爭搶籃板球技術(shù)與彈跳力練習(xí)方法

霍笑敏 尹軍

摘 要：現(xiàn)代籃球比賽中，爭搶和控制籃板球是攻守雙方隊(duì)員空中爭奪最激烈的一項(xiàng)技術(shù)，也是獲得控制球權(quán)的重要來源之一。球隊(duì)能獲得的籃板球數(shù)量是衡量運(yùn)動(dòng)員個(gè)人和全隊(duì)整體實(shí)力的標(biāo)志。本文以搶籃板球技術(shù)為切入點(diǎn)，介紹與爭搶籃板球技術(shù)相配套的練習(xí)方法和發(fā)展彈跳力的練習(xí)方法，旨在為提高籃板球的爭搶成功率提供多維度方法指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：籃板球；彈跳力；練習(xí)

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2015）11-0038-05

籃球比賽中雙方隊(duì)員在空間爭搶投籃未中的球稱為搶籃板球?，F(xiàn)代籃球比賽中，兇悍地爭搶和控制籃板球是促成快速反擊并獲得直接得分機(jī)會的有效手段，也是現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的重要特征。因此，球隊(duì)在比賽中獲得的籃板球數(shù)量，是技術(shù)統(tǒng)計(jì)中不可忽視的一項(xiàng)重要指標(biāo)，是球隊(duì)能否取得比賽勝利的關(guān)鍵因素。

一、爭搶籃板球技術(shù)與練習(xí)方法

1.爭搶籃板球技術(shù)的類型

籃板球技術(shù)的分類與爭搶時(shí)的攻守狀態(tài)密切相關(guān)。當(dāng)進(jìn)攻隊(duì)投籃未投中時(shí)，本方隊(duì)員爭搶籃板球稱為搶進(jìn)攻籃板球或前場籃板球。對方投籃未中，防守隊(duì)員爭搶籃板球稱為防守籃板球或后場籃板球（圖1）。搶到防守籃板球，可以降低進(jìn)攻隊(duì)在籃下連續(xù)攻擊的威脅，迅速轉(zhuǎn)守為攻組織反擊。進(jìn)攻時(shí)如能搶到進(jìn)攻籃板球，不僅能在對方籃下展開連續(xù)的攻擊，增加進(jìn)攻次數(shù)和得分機(jī)會，而且還可以增強(qiáng)進(jìn)攻隊(duì)員投籃的信心，提高士氣和命中率。

2.爭搶籃板球技術(shù)的動(dòng)作方法

2.1 搶占有利位置

搶占有利位置是搶籃板球技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要根據(jù)投籃的方向、距離、弧度判斷球未中反彈的落點(diǎn)以及觀察對手的動(dòng)向，快速移動(dòng)搶占有利位置。不論是進(jìn)攻隊(duì)員還是防守隊(duì)員，在搶籃板球時(shí)，都應(yīng)積極搶占球籃與對手之間的位置，把對手擋在身后。

球反彈的落點(diǎn)有一定的規(guī)律可循，想要占據(jù)有利位置，必須總結(jié)并掌握投籃距離、投籃角度、球的反彈區(qū)域三者之間的相互關(guān)系?？偟膩碚f，投籃角度小，籃板球反彈的區(qū)域以投籃點(diǎn)附近和球籃對側(cè)為主，投籃角度大，則籃板球反彈區(qū)域則以籃下區(qū)域?yàn)橹?，限制區(qū)附近是爭搶籃板球的熱點(diǎn)區(qū)域（圖2）。

2.2 起跳

防守隊(duì)員搶籃板球，一般多采用原地上步、撤步或跨步雙腳起跳方法。進(jìn)攻隊(duì)員搶籃板球則多采用助跑單腳起跳或跨一兩步雙腳起跳方法。起跳時(shí)機(jī)取決于個(gè)人的彈跳能力，彈跳力好的運(yùn)動(dòng)員起跳早，往往在球彈起一瞬間就起跳爭搶。

2.3 空中爭搶

起跳在空中搶球時(shí)，應(yīng)該用背或肩擋住對手，雙手在頭上張開，根據(jù)進(jìn)攻或防守的位置和球反彈方向，采用雙手、單手和點(diǎn)撥球等方法進(jìn)行搶球（圖3）。

