(xí)：（根據(jù)環(huán)境可自選練習(xí)的項(xiàng)目，時(shí)間可長(zhǎng)可短）

（1）推墻后蹬跑：100×2、80×2、50×2（6組）；

（2）原地交叉換步：50×4、30×4（8組）；

（3）后蹬跑：100×2、50×4（6組）；

（4）高抬腿跑：100×3、80×3（6組）；

（5）深蹲跑：20×3、15×3、10×2（8組）；

（6）30米加速跑：6組（其中擺臂和不擺臂各三組）；

（7）50米加速跑：6組（其中擺臂和不擺臂各三組）；

（8）100米加速跑：4組（其中擺臂和不擺臂各兩組）；

（9）200米加速跑：2組（其中擺臂和不擺臂各1組）；

（10）400米加速跑：2組（其中擺臂和不擺臂各1組）重心靠前，以抬大腿為主；

（11）直腿跑：200×2、500×2，要求兩手叉腰，膝挺直；

（12）臂力練習(xí)：①俯臥撐30×6、20×2；②杠上雙臂屈伸20× 4、10×4；

（13）腹背肌練習(xí)：山羊仰臥起坐10×8、挺身10×8；

（14）挺身跳：一步挺身跳30m×4、二步挺身跳30×4；

（15）立臥撐跳：20×4、15×4（8組）。

以上這些練習(xí)主要是發(fā)展腿部的肌肉和力量以及速度耐力的提高。練習(xí)時(shí)注重體力的觀察，了解脈搏的反映指數(shù)，控制好量和強(qiáng)度。

2.3、上、下肢力量練習(xí)：（根據(jù)環(huán)境可自選練習(xí)項(xiàng)目，時(shí)間可長(zhǎng)可短）

（1）俯臥撐：40×4、50×4（8組）；

（2）單杠引體向上：20×3、15×2、10×2（7組）；

（3）雙杠雙臂屈伸：30×3、20×2、15×2（7組）；

（4）握力練習(xí)：雙人對(duì)抗擰棒或負(fù)重30-40次（6組）；

（5）腹背肌練習(xí)：杠上舉腿90°，山羊系列練習(xí)（負(fù)重）；

（6）皮條臂力練習(xí)：三角肌、三頭肌、二頭肌、前臂肌；

（7）倒立推舉：10個(gè)×5組、20個(gè)×5組（10組）；

（8）深蹲起：100×2組、80×2組、50×2組（6組）；

（9）負(fù)重深蹲：100kg10次×2，、kg30次×2、60kg50次×2（6組）；

（10）深蹲跳：50×2、40×2，、30×2、20×2（8組）；

（11）負(fù)重挺身起：10kg20次×2，、5kg10次×2（4組）；

（12）硬舉：100kg10次×2、80kg30次×2、60kg50次×2（6組）。

其他的還有硬舉聳肩、立臥撐、仰臥舉腿、度靜蹲、度負(fù)重靜蹲、挺身起等。

力量練習(xí)大部分是無(wú)氧練習(xí)，對(duì)腦神經(jīng)有較大的刺激（肌肉酸痛和神經(jīng)性頭痛），要注意觀察每組練習(xí)過(guò)程中的脈搏反應(yīng)和身體反應(yīng)，一定要注重合理的量和強(qiáng)度的搭配，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)調(diào)整，尤其是頭疼現(xiàn)象更要及時(shí)處理。增強(qiáng)訓(xùn)練中的安全防范意識(shí)。

練習(xí)后要注意認(rèn)真放松，不然會(huì)影響下一次練習(xí)，更容易造成肌肉的疲勞和傷害事故的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性就在其中。

2.4、耐力跑練習(xí)：（根據(jù)環(huán)境可自選練習(xí)的項(xiàng)目，時(shí)間可長(zhǎng)可短）

（1）分圈計(jì)時(shí)跑：10圈、12圈、14圈、15圈。（耐力速度練習(xí)）；

以10圈為例，①第一圈與第十圈成績(jī)相等；②第二圈與第九圈成績(jī)相等；③第三圈與第八圈成績(jī)相等；④第四圈與第七圈成績(jī)相等；⑤第五圈與第六圈成績(jī)相等。以12圈為例：（1）（12）；（2）（11）；（3）（10）；（4）（9）；（5）（8）；（6）（7）；圈的成績(jī)相等。嚴(yán)格的按體能合理的狀況分配體力注意“控制和堅(jiān)持”。

