淺析青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

□許麗存（云南大學(xué)體育學(xué)院云南昆明650091）

淺析青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

□許麗存（云南大學(xué)體育學(xué)院云南昆明650091）

身體素質(zhì)的水平直接影響運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完善程度。運(yùn)動(dòng)水平越高，要求的身體素質(zhì)也越高。通過文獻(xiàn)資料查閱，參考法從理論上分析青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)技能形成的年齡規(guī)律、身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期、提出更加合理、更加科學(xué)的發(fā)展青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的方法以及應(yīng)該注意的問題，從而促進(jìn)速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、力量素質(zhì)水平的提高。合理利用青少年運(yùn)動(dòng)技能形成的年齡規(guī)律以及身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，多采用跑跳投以及其他項(xiàng)目的練習(xí)，運(yùn)用多種手段來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度、耐力、力量等素質(zhì)，使內(nèi)臟器官和各肌肉群聯(lián)合做功能力全面提高，這是青少年運(yùn)動(dòng)員將來創(chuàng)造優(yōu)異成績必須具備的條件。

青少年中長跑身體素訓(xùn)練

1、前言

在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)中，隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對自身的結(jié)構(gòu)機(jī)能認(rèn)識越來越深化，對中長跑訓(xùn)練的觀念也在不斷更新。對訓(xùn)練方法中的手段也日益豐富多彩。在尋求中長跑運(yùn)動(dòng)員達(dá)到世界水平的各種途徑中，已覺察到僅僅依靠某一種特別強(qiáng)的能力是不夠的。必須要具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)和扎實(shí)的專項(xiàng)身體素質(zhì)。青少年時(shí)期是一個(gè)非常重要的打基礎(chǔ)階段。青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是以速度為核心，有氧耐力為基礎(chǔ)，從小關(guān)節(jié)力量出發(fā)的，以靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等為輔助的多機(jī)能全面身體訓(xùn)練。合理利用青少年運(yùn)動(dòng)技能形成的年齡規(guī)律以及身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，多采用跑跳投等項(xiàng)目的練習(xí)，運(yùn)用多種手段來發(fā)展青少年速度、耐力、力量等素質(zhì)，使內(nèi)臟器官和各肌肉群聯(lián)合做功能力全面提高，這是青少年運(yùn)動(dòng)員將來創(chuàng)造優(yōu)異成績必須具備的條件。

力強(qiáng)可塑性很大。因此，遵循全面發(fā)展的原則，利用青少年敏感期身體發(fā)育和心理發(fā)育的特點(diǎn)合理，科學(xué)的訓(xùn)練非常重要。

2、青少年敏感期各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的側(cè)重

7歲-11歲：訓(xùn)練重點(diǎn)，大力發(fā)展小關(guān)節(jié)和小肌肉群的力量，動(dòng)作速度和頻率練習(xí)及靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等利用相應(yīng)手段充分發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)；10歲-13歲：有氧耐力基礎(chǔ)上在力求已經(jīng)獲得的動(dòng)作速度和動(dòng)作頻率的前提下，采用提高速度力量和肌肉最大力量的過程中來培養(yǎng)速度；14歲-7歲以后在最高頻率，最大力量負(fù)荷的條件下進(jìn)行專項(xiàng)耐力，最高速度等練習(xí)。如表1所示：

3、青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練注意問題

3.1、青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練注意問題

眾所周知決定跑速的主要因素是步頻和步長，無論提高哪一方面，都可以提高速度。但是步長和步頻之間又是相互矛盾的，強(qiáng)調(diào)了一方面的因素就會影響到另一方面的因素。青少年運(yùn)動(dòng)員正處于發(fā)育期，身體的各項(xiàng)素質(zhì)隨著年齡的增長而快速的自然增長。青少年這一時(shí)期身體恢復(fù)快，靈活性好，肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距離關(guān)節(jié)比較近，韌帶富有彈性。因此，這個(gè)時(shí)期是發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員速頻速率的最佳時(shí)期。其次，在這個(gè)時(shí)期青少年反應(yīng)速度也是隨著年齡的增長而提高的，在9-11歲增長最為明顯，12歲時(shí)達(dá)到第一次高峰。因此，合理利用速度敏感期，科學(xué)系統(tǒng)地進(jìn)行青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)訓(xùn)練一定可以取得事半功倍的效果。在發(fā)展動(dòng)作頻率時(shí)應(yīng)注意跑的距離要短（約10-25米），練習(xí)時(shí)間要短（幾秒鐘），練習(xí)的強(qiáng)度要大，重復(fù)次數(shù)要少（至多2-3次）。間歇時(shí)間以練習(xí)者完全恢復(fù)為準(zhǔn)。在青少年訓(xùn)練中要不斷的變換練習(xí)的形式，避免進(jìn)行單調(diào)的練習(xí)，以使中樞神經(jīng)系統(tǒng)能始終處在較高興奮狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，最大限度地減少疲勞對完成動(dòng)作產(chǎn)生的不良反映。當(dāng)進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)期時(shí)要注意各個(gè)階段的銜接，要從上一個(gè)階段所提供的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平出發(fā)，逐步引導(dǎo)到專項(xiàng)練習(xí)上來。合理利用速度敏感期，避免拔苗助長。在發(fā)展速度的同時(shí)，也要注意協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等素質(zhì)的協(xié)同發(fā)展，同時(shí)速度發(fā)展也要和耐力發(fā)展相結(jié)合，在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上以速度為核心，二者應(yīng)同步進(jìn)行。