（1）雙手搶籃板球

起跳后身體在空中充分伸展，兩臂同時(shí)伸向球的落點(diǎn)方向，當(dāng)手指觸到球時(shí)，立即用雙手將球搶握在手，腰腹用力，迅速收臂將球持于胸前。

（2）單手搶籃板球

起跳后身體接近球的一側(cè)，手臂充分向球落點(diǎn)方向伸展。當(dāng)最高點(diǎn)指端觸及球時(shí)，用力屈腕迅速抓握球，隨后屈臂持球于胸前，另一手迅速扶球，將球握住。

（3）點(diǎn)撥球

這種技術(shù)旨在運(yùn)用手指將球點(diǎn)撥給同伴。當(dāng)遇到身材較高大的對手或自己處于不利位置時(shí)，采用這種方法較為有效，或是為了加快反擊速度，主動(dòng)地、有意識地利用點(diǎn)撥球的方法發(fā)動(dòng)快攻第一傳。

2.4 得球后的動(dòng)作

得球后落地要穩(wěn)，保持身體平衡，注意保護(hù)球。進(jìn)攻隊(duì)員搶到籃板球后應(yīng)及時(shí)投籃或在空中直接補(bǔ)籃。如無投籃機(jī)會應(yīng)迅速傳出或運(yùn)出，重新組織進(jìn)攻。防守隊(duì)員搶到籃板球，如果空中不能傳球，落地后應(yīng)側(cè)對前場，觀察場上情況，先看遠(yuǎn)處，后看近處，迅速將球傳出，或運(yùn)球突破后及時(shí)傳球（圖4）。

3.爭搶籃板球技術(shù)動(dòng)作及練習(xí)方法

3.1 搶防守籃板球

3.1.1 特點(diǎn)與運(yùn)用

防守?fù)尰@板球是體現(xiàn)一支隊(duì)伍防守能力的一個(gè)重要標(biāo)桿，獲得的后場籃板比對手多，說明防守穩(wěn)固。

3.1.2 動(dòng)作要領(lǐng)

（1）當(dāng)對手投籃出手后，根據(jù)對手及球的動(dòng)向，利用合理的步法（上步、撤步、轉(zhuǎn)身等）搶占有利位置；

（2）起跳時(shí)用前腳掌蹬地，同時(shí)手向球的方向伸出，當(dāng)手能碰到球后，用雙手舉手搶球或?qū)⑶螯c(diǎn)撥給同伴；落地后面向前場，以便做下一動(dòng)作。

3.2 搶進(jìn)攻籃板球

3.2.1 特點(diǎn)與運(yùn)用

搶進(jìn)攻籃板球可以直接二次進(jìn)攻得分，所以前場籃板對比賽至關(guān)重要。

3.2.2 動(dòng)作要領(lǐng)

（1）當(dāng)同伴或自己投籃出手后，根據(jù)球的落點(diǎn)，利用合理的步法，擺脫防守?fù)屨加欣恢谩?/p>

（2）起跳時(shí)，一般內(nèi)線隊(duì)員用雙腳跳；外線隊(duì)員用單腳跳，在空中得球后可直接補(bǔ)籃（扣籃）或傳球給同伴。

（3）如無機(jī)會直接投籃，落地后保護(hù)好球進(jìn)行二次進(jìn)攻或重新組織進(jìn)攻。

4.爭搶籃板球技術(shù)練習(xí)方法

4.1 爭搶防守籃板球練習(xí)方法

（1）徒手搶位練習(xí)：兩人一組，重心下降，手臂側(cè)伸有力，徒手利用上步、撤步、轉(zhuǎn)身等技術(shù)進(jìn)行搶位練習(xí)。攻守交換見圖7。

（2）空中搶球動(dòng)作練習(xí)①：學(xué)生兩列橫隊(duì)站立，每人一球，向頭上拋球后起跳，用雙手或單手做空中搶球練習(xí)。

（3）空中搶球動(dòng)作練習(xí)②：每人一球，向籃板或墻上拋球后，上步起跳，用雙手或單手在空中搶反彈回來的球，蹬地起跳迅速有力，單、雙手握球牢（圖8）。

