瑜伽變體技術(shù)及教學(xué)應(yīng)用

鐘小燕

（湖南第一師范學(xué)院 體育學(xué)院，湖南長沙410205）

Variant體式（Asanas）也稱瑜伽姿勢，身體的體式改變練習(xí)者的行為模式，反過來改變習(xí)練者的意識狀態(tài)。體式包括垂直、水平以及環(huán)形的運(yùn)動，通過這些運(yùn)動引導(dǎo)血液供給身體最需要的部位，在平穩(wěn)安靜、舒適的姿勢練習(xí)中獲得對身體的覺知[1]，使身體兩側(cè)達(dá)到完美平衡從而帶來肢體的穩(wěn)定、健康和輕盈，獲得身心的健康和精神的活躍。

在“健康第一”和“終身體育”的教學(xué)思想指導(dǎo)下，我國高校體育教學(xué)出現(xiàn)了不少新興體育運(yùn)動的教學(xué)內(nèi)容，集健、力、美于一體的瑜伽也逐漸進(jìn)入高校體育課[2]。瑜伽教學(xué)主要以教師做示范動作演操，學(xué)生跟隨模仿動作練習(xí)的體式教授為主，大多采用示范、講解、糾錯等傳統(tǒng)教學(xué)方法，缺乏瑜伽變體技術(shù)的運(yùn)用，使得“學(xué)生選瑜伽的積極性高，而練習(xí)的積極性普遍不高”。

一、瑜伽變體教學(xué)技術(shù)

變體在辭海中的釋義為：改變原來的體式；變異的形體﹑體裁等[3]。一個瑜伽體式可以有多個變體，一名優(yōu)秀的瑜伽教師，應(yīng)掌握體式的應(yīng)用和應(yīng)變能力；具備把握教和學(xué)的課堂控制能力；具備針對教學(xué)中學(xué)生的動作細(xì)節(jié)、心理等問題，敏銳、及時、準(zhǔn)確地做出反應(yīng)，并采取有效的措施進(jìn)行指導(dǎo)的能力。

瑜伽不是體操練習(xí)，而是瑜伽體式，瑜伽教師也不同于瑜伽教練。瑜伽教練教會學(xué)員練習(xí)瑜伽的方法，而瑜伽教師(師者：傳道、解惑也)更多應(yīng)該是讓學(xué)生通過瑜伽體式的學(xué)習(xí)和練習(xí)，領(lǐng)悟到寬容、博愛、包容，平和、淡定的生活態(tài)度，因此瑜伽課堂也是對身心的一種修煉。教學(xué)中運(yùn)用富有生動的肢體語言教學(xué)變體，能使瑜伽課富有吸引力，提高學(xué)生練習(xí)的積極性與活力；教學(xué)中有效的教學(xué)變體技術(shù)的應(yīng)用，使得肢體的練習(xí)更合理、更安全，提高學(xué)生練習(xí)的興趣。因此瑜伽老師不僅要懂得瑜伽體式的變體教學(xué)技術(shù)，而且還要掌握多種不同的變體教學(xué)身體語言的應(yīng)用[4]，結(jié)合瑜伽項(xiàng)目的特點(diǎn)，運(yùn)用不同的教學(xué)方法進(jìn)行針對性、有效性和創(chuàng)新性教學(xué)。

二、肢體語言教學(xué)變體技術(shù)及教學(xué)應(yīng)用

瑜伽自古“口耳相承”，語言成為瑜伽教學(xué)的主要方法。瑜伽教師的肢體語言是學(xué)生接受到的最直接信號源，教師在教學(xué)中應(yīng)該時刻保持良好的心情，用親切自然的表情、優(yōu)美的動作形象調(diào)動學(xué)生練習(xí)的積極性；用準(zhǔn)確精練的語言引導(dǎo)學(xué)生完成體式，并配合新穎、獨(dú)特的手勢提高學(xué)生瑜伽學(xué)習(xí)的興趣和課堂學(xué)習(xí)的效果。

