自重訓(xùn)練：一種有效提高軀干肌群力量的訓(xùn)練方式

鮑海濤，姬慶春

（1.遼寧省排球運(yùn)動管理中心，遼寧 沈陽 110003 ；2.上海體育學(xué)院 運(yùn)動科學(xué)學(xué)院，上海 200438）

自重訓(xùn)練：一種有效提高軀干肌群力量的訓(xùn)練方式

鮑海濤1，姬慶春2

（1.遼寧省排球運(yùn)動管理中心，遼寧 沈陽 110003 ；2.上海體育學(xué)院 運(yùn)動科學(xué)學(xué)院，上海 200438）

以軀干肌群力量在運(yùn)動表現(xiàn)中的作用為出發(fā)點(diǎn)，提出自重訓(xùn)練對軀干肌群整體工作效率的促進(jìn)作用。認(rèn)為：肌肉的力量訓(xùn)練不僅要提高單一肌肉的力量素質(zhì)，而且要注重肌群間的整體效用，以及神經(jīng)系統(tǒng)對多肌群的統(tǒng)籌協(xié)調(diào)。建議將自重訓(xùn)練滲透到運(yùn)動員的常規(guī)力量訓(xùn)練中。

軀干肌群；自重訓(xùn)練；神經(jīng)系統(tǒng)

軀干是身體的核心，是連接上下肢的橋梁。肌筋膜理論認(rèn)為，身體所有的肌筋膜經(jīng)線都會經(jīng)過軀干核心。軀干在調(diào)節(jié)和控制肢體運(yùn)動、維持身體平衡和穩(wěn)定、保障經(jīng)濟(jì)高效的動作模式和能量傳輸?shù)确矫?，具有不可替代的作用。因此，提高軀干肌群力量對個體的運(yùn)動表現(xiàn)具有積極意義。

1 軀干肌群及其重要作用

隨著對人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識的不斷深入，軀干肌群在日常生活和運(yùn)動表現(xiàn)中的重要作用逐漸為人們所重視。劉邦忠等（2003，2006）運(yùn)用表面電極法研究發(fā)現(xiàn)，上肢在不同方向上運(yùn)動時，穩(wěn)定肌首先運(yùn)動，多裂肌最先收縮，腹橫肌總是在三角肌之前進(jìn)行收縮，說明腰腹部肌群對維持身體平衡和穩(wěn)定具有重要作用。此外，軀干肌群能夠維持脊柱的穩(wěn)定，為肢體運(yùn)動提供支撐，降低能量損耗，提高動作效率。

軀干肌群包括肩部、軀干、髖部肌群，軀干力量即將軀干肌群整合在一起共同發(fā)力，強(qiáng)調(diào)的是軀干肌群間的協(xié)調(diào)與合作，是軀干肌群效能的綜合表現(xiàn)。因此，增強(qiáng)軀干肌群力量及其相互間的協(xié)調(diào)配合，提高軀干肌群整體功率輸出是運(yùn)動訓(xùn)練的重要目標(biāo)。眾所周知，人體是一個統(tǒng)一的整體，每個動作的完成都是各肌群相互協(xié)調(diào)、緊密協(xié)作的結(jié)果。例如：排球的扣球動作，在躍起后首先需要豎脊肌收縮伸展身體，然后腹肌收縮將身體前屈，且在前屈的結(jié)束階段豎脊肌還要進(jìn)一步收縮以防止前屈運(yùn)動的過度，以使扣球動作準(zhǔn)確無誤。然而，豎脊肌和腹肌僅是完成扣球動作所需肌群的一小部分。肩部肌群、髖部肌群、四肢肌群等都會參與到這一動作的執(zhí)行過程中?？梢?，技術(shù)動作的高效、準(zhǔn)確、順利完成是肌群間相互協(xié)調(diào)、統(tǒng)一作用的結(jié)果。而自重訓(xùn)練作為一種安全、便捷的力量訓(xùn)練方式，不僅能有效提高身體的靈活性和平衡能力，而且對肌群間整體工作效率也有顯著的促進(jìn)作用。如Yamauchi等（2009）發(fā)現(xiàn)，自重訓(xùn)練可顯著提高老年人下肢肌群的力量和爆發(fā)力。

2 自重訓(xùn)練對軀干肌群的促進(jìn)作用

自重訓(xùn)練是一種不需要器械進(jìn)行的力量訓(xùn)練，它以自身體重作為動作的阻力，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等都是最常見的自重訓(xùn)練動作。自重訓(xùn)練具有悠久的歷史且一直以來都是增強(qiáng)肌力的主要方式。在古希臘，人們熱衷于通過體操來強(qiáng)健體魄；我國發(fā)掘的漢墓中也發(fā)現(xiàn)了繪有體操表演的陶俑；美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）發(fā)布的2015年健身趨勢排行榜中，自重訓(xùn)練排在首位。然而，隨著訓(xùn)練手段和器材的不斷豐富，自重訓(xùn)練漸漸遠(yuǎn)離人們的視野，逐漸被器械訓(xùn)練所取代，但其在力量訓(xùn)練方面的作用卻不可忽視。