（2）放步跑：100m×2、50m×4；6組大腿高抬，小腿自然前伸，大擺臂，調(diào)整好呼吸；

（3）其他的還有后蹬跑、臂力練習(xí)：皮條拉力擺臂（或啞鈴）、直腿跳（或跳繩練習(xí)）。

注意每組練習(xí)過(guò)程中的脈搏反應(yīng)，要科學(xué)、要人性化，一定要注重合理的量和強(qiáng)度的搭配。長(zhǎng)跑最難做到的是平穩(wěn)的呼吸（做到3步一呼、3步一吸）、渡過(guò)第二次呼吸的極限（是心肺機(jī)能正常的生理反應(yīng)），要把此過(guò)程的生理反應(yīng)的有關(guān)知識(shí)教給練習(xí)者，讓大家跑的明白，做的符合人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律。準(zhǔn)備活動(dòng)的重點(diǎn)以關(guān)節(jié)、韌帶和輕體力的熱身為主。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指的是：?jiǎn)挝粫r(shí)間內(nèi)從事的運(yùn)動(dòng)所消耗能量的大小。運(yùn)動(dòng)時(shí)間指的是：每次從事運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)時(shí)間的長(zhǎng)短。運(yùn)動(dòng)量指的是：從事不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所消耗體內(nèi)能量的總和。體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量公式是：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間=運(yùn)動(dòng)量，從公式中我們可以看出，這三者之間存在著密切的關(guān)系，健身者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，甚至運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，但每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該適當(dāng)延長(zhǎng)，這樣才能保證有足夠的運(yùn)動(dòng)量。（消耗脂肪的最好方法就是在有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下較長(zhǎng)時(shí)間的耗）

4、競(jìng)技與健身的區(qū)別

競(jìng)技與健身，遠(yuǎn)古至今就是兩個(gè)不同的范疇。從古羅馬的競(jìng)技場(chǎng)建造以前，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)已經(jīng)存在。健身養(yǎng)生早在我國(guó)古代醫(yī)書《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就已有較為系統(tǒng)的闡述。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)屬于職業(yè)訓(xùn)練，競(jìng)技的原始意義應(yīng)該是強(qiáng)身與表演?，F(xiàn)代競(jìng)技除強(qiáng)身與表演之外，還包括向人類體能極限挑戰(zhàn)的含義。競(jìng)技的理念是更高、更快、更強(qiáng)。競(jìng)技是一項(xiàng)非常具有魅力的運(yùn)動(dòng)，是為那些具有某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)天賦的人提供展示其人生價(jià)值的爭(zhēng)與拼的場(chǎng)所，優(yōu)勝者會(huì)受到人們的尊重甚至是崇拜。但是，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，人長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行超負(fù)荷的工作，會(huì)對(duì)自己的內(nèi)臟器官造成無(wú)形損耗，并且這種損耗具有遠(yuǎn)期效應(yīng)，從而給人的健康帶來(lái)后遺癥。因此，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)是以犧牲人的健康為代價(jià)來(lái)獲取榮譽(yù)或成功的。

健身運(yùn)動(dòng)則屬于身體教育。健身的目的是為了加強(qiáng)內(nèi)臟各器官和系統(tǒng)的功能，使體質(zhì)健康，增強(qiáng)體能和對(duì)疾病的抵抗能力，使人精力旺盛地學(xué)習(xí)、工作和生活。老年人健身更是為保養(yǎng)自己的內(nèi)臟器官和系統(tǒng)的功能，盡量減緩其損耗的速度，保持體能的基本能力。用健康的身體、愉悅的心情去行駛晚年的幸福和快樂。為此老年人的健身被稱之為“養(yǎng)生”，可見老年體質(zhì)保持和保養(yǎng)的重要性。

4、運(yùn)動(dòng)量與健身效果

生命在于運(yùn)動(dòng)”。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心臟和呼吸功能，增加肌肉強(qiáng)度和骨質(zhì)密度，提高反應(yīng)靈敏度，減少抑郁感，從而增強(qiáng)體質(zhì)。健身中超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)無(wú)益于身體健康。生理學(xué)家曾進(jìn)行了兩項(xiàng)研究，一是比較低強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)人體心血管系統(tǒng)的影響；二是測(cè)定連續(xù)運(yùn)動(dòng)和間斷運(yùn)動(dòng)時(shí)，血壓與心率變化情況。結(jié)果表明，低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，均能對(duì)健康產(chǎn)生良好影響。因此，健康專家們提示，每天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)性。

