水果的“吃喝大戰(zhàn)”

范志紅

很多人認(rèn)為果汁更有利于營(yíng)養(yǎng)吸收，那么，“喝水果”真的比吃水果更好嗎？

很多人都喜歡水果那種甜美清爽的感覺，一吃起水果來(lái)，往往就停不住嘴。不過(guò)，一些“果迷”們已經(jīng)不屑于像“祖先”那樣，用大門牙來(lái)啃水果，用磨牙來(lái)嚼水果。為了顯得自己足夠高大上，他們把水果先放在幾百到幾千塊錢一臺(tái)的榨汁機(jī)或原汁機(jī)里，把它變成液體，再舒服地喝下去。各種果汁產(chǎn)品也在媒體上大做廣告，鼓勵(lì)把吃水果變成“喝水果”，好像直接嚼水果特別落伍、特別土。

一位女士對(duì)我說(shuō)，原來(lái)家人不太愛吃水果，現(xiàn)在變成果汁，只需要一分鐘就能喝一大杯，真是太方便了。尤其是原汁機(jī)開始流行以后，她家里的每個(gè)人每天都要吃掉兩三斤水果。

那么，“喝水果”真的比吃水果更好嗎？原汁機(jī)真的如廣告所說(shuō)能“保留水果的精華”嗎？

喝果汁≠吃水果

喝果汁和吃水果其實(shí)大不一樣，其中有很多區(qū)別。

營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失：和新鮮水果相比，果汁制作過(guò)程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質(zhì)也受到相當(dāng)不小的損失。

含糖量高：果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達(dá)15%～20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！

喝一杯純果汁，就能喝進(jìn)去20～40克的糖，40克糖相當(dāng)于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進(jìn)去，怎么可能不發(fā)胖呢？而發(fā)胖又會(huì)增加糖尿病和高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。

血糖上升快：水果是固體狀態(tài)，需要咀嚼，胃排空的速度較慢;而果汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

喝的量更多：即便不做實(shí)驗(yàn)也能明白，人們喝果汁的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來(lái)的飽感遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于啃水果所帶來(lái)的飽感。

啃一個(gè)蘋果就挺辛苦，胃里也挺滿了;連續(xù)吃兩個(gè)蘋果之后，沒有人會(huì)要求第三個(gè)。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也一點(diǎn)不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就集中了水果中所有讓人長(zhǎng)胖的力量，升高血糖的力量。一個(gè)蘋果或梨里的糖分，最多也就相當(dāng)于半杯果汁;喝兩三杯果汁，就等于喝進(jìn)去了4～6個(gè)水果。

原汁機(jī)并非健康選擇

水果中有很多健康成分，比如果膠、纖維素等膳食纖維、抗氧化的多酚類物質(zhì)、鉀、鈣、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機(jī)酸等。

但水果一旦做成了果汁，只有易溶于水的營(yíng)養(yǎng)素才能跑到果汁里。而大部分果膠、所有的纖維素以及部分礦物質(zhì)比如鈣、鐵是不溶于水的，無(wú)法進(jìn)入果汁中，除非連渣子一起吃掉。而且，水果中的細(xì)胞是完整的，氧氣進(jìn)不去;而壓榨和打漿都會(huì)破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，造成氧氣的接觸，從而會(huì)損失水果中的很多營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)，其中打漿損失更嚴(yán)重。

這也就是說(shuō)，如果用原汁機(jī)把水果中的汁液榨出來(lái)，把渣子去掉，那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻全部進(jìn)入汁液當(dāng)中。

原汁機(jī)大肆宣傳的慢速壓榨果汁的好處，是沒有用高速旋轉(zhuǎn)的刀刃直接打碎細(xì)胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補(bǔ)它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質(zhì)的缺點(diǎn)。

如果用傳統(tǒng)榨汁機(jī)刀刃打漿的方法來(lái)做果汁，那么在高速旋轉(zhuǎn)的刀刃作用下，植物細(xì)胞破碎的同時(shí)，又與被渦流卷進(jìn)液體的氧氣快速高效地接觸，會(huì)發(fā)生極為嚴(yán)重的酶促氧化。80%以上的維生素C會(huì)即時(shí)損失，而多酚類物質(zhì)也會(huì)迅速氧化變色。也就是說(shuō)，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會(huì)嚴(yán)重地破壞維生素。

果蔬汁營(yíng)養(yǎng)更容易吸收？

有人會(huì)問：不是說(shuō)水果蔬菜打成汁之后，營(yíng)養(yǎng)更容易吸收嗎？

其實(shí)對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，這種說(shuō)法是比較可笑的。水果中的糖分、有機(jī)酸、鉀元素即便不打成果汁，也都容易吸收。

吃水果，不是為了喝糖水。吃水果的健康意義之一，就是為了提供膳食纖維，喝糖水不是水果的價(jià)值所在。與其說(shuō)“營(yíng)養(yǎng)好吸收”，不如說(shuō)“無(wú)需勞動(dòng)牙齒”。健康人的牙齒就是為咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一則浪費(fèi)了牙齒的功能，二則纖維過(guò)少也不利于腸道健康。

商家營(yíng)銷的偽概念。所謂“有利于營(yíng)養(yǎng)吸收”的說(shuō)法，其實(shí)是個(gè)偽概念，不適用于果蔬。因?yàn)楣叩募?xì)胞壁并不那么堅(jiān)固，對(duì)牙齒和胃腸功能正常的人來(lái)說(shuō)，只需嚼碎就能夠消化吸收。只有花粉、孢子粉之類的一些特殊保健食材，因?yàn)榧?xì)胞壁特別厚，其中營(yíng)養(yǎng)成分難以釋放，才需要進(jìn)行特殊的破壁處理。商家把這個(gè)概念用來(lái)推銷榨汁機(jī)，真是佩服營(yíng)銷人員的才華啊。但問題是，消費(fèi)者真的被忽悠了。

喝太多果汁，可能有健康風(fēng)險(xiǎn)。有大量研究顯示，喝果汁有促進(jìn)發(fā)胖和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的趨勢(shì)。美國(guó)研究者對(duì)7萬(wàn)多名健康女護(hù)士進(jìn)行15年的跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)，在體重和生活習(xí)慣一致的情況下，每月喝至少3杯蘋果汁的人和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上升了15%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

水果再好，也得適量。說(shuō)到這里，大家也就明白了“喝水果”和吃水果完全不是一回事。無(wú)論多么高級(jí)的榨汁機(jī)，都不能從根本上解決營(yíng)養(yǎng)素遇到氧氣發(fā)生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問題。

不過(guò)需要提醒的是，再好的食物，也有一個(gè)合適的攝取量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦健康成年人每天吃200～400克的水果（不算皮核重），簡(jiǎn)單說(shuō)，每天吃不超過(guò)一斤的水果就好了。

編輯/墓喬