核心穩(wěn)定性訓(xùn)練視角下的蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練思路淺析

張　磊

（山西省大同市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山西大同 037000）

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核心穩(wěn)定性訓(xùn)練視角下的蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練思路淺析

張磊

（山西省大同市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山西大同 037000）

摘 要：運(yùn)動(dòng)員競技能力發(fā)揮的重要基礎(chǔ)就是具備良好的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力。而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不僅指的是動(dòng)態(tài)的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練，也指的是核心運(yùn)動(dòng)肌的力量訓(xùn)練。注重對(duì)競技運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，有助于提高他們的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力，值得在競技體能訓(xùn)練中應(yīng)用。為了給實(shí)踐提供參考依據(jù)，文章結(jié)合實(shí)際對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練視角下的蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練思路加以淺析。

關(guān)鍵詞：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練 蹦床 運(yùn)動(dòng)員

要想在競技比賽中獲取良好的成績，在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下完成技術(shù)動(dòng)作，競技運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的身體穩(wěn)定能力。雖然我國注重對(duì)競技運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練，但大多數(shù)的體能訓(xùn)練內(nèi)容為速度、耐力、敏感等，涉及動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力的訓(xùn)練很少，甚至可以說沒有。為了提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平，很多國家早在20世紀(jì)90年代就開始對(duì)體能訓(xùn)練的新方法加以研究，而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練就是其中研究成果之一，并將其應(yīng)用于實(shí)踐當(dāng)中，實(shí)踐結(jié)果提示對(duì)競技運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以明顯提高核心力量和核心穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平。相較于傳統(tǒng)力量練習(xí)，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練不再借助穩(wěn)定的外力支撐身體，而是通過神經(jīng)肌肉功能對(duì)自身的不穩(wěn)定狀態(tài)加以不斷的調(diào)整，以提高穩(wěn)定肌群功能能力，提高運(yùn)動(dòng)肌力量。為了提高蹦床運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力，提高其競技水平，下面結(jié)合實(shí)際簡述加強(qiáng)蹦床運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重要性，并提出一些核心穩(wěn)定性訓(xùn)練視角下的蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練思路，以供參考。［1］

一、加強(qiáng)蹦床運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重要性

因受蹦床運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的影響，如蹦床運(yùn)動(dòng)員需要在空中完成各項(xiàng)動(dòng)作，且在完成各種動(dòng)作時(shí)要保證身體各個(gè)部位密切配合，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的力量提出了很高的要求；而要獲得穩(wěn)定、足夠的騰空高度，蹦床運(yùn)動(dòng)員還必須具有比較好的腿部彈跳能力、腰部和軀干固定力量等，因此，蹦床運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求蹦床運(yùn)動(dòng)員具有良好的核心穩(wěn)定性。此外，注重對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，有助于對(duì)他們脊柱和骨盆起到良好的穩(wěn)定作用，提高他們肢體協(xié)調(diào)性和呼吸肌的能力，有助于降低他們能量的消耗，提高他們能量的輸出，且可以對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷加以有效的預(yù)防，這樣有助于蹦床運(yùn)動(dòng)員在良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下完成各項(xiàng)空中動(dòng)作，提高競技水平，在競技比賽中獲得良好的成績。因此，注重加強(qiáng)蹦床運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練至關(guān)重要。［2］

二、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練視角下的蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練思路

1．指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不借助器械的單人練習(xí)

一般情況下，在核心力量練習(xí)的初始階段進(jìn)行這種練習(xí)，以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員有效運(yùn)用核心肌群，對(duì)自身身體加以有效的控制。仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等都屬于這種練習(xí)的訓(xùn)練內(nèi)容。［3］

2．指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員借助單一器械進(jìn)行練習(xí)

指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員在一些不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行力量練習(xí)，如在平衡球、平衡板和懸吊繩等，這樣可以調(diào)動(dòng)軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在對(duì)軀體加以有效控制的同時(shí)一直可以保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。

3．指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員借助綜合器械進(jìn)行練習(xí)