(一)表情語言變體及應(yīng)用

瑜伽教師面部表情所傳達(dá)的熱誠、欣賞、鼓勵、傾聽等肢體語言，可以促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性、增進(jìn)其學(xué)習(xí)的動力；而教師呆板、僵硬、輕視的面部表情，會傳遞一種拒人千里之外的形象，使課堂氣氛壓抑，從而影響學(xué)生練習(xí)的熱情和積極性，降低學(xué)生自主學(xué)習(xí)與探究的欲望，使瑜伽課堂失去吸引力和活力，影響學(xué)生參與的積極性。因此表情是體式教學(xué)的延伸，瑜伽教師應(yīng)時刻注意調(diào)整自己的心態(tài)，保持嘴角上揚(yáng)的微笑，用親切自然的表情感染學(xué)生，激發(fā)學(xué)生獲得積極思考和參與練習(xí)的動力。教學(xué)中還應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會放松面部，時刻保持嘴角上揚(yáng)，盡量把注意力放在身體的每一塊肌肉、每一個關(guān)節(jié)的運(yùn)動上。

（二）語言變體及應(yīng)用

語言引導(dǎo)和運(yùn)用在瑜伽教學(xué)中發(fā)揮著重要的重要，瑜伽教學(xué)中教師主要通過語言的引導(dǎo)與動作的結(jié)合進(jìn)行教學(xué)[4]，主要通過講解使學(xué)生了解動作的結(jié)構(gòu)及完成動作的主次順序[5]。講解體式要領(lǐng)時，語言要簡明扼要、重點(diǎn)突出，盡量用生動的比喻啟發(fā)學(xué)生完成動作；在學(xué)生練習(xí)中要把握語言提示的時機(jī)，語氣要果斷、肯定；在學(xué)生保持動作時可以適當(dāng)講解應(yīng)關(guān)注的身心感覺、體式的功效及禁忌；在講解體式的重點(diǎn)、難點(diǎn)時，應(yīng)適當(dāng)提高音量，吸引學(xué)生的注意力。同時教師講解的語言要精練，語言的形象化、興趣化可以幫助學(xué)生加深記憶[2]。

教師還應(yīng)根據(jù)教學(xué)目的以及教學(xué)內(nèi)容的特點(diǎn)、學(xué)生的情緒等需要對語言的結(jié)構(gòu)、語調(diào)語速、節(jié)律進(jìn)行調(diào)整，語言要有抑、揚(yáng)、頓、挫的變化，加強(qiáng)學(xué)生的感受性和注意力，激發(fā)學(xué)生的情緒。及時表揚(yáng)和積極的語言使學(xué)生注重從學(xué)習(xí)過程中取得成效而不是追求完美的結(jié)果。

戰(zhàn)士體式簡單有力，需要短促有力的聲音引導(dǎo)學(xué)生在練習(xí)中提升精神能量、增加自信；樹式舒緩柔軟、協(xié)調(diào)性較強(qiáng)，緩和、平靜、富有節(jié)奏感的聲音有利于引導(dǎo)感知學(xué)生感知身體的平衡、穩(wěn)定；仰臥放松時引導(dǎo)語語速不能太慢、太快，好讓學(xué)生可以毫不費(fèi)勁地、容易地去聽懂引導(dǎo)詞；聲音不能太低、太柔，以至于學(xué)生聽得費(fèi)勁，或把聲音放得太大、太尖，以至于學(xué)生感到太刺耳。使用溫和而安靜、權(quán)威性的語氣可以使練習(xí)者保持警醒的狀態(tài)，跟隨著提示放松身體。

瑜伽教師可以通過收下顎、收音量、收語速等方法練習(xí)聲音的控制能力，課堂上盡量做到用悅耳的聲音吸引學(xué)生的注意力、清晰明確而又簡短的語言引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行體式練習(xí)，努力營造良好的課堂練習(xí)氛圍，成為課堂氣場的主導(dǎo)者。

（三）手勢語言變體及應(yīng)用

梵語“mudra”（手?。┮鉃椤皯B(tài)度”或“手勢”，即反映練習(xí)者的心情、呼吸方式或意識狀態(tài)的肢體語言[4]，而態(tài)度往往無意識地影響人們的肢體語言。不同的姿勢傳遞出不同的信息，心情處于翳質(zhì)狀態(tài)的人往往無精打采、彎腰駝背，看上去疲憊不堪，一副不愿意配合的樣子；而處于激質(zhì)狀態(tài)的人往往表現(xiàn)出憤怒或興奮，下顎微揚(yáng)、張牙舞爪[4]。這兩種情況下，稍微改變姿勢就能改變心情，使用手印配合瑜伽坐姿練習(xí)可以使練習(xí)者的呼吸放慢、加深，心情達(dá)到純質(zhì)狀態(tài)、身心放松思維警醒。瑜伽教學(xué)中常用的手印有以下四種（見圖一）