（4）空中搶球動(dòng)作練習(xí)③：學(xué)生在球籃一側(cè)45°角距球籃約5m處成一路縱隊(duì)站立，教師在籃框另一側(cè)向籃板擲球，排頭學(xué)生沖到籃下單腳起跳空中搶球，落地后將球回傳給教師，站到排尾，依次練習(xí)（圖9）。

4.2 爭搶進(jìn)攻籃板球練習(xí)方法

（1）自投自搶補(bǔ)籃練習(xí)：每人一球，在籃下自投自搶、跳投練習(xí)和空中直接補(bǔ)籃練習(xí)（圖10）。

（2）擋人步法練習(xí)：在球籃兩側(cè)45°角成縱隊(duì)站立，排頭學(xué)生背對球籃站立，練習(xí)教師向籃板擲球，排頭學(xué)生迅速轉(zhuǎn)身擋人起跳搶籃板球，搶到球后將球回傳給教師，站到各自隊(duì)尾，各隊(duì)排頭再背籃做此練習(xí)（圖11）。

（3）虛晃、繞步、跳起搶空中球練習(xí)：2人一組，△持球，○位于△身后，聽到老師的信號后，△向自己前上方拋球，○做虛晃、繞步搶前跳起在空中搶球，兩人輪換進(jìn)行（圖12）。

4.3 模擬實(shí)戰(zhàn)練習(xí)

（1）模擬實(shí)戰(zhàn)練習(xí)①：教師在罰球線處投籃，學(xué)生依次進(jìn)行擋搶，并銜接一傳練習(xí)（圖13）。

（2）模擬實(shí)戰(zhàn)練習(xí)②：學(xué)生二人一組在籃下分散，背對籃站立，當(dāng)教師向籃板擲球后，二人同時(shí)轉(zhuǎn)身拼搶籃板球，搶到者立即投籃，另外一人進(jìn)行防守。投籃不中，二人繼續(xù)拼搶，直到投中。

（3）模擬實(shí)戰(zhàn)練習(xí)③：1對1搶籃板球一傳2人一組一球，△將球傳給○投籃，▲轉(zhuǎn)身擋住△的沖搶，然后搶籃板球立即傳給○。若△搶到球應(yīng)補(bǔ)籃并將球傳給○。直至▲搶到若干次籃板球?yàn)橹?。各組依次進(jìn)行練習(xí)（圖14）。

4.4 教學(xué)提示

（1）在搶籃板球技術(shù)的練習(xí)過程中，要首先重點(diǎn)培養(yǎng)學(xué)生搶防守籃板球過程中的擋人意識。

（2）在練習(xí)中要培養(yǎng)學(xué)生掌握合理的起跳時(shí)機(jī)，避免過早或過晚。

（3）沖搶進(jìn)攻籃板球要避免過分身體接觸造成犯規(guī)。

（4）搶籃板球的前提是準(zhǔn)確的判斷，因此，在培養(yǎng)學(xué)生合理的技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)，對籃板球落點(diǎn)判斷能力的提高也尤為重要。

（5）由于攻防雙方站位的問題，前場籃板的難度遠(yuǎn)大于后場籃板，所以搶前場籃板球時(shí)更需要“沖搶”。

二、彈跳力練習(xí)方法

1.利用繩梯的跳躍練習(xí)方法

1.1 兩腿前交叉向前跳

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體正對繩梯，保持舒適的站立姿勢，重心前移，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：蹬地，兩腳一前一后踩前后兩框，落地時(shí)繼續(xù)蹬地，使兩腿再次分開于梯外，循環(huán)往復(fù)（圖15-16）。

（3）注意事項(xiàng)：不要塌腰，目視前方，配合手臂動(dòng)作，提高腿內(nèi)側(cè)肌群運(yùn)動(dòng)能力；可變形為背對繩梯向后移動(dòng)。

1.2 側(cè)向前后跳

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體側(cè)對繩梯，保持舒適的站立姿勢，雙腳分開，手臂自然下垂。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝，兩腳起跳依次在框內(nèi)、框前、下一輪框內(nèi)和框后落地，再接著跳入該框內(nèi)。循環(huán)反復(fù)（圖17-20）。

