業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)其運(yùn)動(dòng)耐量的影響研究

張泳華

（廣東金融學(xué)院,廣東 廣州 510521）

業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對(duì)其運(yùn)動(dòng)耐量的影響研究

張泳華5

（廣東金融學(xué)院,廣東 廣州 510521）

目的：探討高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High Intensity Interval Training，HIIT）對(duì)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)耐量的影響。 方法：選取符合條件入選的36名業(yè)余運(yùn)動(dòng)員志愿者（年齡：19.4±1.3歲）作為研究對(duì)象，采取分層抽樣的方式將其隨機(jī)分成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組（HIIT組）、中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練組（MICT組）和對(duì)照組，每組各12例，分別對(duì)其實(shí)施為期3周高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)平板訓(xùn)練（HIIT組）、3周中強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)平板訓(xùn)練（MICT組）和不進(jìn)行任何的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（對(duì)照組）。觀察比較訓(xùn)練前后和各組之間運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和運(yùn)動(dòng)耐量的變化情況。結(jié)果：HIIT組訓(xùn)練前后運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和運(yùn)動(dòng)耐量都有明顯的增加（P＜0.05），訓(xùn)練后與MICT組和對(duì)照組運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和運(yùn)動(dòng)耐量的比較差異也具有顯著性（P＜0.05）。MICT組訓(xùn)練后與對(duì)照組運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和運(yùn)動(dòng)耐量并無(wú)顯著性增加（P＞0.05）。結(jié)論：業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在HIIT中比MICT更能有效提高運(yùn)動(dòng)耐量，提示HIIT優(yōu)于MICT。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練;中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練; 運(yùn)動(dòng)耐量

中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（Moderate Intensity Continuous Training, MICT)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練運(yùn)用中使用最普遍的一種有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，訓(xùn)練效果已得到人們的肯定。近幾年，很多研究開(kāi)始探討高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)耐量的意義，但是引人注意的是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的耐受性和安全性問(wèn)題[1-3]。研究表明：急性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可能使練習(xí)者突發(fā)心率、血壓急劇上升和心肌耗氧量明顯增加，最終導(dǎo)致急性心肌缺血和心肌梗死。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High Intensity Interval Training，HIIT）則是一種對(duì)間歇時(shí)間、動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度具有嚴(yán)格要求的練習(xí)方法，其特點(diǎn)是使機(jī)體始終在不完全恢復(fù)狀態(tài)的情況下進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。在進(jìn)行HIIT的優(yōu)勢(shì)是不引起運(yùn)動(dòng)員心臟負(fù)荷大幅度的增加[4,5]，作用機(jī)制是在尚未引起運(yùn)動(dòng)員心臟負(fù)荷大幅度增加之際即進(jìn)入間歇階段，所以這種訓(xùn)練方式能使運(yùn)動(dòng)者耐受高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。本研究的目的在于探討HIIT對(duì)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)耐量的影響，為HIIT的設(shè)定提供更多的理論依據(jù)。

1 對(duì)象和方法

1.1 研究對(duì)象

本研究以在廣東金融學(xué)院招募的36名業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員志愿者作為研究對(duì)象，經(jīng)體檢均符合以下條件：① 年齡介于18-21歲之間；②近期未服用藥物；③身體健康，無(wú)顯性疾病。采取分層抽樣，隨機(jī)分成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組（HIIT組）、中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練組（MICT組）和對(duì)照組，每組各12例。2013年11月開(kāi)始進(jìn)行本研究，到12月底實(shí)驗(yàn)結(jié)束，受試者均能完成實(shí)驗(yàn)要求。

1.2 方法

1.2.1 建檔 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前分別收集研究對(duì)象的相關(guān)信息，基本信息包括個(gè)人檔案編號(hào)、姓名、性別、年齡、住址、電話、體征、體重指數(shù)、運(yùn)動(dòng)情況；運(yùn)動(dòng)情況包括訓(xùn)練前休息心率、收縮壓和最大心率。

1.2.2 訓(xùn)練方法 在首次運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)72 h 后實(shí)施計(jì)劃訓(xùn)練的方法，統(tǒng)一采用跑臺(tái)（NORAMCO公司）進(jìn)行訓(xùn)練。整個(gè)訓(xùn)練共進(jìn)行11次，每隔一天1次，在3周內(nèi)完成。HIIT組和MICT組的每次訓(xùn)練都是由5 min的50%MAP強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及5 min的靜態(tài)休息3 部分組成。其中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練部分在各組的實(shí)施方法是不同的：HIIT 組每次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有6 個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)包括5 min高強(qiáng)度平板跑步運(yùn)動(dòng)和5 min間歇期組成，間歇期以平緩速度步行；MCT 組采用的訓(xùn)練則是中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)12 min。