圖1 瑜伽教學(xué)中常用手印

不同教學(xué)環(huán)節(jié)中使用不同的手印練習(xí)可以達(dá)到不同的教學(xué)目的，有利于學(xué)生保持良好的心態(tài)參與練習(xí)。瑜伽課呼吸練習(xí)時，智慧手印、生命手印、能量手印一般與半蓮花坐姿、至善坐姿等瑜伽坐姿配合使用，在課堂的開始通過與呼吸練習(xí)的配合讓學(xué)生身心快速安靜的狀態(tài)、保持身心的活力；在課堂結(jié)束時使用智慧手印或能量手印與瑜伽語音的頌唱使學(xué)生的呼吸慢慢放慢、加深，使學(xué)生的身心快速得到安寧與快樂；在瑜伽體式練習(xí)的開始或結(jié)束時使用雙手合十手印，配合瑜伽站姿或基本坐姿可以達(dá)到提升專注力的效果。

教學(xué)中教師可以根據(jù)教學(xué)的需要選擇適當(dāng)?shù)氖謩葑凅w，通過手勢的變化使學(xué)生在視覺上產(chǎn)生一種動感暗示，從而把積極的能量傳達(dá)給每一個學(xué)生，達(dá)到提高學(xué)生的情緒的效果。學(xué)生通過練習(xí)達(dá)到教學(xué)的要求時，豎起大拇指給予鼓勵和認(rèn)肯；練習(xí)中學(xué)生彎腰駝背、自信心不足時，拍其肩膀或握拳給予鼓勵暗示，增加其自信心。

瑜伽課堂使用手勢配合教學(xué)時動作要規(guī)范，并運(yùn)用適當(dāng)?shù)恼Z言，做到動作、語言的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，使課堂富有吸引力和感染力。

（四）視覺語言變體應(yīng)用及應(yīng)用

人們的五官不斷地受到來自外部世界的各種干擾，視覺和聽覺通過激發(fā)感官刺激不斷地分散練習(xí)者的注意力，將練習(xí)者的思想吸引到外部世界；瑜伽練習(xí)中凝視固定的聚焦點(diǎn)可以保持身體的平衡性和方向感[4]。瑜伽凝視點(diǎn)通過控制練習(xí)者的視覺，提高對其心靈的自控能力及專注能力的培養(yǎng)，通常在瑜伽練習(xí)中有九個凝視點(diǎn):眉心、鼻尖、肚臍、腳趾、拇指、手、向右、向左、向上（向天空），通過眼睛在凝視點(diǎn)停留使精神和注意力不被其他視覺刺激分散，培養(yǎng)練習(xí)者專注的習(xí)慣，每一個凝視點(diǎn)都在體式中完成身體的定位。戰(zhàn)士式體式中凝視點(diǎn)為手，炯炯有神的眼神能夠增強(qiáng)整體的意志能力；樹式體式凝視點(diǎn)為眉心，眼睛平視能夠安定身形與心態(tài)；蝴蝶式體式凝視點(diǎn)為肚臍，練習(xí)中保持微笑的眼神，能夠讓練習(xí)者充滿開心與快樂。教學(xué)中要引導(dǎo)學(xué)生在體式控制中配合不同凝視點(diǎn)，讓頭部和骨盆處于正確的位置，使學(xué)生的注意力向內(nèi)轉(zhuǎn)移放在呼吸和身體上。

