青少年耐力訓(xùn)練及有氧適應(yīng)

郭軍強(qiáng)，李松玲

（煙臺(tái)射擊射箭運(yùn)動(dòng)中心，山東 煙臺(tái) 264003）

青少年耐力訓(xùn)練及有氧適應(yīng)

郭軍強(qiáng)，李松玲

（煙臺(tái)射擊射箭運(yùn)動(dòng)中心，山東 煙臺(tái) 264003）

影響青少年的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和身體健康的一項(xiàng)參數(shù)指標(biāo)為有氧能力，為了提高最大攝氧量就需要對(duì)青少年高進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。國(guó)家倡導(dǎo)青少年通過(guò)有氧耐力訓(xùn)練來(lái)提高最大攝氧量。青少年應(yīng)該培養(yǎng)良好的體育運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。研究表明，養(yǎng)成良好的體育運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能有效預(yù)防慢性疾病，在青少年的成長(zhǎng)期就抑制了相關(guān)疾病的危險(xiǎn)因素。通過(guò)從青少年開始進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練可在提高青少年身體素質(zhì)的同時(shí)，從整體上提高全國(guó)人民的健康水平。

1 青少年有氧耐力訓(xùn)練的重要性

由于有氧能力是青少年身體素質(zhì)好壞的體現(xiàn)，因此，青少年擁有良好的有氧能力是非常重要的。而評(píng)價(jià)有氧能力的指標(biāo)較為多樣化，其中最大攝氧量是應(yīng)用最為普遍的評(píng)價(jià)有氧能力的指標(biāo)。最大攝氧量能夠評(píng)定運(yùn)動(dòng)員的耐力成績(jī)，并且體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員的心肺功能的能力。優(yōu)秀耐力運(yùn)動(dòng)員具有心臟較大、心包擴(kuò)張、心室順應(yīng)性增加等特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的每博輸出量會(huì)利用starling機(jī)制來(lái)增加。為了確定最大氧攝入量是否能夠?qū)η嗌倌暄鮽鬟f系統(tǒng)的功能具有較大的評(píng)價(jià)力，通過(guò)選取一部分青少年測(cè)量最大攝氧量，最大攝氧量沒(méi)有出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象，因此，可證明對(duì)青少年的氧傳遞系統(tǒng)功能的評(píng)價(jià)采用最大攝氧量是較為適宜的。但是在具體的青少年進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練對(duì)提高最大攝氧量是否有幫助一直存在爭(zhēng)議，一方面研究認(rèn)為青少年進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練對(duì)提高最大攝氧量無(wú)幫助，但部分研究又認(rèn)為青少年進(jìn)行耐力訓(xùn)練能有效提高最大攝氧量，具體平均可提高5%～6%。

有氧耐力訓(xùn)練的主要作用是促使心臟進(jìn)行最大限度的舒張和收縮運(yùn)動(dòng)，從而有利于心臟的健康發(fā)展。心臟在最大限度進(jìn)行收縮和舒張運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，增大了心臟的容積、心臟可進(jìn)行更有力的跳動(dòng)，且跳動(dòng)有更多的血液泵出，從而為運(yùn)動(dòng)中的肌肉提供充足的能量。

2 青少年有氧耐力訓(xùn)練的措施

在對(duì)青少年展開有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮到青少年的身體發(fā)育因素，因此，在訓(xùn)練計(jì)劃的安排以及訓(xùn)練的方法的運(yùn)用上面均需要進(jìn)行全方面的設(shè)計(jì)。由于青少年處于身體生長(zhǎng)發(fā)育階段，其心臟正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，機(jī)體的呼吸機(jī)能并不完善，若進(jìn)行無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)可能對(duì)身體產(chǎn)生一定的影響。無(wú)氧代謝訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生酸中毒現(xiàn)象，但這種現(xiàn)象對(duì)于青少年而言只能依靠心血管系統(tǒng)進(jìn)行補(bǔ)償和消除，這必然會(huì)影響其生理發(fā)育，因此，青少年應(yīng)進(jìn)行有氧代謝負(fù)荷訓(xùn)練。