一般情況下，可以指導(dǎo)核心肌群能力在中級(jí)以上水平的蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這種練習(xí)，如指導(dǎo)他們單腳或者雙腳站立在平衡球上，然后借助器械進(jìn)行上肢的舉、推、拉等動(dòng)作，以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)對(duì)自身不穩(wěn)定的身體狀態(tài)加以有效的調(diào)整，提高他們神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺。如指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員左腳站于平衡球上，并呈弓步狀，彎曲后腿的膝部，將重心放于兩腿中間，完成后上拉左臂動(dòng)作，或者采用坐姿完成側(cè)上拉后拉等動(dòng)作。值得注意的是在完成各種動(dòng)作的時(shí)候要對(duì)身體加以有效的控制，不可出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)或者晃動(dòng)情況，否則無法達(dá)到訓(xùn)練的效果。

4．指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種Pilates（普拉提）練習(xí)

指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這種練習(xí)的目的就是訓(xùn)練他們用自身的意志力對(duì)身體動(dòng)作加以有效的控制。此外，進(jìn)行這種練習(xí)，可以對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)員各部位肌群及中心軸的動(dòng)力加以均勻的強(qiáng)化，可以使運(yùn)動(dòng)員人體核心肌群的力量得以增強(qiáng)，同時(shí)有助于提高蹦床運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，確保他們?nèi)碜藙莸恼_性。

5．指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行睜眼和閉眼的各種站立練習(xí)

指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行睜眼和閉眼的各種站立練習(xí)的目的是對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)員的肌肉本體感受控制能力加以訓(xùn)練，促使運(yùn)動(dòng)員可以在無參照物的情況下鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。

6．指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員在同伴協(xié)助下進(jìn)行練習(xí)

指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這種練習(xí)，有助于將他們?cè)趧?dòng)態(tài)條件下的核心控制能力有效地提高起來。例如，鏡子模仿動(dòng)作，動(dòng)作方法：指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員雙腿或者單腿站立，屈曲膝部和髖部，平直背部，確保自身軀干的穩(wěn)定性，避免左右搖擺情況的發(fā)生，在這個(gè)練習(xí)的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要完成同伴動(dòng)作的鏡面動(dòng)作。

7．指導(dǎo)蹦床運(yùn)動(dòng)員和另外一名運(yùn)動(dòng)員共同完成練習(xí)

如兩名運(yùn)動(dòng)員并排采取仰臥位，將橡皮筋分別套在兩人的左、右（內(nèi)側(cè)）腳的中心，指導(dǎo)他們同時(shí)完成腿的內(nèi)收動(dòng)作或者是站姿的練習(xí)。一般情況下，進(jìn)行這種雙人練習(xí)的時(shí)候，最好堅(jiān)持小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，且每組靜力練習(xí)時(shí)間最好保持在15～30s，每組動(dòng)力練習(xí)最好重復(fù)＞20次。當(dāng)蹦床運(yùn)動(dòng)員的能力逐步提高后，可以增加練習(xí)的難度或者強(qiáng)度，如逐步延長運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的時(shí)間，逐步增加運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的次數(shù)，逐步由徒手練習(xí)轉(zhuǎn)換為有器械負(fù)荷的練習(xí)等等。此外，值得注意的是在練習(xí)的過程中要提醒運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的姿勢加以有效的控制，做動(dòng)作時(shí)要配合呼吸，注重神經(jīng)系統(tǒng)的參與，并體會(huì)到每一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，真正實(shí)現(xiàn)“身到心到，身心融合”的效果。［4］

總之，核心穩(wěn)定性是蹦床運(yùn)動(dòng)員必須具備的素質(zhì)之一，應(yīng)當(dāng)結(jié)合蹦床項(xiàng)目實(shí)際，結(jié)合蹦床運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)，對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，以充分發(fā)揮核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的作用，提高蹦床運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)員競技水平，從而使其獲得良好的競技比賽成績。

參考文獻(xiàn)：

［1］韓春遠(yuǎn)，王衛(wèi)星，成波錦，劉書芳.核心力量訓(xùn)練的基本問題——核心區(qū)與核心穩(wěn)定性［J］.天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012（03）31-34，36.

［2］白宏偉，劉浩.競技運(yùn)動(dòng)核心穩(wěn)定性及核心力量訓(xùn)練探究［J］.商丘師范學(xué)院學(xué)報(bào)，2010（06）128-131.

［3］高希彬，王秋靈，夏申吾，方伯生.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練視角下的蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練思路［J］.體育學(xué)刊，2009（08）84-87.

［4］于紅妍，李敬勇，張春合，周宇.運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練［J］.天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（03）42-44.