5.1、健康理念，“熱愛生活，珍惜生命”

這是人們對(duì)生活、對(duì)生命崇高的態(tài)度和理性的境界，更是對(duì)人生的積極態(tài)度。健康專家指出：“人在60歲時(shí)發(fā)現(xiàn)的病可不是60歲時(shí)才得的”。這是真理，熱愛健康關(guān)愛身體從年輕時(shí)做起。健身從兒童抓起，從小就養(yǎng)成健身和會(huì)健身的好習(xí)慣并陪伴終身，受益一生。

5.2、運(yùn)動(dòng)量的自我控制

自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。如有輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限；如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

運(yùn)動(dòng)后身體的感受，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不消失，這說(shuō)明下次運(yùn)動(dòng)要減量了。

5.3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系

時(shí)間是指物質(zhì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的順序和持續(xù)性。運(yùn)動(dòng)時(shí)間則是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)術(shù)語(yǔ)，是身體運(yùn)動(dòng)構(gòu)成的重要因素。身體運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指人體完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作所必需的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與運(yùn)動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏是密切聯(lián)系在一起的。當(dāng)距離一定的情況下，時(shí)間速度和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏越快，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間越短；運(yùn)動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏越慢，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間相應(yīng)越長(zhǎng)。

運(yùn)動(dòng)量（Amount of exercise）也稱“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”，指人體在體育活動(dòng)中所承受的生理、心理負(fù)荷量以及消耗的熱量，由完成練習(xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間，以及動(dòng)作的準(zhǔn)確性和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)等因素來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量的大小。從嚴(yán)格意義上講，體育鍛煉對(duì)人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)量，而是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。組成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素是；“量”和“強(qiáng)度”。

6、健身過(guò)程中應(yīng)關(guān)注的問(wèn)題

6.1、明確自己的目標(biāo)

以減肥和強(qiáng)身健體為目的的健身，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔助一些力量練習(xí)；以身體塑形為目標(biāo)的健身，應(yīng)以力量練習(xí)為主，有氧練習(xí)為輔。

6.2、了解自己的身體狀況

運(yùn)動(dòng)量可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)控制，每次鍛煉把握在20-30分鐘左右；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度用心率來(lái)控制，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可以達(dá)到個(gè)人最大心率（220次/分鐘-年齡）的60%-75%。身體狀況較好、有過(guò)健身經(jīng)歷、年輕人等，可以控制每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘左右。

6.3、要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的主觀感覺

當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí)，人體可有微汗或中等程度的出汗，也會(huì)讓人感覺心情舒暢。如果負(fù)荷過(guò)大，機(jī)體過(guò)于疲勞，則鍛煉者會(huì)滿頭大汗，渾身濕透。同時(shí)伴有胸悶氣短，甚至嗓子眼發(fā)咸、頭暈等不舒服感覺。

6.4、關(guān)注運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的情況

適宜負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該感覺神清氣爽，晚間睡眠較好，第二天體力充沛，倍感舒服，渴望運(yùn)動(dòng)。而如果第二天感覺疲勞，沒有精神，則有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

6.5、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不是一成不變的

隨著身體素質(zhì)的改善，應(yīng)該逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到對(duì)身體的最佳刺激，產(chǎn)生最好的健身效果。

6.6、注意體重及身體成分的變化

一段時(shí)間的適宜負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，體重會(huì)有輕微下降，如果同時(shí)伴有飲食控制，體重則會(huì)下降得更為明顯。但無(wú)論如何，每周體重下降不應(yīng)超過(guò)2公斤，體重下降過(guò)快也意味著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可能過(guò)大了。

6.7、要有切合自己實(shí)際的“運(yùn)動(dòng)處方”

處方一定要有針對(duì)性，不可隨意或照搬別人的練習(xí)方法。

6.8、要愛護(hù)漆關(guān)節(jié)，要適當(dāng)適量的使用

切記：“膝關(guān)節(jié)是人的第二生命”。重在尊重、關(guān)愛、呵護(hù)，按規(guī)律和正確的方法去鍛煉，如能做到，膝關(guān)節(jié)會(huì)以最良好的狀態(tài)、快樂的感恩給以回報(bào)的，那才是身體真正意義上的健康。

