粗糧飲食的誤區(qū)

粗糧飲食的誤區(qū)

粗雜糧是中國(guó)傳統(tǒng)上對(duì)糧食作物的劃分，是區(qū)別于大米、小麥等細(xì)糧作物，主要包括玉米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、蕓豆等淀粉含量較高的豆類(lèi)。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議成年人每天攝入50～150克全谷物和雜豆，但國(guó)人遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)。精細(xì)糧食吃太多，容易攝入過(guò)多易消化的淀粉，從而引起血糖上升加快，增加糖尿病、肥胖等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還易導(dǎo)致攝入的蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)不足。因此，從居民健康角度出發(fā)，應(yīng)提倡食物多樣化，以谷物為主，多選擇有益健康的食物。

食用粗雜糧時(shí)，科學(xué)的食用方法也很重要。吃粗雜糧時(shí)別陷入以下誤區(qū)。

誤區(qū)一：用粗糧制品替代粗糧。速溶麥片、雜糧粉、全麥面包等打著粗糧旗號(hào)的食品琳瑯滿目，但其中很多都經(jīng)過(guò)精加工，含有大量糊精，比淀粉還容易消化吸收，升糖指數(shù)更高。一般來(lái)說(shuō)，真正的粗糧制品口感并不太好，賣(mài)相也不好看。比如，有些全麥面包白白胖胖、油膩膩的，肯定不是真正的全谷物食品。

誤區(qū)二：品種吃得單一。報(bào)告顯示，國(guó)人吃粗糧的品種過(guò)于單一，集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上。這不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，也很難保證吃到占主食1/3的推薦量。建議盡量把不同的粗糧融入三餐中，比如用燕麥、小米、黑米等制成雜糧粥早上喝；中午煮個(gè)玉米；晚上蒸個(gè)地瓜。

誤區(qū)三：所有人都適宜吃粗糧。事實(shí)上，老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃粗糧，以免引起腹脹、消化不良?？梢源旨Z細(xì)做，比如熬粥、蒸糕等。另外，要結(jié)合體質(zhì)選粗糧，比如，高血糖、高血脂人群適合吃燕麥和豆類(lèi)，消化功能不好的人可以吃小米粥，貧血的人適合吃黑米。

誤區(qū)四：粗糧不用控制食用量。粗糧的優(yōu)勢(shì)在于其纖維含量高、體積大、飽腹感強(qiáng)，能減少主食攝入總量。但如果頓頓只吃粗糧，就會(huì)影響消化、導(dǎo)致腹脹等問(wèn)題。所以，食用粗糧要控制攝入量，吃到七八分飽即可。

粗雜糧的烹調(diào)方法別太復(fù)雜，比較好的方法有：一是簡(jiǎn)單蒸煮最好。每種粗雜糧都有自己獨(dú)特的香味，烹調(diào)時(shí)無(wú)需加太多糖、油等調(diào)料，蒸煮等簡(jiǎn)單烹調(diào)反而最健康。二是與細(xì)糧搭配。比如與大米一起做成雜糧飯，與枸杞、紅棗等熬粥，與白面做成雜糧餅等。需要提醒的是，紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調(diào)更有利于保護(hù)抗氧化成分。三是充當(dāng)配菜增加攝入。比如用紅豆、綠豆、蕓豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時(shí)加入糙米、玉米、薏米等。

高峰（中國(guó)科學(xué)院教授、科普作家）