（3）注意事項(xiàng)：兩腿并攏，雙腳著地雙腳起跳，軀干保持挺直姿勢，加快轉(zhuǎn)換頻率。

1.3 側(cè)向前后并步分腿跳

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體側(cè)對繩梯，雙腳分開，手臂自然下垂。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳同時(shí)跳，左腳邁向第一框后，右腳邁向第二框前，兩腳落地同時(shí)邁向第二框內(nèi)。再同時(shí)起跳，右腳邁向第三框后，左腳邁向第二框前，落地時(shí)同時(shí)跳進(jìn)第三框內(nèi)，以此循環(huán)（圖21-22）。

（3）注意事項(xiàng)：雙腳同時(shí)發(fā)力，提高動(dòng)作速率和準(zhǔn)確性。

1.4 單腿側(cè)向跳

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體側(cè)對繩梯，雙腳分開，手臂自然下垂。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：左腳抬起，右腳蹬地，右腳發(fā)力側(cè)向跳（圖23-24）。

（3）注意事項(xiàng)：身體側(cè)對繩梯，雙腳分開，手臂自然下垂。

1.5 單腿后踢向前跳

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體正對繩梯，站在梯面的左后方，雙臂自然下垂。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳發(fā)力蹬地后右腳踏入下一個(gè)框，左腳抬起不落地，右腳繼續(xù)跳在該框右側(cè)，兩腳落地，左腳回前框內(nèi)，循環(huán)往前跳（圖25-27）。

（3）注意事項(xiàng)：加快動(dòng)作頻率?？焖俎D(zhuǎn)向；可變型為背對繩梯向后移動(dòng)。

1.6 單腿前跳

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體正對繩梯，站在梯面的左后方，雙臂自然下垂。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：左腳抬起，右腳發(fā)力成Z字形跳，依次循環(huán)（圖28-30）。

（3）注意事項(xiàng)：上半身保持穩(wěn)定，身體重心控制好，動(dòng)作頻率要快；可變形為背對繩梯向后移動(dòng)。

1.7 旋轉(zhuǎn)90°轉(zhuǎn)髖向前跳

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體側(cè)對繩梯，雙腿分開平行站立，腳尖與橫桿平行，雙手自然下垂。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳起跳，起跳后左右腳前后交換往前跳。每跳一次要過一個(gè)框（圖31-33）。

（3）注意事項(xiàng)：上體正直，雙手自然擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)彎曲，通過髖的轉(zhuǎn)動(dòng)力量帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作頻率要快。

1.8 跨騎式向前跳

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體側(cè)對梯子，右腳在第一框內(nèi)，左腳與右腳平行于框外，手臂自然垂下。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳屈膝同時(shí)發(fā)力，左腳進(jìn)入第二框，右腳在第二框框外。交替往前跳（圖34-35）。

（3）注意事項(xiàng)：保持上體正直，充分發(fā)揮踝關(guān)節(jié)力量。逐步加快頻率；可變型為背對繩梯向后移動(dòng)。

1.9 轉(zhuǎn)體180°跨步式向前跳

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體側(cè)對梯子，右腳在第一框內(nèi)，左腳與右腳平行于框外，手臂自然垂下。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳發(fā)力跳起，右腳轉(zhuǎn)向，用腳后跟朝前墊步跳，左腳順勢跳刀下一框右側(cè)。站穩(wěn)后，起跳右腳踩入下一框，左腳回撤到該左側(cè)。踏穩(wěn)后繼續(xù)跳，重復(fù)上一個(gè)動(dòng)作循環(huán)（圖36-37）。

（3）注意事項(xiàng)：跳轉(zhuǎn)時(shí)要用上腰腹力量，起跳后通過手臂擺動(dòng)控制中心穩(wěn)定。動(dòng)作頻率要快。

1.10 兩腿換單腿跳向前

（1）準(zhǔn)備姿勢：身體正對繩梯，保持舒適的站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂。

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿往右側(cè)起跳，右腿支撐，左腿往后收。隨即兩腳跳入第二框內(nèi)，再跳向左側(cè)，右腿往回收，然后兩腿跳入第三框，循環(huán)往復(fù)（圖38-39）。