眼神是動作的延伸，教學(xué)中盡可能與每個學(xué)生進(jìn)行眼神的交流，始終把學(xué)生的姿態(tài)納入視野范圍。教師的眼神要具有撫觸感，傳遞出關(guān)愛、真誠；時刻要注意觀察學(xué)生的面部表情、肢體表現(xiàn)等。比如學(xué)生可能聽不明白內(nèi)容或跟不上進(jìn)度，但是又不想告訴老師，可能用低垂眉頭、面無表情等方式表達(dá)困惑，因此交流中一定要注意觀察學(xué)生的一致性，及時調(diào)整教學(xué)方式和方法；如發(fā)現(xiàn)學(xué)生出現(xiàn)身體顫抖、面色蒼白、大汗淋漓、呼吸不順暢等情況應(yīng)立即要求學(xué)生停止動作進(jìn)行調(diào)整放松，及時找出問題出現(xiàn)的原因并加以指導(dǎo)；

三、瑜伽體式教學(xué)變體技術(shù)及教學(xué)應(yīng)用

目前高校瑜伽課堂主要以體式教學(xué)為主，大多采用固定的模仿動作教授模式，即學(xué)生通過模仿動作完成瑜伽學(xué)習(xí)。教學(xué)中要求教師對體式進(jìn)行變體，采用合理、適當(dāng)?shù)捏w式變體教學(xué)技術(shù)進(jìn)行教學(xué)，可以增加學(xué)生瑜伽學(xué)習(xí)的興趣，使瑜伽課堂變得生動具有吸引力。

（一）改變體式難度變體技術(shù)及應(yīng)用

由于學(xué)生的個體需要與能力的差異性，完成體式的程度也不同，教學(xué)中可以先通過半體式教學(xué)，即完成體式要求的一半左右的程度，當(dāng)學(xué)生通過練習(xí)能夠調(diào)整身體的位置，并能保持穩(wěn)固的體態(tài)時再完成體式的完整學(xué)習(xí)，通過一段時間的練習(xí)肌肉和骨骼達(dá)到一定的協(xié)調(diào)后，可以適當(dāng)增加體式的難度，使我們的身體變得更有活力和警覺。

增延脊柱伸展式體式中，腰背無力、腿部柔韌性不夠的學(xué)生無法完成抱膝姿勢。教學(xué)中可以先完成直角式體式，通過90度控制訓(xùn)練增加腰背力量、放松兩腿肌肉，使學(xué)生充分體驗(yàn)腰背伸展的狀態(tài)。在增延脊柱伸展式體式教學(xué)初期，可以先要求學(xué)生彎曲膝蓋，在腰背充分伸展的基礎(chǔ)向上、向前、向下屈上體，反復(fù)練習(xí)體驗(yàn)腰背部的伸展；在此基礎(chǔ)上慢慢要求學(xué)生伸展膝蓋，體驗(yàn)?zāi)N旁腱的伸展、脊柱的延伸；當(dāng)學(xué)生的柔韌性慢慢得到加強(qiáng)后，要求學(xué)生的胸部盡量貼近小腿，額頭貼脛骨，讓有意識地伸展每一根肋骨，感受腳跟到頭頂?shù)纳煺埂Ｏ氯浇虒W(xué)初期可以根據(jù)學(xué)生身體狀況和踝關(guān)節(jié)的柔韌性可以采用短犬式、長犬式兩個變體進(jìn)行教學(xué)。短犬式變體中主要讓學(xué)生體驗(yàn)?zāi)N旁肌的彈性，要求學(xué)生雙腳后跟抵在墻上，雙手支撐地面向前彎曲身體，彎曲雙膝腳跟離地向后推臀部，打開肩和脊柱。長犬式變體有利于增強(qiáng)手臂、腿部和軀干的力量，使學(xué)生充分體驗(yàn)肩膀和脊柱的伸展，要求學(xué)生的雙腳后跟抵在墻上同時雙手在防滑瑜伽墊上充分打開，加大雙手與腳的距離，保證雙腳跟不離地，充分伸展小腿肌肉，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的收縮。學(xué)生通過練習(xí)可以充分伸展雙腿、伸展上背部后，可以通過加強(qiáng)下犬式：抬高一條腿，盡量向上拉伸，進(jìn)一步體驗(yàn)跟腱的拉伸和上背部的伸展。

（二）循序漸進(jìn)變體技術(shù)