7、運(yùn)動(dòng)后的快樂和愉快感

運(yùn)動(dòng)是健康的源泉，健康是運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。通過(guò)運(yùn)動(dòng)人的腦垂體分泌的一種激素叫“內(nèi)酚酞”（俗稱“快樂素”），這是人運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生舒適和快感的根本原因，能使人產(chǎn)生依賴，會(huì)不斷的去尋找這種感覺。為此運(yùn)動(dòng)健身就不斷的繼續(xù)。使運(yùn)動(dòng)成為生活中的習(xí)慣，形成每天必做的事情，與生命同行，與健康同在，這就是運(yùn)動(dòng)的最高境界，更是健康長(zhǎng)壽的保證。

8、運(yùn)動(dòng)后的放松，消除疲勞

運(yùn)動(dòng)后的放松是把運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)加給身體上的負(fù)荷再人為地卸下來(lái)（簡(jiǎn)稱卸載），目的是幫助神經(jīng)、肌肉排解雜質(zhì)，消除疲勞，提高肌肉練習(xí)后的質(zhì)量，為下一次練習(xí)做好準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)時(shí)候消耗能量會(huì)讓肌肉中聚集許多“廢棄物”比如肌酸、乳酸等，如果身體在運(yùn)動(dòng)后不注意放松運(yùn)動(dòng)，它們會(huì)延長(zhǎng)體力恢復(fù)的時(shí)間。而且如果不做主動(dòng)的放松，這些“廢棄物”會(huì)在身體內(nèi)慢慢分解，對(duì)肌肉造成侵蝕。而運(yùn)動(dòng)后做充足的放松運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體中的廢物加快分解速度，更快地使身體恢復(fù)正常。而且運(yùn)動(dòng)后放松會(huì)減輕運(yùn)動(dòng)疲勞，減少運(yùn)動(dòng)傷害，一定會(huì)提高和鞏固運(yùn)動(dòng)成果。放松的方法如下：

8.1、運(yùn)動(dòng)后，做一些常規(guī)放松活動(dòng)

如先慢走200-300米或慢跑2-3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。切不可躺在有水氣的地上，避免受涼。然后做5-10分鐘的伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等，這些細(xì)節(jié)也屬于鍛煉方法技巧（簡(jiǎn)稱拉長(zhǎng)放松法）。

8.2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段

按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。也可互相進(jìn)行全身推摩。

8.3、在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行洗浴

不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速體內(nèi)代謝廢物的排出，促進(jìn)疲勞的消除。但不要運(yùn)動(dòng)一結(jié)束就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易出現(xiàn)頭暈等現(xiàn)象。

8.4、注意營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充

保證運(yùn)動(dòng)中消耗的能源物質(zhì)及時(shí)恢復(fù)，多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過(guò)人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱喊性，從而消體內(nèi)的除疲勞。

8.5、睡眠是消除疲勞最有效的手段

要按時(shí)睡眠，保證有足夠的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

9、小結(jié)

健身與減肥、健身與運(yùn)動(dòng)，主題是健身，健身最好的方法就是運(yùn)動(dòng)，這正是“生命在于運(yùn)動(dòng)”這一原說(shuō)的本意。

健身是一件快樂的事，這種快樂感是人體內(nèi)經(jīng)過(guò)正確的運(yùn)動(dòng)方法自然產(chǎn)生的，運(yùn)動(dòng)是人每天都應(yīng)必做的工作。健身是保持健康的保證，是人有價(jià)值生存的必備手段；健身是每個(gè)人的朋友，它會(huì)使人快樂、幸福一輩子。只有懂得健身的人才真正理解健康的真諦。切記：“健康不等于一切但沒有健康就沒有一切”的人生哲學(xué)。愿大家都動(dòng)起來(lái)，在運(yùn)動(dòng)中獲得超長(zhǎng)的人生感悟和快樂，用健康的身體去盡情的行駛自己可支配的任何事情，以健康的身體去完成自己所有的事業(yè)和心愿。

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1006-8902-（2016）-09-ZQ

賀建國(guó)（1959-）男，教授，研究方向：田徑教學(xué)、訓(xùn)練，體能訓(xùn)練。