2.1 自重訓(xùn)練更符合運(yùn)動的本質(zhì)

力量訓(xùn)練的首要目標(biāo)是獲取實(shí)用的運(yùn)動能力并自如地控制自己的身體，這樣才能保證技術(shù)動作的穩(wěn)定發(fā)揮。如籃球中的爭搶籃板球、網(wǎng)球發(fā)球、羽毛球中的扣殺、排球的扣球等動作，都需要運(yùn)動員克服自身體重靈活地移動身體來完成既定動作，這一過程是神經(jīng)系統(tǒng)對全身肌群統(tǒng)籌協(xié)調(diào)的結(jié)果。相比于器械訓(xùn)練單一鍛煉某塊肌肉，自重訓(xùn)練在鍛煉主要肌群的同時，身體其他肌群也需參與到身體的控制和穩(wěn)定過程中。例如，俯臥撐練習(xí)時，不僅胸肌和肱三頭肌得到了鍛煉，腹肌、豎脊肌、臀肌等肌群同樣需要收縮來維持身體的穩(wěn)定和平衡。因此，與器械訓(xùn)練相比，自重訓(xùn)練的生態(tài)效度更高，更貼近實(shí)際的技術(shù)動作。

2.2 自重訓(xùn)練可有效增強(qiáng)肌肉力量

影響肌肉力量的生理學(xué)因素包括肌源性因素和神經(jīng)源性因素。器械訓(xùn)練主要通過增加肌肉生理橫斷面積來提高肌肉力量，對神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)動較少。例如，坐在訓(xùn)練椅上持啞鈴或杠鈴鍛煉肱二頭肌時，除肱二頭肌外很少有肌肉參與到訓(xùn)練中，神經(jīng)系統(tǒng)參與度相對較少。相反，通過引體向上對肱二頭肌進(jìn)行訓(xùn)練時，在肱二頭肌得到訓(xùn)練的同時，神經(jīng)系統(tǒng)也必須調(diào)動背闊肌、腹肌、豎脊肌、臀肌等肌群參與到訓(xùn)練中，以維持身體的穩(wěn)定和平衡。不僅調(diào)動的肌群更多，且神經(jīng)系統(tǒng)對肌群間的協(xié)調(diào)、控制能力得到進(jìn)一步增強(qiáng)。因此，自重訓(xùn)練可以更好地整合肌源性因素和神經(jīng)源性因素，以提高肌肉力量。

2.3 自重訓(xùn)練可有效保護(hù)關(guān)節(jié)和結(jié)締組織

雖然抗阻訓(xùn)練可迅速提高肌肉力量，但卻容易造成關(guān)節(jié)損傷。由于肌肉可以比關(guān)節(jié)更快地適應(yīng)大負(fù)荷的刺激，因此進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時，關(guān)節(jié)承受負(fù)荷的能力并沒有和肌力的增長保持同步，這就破壞了肌力和關(guān)節(jié)強(qiáng)度間的平衡，使關(guān)節(jié)和韌帶在受到大負(fù)荷、大強(qiáng)度訓(xùn)練時容易受傷。而自重訓(xùn)練則不會出現(xiàn)這類問題，因?yàn)樽灾赜?xùn)練時個體所承受的阻力不會大于練習(xí)者自身的重量。而且進(jìn)行自重訓(xùn)練時，神經(jīng)系統(tǒng)往往調(diào)動數(shù)個肌群甚至全身肌群參與運(yùn)動，這樣就避免了單一肌群的過度疲勞和損傷。

3 自重訓(xùn)練計劃的制訂

3.1 自重訓(xùn)練的動作形式

與抗阻訓(xùn)練相比，自重訓(xùn)練在練習(xí)方式上更為精簡。根據(jù)生理解剖學(xué)，軀干肌群主要包括胸肌、腹肌、豎脊肌、背闊肌、斜方肌和臀肌。針對以上肌肉，分別選取俯臥撐、仰臥起坐、挺髖、引體向上和深蹲5個自重動作進(jìn)行力量訓(xùn)練（表1）。

表1 自重訓(xùn)練動作的制訂

3.2 練習(xí)的順序和原則

循環(huán)練習(xí)法可有效提高個體的運(yùn)動能力，將5個自重訓(xùn)練動作按照主動肌和拮抗肌的關(guān)系（主動肌工作時，拮抗肌休息）進(jìn)行組合。例如：完成引體向上的練習(xí)后休息1 min（補(bǔ)充水分，放松腹部），然后做挺髖動作，豎脊肌、臀肌工作，腹肌休息，這樣每次鍛煉的肌肉都與上一個動作有所不同。因此，與其他練習(xí)方式相比，循環(huán)訓(xùn)練法相對有趣，且能更好地調(diào)動個體的情緒和積極性，有利于保持練習(xí)的強(qiáng)度和完成規(guī)定的次數(shù)。