3.2、青少年中長跑耐力訓(xùn)練及注意問題

青少年時(shí)期由于生理特點(diǎn)所決定，由有氧，無氧供能系統(tǒng)所決定的耐力素質(zhì)的發(fā)展比其它素質(zhì)的發(fā)展要復(fù)雜的多，并且隨年齡的增長呈自然增長。少兒正處在人生的發(fā)育時(shí)期，身體變化較明顯。胸廓和心肺功能的發(fā)育滯后，心臟對負(fù)荷的適應(yīng)機(jī)制還沒有充分發(fā)育，有氧代謝供應(yīng)能量的能力較差，負(fù)氧債能力較底，大腦皮層對呼吸的調(diào)節(jié)機(jī)能沒有成熟，血紅蛋白，肌紅蛋白含量少，無氧代謝能量儲備不足。酸中毒現(xiàn)象依靠心血管系統(tǒng)補(bǔ)償來消除，無氧代謝受自然發(fā)育限制。因此，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要與完成最大的“量”聯(lián)系在一起，提高對今后專項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力。所以在青少年時(shí)期，要系統(tǒng)地，有所側(cè)重地，形式多樣地進(jìn)行內(nèi)臟器官的訓(xùn)練，提高心臟機(jī)能。

在耐力訓(xùn)練過程中，有氧代謝供能能力和無氧代謝供能能力要配合恰當(dāng)。二者比例要因人、因項(xiàng)、因時(shí)勢不同而定。一般耐力訓(xùn)練從有氧耐力入手，依據(jù)青少年的心理生理特征、結(jié)合力量、速度等其他素質(zhì)進(jìn)行均衡發(fā)展。青少年力量耐力訓(xùn)練手段更要符合青少年特點(diǎn)，采用多樣化，帶有游戲興趣的練習(xí)方法，并根據(jù)不同時(shí)期，不同階段以及個(gè)人差異采用不同訓(xùn)練方法。運(yùn)用多種手段，多樣場地鞏固和提高訓(xùn)練的興趣愛好，在訓(xùn)練中要有意識地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的吃苦耐勞精神，不怕困難，勇于拼搏的意志品質(zhì)和良好作風(fēng)。

3.3、青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練及注意問題

青少年時(shí)期是人體生長發(fā)育的主要階段，運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)符合青少年生理特征，才有利于身心健康。青少年時(shí)期骨骼與肌肉增長比較快，骨骼的成分膠質(zhì)多于鈣質(zhì)，骨骼肌含水分和有機(jī)物較多，無機(jī)鹽較少，富有彈性和韌性，不易折斷。關(guān)節(jié)軟骨多，周圍的肌肉細(xì)長，力量和堅(jiān)固性差，易彎曲變形。在這個(gè)時(shí)期肌肉的增長2.7、遵循少年身體發(fā)育規(guī)律進(jìn)行訓(xùn)練

身體素質(zhì)由增長階段過渡到穩(wěn)定階段有先后之別，速度素質(zhì)最先，耐力素質(zhì)次之，力量素質(zhì)最晚，男女順序一致。

（1）6-11歲，重點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作速度和頻率。從6歲起，要充分利用一切能提高動(dòng)作頻率和動(dòng)作速度的手段進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)。

（2）12-15歲，在穩(wěn)定已獲得動(dòng)作速度和頻率的前提下，采用提高速度力量等做法來增強(qiáng)速度素質(zhì)。

（3）16歲以后，適當(dāng)用最大力量負(fù)荷和最高頻率進(jìn)行最高速度訓(xùn)練，并且加入一定量的力量耐力練習(xí)。

3、結(jié)論與建議

3.1、結(jié)論

提高青少年乒乓球初學(xué)者專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練必須遵循其身心發(fā)展水平及年齡特征，全面促進(jìn)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員一般身體素質(zhì)的養(yǎng)成。根據(jù)反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度三者之間的區(qū)別和聯(lián)系，有針對性的設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法，科學(xué)安排訓(xùn)練任務(wù)。訓(xùn)練中不斷改進(jìn)技術(shù)，使運(yùn)動(dòng)技術(shù)符合科學(xué)和其自身的生理特點(diǎn)。訓(xùn)練中有意識的鍛煉少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的意志力、時(shí)間感及神經(jīng)適度興奮性。

3.2、建議

（1）注重意識培養(yǎng)。

乒乓球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)基礎(chǔ)的意識特征主要包括判斷、動(dòng)作一致性、調(diào)節(jié)、連續(xù)性和還原等意識。進(jìn)行專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，方法和手段要圍繞速度素質(zhì)的意識特征展開，對其進(jìn)行乒乓球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)正確的意識指導(dǎo)，才能取得良好的效果。進(jìn)而提高訓(xùn)練和比賽中的效率，增強(qiáng)競技能力。

（2）正確預(yù)防“速度障礙”。

速度障礙是指達(dá)到某一速度水平后長時(shí)間停滯不前，甚至不再提高的現(xiàn)象。針對克服速度障礙主要有以下幾點(diǎn)建議

①加強(qiáng)基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練使身體素質(zhì)水平全面提高，增強(qiáng)機(jī)體能力，推遲速度障礙的到來。

②采用多樣化訓(xùn)練手段，通過各種旋轉(zhuǎn)性質(zhì)的球穿插訓(xùn)練，以不同的頻率和節(jié)奏完成動(dòng)作，形成靈活多樣的神經(jīng)中樞條件反射，緩解速度障礙。

③培養(yǎng)協(xié)調(diào)完成動(dòng)作的意識，使其在快速運(yùn)動(dòng)中注意放松，克服緊張、恐懼、憂慮等不良的心理狀態(tài)，有利于克服速度障礙。

④若已經(jīng)出現(xiàn)“速度障礙”，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)加大，加大刺激改變已習(xí)慣的動(dòng)力定型，改變中樞神經(jīng)的反射聯(lián)系，建立新的條件反射。

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