運動改造大腦

Stella

當全球掀起轟轟烈烈的健身運動，跑步、騎行、瑜伽等讓越來越多的人加入到運動的行列中時，以追求健康、塑形、減壓為主要目的的人們也許并沒有意識到，運動為他們帶來的巨大收益——強健肌肉和增加心肺功能只是運動最基本的作用，運動最關鍵的價值在于強健和改善大腦。

四肢越發(fā)達，頭腦越靈光

在許多人看來，大腦好似一個坐在象牙塔內(nèi)發(fā)號施令的神秘指揮官，我們無法直接接觸到它，更無法完全理解其中的奧秘。而理解了大腦如何工作，我們便能夠知曉如何來提高大腦功能，來優(yōu)化大腦。

首先，大腦組織與其他器官不同，沒有能源儲備。要想讓腦細胞正常工作，就必須源源不斷地供應氧和葡萄糖，而血流是氧和葡萄糖進入大腦的唯一途徑。設法增加腦血流量是提高大腦功能的基礎，運動恰恰有這樣的作用。

再者，作為一種有超強適應能力的器官，我們的大腦由1000億個類型各異的神經(jīng)元（也稱神經(jīng)細胞）組成，而神經(jīng)元間通過數(shù)百種不同類型的化學物質(zhì)傳遞信息，以此來控制我們的思想和行為?？茖W家研究發(fā)現(xiàn)，運動可以增加體內(nèi)的血清素、去甲腎上腺素和多巴胺——這些都是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)。盡管產(chǎn)生它們的神經(jīng)細胞只占到大腦千億細胞的1%，但這些調(diào)節(jié)器卻發(fā)揮著強大的影響力。

這也意味著，如果某天下午你需要進行頭腦風暴，那么在午飯后進行一次快速短跑無疑可以讓你的大腦做好準備。

減緩大腦衰老，從運動開始

與所有器官和肌肉一樣，大腦的機能會隨著年齡的增長和利用不充分而漸漸退化。從二十幾歲開始，大部分人的大腦海馬體每年會萎縮約1%，而這一部分區(qū)域與記憶力和學習能力密切相關;而大約在40歲到70歲之間，平均每10年我們就會損失5%的腦容量;從70歲開始，任何疾病都會加速這個過程。

科學研究發(fā)現(xiàn)，運動能放慢、甚至反轉大腦的物理性退化。上世紀90年代，科學家們發(fā)現(xiàn)人類的腦細胞數(shù)目并非一成不變，成人大腦中有新長出來的神經(jīng)元。更為重要的是，運動能夠觸發(fā)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的增生。這種蛋白質(zhì)能增強腦神經(jīng)細胞的相互連接，并觸發(fā)神經(jīng)元的再生，也就是促進大腦生長。這就意味著，如果我們堅持運動，就能促進腦組織內(nèi)神經(jīng)生長因子的分泌，預防大腦功能退化，甚至避免阿茲海默癥和帕金森癥等疾病。

“到底哪類運動對大腦有幫助，我們目前沒法斷言。但許多研究顯示，持續(xù)性的有氧運動效果最明顯?！泵绹惪寺呒壙萍紝W院的神經(jīng)學家克拉蒙說。他在2011年進行了一項研究，將120位老年人分成兩組，一組經(jīng)常步行鍛煉，而另一組則做伸展練習。一年后，他發(fā)現(xiàn)做伸展練習的那組大腦萎縮程度與常人無異，而步行鍛煉的那組體內(nèi)的BDNF含量較高，并且在認知測試中也表現(xiàn)得更好。

“總體而言，走路的那一組大腦年輕了兩歲。也就是說，僅僅通過走路，一位65歲老人的大腦變成了63歲。還有比這更振奮人心的嗎？”克拉蒙教授說。

循序漸進，塑造最強大腦

現(xiàn)代社會，人們總是會陷入一種尷尬的窘境——他們無法開始運動是因為沒有精力，而他們沒有精力是因為缺乏運動。對于這些不怎么運動的人來說，首先應該把運動寫進自己的日程表中，堅持一段時間后，你的大腦就會把運動像刷牙那種日常行為一樣歸入到常規(guī)事項中。

那么，我們應該做多少運動才能改善大腦？哈佛大學醫(yī)學院臨床副教授約翰·瑞迪的建議是——我們應當先健身，然后不斷自我挑戰(zhàn)。運動計劃因人而異，但科學研究表明，你的體能越好，你大腦的適應力就越強，并且它在認知和心理方面的能力也就越好。

如果你之前并未進行過規(guī)律的運動計劃，最好先從步行開始。用走樓梯代替坐電梯，把車停在停車場最里面，午餐時間繞著寫字樓散散步。你還可以試試最近十分流行的計步活動，正如用體重秤和心率檢測儀督促自己努力鍛煉，計算步數(shù)有助于保持專注力和積極性，尤其當你在知道自己的身體和大腦在各種強度的運動下會發(fā)生變化時。當然，如果想要達到系統(tǒng)健腦的效果，最 好在運動時備好一個能夠精確測量你運動強度水平的心率監(jiān)測儀，循序漸進，慢慢塑造出自己的最強大腦。

1.步行：從輕度運動開始，養(yǎng)成運動習慣。

以最大心率55%～65%的強度每天步行1小時，在這樣的運動強度下，人體消耗的脂肪轉化成了能量，由此開始增強新陳代謝。低強度燃燒脂肪的運動不僅增加了血液中合成血清素的必要成分游離色氨酸，還改變了去甲腎上腺素和多巴胺的分布。若按以上強度鍛煉1小時后，你還有力氣聊會兒天，那么就準備好提升到中等強度運動。

2.慢跑：中等強度運動，讓大腦更強壯。

以保持最大心率的65%～75%的強度慢跑時，身體由單純?nèi)紵巨D變成燃燒脂肪和葡萄糖。當身體知道它需要一個更加強健的輸送氧氣系統(tǒng)時，肌肉會釋放出讓細胞分化形成更多組織以制造心血管的因子。除了在大腦內(nèi)制造更多血管之外，這些因子還能促進神經(jīng)細胞連接和神經(jīng)發(fā)生。這一強度的運動還可以釋放腎上腺素到血液中，強化大腦內(nèi)的神經(jīng)回路。

3.快跑：強烈運動訓練，大幅提升HGH濃度。

以保持最大心率75%～90%的強度快跑時，你的身體會進入到全面應急的狀態(tài)。通常在這個范圍的上限，身體的代謝方式從有氧轉變?yōu)闊o氧。當你接近最大心率，尤其是進入到無氧狀態(tài)時，腦垂體就會分泌出人體生長激素（HGH）。HGH被譽為“長壽之泉”，能夠燃燒腹部脂肪，讓肌肉有序?qū)盈B，同時它還可以逆轉老化引起的腦容量流失。

誠然，堅持運動能夠塑造最強大腦，但過多、過量或充滿爆發(fā)力的劇烈運動，會使肌肉的需氧量急速增加，從而減少大腦血流，使大腦處于相對缺氧的狀態(tài)，影響其正常功能。因此，運動雖然對大腦有益，但也應該適量以及因人而異。

（摘自《沃德財富》）