1.2.3 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度的檢測(cè) 運(yùn)動(dòng)中業(yè)余運(yùn)動(dòng)員志愿者每2min將手放在手柄上顯示心率，同時(shí)，液晶顯示屏持續(xù)顯示跑步速度及平板坡度，試驗(yàn)監(jiān)護(hù)者同時(shí)采用Borg自我疲勞問(wèn)卷詢(xún)問(wèn)志愿者疲勞程度。采用自我疲勞程度法和靶心率法確定和檢測(cè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度。以休息心率加90 % 儲(chǔ)備心率水平作為HIIT組訓(xùn)練靶心率，采用Borg 量表評(píng)分達(dá)到18-20分作為自我疲勞程度，平板速度為9.5-11.5 km/h，坡度為11 %-12 %；在間歇期平板速度降低至最大速度的30%，坡度調(diào)整為0 %，使自我疲勞程度降至9-10分。在MCT組訓(xùn)練中，靶心率為休息心率加60 % 儲(chǔ)備心率，采用Borg量表評(píng)分需達(dá)到11-13分作為自我疲勞程度，平板速度7.5-9.5km/h，坡度5 % - 8 %。

1.3 統(tǒng)計(jì)學(xué)分析

采用Epidata3.1軟件建立數(shù)據(jù)庫(kù)，對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行記錄和核查，用SPSS13.0軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析。計(jì)數(shù)資料用率和百分比表示，采用χ2檢驗(yàn)進(jìn)行組間比較；計(jì)量資料用(±s) 表示，采用t檢驗(yàn)進(jìn)行組間比較。P ＜0. 05為差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

2 結(jié)果

2.1 對(duì)照比較運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前三個(gè)組別的基本情況

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前對(duì)HIIT組、MICT組和對(duì)照組的基本情況進(jìn)行對(duì)照比較，包括體重指數(shù)，訓(xùn)練前休息心率、收縮壓，最大心率。結(jié)果表明以上運(yùn)動(dòng)情況均無(wú)顯著性差異(P＞0.05)，見(jiàn)表1。

表1 比較運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前三組運(yùn)動(dòng)情況（n=12,±s）

表1 比較運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前三組運(yùn)動(dòng)情況（n=12,±s）

HIIT組 MICT組 對(duì)照組 P值體重指數(shù)（kg/m2） 22.1±1.3 21.7±1.6 21.3±2.1 1.353休息心率（次/min） 81±5 78±9 83±7 0.785休息收縮壓（mmHg） 126±14 132±10 129±13 0.562最大心率（次/min） 196±9 201±7 204±8 0.859

2.2 對(duì)照比較運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后三個(gè)組別運(yùn)動(dòng)耐量

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后各組自身的比較，結(jié)果表明只有HIIT 組的運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和最大代謝當(dāng)量有顯著增加(P＜0.05)，其余兩組訓(xùn)練前后差異均無(wú)顯著性(P＞0.05)。三組間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)耐量采用LSD 兩兩比較分析發(fā)現(xiàn)HIIT 組與MICT組（或?qū)φ战M）之間的運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和最大代謝當(dāng)量均有顯著性差異，MICT組和對(duì)照組之間的比較無(wú)顯著性差異，見(jiàn)表2。

表2 比較運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后三組運(yùn)動(dòng)耐量（n=12,±s）

表2 比較運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后三組運(yùn)動(dòng)耐量（n=12,±s）

*：與訓(xùn)練前比較P＜0.05；△: 與MICT組（或?qū)φ战M）比較P＜0.05.

組別運(yùn)動(dòng)總時(shí)間（s） 最大代謝當(dāng)量（MET）P值訓(xùn)練前 訓(xùn)練后P值訓(xùn)練前 訓(xùn)練后HIIT 組 824±68 987±95*△0.015 15.3±2.3 17.78±3.4*△0.023 MICT組 798±86 836±87 0.253 14.7±2.6 15.2±2.4 0.387對(duì)照組 842±75 826±69 0.652 14.9±3.1 14.8±3.2 0.475

3 討論

近年來(lái)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的研究已成為當(dāng)今的熱點(diǎn)研究方向之一[6-9]，但在我國(guó)尚未廣泛展開(kāi)。基于可能存在專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員與業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的差異以及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)不足等方面的考慮，所以未選擇專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，而是選擇以業(yè)余運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象。業(yè)余運(yùn)動(dòng)員均為平常有積極運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，身體素質(zhì)好，并能確保實(shí)驗(yàn)順利完成的在校大學(xué)生。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前特別地對(duì)HIIT組、MICT組和對(duì)照組的基本情況進(jìn)行比較，結(jié)果表明研究對(duì)象的體重指數(shù)，訓(xùn)練前休息心率、收縮壓，最大心率均無(wú)顯著性差異(P＞0.05)，說(shuō)明了本實(shí)驗(yàn)的研究對(duì)象的選擇達(dá)到各組基本情況一致的要求。