研究一般認(rèn)為耐力訓(xùn)練的頻率為3～4次/周，時(shí)間為5～90min/次，但為了進(jìn)一步提高氧攝入量的峰值，可將每次訓(xùn)練時(shí)間增加到30～90min/次，訓(xùn)練計(jì)劃要達(dá)到4周～18個(gè)月，但是通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練計(jì)劃持續(xù)的時(shí)間并不是影響氧攝入量的峰值因素，因此兩者之間并不存在線性關(guān)系。通過(guò)研究表明，青少年訓(xùn)練的強(qiáng)度最好采用持續(xù)性訓(xùn)練和間隙性訓(xùn)練，但兩者之間的強(qiáng)度存在差異，具體為前者低于后者，通常采用最大心率的百分比（HRmax）對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行評(píng)價(jià)。為了提高青少年的運(yùn)動(dòng)效果，其應(yīng)該進(jìn)行全力性運(yùn)動(dòng)。有研究人員通過(guò)一個(gè)訓(xùn)練方案在一周進(jìn)行3次持續(xù)12min，并連續(xù)訓(xùn)練6周，通過(guò)本次研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到88%～93% HRmax可有效提高氧攝入量的峰值。同時(shí)有研究也發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度在80%～100% HRmax之間可顯著增加氧攝入量的峰值，一旦訓(xùn)練強(qiáng)度度低于70% HRmax將不能達(dá)到增加氧攝入量峰值的目的。由此可知，青少年在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持訓(xùn)練強(qiáng)度超過(guò)80% HRmax。

同時(shí)研究人員又進(jìn)行重復(fù)性20s全力性等速運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，試驗(yàn)的目的是評(píng)定高阻力/低速度和低阻力/高速度對(duì)氧攝入量峰值的影響，而試驗(yàn)結(jié)果顯示氧攝入量峰值明顯增加，從研究結(jié)果可知，間歇性運(yùn)動(dòng)能明顯增加氧攝入量的峰值。對(duì)于具體的運(yùn)動(dòng)方式并沒(méi)有完全的確定，因?yàn)槠湓S多因素的影響，如訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間、間歇間的強(qiáng)度等。因此，在對(duì)青少年進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，不可急功近利，要根據(jù)青少年的身體機(jī)能的承受能力選擇合理的訓(xùn)練強(qiáng)度，否則不僅不會(huì)達(dá)到改善青少年身體素質(zhì)的效果，更可能對(duì)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育產(chǎn)生危害。另外，在對(duì)青少年實(shí)施有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)不同年齡、性別和個(gè)體之間的身體素質(zhì)與負(fù)荷之間的關(guān)系進(jìn)行全面掌握，同時(shí)為青少年身體素質(zhì)的發(fā)展的各階段進(jìn)行合理規(guī)劃。雖然有氧訓(xùn)練對(duì)青少年而言比較重要，但不能僅進(jìn)行單一的有氧耐力訓(xùn)練，同時(shí)也應(yīng)該結(jié)合其他全面身體素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，如速度和速度力量的訓(xùn)練等，在訓(xùn)練計(jì)劃中要安排適宜，從而使青少年打下最大有氧代謝機(jī)能的良好基礎(chǔ)，從而確保青少年的身體素質(zhì)得到全面的發(fā)展。

3 青少年耐力訓(xùn)練有氧與無(wú)氧的關(guān)系

青少年在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體的代謝可分為有氧代謝和無(wú)氧代謝兩種，青少年的無(wú)氧代謝能力較成年人低。研究表明，青少年11～13歲時(shí)，糖酵解限速酶磷酸果糖激酶活性僅為成人的一半，由此可知，青少年的糖酵解能力較低，難以產(chǎn)生較多能量，青少年的有氧代謝酶活性較成年人高，在有氧運(yùn)動(dòng)中主要的能量來(lái)源為脂肪。進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練有利于糖酵解，但并沒(méi)有提高脂肪酸的能力。研究人員通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，大強(qiáng)度訓(xùn)練可提高青少年的無(wú)氧代謝能力，并且研究還認(rèn)為，有代謝能力與無(wú)氧代謝能力是息息相關(guān)的，有氧糖代謝的起始點(diǎn)是無(wú)氧糖酵解。糖原的糖酵解產(chǎn)物為丙酮酸，在氧氣充足的情況下，丙酮酸會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)，進(jìn)而使無(wú)氧代謝和有氧代謝之間密不可分，糖原的有氧代謝能力是隨無(wú)氧代謝能力的提高而提高。因此更加肯定了青少年不能進(jìn)行單一的有氧耐力訓(xùn)練，而應(yīng)該結(jié)合其他的訓(xùn)練方法，從而全方位提高青少年的身體素質(zhì)。