教學(xué)中根據(jù)身體的不同狀態(tài)適時調(diào)整練習(xí)的內(nèi)容，從學(xué)生身體能接受的基礎(chǔ)的練習(xí)開始，隨著身體素質(zhì)的提高，逐漸提高練習(xí)的強(qiáng)度，這種從易到難的練習(xí)原則是瑜伽練習(xí)的安全方針，也是練習(xí)效果的保障。

1.體式學(xué)習(xí)的循序漸進(jìn)變體

對于初學(xué)者，最好從頸、肩、背、腰、髖、膝、肘、手腕、腳腕、腳趾各個關(guān)節(jié)的靈活和肌肉的溫和熱身和練習(xí)開始。隨著練習(xí)的加深，在每節(jié)課的開始以各種形式進(jìn)行這些練習(xí)作為課程開始前的熱身，然后完成預(yù)備體式、后續(xù)體式以及反體式，將熱身和練習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來。在學(xué)習(xí)結(jié)束前要以調(diào)整性動作冷身，然后進(jìn)行時間不等的瑜伽放松練習(xí)。

瑜伽后彎類動作可以強(qiáng)健背部和脊柱、改善全身的血液循環(huán)，但是也會造成后背痙攣，導(dǎo)致后背下部、中部和（或）頸部疼痛，不當(dāng)?shù)木毩?xí)甚至?xí)斐裳档娜趸皞?。脊柱后彎體式教學(xué)前需要完成加強(qiáng)脊柱柔韌性、強(qiáng)健脊柱肌肉的準(zhǔn)備體式：打開腿部前側(cè)的體式（戰(zhàn)士式、騎馬式）、舒展背部肌肉的體式（扭轉(zhuǎn)體式、側(cè)彎體式）、伸展、擴(kuò)展胸腔的簡易體式（三角式、眼鏡蛇式、半蝗蟲式及變體）。

門閂式作為“輔助的體式”，決定了軀干側(cè)面的伸展，有助于改進(jìn)扭轉(zhuǎn)動作，一般練習(xí)三角伸展式、三角側(cè)伸展式等扭轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)體式之前需要先完成門閂式的學(xué)習(xí)和練習(xí)，讓學(xué)生體驗(yàn)伸展到軀干側(cè)面的感覺，有助于避免由其他體式的扭轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)動作帶來的腹部抽筋（通常在扭轉(zhuǎn)的過程中，浮肋和假肋會受到擠壓），練習(xí)中用側(cè)邊的向下傾斜的伸展可以抵消側(cè)邊扭轉(zhuǎn)帶了的壓力，放松腹部，打開盆骨和浮肋以及整個胸腔側(cè)面。扭轉(zhuǎn)體式使雙肩、脊柱以及兩側(cè)的肌肉處于不對稱的拉伸狀態(tài)，完成扭轉(zhuǎn)體式后需要完成一個對稱的體式（如坐位體前屈）來放松脊柱、雙肩因?yàn)榕まD(zhuǎn)積累的緊張。

2.體式循序漸進(jìn)學(xué)習(xí)變體及應(yīng)用

教學(xué)中，要求瑜伽教師具備準(zhǔn)確地分解體式的能力，結(jié)合體式的要點(diǎn)、難點(diǎn)和重點(diǎn)把稍微有難度的動作合理地分解為幾個學(xué)習(xí)階段，確保每個學(xué)生把注意力放在自己的動作上，而不是站著看別人練習(xí)，隨著練習(xí)的深入使身體素質(zhì)得到加強(qiáng)和提高。難度大的體式可以分幾個環(huán)節(jié)或幾節(jié)課完成，循序漸進(jìn)地完成體式學(xué)習(xí)。

山式Tadasana是瑜伽體式中最基本的姿勢，要求身體像山一樣穩(wěn)定而直立地站立，從而獲得穩(wěn)固感、力量感和寧靜感。在教學(xué)中可以通過變體技術(shù)豐富山式的內(nèi)涵：在練習(xí)初期，需要注重強(qiáng)調(diào)學(xué)生感受腳部力量和下肢的穩(wěn)定性，打開胸腔和保持頭部的正確位置，要求學(xué)生感受把身體的重量平均分布在腳掌上、前腳掌和后腳跟，手臂從肩膀到指關(guān)節(jié)向下的伸展，充分伸展腳掌底部；隨著練習(xí)的深入，可以改變手臂的位置：胸骨前方(雙手合十)、頭上方(手掌相對、手掌向前、十指相扣，翻掌向上)、胸腔后方(手掌相對、扣住手指或手掌、上或下方固定手臂)，讓學(xué)生體會下肢、上肢力量的平衡，學(xué)會打開胸腔肋骨，在保持腿部穩(wěn)定以及肩胛骨、胸骨后側(cè)伸展的狀態(tài)下延伸手臂。