間歇訓(xùn)練方法通常是采用的是多次反復(fù)的運(yùn)動(dòng)和休息交叉進(jìn)行的，也就是所謂的組合式訓(xùn)練。在大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)期和運(yùn)動(dòng)期之間，穿插小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或者休息，反復(fù)進(jìn)行多組的訓(xùn)練[10]。一般來(lái)說(shuō)，發(fā)展速度的間歇方法是跑的路程應(yīng)該比較短，強(qiáng)度應(yīng)該比較大，且休息時(shí)間也要比較長(zhǎng)；而發(fā)展耐力的間歇方法是跑的路程相對(duì)長(zhǎng)些，強(qiáng)度小些，且休息時(shí)間也是要短些；而發(fā)展力量的間歇方法是由增強(qiáng)肌群力量的不同的6-12個(gè)練習(xí)段落組成，中間可以以小強(qiáng)度的跑或跳躍練習(xí)為休息期，并反復(fù)進(jìn)行這種組合練習(xí)。本研究發(fā)現(xiàn)，只需持續(xù)3周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練即可明顯增加運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和最大代謝當(dāng)量，可見(jiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提高了業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)耐量。但是有趣的是，中等強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練缺未能使業(yè)余運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)總時(shí)間和最大代謝當(dāng)量有所增加，這一結(jié)果與既往針對(duì)健康青年男性的研究結(jié)果并不一致[11]，這說(shuō)明了中等強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)并不有利于一般業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)耐量的提高，其中的原因和機(jī)制需要更加深入的研究和探討。

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，使用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法主要是為了提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)糖酵解供能系統(tǒng)、磷酸鹽與糖酵解混合代謝供能系統(tǒng)的供能能力，與發(fā)展有氧耐力的關(guān)系并不密切[12]。有研究提出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法能以較快速度清除機(jī)體的乳酸，可以使機(jī)體乳酸值很快地從較高的水平恢復(fù)到較低水平，同時(shí)也防止了乳酸在體內(nèi)的堆積，這說(shuō)明經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，機(jī)體的有氧能力對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生了適應(yīng)，可以很快清除體內(nèi)的乳酸，提高了有氧能力。有研究表明高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可顯著提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，這可能也是本研究中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可提高業(yè)余運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)耐量的原因[13]。

近年來(lái)，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在臨床治療疾病方面也越來(lái)越多的研究。已有研究表明，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)冠心病患者[14]、冠脈成形術(shù)后患者[15]、慢性阻塞性肺疾病患者[16]、慢性心力衰竭患者[17]、代謝綜合征患者[18]、超重患者[19]、高血壓[20]、高血脂患者[21]及老年人[22]均有顯著的治療效果。這也對(duì)于人群的身體健康具有十分重要的意義。當(dāng)今社會(huì)越來(lái)越多的人群是處于靜坐的生活方式，由靜坐的生活方式帶來(lái)的心血管健康問(wèn)題日益突出。根據(jù)大量研究的統(tǒng)計(jì)結(jié)果，各個(gè)種族、地區(qū)、年齡段以及不同性別的人不運(yùn)動(dòng)的理由占大多數(shù)的是“沒(méi)有時(shí)間”[20]。 由于進(jìn)行HIIT所需要的時(shí)間較短，而且達(dá)到優(yōu)于MICT的效果，可以說(shuō)在一定程度上為時(shí)間緊張的人群提供了更好的訓(xùn)練方法。本研究中所有志愿者在完成能量消耗相等的HIIT和MICT后表示更加喜歡前者，因?yàn)镠IIT這種訓(xùn)練方式Borg評(píng)分更低，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸困難程度也比較低，更容易完成。從這些方面來(lái)講，HIIT似乎更能夠提高運(yùn)動(dòng)員的依從性，從而增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的積極性。

4 結(jié)論

業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在HIIT中比MICT更能有效提高運(yùn)動(dòng)耐量，提示HIIT優(yōu)于MICT。

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Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity of Amateur Athletes

ZHANG Yong-hua
(Guangdong finance academy, Guangzhou 510521, Guangdong, China)

[Objective]To investigate the effects of high-intensity interval training on exercise capacity of amateur athletes compared with moderate intensity continuous exercise training. [Methods]: 36 amateur athletes were enrolled (age 19.4±1.3 years). They were randomized to 3 groups: high intensity inter-mittent training group (HIIT, n=12), moderate intensity continuous training group (MICT, n= 12) and no training control group (n=12). The trainings were performed within 3 weeks with 1-2d rest between sessions. The exercise capacity (METs) and the total exercise time (s) were measured by exercise test and analyzed. [Results]: In HIIT group, the exercise capacity increased significantly and the total exercise time prolonged (P＜0.05 ) after training. The differences compared with MICT group or control group were significantly. But in MICT group, the exercise capacity and the total exercise time were not significantly different compared with control group. [Conclusions]: High intensity intermittent training can increase the exercise capacity of amateur athletes which prompted that HIIT might be more tolerable than MICT.

high intensity interval training; moderate intensity continuous training; exercise capacity

張泳華（1972-），廣東增城人，本科，講師，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。