在體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水

◎ 臧 彤

（福建對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易職業(yè)技術(shù)學(xué)院，福建 福州 350016）

水是人體的重要組成成分，影響著人體的各項(xiàng)生理功能。體育運(yùn)動(dòng)中的科學(xué)補(bǔ)水，不僅關(guān)系到運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)性，也直接影響運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和生理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)者要充分認(rèn)識(shí)科學(xué)補(bǔ)水的意義，掌握科學(xué)補(bǔ)水的方法，準(zhǔn)確把握運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水的注意事項(xiàng)，進(jìn)行科學(xué)、有益的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水。

1 體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水意義

1.1 維持體內(nèi)的水平衡

人體的正常運(yùn)行需要保持正常的水平衡，否則會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，對(duì)人體造成功能性障礙，影響人體運(yùn)動(dòng)與正?；顒?dòng)的開展，并影響人體健康。運(yùn)動(dòng)中科學(xué)地補(bǔ)水將較好地維持人體內(nèi)的水平衡，維護(hù)人體正常的機(jī)體環(huán)境，確保機(jī)體的日常活動(dòng)，保持人體身體健康。

1.2 確保機(jī)體新陳代謝

水是人體新陳代謝必不可少的要素，人體內(nèi)的新陳代謝活動(dòng)都離不開水。水在人體內(nèi)具有很強(qiáng)的溶解性，且密度較大，易加速人體物質(zhì)的溶解，使人體進(jìn)行有效的物質(zhì)輸入與廢物輸出，促進(jìn)人體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收，保證人體代謝物排出，促進(jìn)人體新陳代謝，使人體具有運(yùn)動(dòng)的生理基礎(chǔ)[1]。

1.3 有效調(diào)節(jié)人體溫度

人體在運(yùn)動(dòng)中會(huì)流汗，汗水不僅使人體的水含量減少，也會(huì)散發(fā)大量熱量，導(dǎo)致人體溫度不平衡。體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)地補(bǔ)水將能夠有效地調(diào)節(jié)人體溫度，將人體運(yùn)動(dòng)中釋放的熱量吸儲(chǔ)起來，為人體補(bǔ)充熱量；在循環(huán)過程中，通過水循環(huán)將熱量均衡地輸送到人體，從而起到調(diào)節(jié)人體溫度的作用。

1.4 維護(hù)人體組織器官

人體的運(yùn)動(dòng)能力離不開人體組織器官的支撐，在運(yùn)動(dòng)過程中如果不能及時(shí)補(bǔ)水，將造成人體組織器官障礙，損害人體組織器官。水在人體中起著潤(rùn)滑劑的作用，可有效降低人體肌肉與關(guān)節(jié)摩擦造成的傷害。人體心臟等器官也離不開水，科學(xué)補(bǔ)水可將運(yùn)動(dòng)造成的心臟不適感降低到最低水平。

2 體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水方法

科學(xué)補(bǔ)水的方法要遵循人體運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的不同階段進(jìn)行差異化補(bǔ)水。

2.1 科學(xué)把握補(bǔ)水時(shí)機(jī)

體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水需掌握好補(bǔ)水的時(shí)機(jī)，如果補(bǔ)水時(shí)機(jī)把握不好，不僅會(huì)影響補(bǔ)水的效果，也直接影響人體運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水，時(shí)間不宜離運(yùn)動(dòng)過近，一般在運(yùn)動(dòng)前30～120 min補(bǔ)水，過早過遲都不適宜；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水也要掌握好時(shí)機(jī)，主要是掌握補(bǔ)水的時(shí)間間隔，20～30 min最佳；運(yùn)動(dòng)后可間隔補(bǔ)水，根據(jù)需要靈活掌握補(bǔ)水時(shí)間。

2.2 科學(xué)把握補(bǔ)水容量

運(yùn)動(dòng)中科學(xué)補(bǔ)水還需把握好補(bǔ)水量，補(bǔ)水過少或過多都達(dá)不到預(yù)期的補(bǔ)水效果。運(yùn)動(dòng)前，通常可補(bǔ)充300 mL的水量，同時(shí)也要靈活而動(dòng)，如果天氣較熱，可增補(bǔ)250～500 mL的水量，既能夠滿足運(yùn)動(dòng)水需求，也不會(huì)因補(bǔ)水過多加重器官負(fù)擔(dān)；運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水量一次不宜過多，可采取一少一多方法，少是控制補(bǔ)水量，多是適當(dāng)增加補(bǔ)水頻率，建議100～200 mL/20～30 min為宜；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水約150～200 mL[2]，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后人體一次性吸收數(shù)量較少，可采用間隔補(bǔ)水方法，大量補(bǔ)水會(huì)造成心臟負(fù)擔(dān)。

2.3 科學(xué)把握補(bǔ)水類型

體育運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水還要根據(jù)不同時(shí)段補(bǔ)充不同類型的水，以滿足不同時(shí)期人體的補(bǔ)水需求。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水類型不限，以補(bǔ)充常態(tài)白開水為主，滿足人體運(yùn)動(dòng)水需求；運(yùn)動(dòng)中，由于人體功能性需求，可在水中適當(dāng)加入無機(jī)鹽與葡萄糖，但加入的量不宜過多，保持較低濃度，一般要控制在25 g/L以下，無機(jī)鹽則適宜控制在20 g/L以下，以免造成機(jī)制代謝負(fù)擔(dān)；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，可適量地加氯化鈉和葡萄糖，能有效促進(jìn)人體體能，緩解運(yùn)動(dòng)造成的疲勞。

3 體育運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水注意事項(xiàng)

3.1 對(duì)生水說NO

體育運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水要堅(jiān)決對(duì)生水說NO，堅(jiān)決遠(yuǎn)離生水。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，人體消耗的能量較大，導(dǎo)致人體免疫能力處于較低水平，補(bǔ)充生水易使人體受到疾病的傷害，影響人體健康。

3.2 濃淡冷熱相宜

體育運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水還要做到濃淡、冷熱皆相宜。補(bǔ)充水時(shí)，過濃會(huì)加重人體新陳代謝負(fù)擔(dān)，過淡難以滿足人體補(bǔ)水需求；補(bǔ)水過程中也要注意冷熱相宜，過熱會(huì)使人體水蒸發(fā)加速，過冷會(huì)導(dǎo)致胃不適，引起胃痙攣、腹瀉等，影響人體運(yùn)動(dòng)與健康。

3.3 水與飲料要區(qū)分

體育運(yùn)動(dòng)中，不少運(yùn)動(dòng)者將補(bǔ)水與補(bǔ)飲料混為一個(gè)概念，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水不同于補(bǔ)充飲料。例如，人體如果補(bǔ)充碳酸飲料會(huì)在胃中產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致胃脹氣，影響運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)；部分飲料含有咖啡因，如茶與咖啡，易導(dǎo)致人體水分的快速流失。

4 結(jié)語

科學(xué)地補(bǔ)水對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)具有重要意義，不僅影響著運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，也直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)過程中的舒適感，并影響著人體健康。運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中要掌握科學(xué)的補(bǔ)水方法，養(yǎng)成科學(xué)補(bǔ)水的習(xí)慣，以更好地提升自身運(yùn)動(dòng)技能與身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

[1]查明藝.淺談在體育運(yùn)動(dòng)中合理的補(bǔ)水[J].黑龍江科技信息，2009（22）：154.

[2]邵愛洪.探析體育運(yùn)動(dòng)中的科學(xué)補(bǔ)水[J].當(dāng)代體育科技，2012（30）：12-13.