4 影響青少年有氧耐力訓(xùn)練相關(guān)生理因素分析

決定青少年運(yùn)動(dòng)成績(jī)的生理因素包括最大氧攝入量，乳酸等，青少年的運(yùn)動(dòng)成績(jī)不僅與遺傳有關(guān)，而且與后期的訓(xùn)練有關(guān)。青少年雖然可通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和加強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生積極有效的生理性適應(yīng)，但是在提高有氧能力方面增加的程度青少年是遠(yuǎn)不如成年人的。研究發(fā)現(xiàn)青少年體內(nèi)激素水平直接影響著青少年的訓(xùn)練效果，青春前期心肺功能的可訓(xùn)練性受到限制。人體內(nèi)激素水平會(huì)隨著年齡的增加而增多，如睪酮、生長(zhǎng)因子、生長(zhǎng)激素等，激素的增加也進(jìn)一步增大了心臟。青少年正常的自然增長(zhǎng)的生理性比耐力訓(xùn)練誘導(dǎo)的生理性強(qiáng)。影響青少年運(yùn)動(dòng)效果的另一項(xiàng)原因?yàn)榍嗌倌甑钠鋵?shí)水平高于成年人。需要有一個(gè)自然適應(yīng)狀態(tài)，雖然青少年本身具有較高的體適能水平，但若采取成年人的訓(xùn)練計(jì)劃，則會(huì)直接影響其訓(xùn)練的適應(yīng)性，從而導(dǎo)致訓(xùn)練達(dá)不到目標(biāo)效果。青少年的機(jī)體內(nèi)的無(wú)氧閥值明顯較成年人高，因此青少年獲取最佳訓(xùn)練效果的方法為進(jìn)行大強(qiáng)度的心肺功能訓(xùn)練，并且有相關(guān)人員在這方面進(jìn)行了相關(guān)的研究，研究表明，持續(xù)性訓(xùn)練在青少年個(gè)人無(wú)氧閥值的強(qiáng)度下進(jìn)行是獲得最佳訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。成年人無(wú)氧閥值平均心率為75%HRmax，而青少年則為85%HRmax，所以，青少年適合大強(qiáng)度訓(xùn)練。對(duì)青少年有氧耐力素質(zhì)的生理學(xué)分析發(fā)現(xiàn)，青少年有氧耐力訓(xùn)練的最佳時(shí)期為9～14歲，在此階段青少年的心肺功能尚未發(fā)育完全，進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練對(duì)增大青少年的容積有良好效果。

在對(duì)青少年進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)考慮到青少年的各個(gè)年齡階段的生理特點(diǎn)，同時(shí)在不同的個(gè)體之間進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的負(fù)荷和比例是有所差異的。一旦青少年運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，超出了其所承受的負(fù)擔(dān)能力，可能會(huì)導(dǎo)致青少年因過(guò)度疲勞導(dǎo)致心肌疲勞受損，繼而影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。而一旦心率負(fù)荷強(qiáng)度過(guò)小，則達(dá)不到訓(xùn)練的效果?？偠灾?，青少年在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練的時(shí)期均應(yīng)適當(dāng)，才能達(dá)到良好的效果。

5 結(jié) 語(yǔ)

有氧耐力訓(xùn)練對(duì)青少年具有重要作用，可明顯提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，增強(qiáng)其忍受能力。但在青少年時(shí)期進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)青少年的具體身體素質(zhì)進(jìn)行，考慮青少年的生理狀況，訓(xùn)練輕度既不能過(guò)小也不能過(guò)大，必須掌握一定的度，才能將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果充分發(fā)揮出來(lái)。

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G808.1

A

1674-151X（2015）06-036-02

2015-05-10

郭軍強(qiáng)（1980 ～），初級(jí)教練，本科。研究方向：青少年射擊訓(xùn)練。