三角伸展式教學(xué)初期，先通過屈膝手臂上舉（圖二），讓學(xué)生學(xué)會向側(cè)面彎曲軀干并轉(zhuǎn)動軀干和頸部，體驗(yàn)手臂的線性；手放在腰部（圖三）讓學(xué)生體驗(yàn)頭帶動頸部、脊柱的伸展，雙肩均等地向外伸展，同時要求學(xué)生體驗(yàn)脛骨的延伸；當(dāng)學(xué)生通過以上練習(xí)能夠感受身體的穩(wěn)定和雙腳用力的方向后，練習(xí)三角伸展式的最終動作（圖四），可以改變支撐手在腿部的位置使學(xué)生體驗(yàn)腿部的拉伸程度。重點(diǎn)要求學(xué)生感受身體從腳踝到上手臂的伸展，體驗(yàn)身體的對稱平衡，打開和擴(kuò)張胸腔的位置；當(dāng)學(xué)生可以熟練掌握三角伸展式，達(dá)到體式的要求后，通過翻轉(zhuǎn)上體完成扭轉(zhuǎn)三角式（圖五：三角伸展式的反姿勢）：充分地伸展脊柱的肌肉和開展胸腔，學(xué)會在保持軀干和腿部的線性的體式找到平衡感和脊柱的旋轉(zhuǎn)，同時要保持臀部額頭部的線性平衡；隨著練習(xí)者身體素質(zhì)的加強(qiáng)，可以嘗試三角側(cè)伸展式讓身體得到更高強(qiáng)度的伸展（(圖六：三角伸展式的加強(qiáng)），膝蓋與腳踝在一條線上，兩腿力量向上把髖擺正，體驗(yàn)相對的平衡。通過以上側(cè)伸展體式的練習(xí)，使學(xué)生感覺腿部的內(nèi)側(cè)和外側(cè)的邊緣、腳的前側(cè)和后側(cè)的伸展；感受較低的伸展和足弓的打開；感受腿部力量的往上升以及胸腔肋骨肌的打開，達(dá)到糾正腿部的缺陷協(xié)調(diào)腿部肌肉的作用。

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

教學(xué)中教學(xué)內(nèi)容與教學(xué)程序的安排要符合人體機(jī)能活動變化的規(guī)律；課程內(nèi)容由簡到繁、由分到合；練習(xí)的次數(shù)和強(qiáng)度要逐漸增大，對學(xué)生的要求也要從易到難，由低到高。教學(xué)過程中要求學(xué)生帶著目標(biāo)進(jìn)行學(xué)習(xí)，可以將學(xué)生的目標(biāo)合理地分化成一個個小目標(biāo)，這樣有利于維護(hù)學(xué)生的運(yùn)動興趣，增加學(xué)生的成就感。

結(jié)語

優(yōu)秀的瑜伽教師不僅要具備感知體式、分解體式、引導(dǎo)體式、解說體式的能力，而且要具備根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)、課堂表現(xiàn)等靈活運(yùn)用肢體語言教學(xué)變體和體式變體的能力，不斷地完善教學(xué)方法提高學(xué)生瑜伽學(xué)習(xí)的興趣和課堂學(xué)習(xí)的效果，引導(dǎo)學(xué)生達(dá)到終極目標(biāo)—自我實(shí)現(xiàn)。

[1]艾揚(yáng)格.艾揚(yáng)格瑜伽[M].天津：天津社會科學(xué)院出版社,2011:35.

[2]鐘小燕,石巖.高校瑜伽教學(xué)方法探析[J].搏擊:體育論壇,2013(7):47-48.

[3]中國社會科學(xué)院語言研究所詞典編輯室.現(xiàn)代漢語辭典[K].北京：商務(wù)印書館，2008:84.

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