（3）注意事項(xiàng)：在保持住動(dòng)作完整情況下加快動(dòng)作頻率。

2.多方向跳躍練習(xí)方法

2.1 側(cè)身跨跳

（1）跳躍方向：側(cè)向。

（2）準(zhǔn)備姿勢：站立，上身挺直，雙手自然下垂。

（3）動(dòng)作要領(lǐng)：開始時(shí)外側(cè)腳抬起離地，內(nèi)側(cè)腳單腳支撐身體，內(nèi)側(cè)腳發(fā)力起跳，兩手張開，外側(cè)腳跨出，外側(cè)腳腳尖落地，然后起跳腳跟上落地。如此重復(fù)（圖40-41）。

（4）注意事項(xiàng)：外側(cè)腳跨出時(shí)要盡量跨遠(yuǎn)。

（5）適用項(xiàng)目：籃球、網(wǎng)球、羽毛球等。

2.2 單腳向兩側(cè)前方跳

（1） 跳躍方向：向兩側(cè)前方。

（2） 準(zhǔn)備姿勢：單腳支撐身體，膝蓋微屈，身體向前傾，兩手放在身體兩側(cè)，保持身體平衡。

（3） 動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)雙手向后擺，右腳發(fā)力，向左前上方跳，兩手用力向前上方擺，空中充分伸展身體，然后腹部發(fā)力帶動(dòng)下半身向前，左腳腳尖落地。再向右前上方跳，如此重復(fù)（圖42-43）。

（4） 注意事項(xiàng)：向兩側(cè)的跳躍幅度不能太大，落地后一定要屈膝緩沖身體的沖擊力。

（5） 適用項(xiàng)目：籃球、網(wǎng)球、滑冰等。

2.3 空中轉(zhuǎn)體90°縱跳。

（1） 跳躍方向：向上，轉(zhuǎn)體。

（2） 準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈曲至略小于90°，上半身前傾保持平衡，兩手自然放在身前。

（3） 動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)雙手向后擺，雙腿同時(shí)發(fā)力，向正上方跳，兩手用力向前上方擺，空中充分伸展身體，同時(shí)腰腹部發(fā)力帶動(dòng)身體向順時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°，雙腿落地。如此重復(fù)（圖44-45）。

（4） 注意事項(xiàng)：騰空轉(zhuǎn)體時(shí)下半身一定要轉(zhuǎn)的快，在落地前完成90度旋轉(zhuǎn)。

（5） 適用項(xiàng)目：籃球、排球、羽毛球。

2.4 空中轉(zhuǎn)體180°縱跳

（1） 跳躍方向：向上，轉(zhuǎn)體。

（2） 準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈曲至略小于90°，上半身前傾保持平衡，兩手自然放在身前。

（3） 動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)雙手向后擺，雙腿同時(shí)發(fā)力，向正上方跳，兩手用力向前上方擺，空中充分伸展身體，同時(shí)腰腹部發(fā)力帶動(dòng)身體向順時(shí)針旋轉(zhuǎn)180°，雙腿落地。如此重復(fù)（圖46-47）。

（4） 注意事項(xiàng)：騰空轉(zhuǎn)體時(shí)下半身一定要轉(zhuǎn)的快，在落地前完成180°旋轉(zhuǎn)。

（5） 適用項(xiàng)目：籃球、排球、羽毛球。

2.5 空中轉(zhuǎn)體360°

（1） 跳躍方向：向上，轉(zhuǎn)體。

（2） 準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈曲至略小于90°，上半身前傾保持平衡，兩手自然放在身前。

（3） 動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)雙手向后擺，雙腿同時(shí)發(fā)力，向正上方跳，兩手用力向前上方擺，空中充分伸展身體，同時(shí)腰腹部發(fā)力帶動(dòng)身體向順時(shí)針旋轉(zhuǎn)360°，雙腿落地。如此重復(fù)（圖48-49）。

（4） 注意事項(xiàng)：騰空轉(zhuǎn)體時(shí)下半身一定要轉(zhuǎn)的快，在落地前完成360°旋轉(zhuǎn)。

（5） 適用項(xiàng)目：籃球、排球、羽毛球。

2.6 混合跳

（1） 跳躍方向：先向左前方跳，再往右前方跳，然后往右前方跳，再往左前方跳。

（2） 準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈曲至略小于90°，上半身前傾保持平衡，兩手自然放在身前。