如圖1所示，采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個循環(huán)包含5個動作，練習(xí)者可以從流程的任一起點(diǎn)開始，按順序依次完成各動作的訓(xùn)練量。例如，首先完成15個仰臥起坐，然后做15個挺髖，再完成15個引體向上，之后做15個深蹲，最后完成15個俯臥撐。一組訓(xùn)練結(jié)束后，休息2~5 min，補(bǔ)充水分，用泡沫滾筒對身體進(jìn)行按摩，主動放松各肌群。然后再進(jìn)行下一循環(huán)的訓(xùn)練。

3.3 每組練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)

重復(fù)次數(shù)少的高強(qiáng)度練習(xí)有利于提高肌肉力量；相反，多重復(fù)次數(shù)的低強(qiáng)度練習(xí)則主要用于發(fā)展肌肉耐力。在練習(xí)者所能承受的最大強(qiáng)度下，每組練習(xí)的次數(shù)≤15次時，可有效提高練習(xí)者的肌肉力量并最大限度地促進(jìn)力學(xué)因素和代謝增長因素之間的相互作用。訓(xùn)練開始前，練習(xí)者應(yīng)先對自己的體能狀況進(jìn)行測試，根據(jù)測試結(jié)果對每組動作練習(xí)的次數(shù)（6~15次）進(jìn)行安排。在某一練習(xí)強(qiáng)度下，每組練習(xí)的次數(shù)少于3次時，建議降低動作難度以保證力量的儲備和訓(xùn)練的安全性；在這一強(qiáng)度下，當(dāng)每組練習(xí)的次數(shù)多于15次時，應(yīng)進(jìn)行動作難度的進(jìn)階，循序漸進(jìn)地提高肌肉力量。練習(xí)的組數(shù)一般建議為3~5組。

圖1 動作的編排和訓(xùn)練順序

3.4 動作進(jìn)階的方式

當(dāng)以某一特定的動作模式持續(xù)訓(xùn)練時，神經(jīng)系統(tǒng)逐漸產(chǎn)生適應(yīng)現(xiàn)象，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性會降低，機(jī)體采取最經(jīng)濟(jì)有效的肌肉募集方式對動作模式進(jìn)行優(yōu)化，使得能量節(jié)省化。因此，要進(jìn)一步提高機(jī)體的運(yùn)動能力就要逐漸增加動作的難度。自重訓(xùn)練中，動作進(jìn)階的方式主要有以下幾種。

（1）改變支撐點(diǎn)高度：以俯臥撐為例，可以通過變換支撐點(diǎn)（腳或手）的高度來完成動作的進(jìn)階，目的是改變肌群承受負(fù)荷的大小。如在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的基礎(chǔ)上，提高腳支撐點(diǎn)的高度（手放地上，腳放臺階上），增加難度。同理，可以通過降低支撐點(diǎn)（腳）即提高手支撐的高度（腳放地上，手放墻上）降低難度。

（2）改變支撐點(diǎn)的面積：同樣以俯臥撐為例，可以由全掌支撐，轉(zhuǎn)變?yōu)橛扇危^而轉(zhuǎn)換為由指支撐，逐漸提高動作難度。

（3）改變支撐點(diǎn)的穩(wěn)定性：可以將手或腳置于非穩(wěn)定面上進(jìn)行動作練習(xí)，如借助籃球完成俯臥撐練習(xí)，一手放地上，另一手放籃球上，或雙手放于籃球上進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌群的協(xié)調(diào)和控制。

（4）改變支撐點(diǎn)間的距離：通過改變兩手（腳）間的距離，如引體向上兩手抓握的距離，或深蹲時兩腳間的距離來變化動作難度。

（5）變換動作的節(jié)奏：通過加快或減慢動作練習(xí)的速度提高難度，也可以快慢結(jié)合刺激神經(jīng)系統(tǒng)。如俯臥撐時加入擊掌動作，快速撐起身體，然后雙手在空中擊掌。

（6）雙側(cè)到單側(cè)肢體的轉(zhuǎn)換：當(dāng)雙側(cè)身體可以輕松完成既定動作后，可以逐步向單側(cè)肢體過渡。如雙手引體向上向單手引體向上的進(jìn)階。當(dāng)個體可以通過單側(cè)肢體完成自重訓(xùn)練時，其力量、穩(wěn)定、平衡等身體的綜合素質(zhì)會得到進(jìn)一步的提高。

在訓(xùn)練過程中，應(yīng)采用循序漸進(jìn)的原則。在熟練掌握當(dāng)前訓(xùn)練方式的情況下，逐步增加動作的難度，例如首先掌握雙腿深蹲，然后再過渡到單腿深蹲。只有身體完成了力量的積累，才能安全、有效地進(jìn)行動作的進(jìn)階。

4 結(jié)束語

動作通過軀干進(jìn)行整合和控制,軀干支柱的穩(wěn)定是能量高效傳遞的保障。這種穩(wěn)定是軀干肌群整體協(xié)同合作的結(jié)果，而自重訓(xùn)練不僅能有效增強(qiáng)肌肉力量，而且能提高肌群間的協(xié)調(diào)配合能力。因此，今后訓(xùn)練中應(yīng)加入自重訓(xùn)練，以更好地挖掘運(yùn)動員的運(yùn)動潛能。

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