（3） 動(dòng)作要領(lǐng)：起跳時(shí)雙手向后擺，右腳發(fā)力，向左前上方跳，兩手用力向前上方擺，在空中充分伸展身體，然后腹部發(fā)力帶動(dòng)下半身向前，雙腳同時(shí)落地，再向右前上方跳，雙腳落地。接著先左腳往右前跳，雙腳落地，再向左前上方跳，雙腳落地，再如此重復(fù)（圖50-52）。

（4） 注意事項(xiàng)：向兩側(cè)的跳躍幅度不能太大。落地后一定要屈膝緩沖身體的沖擊力。注意單雙腳著地的轉(zhuǎn)換。

（5） 適用項(xiàng)目：籃球、網(wǎng)球、滑冰等。

3.利用低欄架的跳躍練習(xí)方法

3.1 持實(shí)心球雙足連續(xù)蹬伸跳躍

（1） 準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，上體前傾屈膝站立。

（2） 動(dòng)作要領(lǐng)：雙足發(fā)力蹬伸起跳，身體正直，落地瞬間雙足踝關(guān)節(jié)發(fā)力跳起。雙臂胸前持球，起跳時(shí)迅速將球向斜前方推出，落地前收至胸前。上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，動(dòng)作頻率快（圖53-54）。

（3） 注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中，要保持目視前方，上體保持前傾，在練習(xí)過程中盡可能保持高頻率，縮短雙腳落地時(shí)間，落地時(shí)重心要穩(wěn)每步跨越一個(gè)欄，完成練習(xí)后向前進(jìn)行30米的加速跑。

3.2持實(shí)心球單足連續(xù)蹬伸跳躍

（1） 準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，上體前傾屈膝站立。

（2） 動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂胸前持球，起跳時(shí)迅速將球向斜前方推出，落地前收至胸前。單足發(fā)力蹬伸起跳，騰空時(shí)身體正直，落地瞬間踝關(guān)節(jié)發(fā)力起跳，騰空和落地時(shí)動(dòng)作穩(wěn)定，控制身體姿態(tài)（圖55-56）。

（3） 注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中，要保持目視前方，上體保持前傾，在練習(xí)過程中盡可能保持高頻率，縮短雙腳落地時(shí)間，落地時(shí)重心要穩(wěn)每步跨越一個(gè)欄，完成練習(xí)后向前進(jìn)行30米的加速跑。

3.3側(cè)向持實(shí)心球雙足連續(xù)蹬伸跳躍

（1） 準(zhǔn)備姿勢：上體前傾，兩腳開立與肩同寬，側(cè)向屈膝站立。

（2） 動(dòng)作要領(lǐng)：雙足同時(shí)發(fā)力蹬伸起跳，落地瞬間雙足踝關(guān)節(jié)，發(fā)力起跳；雙臂胸前持球，起跳時(shí)雙手迅速將球向斜前方推出，落地前收至胸前；動(dòng)作頻率和節(jié)奏快（圖57-58）。

（3） 注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中，要保持目視前方，上體稍前傾，連續(xù)跳時(shí)要保持高頻率，落地時(shí)重心要低并且保持穩(wěn)定，縮短落地時(shí)間，每步跨越一個(gè)欄。

3.4單腳跳越欄架

（1） 練習(xí)方法：準(zhǔn)備跳箱1個(gè)，高度可以在60～120厘米隨意調(diào)節(jié)，若沒有跳箱可以找相應(yīng)高度的臺階，距跳箱前方一米處放一欄架，高度60～120厘米隨意調(diào)節(jié)；從60～120厘米的中選擇較適宜自己的高度，從跳箱上跳下；雙腳落地，膝關(guān)節(jié)成半深蹲姿勢，然后左腳快速向前跳躍欄桿，左右交替進(jìn)行練習(xí)。

（2） 動(dòng)作要領(lǐng)：從高處跳起落下時(shí)，在空中髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)充分伸展；落地保持膝關(guān)節(jié)角度為140°左右的半蹲姿勢；在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發(fā)力，依次蹬伸各關(guān)節(jié)使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時(shí)勿提膝收腿；臀大肌參與落地緩沖，雙腳落地成基本準(zhǔn)備姿勢（圖59-62）。

（3） 注意事項(xiàng)：每側(cè)練習(xí)6～12次為1組，練習(xí)3～5組，每組間隔時(shí)間為30秒。